5 beathachadh eadhon daoine fallain a ’dìochuimhneachadh mu dheidhinn

Susbaint

• Bhiotamain D.
• Iarann
• Potasium
• Sinc
• Magnesium
• Lèirmheas airson

Is e daithead cothromach aon de na pàirtean as motha de shlàinte dhut. Ach, le bhith a ’gabhail ri ithe fallain chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil thu dìonach bho easbhaidhean beathachaidh. Tha cuid de dh ’easbhaidhean furasta an lorg oir bidh dotairean gu tric ag òrdachadh deuchainnean fala dhaibh - tha cuid eile nas socraiche. A bheil thu ag ionndrainn na còig beathachadh sin a tha math dhut air sgàth daithead fallain?

Bhiotamain D.

iStock

Tha an easbhaidh cumanta seo, a tha a ’toirt buaidh air 42 sa cheud de shluagh na SA, aon taobh sìos ar n-obsession le sàbhailteachd grèine. Tha sin ceart: Bidh foillseachadh grèine a ’piobrachadh cinneasachadh vitimín D taobh a-staigh do bhodhaig. Agus faodaidh duine sam bith a dh ’fhuiricheas san sgàil an cunnart D-ficiency a ruith. Tha sin na dhuilgheadas oir tha vitimín D a ’cuideachadh le bhith a’ cumail cnàmhan fallain agus dh ’fhaodadh gum bi pàirt aca ann an casg aillse, am measg mòran phròiseasan eile, arsa Marisa Moore, R.D., comhairliche bìdh is beathachaidh stèidhichte ann an Atlanta. (Chan eil teagamh sam bith gu bheil vitimín D deatamach do shlàinte. Thoir sùil air na 5 cunnartan slàinte neònach de ìrean bhiotamain D ìosal.)

Is dòcha gu feum thu barrachd D obrachadh a-steach don daithead agad, ach tha e na dhùbhlan oir chan eil mòran de bhiadhan beairteach ann. Tha bainne air a dhaingneachadh leis, agus mar sin is e sin aon de na stòran as fhasa. Tha cuid de ghràinean agus iogart cuideachd air an daingneachadh le D, mar sin thoir sùil air an leubail. Airson roghainnean nàdurrach eile gus do chuideachadh le bhith a ’bualadh air an amas agad de 600 IU gach latha: balgan-buachair portabella slisnichte, grilled (634 IU gach cupa), 3 unnsa bradan bruich (444 IU), 1 faidhle halibut bruich (196 IU), 1 filet tilapia bruich (130 IU), 1 ugh cruaidh cruaidh (44 IU), a rèir stòr-dàta beathachaidh Roinnean Àiteachais na SA (USDA).

Iarann

Dealbhan Corbis

Tha easbhaidh iarainn, ris an canar cuideachd anemia, a ’bualadh timcheall air 13 sa cheud de bhoireannaich anns na 20n aca, 30an, agus 40an, tha dàta bho na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC) a’ sealltainn. Bidh boireannaich a bhios a ’gearradh air ais air feòil làn iarann, leithid feòil-mart, a’ togail an cunnart, arsa Erin Spitzberg, R.D., agus a stèidhich Living It! Beathachadh. Tha sin a ’ciallachadh gun urrainn do phlana ithe fallain a dhol air ais. Tha stòran iarann ​​neo-feòil nas duilghe don bhodhaig agad gabhail a-steach, agus faodaidh cuid de phytates (antioxidants) ann an gràinean agus tannins (polyphenols) ann an teatha bacadh a chur air gabhail ri iarann. Faodaidh Syndrome Irritable Bowel (IBS) agus duilgheadasan gastro eile cuideachd cur ri easbhaidh oir tha glacadh iarann ​​a ’tachairt anns an t-slighe GI, arsa Spitzberg. Ciamar a chì thu duilgheadas iarainn? Faodaidh iarann ​​ìosal toirt ort a bhith a ’faireachdainn slaodach, sgìth, agus trom-inntinn, fhad‘ s a tha e a ’toirt droch bhuaidh air coileanadh corporra agus obrach, ag aithris air sgrùdadh sgrùdaidh anns an Iris Slàinte nam Ban. Feumaidh boireannaich aois 19 gu 50 18 milligram (mg) gach latha - agus barrachd ma tha iad trom.

Beachdaich air na stòran sin, agus dèan cinnteach gu bheil thu cuideachd ag ithe gu leòr vitimín C-75 mg gach latha - bidh e a ’neartachadh gabhail ri iarann: broilleach turcaidh ròsta (8.4 mg), dusan eisirean (7.8 mg), 1 cupa spinach bruich (6.4 mg) , 1 pònairean bèice cupa (5 mg), 1 steak sgiort mairtfheòil 3-ounce (4.5 mg).

Potasium

Dealbhan Corbis

Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine a tha dha-rìribh easbhaidh anns a’ mhèinnear seo a ’gabhail diuretics, a dh’ fhaodadh toirt ort potasium a spadadh, arsa Spitzberg. Ach, tha mòran de bhoireannaich fallain fhathast a ’tuiteam gann den in-ghabhail a thathar a’ moladh. “Bheir e mòran mheasan is ghlasraich gus coinneachadh ris na molaidhean potaisium (4700 mg / latha), agus tha fios againn nach bi a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich a’ coinneachadh ris a ’chupa 2 1/2 as ìsle a thathar a’ moladh gach latha, "arsa Moore. Tha sin na dhuilgheadas oir am measg rudan eile, tha potasium a ’cuideachadh le cuideam fala a riaghladh. Ann an aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an BMJ, bha cunnart nas lugha de stròcan aig daoine a bhiodh ag ithe a ’mhòr-chuid de potasium.

Tha bananathan (timcheall air 400 mg gach) agus buntàta (timcheall air 1600 mg gach spud) nan stòran math. Lean air adhart ag àrdachadh do thoirt a-steach le: broilleach turcaidh ròsta (2563 mg), 1 cupan bruich às an Eilbheis (963 mg), 1 cupan bruich cupa (911 mg), 1 chop muicean broiled (776 mg), 1 cupan lentils (731 mg) . (Stòr potaisium àrd eile? Soilire! Thoir sùil air 12 reasabaidhean ceirmeag cruthachail bho chòcairean ainmeil.)

Sinc

Dealbhan Corbis

Tha prìomh phàirt aig a ’mhèinnear seo ann am pailteas de phròiseasan cealla. Ach tha e duilich a bhith a ’lorg easbhaidhean sinc meadhanach gu meadhanach, oir chan eil deuchainn mhath ann dhaibh, arsa Dàibhidh Eide, Ph.D., àrd-ollamh saidheansan beathachaidh aig Oilthigh Wisconsin-Madison. "Tha gu leòr de sinc anns a’ mhòr-chuid de dhaoine anns na SA, ach faodaidh daithead a tha beairteach ann an gràinean bacadh a chur air gabhail ri sinc air sgàth todhar anns na gràinean a tha a ’ceangal sinc agus casg a chuir air a’ bhroinn. "

Tha aon sgrùdadh ann an 2012 bho UC-Davis a ’moladh gu bheil timcheall air 7.5 sa cheud de dhaoine ann an dùthchannan le teachd-a-steach àrd mar na Stàitean Aonaichte easbhaidh sinc. Faodaidh comharran de dhroch easbhaidh a bhith a ’toirt a-steach call fuilt, breaban craiceann, a’ bhuineach, barrachd ghalaran, agus call faireachdainn blas, arsa Eide. Faodaidh easbhaidh sinc a bhith na ìsleachadh cuideachd: Ann an aon sgrùdadh, bha boireannaich leis na h-ìrean as ìsle de sinc 76 sa cheud nas dualtaiche comharraidhean trom-inntinn a bhith aca na an fheadhainn leis an in-ghabhail as àirde. Aon teòiridh: Dh ’fhaodadh sinc ìrean de fhactar neurotrophic a thig bho eanchainn a bhrosnachadh, ceimigeach eanchainn a dh’ fhaodadh spionnadh a bhrosnachadh.

Beagan roghainnean làn sinc gus do chuideachadh le bhith a ’bualadh air a’ chuibhreann làitheil a thathar a ’moladh (RDA) de 8 mg gach latha: dusan eisirean (66 g), 1 filet ribeye beef (14 g), 1 broilleach turcaidh ròsta (13 g), 1 steak sirloin petite ròsta (6 g), 19 leth pecan (1.3 g).

Magnesium

Dealbhan Corbis

Chan eil timcheall air leth de shluagh na SA ag ithe magnesium gu leòr, a rèir dàta CDC. Tha sin na dhuilgheadas a ’beachdachadh gu bheil pàirt deatamach aig magnesium ann am mòran phròiseasan, arsa Moore. "Air sgàth a dhreuchd ann am metabolism glùcois, tha daitheadan beairteach ann an magnesium co-cheangailte ri cunnart gu math nas ìsle airson tinneas an t-siùcair." Tha magnesium cuideachd co-cheangailte ri barrachd dùmhlachd mèinnear cnàimh agus slàinte cridhe. Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Cholaisde Eòlas-eòlas Ameireagaidh, bha a h-uile àrdachadh 50 mg ann an in-ghabhail magnesium ceangailte ri 22 sa cheud calcium artery coronaich nas ìsle, tomhas de chunnart tinneas cridhe. Is dòcha gu bheil sin air sgàth gu bheil magnesium a ’toirt buaidh air cruthachadh agus àireamhachadh plac.

Feumaidh tu 310 mg de magnesium suas gu aois 30 agus 320 mg às deidh sin, agus barrachd ma tha thu trom, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH). Beachdaich air na stòran sin: 1 spinach bruich cupa (157 mg), 1 cupa canastairean pònairean Great Northern (134 mg), 1 teff bruich cupa (126 mg), 6 cnothan Brazil (107 mg), 22 almoin (78 mg). Feuch ri na cnothan agad a thionndadh gu rudeigin nas spòrsail, mar na 10 Butters Nut Delbellyly Delicious Nut as urrainn dhut a dhèanamh.

Lèirmheas airson