Bidh am Plana Obrach 4-seachdain seo a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làidir agus fallain

Susbaint

• Do Phlana Obrach 4-seachdain
• Neart Obrach 1
• 1. Squat Press Dumbbell
• 2. Ball Push-Up
• 3. Squat Split Bulgarian
• 4. Glan agus Brùth Dumbbell
• Neart obrach 2
• 1. Lòn Dynamic
• 2. Togail gàirdean / cas mu choinneamh
• 3. Ceum-suas
• 4. Jackknife dualtach
• Eadar-amannan Cardio Seachdain 1
• Eadar-amannan Cardio Seachdain 2
• Eadar-amannan Cardio Seachdain 3
• Eadar-amannan Cardio Seachdain 4
• Lèirmheas airson

A ’faireachdainn gun amas anns an dòigh fallaineachd agad? Nach eil thu cinnteach ciamar a nì thu Tetris do workouts cardio agus neart còmhla gus na toraidhean as motha fhaighinn? Bidh am plana obrach 4-seachdain seo coltach ris an trèanair pearsanta agad agus an caraid cunntachalachd agad ann an aon, a ’tabhann stiùireadh obrach eòlach agus clàr cruaidh gus do chumail air an t-slighe. Am pàirt as fheàrr? Bidh a ’mhòr-chuid de na h-àiteachan-obrach a’ toirt 20 mionaid no nas lugha - ach bi deiseil airson fallas.

"Gus toraidhean fhaicinn gu fìrinneach, feumaidh tu dianachadh a dhèanamh air na dòighean-obrach agad," arsa Alwyn Cosgrove, sealbhadair Toraidhean Fitness ann an Santa Clarita, CA. (Tha e fìor; tha saidheans ga dhearbhadh.) Sin as coireach nach eil na h-àiteachan-obrach luath sin a ’dol furasta dhut. Ach fuirich cunbhalach, agus bidh thu cinnteach gum faic thu toraidhean bhon phlana obrach seo eadhon gun uairean logaidh aig an gym. Deiseil?

Do Phlana Obrach 4-seachdain

Mar a tha e ag obair: Lean mìosachan a ’phrògraim eacarsaich, a’ dèanamh gach neart no obair cardio air an latha a tha ainmichte. Ma tha ùine agad, cuir blàthachadh agus socrachadh sìos gu toiseach is deireadh do dhreuchd. (Na dìochuimhnich làithean fois a ghabhail - feumaidh do bhodhaig iad!)

Obraichean trèanaidh neart: Tha na h-ìrean neart a tha air an toirt a-steach don phlana obrach 4-seachdain seo do bhoireannaich goirid (dìreach ceithir eacarsaichean gach fear) ach dian. Le bhith a ’gluasad gluasadan bodhaig àrd is ìosal (ann an rud beag ris an canar supersets), cumaidh tu ìre do chridhe àrdaichte agus àrdaichidh tu losgadh calorie fhad‘ s a bhios tu ag obair gach fèith sa bhodhaig agad. Airson gach obair-obrach: Dèan 12 gu 15 riochdaire den chiad dà eacarsaich cùil, agus an uairsin gabh fois airson 60 gu 90 diogan; ath-aithris airson dhà no trì sheataichean. Dèan a-rithist leis an dàrna dà eacarsaich. Cuimhnich gun cleachd thu cuideam a tha dùbhlanach gu leòr airson na fèithean agad a reamhrachadh ro dheireadh an t-seata. (Na seachain làithean neart; gheibh thu sgòr de na buannachdan sin bho bhith a ’togail cuideaman.)

Workouts cardio: Bidh am plana obrach seo a ’briseadh cardio suas ann an dà phàirt: cardio seasmhach agus amannan. Air an deireadh-sheachdain, dèan obair nas fhaide, aig astar meadhanach (coiseachd, snàmh, baidhsagal, msaa) gus fuireach gnìomhach agus seasmhachd a leasachadh. Tron t-seachdain, gabhaidh tu cuairtean obrach eadar-amail airson calaraidhean a losgadh (taing, HIIT!). Dèan iad dà uair san t-seachdain. Fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu uidheamachd cardio sam bith a chleachdadh (ràimh, baidhc, elliptical), gu h-ìosal lorgaidh tu luach ceithir seachdainean de dh ’obair ruith as urrainn dhut a dhèanamh air a’ chrann treadaidh. Cleachdaidh tu an Ìre Reatachaidh Mothaichte agad (RPE), no dè cho duilich ‘s a tha an eacarsaich a’ faireachdainn aig sgèile aon gu 10 (10 as duilghe). Ma tha an obair-obrach a ’faireachdainn ro fhurasta, feuch ris an dùbhlan a chaidh a mholadh a chur ris.

Neart Obrach 1

1. Squat Press Dumbbell

Targaid: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail dumbbell 5- gu 8-punnd anns gach làimh aig àirde ghualainn, palms a’ coimhead air adhart (gun a bhith air an sealltainn).
• Squat sìos, a ’leudachadh gàirdeanan os cionn a chinn; seasamh suas agus gàirdeanan nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh
• Dèan a-rithist.

Cùm e furasta: Cùm cuideaman aig taobhan.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Cùm cuideaman os cionn do cheann tron ​​eacarsaich.

2. Ball Push-Up

Targaid: Triceps, ciste, abs, guailnean

• Faigh a-steach gu suidheachadh putadh suas, le làmhan leud ghualainn bho chèile air ball seasmhachd, air ais gu dìreach agus abs air a tharraing a-steach.
• A ’bhroilleach as ìsle a dh’ ionnsaigh ball, a ’comharrachadh uilleanan a-mach, a’ cumail abs teann agus ceann air a cho-thaobhadh le cnapan.
• Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Cùm e furasta: Dèan an gluasad air an làr às aonais am ball.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Tog cas nuair a nì thu an gluasad.

3. Squat Split Bulgarian

Targaid: Hamstrings, Quads, Glutes

• Seas le do dhruim 2 gu 3 troighean air falbh bho bheing no cathair làidir. Cuir mullach na cas dheas air an t-suidheachan.
• Dèan lùb air a ’ghlùin chlì 90 ceum, a’ cumail a ’ghlùin ceangailte ri adhbrann. Cùm 2 chunntadh, dìreach cas ann an 4 cunntadh agus ath-aithris. Atharraich taobhan às deidh 1 seata.

Cùm e furasta: Dèan lunges alternating, no being.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Cùm dumbbells aig taobhan fhad ‘s a chumas tu a’ chas chùil air a ’bheing.

4. Glan agus Brùth Dumbbell

Targaid: Gualainn, Hamstrings, Glutes, Quads

• Seas le cuideaman air beulaibh sliasaidean, palms a ’coimhead a-steach.
• Squat sìos, a ’leigeil cuideaman dìreach os cionn na glùinean.
• Tarraing cuideaman suas chun bhroilleach agad, cho faisg air torso sa ghabhas (nach eil ri fhaicinn).
• Seas gu dìreach, a ’tionndadh palms gus aghaidh a thoirt air adhart, agus brùth cuideaman os cionn a chinn (nach eil ri fhaicinn).
• Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Cùm e furasta: Na squat sìos; tarraing uilleanan suas dìreach a dh ’ionnsaigh na guailnean.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Dèan an gluasad spreadhaidh mar a bhios tu a ’tarraing nan cuideaman a dh’ ionnsaigh do bhroilleach agus os cionn do chinn.

Neart obrach 2

1. Lòn Dynamic

Targaid: Hamstrings, Quads, Glutes

• Seas le casan co-shìnte agus astar gualainn bho chèile, a ’cumail paidhir dumbbells aig do bheulaibh.
• Lunge air adhart leis a ’chas dheas, a’ lùbadh glùin deas 90 ceum agus a ’toirt a’ ghlùin chlì faisg air an talamh.
• Bhon t-suidheachadh seo, brùth gu cas air falbh bhon chas dheas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Atharraich casan agus ath-aithris.

Cùm e furasta: Na cleachd cuideaman sam bith; an gluasad a dhèanamh nas lugha de spreadhadh.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Cùm bàr cuirp no barbell thairis air do ghuailnean.

2. Togail gàirdean / cas mu choinneamh

Targaid: Air ais, Abs, glutes

• Lie aghaidh air ball seasmhachd le làmhan agus òrdagan a ’suathadh ris an làr.
• Dèan teannachadh air do abs agus glutes, agus aig an aon àm àrdaich do ghàirdean chlì agus do chas dheas.
• Atharraich casan is gàirdeanan, an uairsin ath-aithris.

Cùm e furasta: Dèan an eacarsaich air an làr air a h-uile ceithir, às aonais am ball.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Cuir cuideaman ankle agus làimhe ris.

3. Ceum-suas

Targaid: Quads, Glutes

• Cuir a ’chas dheas air beingidh no ceum (ma tha sin comasach, lorg being no ceum a tha beagan os cionn àirde na glùine).
• A ’putadh tron ​​t-sàil dheis agad, cas dìreach, a’ toirt a ’chas chlì chun na làimh dheis (na leig le do chas chlì suathadh air a’ cheum).
• A ’chas chlì as ìsle a dh’ ionnsaigh an làr gun a bhith a ’beantainn, agus an uairsin cas dìreach a-rithist. Dèan 12 gu 15 riochdaire; suidhich taobhan.

Cùm e furasta: Dèan suathadh air mullach a ’cheum agus an làr le gach riochdaire.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Cùm dumbbells le gàirdeanan aig gach taobh.

4. Jackknife dualtach

Targaid: Abs

• Faigh a-steach gu suidheachadh putadh suas le làmhan air làr air an aon rèir fo na guailnean.
• Cuir casan air ball seasmhachd le casan air an leudachadh, abs air a shlaodadh a-steach a dh ’ionnsaigh an spine airson cothromachadh.
• Beag air bheag tarraing glùinean a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gun a bhith a’ toinneamh do spine no a ’gluasad do chroman.
• Rol am ball air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le do chasan agus ath-aithris.

Cùm e furasta: Na laighe le cùl air mullach a ’bhàil agus dèan crunches.

Thoir dùbhlan dhut fhèin: Gluais cromagan a dh ’ionnsaigh mullach ann an tionndadh V.

Eadar-amannan Cardio Seachdain 1

Lean an stiùireadh gu h-ìosal airson an àireamh de dhiogan no mhionaidean a tha air an comharrachadh. (Ma tha thu airson do phlana obrach a chothromachadh, cuir cuairt eile de sprints!)

0:00-5:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint aig 6.5-8.0 msu (RPE 9)

5:20-6:50: Faigh air ais le bhith a ’coiseachd aig 3.0-3.5 msu (RPE 3)

6:50-10:30: Dèan a-rithist sreath sprint 2 uair eile, a ’gluasad sprint 20-diog le 90 diogan de dh’ fhaighinn air ais.

10:30-15:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

Eadar-amannan Cardio Seachdain 2

Lean an stiùireadh gu h-ìosal airson an àireamh de dhiogan no mhionaidean a tha air an comharrachadh. (Ma tha thu airson do phlana obrach a chothromachadh, cuir cuairt eile de sprints!)

0:00-5:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint aig 6.5-8.0 msu (RPE 9)

5:20-6:20: Faigh air ais le bhith a ’coiseachd aig 3.0-3.5 msu (RPE 3)

6:20-10:30: Dèan sreath sprint a-rithist 2 uair eile, a ’gluasad sprint 20-diog le 60 diogan air ais.

11:40-20:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

Eadar-amannan Cardio Seachdain 3

Lean an stiùireadh gu h-ìosal airson an àireamh de dhiogan no mhionaidean a tha air an comharrachadh. (Ma tha thu airson do phlana obrach a chothromachadh, cuir cuairt eile de sprints!)

0:00-5:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint aig 6.5-8.0 msu (RPE 9)

5:30-6:30: Faigh air ais le bhith a ’coiseachd aig 3.0-3.5 msu (RPE 3)

6:30-12:30: Dèan a-rithist sreath sprint 4 tursan, a ’gluasad sprint 30-diog le 60 diogan de dh’ fhaighinn air ais.

12:30-15:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

Eadar-amannan Cardio Seachdain 4

Lean an stiùireadh gu h-ìosal airson an àireamh de dhiogan no mhionaidean a tha air an comharrachadh. (Ma tha thu airson do phlana obrach a chothromachadh, cuir cuairt eile de sprints!)

0:00-5:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint aig 6.5-8.0 msu (RPE 9)

5:30-6:00: Faigh air ais le bhith a ’coiseachd aig 3.0-3.5 msu (RPE 3)

6:00-13:00: Dèan sreath sprint a-rithist 7 tursan nas motha, a ’gluasad sprintichean 30-diog le 30 diogan air ais.

11:40-20:00: Coisich aig 3.5-3.8 msu (RPE 4)

Lèirmheas airson