8 "Biadh dìnnear" Bu chòir dhut ithe airson bracaist

Susbaint

• Brot
• Beans
• Rice
• Salad air a ghearradh
• Balgan-buachair
• Iasg
• Tofu
• Hummus
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air bracaist fhaighinn airson pancakes dìnnear, waffles, eadhon uighean air an spreadh - tha fios agad dè an spòrs a th ’ann a bhith ag atharrachadh biadh. Carson nach fheuch thu e an rathad eile? “Bidh mòran de chultaran ag ithe na tha Ameireaganaich a’ faicinn mar bhiadhan dìnnear airson a ’chiad bhiadh aca den latha,” mhìnich Mary Hartley, R.D., neach-beathachaidh air-loidhne bho Bhaile New York. Agus seach gur e bracaist fhathast am biadh as cudromaiche as urrainn dhut ithe fallain a thaobh slàinte, le bhith a ’cur biadhan ùra ris a’ chruinneachadh agad chan e a-mhàin ag atharrachadh beathachadh, bidh e gad chumail bho bhith a ’fàs sgìth. A bharrachd air an sin, bidh ithe biadh "dìnnear" nas cridheail gad lìonadh gus am bi thu ag ithe nas lugha tron ​​latha. Seo ochd biadh - agus beachdan frithealaidh - ri dhèanamh thairis air do bhiadh maidne.

Brot

Brot Miso gu sònraichte, ged a tha brot sam bith stèidhichte air broth na dheagh roghainn, gu sònraichte ma tha e làn de ghlasraich agus pròtain lean (fuirich air falbh bho na briosgaidean no brot stèidhichte air uachdar). Tha brot Miso, a tha mòr-chòrdte ann an Iapan, air aiseag, agus a rèir Hartley, faodaidh biadhan co-èignichte cuideachadh le bhith a ’togail an t-siostam cnàmhaidh le bacteria math a neartaicheas an siostam dìon, a bharrachd air do chuideachadh le bhith a’ giullachd beathachadh nas fheàrr bho na biadhan a bhios thu ag ithe fad an latha. An ath thuras a dh ’òrduicheas tu takeout, sàbhail an brot a thig leis an sushi agad airson bracaist.

Beans

Tha beans air toast mar bhracaist mòr-chòrdte san RA, agus bidh iad air an ithe le gràn (rus no tortillas) sa mhadainn air feadh Ameireaga a-Deas agus Afraga. An adhbhar: Nuair a bhios tu a ’cothlamadh pònairean le gràinean, bidh e a’ fàs na phròtain iomlan - agus pròtain cho àrd ri stòran bheathaichean. A bharrachd air an sin, tha a h-uile seòrsa de shochairean slàinte cudromach aig an fiber ann am pònairean, timcheall air 16 gram gach cupa, bho bhith a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh gu bhith a ’lughdachadh cholesterol dona. Is e pònairean bèice dearg, dubh no sodium ìosal na geall as fheàrr agad.

Rice

Chan e min-choirce an aon ghràn iomlan as urrainn dhut ithe airson bracaist. Bidh Rice, eòrna, bulgur, quinoa, farro, agus gràinnean slàn eile a ’dèanamh biadh teth teth sa mhadainn, agus bidh iad ag obair gu math leis na h-aon rèiteachaidhean a tha a’ dèanamh blas min-choirce nas fheàrr na paste cruithneachd - agus tha blas nas cridhe, nas cnòmhaiche aig a ’mhòr-chuid.

Còcaich gràinnean slàn ro-làimh ann an glainnean agus ath-theasachadh airson bracaist, a ’cur rudan mar bainne, measan, cnothan, sìol, agus / no spìosraidh. An coimeas ri gràinean ath-leasaichte (flùr geal, aran geal, rus geal), tha 18 vitamain agus mèinnirean cudromach a bharrachd aig gràinnean slàn gus do chuideachadh le bhith a ’fuireach làn agus cuimsichte fad na maidne.

Salad air a ghearradh

Leis gu bheil eòlaichean a ’moladh ochd gu 10 riarachadh de ghlasraich gach latha, tha e ciallach seirbheis no dhà fhaighinn bhon chiad bhiadh agad. Ann an Israel bidh salad bracaist - mar as trice tomato, cucumbers, agus piobair, air an sgeadachadh le sùgh lemon ùr agus ola ollaidh - air a fhrithealadh le càise agus uighean. Pump suas am pròtain aig an taigh le bhith a ’cur ugh cruaidh-ghoil, feòil, pònairean, cnothan, no sìol. No feuch measgachadh inntinneach ràitheil, leithid beets, piorran, agus walnuts.

Balgan-buachair

Mias taobh bracaist clasaigeach san RA, tha balgan-buachair na dheagh chur ri omelets, quiche, frittatas, agus crepes. No faodaidh tu dìreach baidse a shaoradh agus an ithe air an càrnadh air toast le slice de chàise. Tha balgan-buachair ultra-ìosal ann an calaraidhean agus geir ach tha inneach meatach aca a tha a ’cur mòr-chuid, a bharrachd air an luchdachadh le vitamain B riatanach, potasium, agus selenium. Nuair a bhios balgan-buachair a ’fàs fosgailte do sholas na grèine, tha iad cuideachd nan stòr nàdarra de bhiotamain D.

Iasg

Ge bith an e kippers a th ’ann san RA, lox ann an Alba, no sgadan pan-friochte ann an Alba Nuadh, siubhal taobh a-muigh na SA agus tha deagh chothrom ann gum faigh thu iasg air a’ bhòrd bracaist. Ged is dòcha nach bi biadh mara tràth sa mhadainn a ’còrdadh ris a h-uile duine, tha blas socair, blasta aig iasg air a smocadh (mar lox) ris am faod eadhon daoine nach eil a’ leantainn dùsgadh. A bharrachd air an sin, tha gach iasg air a luchdachadh le pròtain agus geir omega-3 fallain, a bharrachd air vitimín D agus selenium.

Feuch beagan sliseagan de bhradan smocte sans anns a ’chàise bagel agus uachdar, no sauté faidhle den mheasgachadh as fheàrr leat anns an aon ùine a bheireadh e gus uighean sgrambled a dhèanamh.

Tofu

Ged a dh ’fhaodadh tu ceangal a dhèanamh ri tofu le Diluain gun fheòil no toirt air falbh Thai, is e dha-rìribh am biadh bracaist foirfe oir faodar a chleachdadh ann an uiread de dhòighean: air a sgrìobadh, air a shìoladh ann an ciùban agus air a mheasgachadh le glasraich, no air a choimeasgadh gu smoothie - agus is e sin as coireach gu bheil e cho uile-làthaireach biadh bracaist mar uighean agus arbhair fuar ann an dùthchannan mar Iapan agus na h-Innseachan.

Tha Tofu àrd ann am pròtain ach ìosal ann an calaraidhean, geir agus sodium. Tha searbhagan geir omega-3 ann cuideachd. Dìreach bi cinnteach gun glèidh thu e gu ceart, oir faodaidh na geir fallain cridhe ann an tofu crìonadh le bhith fosgailte do sholas agus èadhar.

Hummus

Bidh thu ga ithe le currain aig 11 sa mhadainn, mar sin carson nach cuir thu suas e beagan uairean a-thìde? Tha Hummus mar as trice air ithe airson bracaist san Ear Mheadhanach, agus tha e gu math fallain. Bidh an cothlamadh de chickpeas tiormaichte, tahini, agus ola ollaidh a ’leantainn gu puree a tha beairteach ann an vitimín E, antioxidants, calcium, iarann, pròtain, fiber, vitimín A, agus thiamine. Slather e air beagan toast an àite ìm cnò-bhainne, ith e le veggies, no paidhir le beagan sliseagan avocado agus spritz de sùgh lemon.

Lèirmheas airson