8 beathachadh a bheir an fheum as fheàrr do shlàinte na sùla

Susbaint

• Sealladh farsaing air galaran sùla cumanta
• 1. Bhiotamain A.
• 2–3. Lutein agus Zeaxanthin
• 4. Aigéid geir Omega-3
• 5. Acid Gamma-Linolenic
• 6. Bhiotamain C.
• 7. Bhiotamain E.
• 8. Sinc
• An loidhne bun

Is dòcha gur e do fhradharc an rud as cudromaiche de na còig mothachaidhean agad.

Bidh slàinte sùla a ’dol làmh ri làimh le slàinte san fharsaingeachd, ach tha beagan de bheathachadh gu sònraichte cudromach airson do shùilean.

Bidh na beathachadh sin a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas gnìomh sùla, a ’dìon do shùilean an aghaidh solas cronail, agus a’ lughdachadh leasachadh ghalaran lùbach co-cheangailte ri aois.

Seo 8 beathachadh a tha buannachdail do shùilean.

Sealladh farsaing air galaran sùla cumanta

Bidh do chunnart airson galar sùla a leasachadh a ’meudachadh mar a bhios tu a’ fàs nas sine. Tha na galairean sùla as cumanta a ’toirt a-steach:

• Cataracts. Suidheachadh anns am bi do shùilean sgòthach. Tha cataracts co-cheangailte ri aois nam prìomh adhbhar airson dìth fradharc agus dall air feadh an t-saoghail.
• Retinopathy diabetic. Co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair agus prìomh adhbhar dìth fradharc agus dall, bidh retinopathy a ’leasachadh nuair a bhios ìrean siùcar fuil àrd a’ dèanamh cron air na soithichean fala anns an reitine agad.
• Galar sùla tioram. Suidheachadh air a chomharrachadh le dìth uisge deòir, a bheir air do shùilean tiormachadh agus a ’leantainn gu mì-chofhurtachd agus duilgheadasan lèirsinneach a dh’fhaodadh a bhith ann.
• Glaucoma. Buidheann de ghalaran air an comharrachadh le crìonadh adhartach den nerve optic agad, a bhios a ’gluasad fiosrachadh lèirsinneach bho shùilean gu eanchainn. Faodaidh glaucoma droch fhradharc no dall adhbhrachadh.
• Dìth macular. Tha am macula na phrìomh phàirt den reitine agad. Is e crìonadh macular co-cheangailte ri aois (AMD) aon de na prìomh adhbharan airson dall ann an dùthchannan leasaichte.

Ged a tha do chunnart gum faigh thu na cumhaichean sin an urra gu ìre air do ghinean, is dòcha gu bheil pàirt mòr aig do dhaithead.

Tha na suidheachaidhean sùla as cumanta a ’toirt a-steach cataracts, crìonadh macular, glaucoma, agus retinopathy diabetic. Tha do chunnart airson na galairean sin a leasachadh an urra ri d ’aois, gintinneachd, galairean broilleach agus dòigh-beatha.

1. Bhiotamain A.

Is e easbhaidh vitimín A aon de na h-adhbharan dall as cumanta san t-saoghal ().

Tha am vitimín seo deatamach airson a bhith a ’cumail suas ceallan mothachaidh do shùilean, ris an canar cuideachd photoreceptors.

Mura h-eil thu ag ithe gu leòr de bhiotamain A, is dòcha gum bi thu dall air an oidhche, sùilean tioram, no eadhon suidheachaidhean nas cunnartaiche, a rèir cho dona sa tha an easbhaidh agad ().

Cha lorgar vitimín A ach ann am biadh a thig bho bheathaichean.Tha na stòran daithead as beairtiche a ’toirt a-steach grùthan, buidheagan ugh, agus toraidhean bainne.

Ach, faodaidh tu cuideachd vitimín A fhaighinn bho choimeasgaidhean plannta antioxidant ris an canar provitamin A carotenoids, a lorgar ann an àireamhan àrda ann an cuid de mheasan is ghlasraich.

Bidh carotenoids Provitamin A a ’toirt seachad timcheall air 30% de riatanasan vitimín A dhaoine, gu cuibheasach. Is e am fear as èifeachdaiche dhiubh beta-carotene, a lorgar ann an àireamhan àrda ann an càl, spinach, agus carrots ().

Dh ’fhaodadh dìth bhiotamain A leantainn gu dall oidhche agus sùilean tioram. Cha lorgar vitimín A ach ann am biadh a thig bho bheathaichean, ach faodaidh do bhodhaig carotenoids stèidhichte air planntrais a thionndadh gu vitimín A.

2–3. Lutein agus Zeaxanthin

Tha lutein agus zeaxanthin nan antioxidants carotenoid buidhe ris an canar pigmentan macular.

Tha iad cruinn anns an macula, am meadhan pàirt den reitine agad, a tha na shreath de cheallan mothachail air balla cùil do bhall-sùla.

Tha Lutein agus zeaxanthin ag obair mar bhloc grèine nàdarra. Thathas den bheachd gu bheil pàirt cudromach aca ann a bhith a ’dìon do shùilean an aghaidh solas gorm cronail ().

Tha sgrùdaidhean fo smachd a ’sealltainn gu bheil in-ghabhail lutein agus zeaxanthin ann an co-rèir ris na h-ìrean aca anns an reitine agad ().

Thug aon sgrùdadh beachdachail ann an inbhich meadhan-aois agus nas sine fa-near gu robh a bhith ag ithe 6 mg de lutein agus / no zeaxanthin gach latha a ’lughdachadh cunnart AMD gu mòr.

Fhuair na luchd-rannsachaidh a-mach cuideachd gu robh cunnart 43% nas ìsle aig an fheadhainn leis an in-ghabhail as àirde de lutein agus zeaxanthin airson crìonadh macular, an coimeas ris an fheadhainn leis an in-ghabhail as ìsle ().

Ach, chan eil an fhianais gu tur cunbhalach. Tha aon mheata-anailis de shia sgrùdaidhean beachdachail a ’moladh nach bi lutein agus zeaxanthin a’ dìon ach an aghaidh AMD aig ìre nach maireann - chan e na h-ìrean leasachaidh tràth aige ().

Mar as trice bidh lutein agus zeaxanthin a ’nochdadh còmhla ann am biadh. Tha spinach, chard swiss, càl, peirsil, pistachios, agus peas uaine am measg nan stòran as fheàrr ().

A bharrachd air an sin, faodaidh buidheagan ugh, arbhar milis, agus gràinnean dearga a bhith àrd ann an lutein agus zeaxanthin ().

Gu dearbh, thathas a ’meas buidheagan ugh mar aon de na stòran as fheàrr air sgàth an susbaint àrd geir aca. Tha carotenoids air an glacadh nas fheàrr nuair a thèid an ithe le geir, agus mar sin tha e nas fheàrr beagan avocado no olan fallain a chur ris an t-salad glasraich duilleach agad (,,).

Faodaidh ìre àrd de lutein agus zeaxanthin an cunnart agad bho ghalaran sùla a lughdachadh, leithid crìonadh macular agus cataracts.

4. Aigéid geir Omega-3

Tha na searbhagan geir omega-3 slabhraidh fada EPA agus DHA cudromach airson slàinte sùla.

Lorgar DHA ann an àireamhan àrda anns an reitine agad, far am faodadh e cuideachadh le bhith a ’cumail suas gnìomh sùla. Tha e cuideachd cudromach airson leasachadh eanchainn is sùla rè leanabachd. Mar sin, faodaidh easbhaidh DHA lagachadh lèirsinn, gu sònraichte ann an clann (,,,).

Tha fianais cuideachd a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ gabhail stuthan omega-3 buannachd dhaibhsan le galar sùla tioram (,,,).

Nochd aon sgrùdadh ann an daoine le sùilean tioram gu robh a bhith a ’toirt stuthan EPA agus DHA gach latha airson trì mìosan gu mòr a’ lughdachadh comharraidhean sùla tioram le bhith a ’meudachadh cruthachadh fluid deòir ().

Faodaidh searbhagan geir Omega-3 cuideachd casg a chuir air galairean sùla eile. Lorg sgrùdadh ann an inbhich meadhan-aois agus nas sine le tinneas an t-siùcair gum faodadh a bhith a ’gabhail co-dhiù 500 mg de omega-3s slabhraidh fhada gach latha an cunnart bho retinopathy diabetic () a lughdachadh.

An coimeas ri sin, chan eil searbhagan geir omega-3 nan làimhseachadh èifeachdach airson AMD (22).

Is e iasg olach an stòr daithead as fheàrr de EPA agus DHA. A bharrachd air an sin, tha stuthan omega-3 a gheibhear bho èisg no microalgae rim faighinn gu farsaing.

Le bhith a ’faighinn sùimean gu leòr de dh’ aigéid shaillein omega-3 slabhraidh fada EPA agus DHA bho èisg olach no todhar faodaidh seo an cunnart agad bho ghrunn ghalaran sùla a lughdachadh - gu sònraichte sùilean tioram.

5. Acid Gamma-Linolenic

Tha searbhag gamma-linolenic (GLA) na searbhag omega-6 a lorgar ann an suimeannan beaga ann an daithead an latha an-diugh.

Eu-coltach ri mòran de dh ’aigéid shaillein omega-6 eile, tha coltas gu bheil feartan anti-inflammatory aig GLA (,).

Is e na stòran as beairtiche de GLA ola sòbhrach feasgair agus ola flùr rionnag.

Tha cuid de dh ’fhianais a’ nochdadh gum faodadh a bhith a ’gabhail ola sòbhrach feasgair lùghdachadh a dhèanamh air comharran galair sùla tioram.

Thug aon sgrùdadh air thuaiream smachd do bhoireannaich le sùilean tioram dòs làitheil de ola sòbhrach feasgair le 300 mg de GLA. Thug an sgrùdadh fa-near gun tàinig piseach air na comharraidhean aca thar ùine 6 mìosan ().

Dh ’fhaodadh GLA, a lorgar ann an àireamhan àrda ann an ola sòbhrach feasgair, comharraidhean de thinneas sùla tioram a lughdachadh.

6. Bhiotamain C.

Feumaidh do shùilean mòran de antioxidants - nas motha na mòran de dh ’organan eile.

Tha e coltach gu bheil an antioxidant vitimín C gu sònraichte cudromach, ged a tha dìth sgrùdaidhean fo smachd air a dhreuchd ann an slàinte sùla.

Tha dùmhlachd vitimín C nas àirde ann an àbhachdas aqueous na sùla na ann an sruthadh bodhaig sam bith eile. Is e an àbhachdas aqueous an leaghan a lìonas am pàirt as fhaide den t-sùil agad.

Tha na h-ìrean de bhiotamain C anns an àbhachdas aqueous ann an co-rèir dìreach ris an daithead a th ’ann. Ann am faclan eile, faodaidh tu an dùmhlachd aige a mheudachadh le bhith a ’gabhail cungaidhean no ag ithe biadh a tha beairteach ann an vitimín C (,).

Tha sgrùdaidhean amharc a ’sealltainn gu bheil daoine le cataracts buailteach a bhith aig inbhe antioxidant ìosal. Tha iad cuideachd a ’nochdadh nach eil daoine a bhios a’ gabhail stuthan vitimín C cho dualtach cataracts fhaighinn (,).

Ged a tha coltas gu bheil pàirt dìon aig vitimín C nad shùilean, chan eil e soilleir a bheil cungaidhean a ’toirt buannachdan a bharrachd dhaibhsan nach eil uireasbhuidh.

Gheibhear mòran de bhiotamain C ann am mòran mheasan is ghlasraich, nam measg piobair clag, measan citris, guavas, càl, agus broccoli (30).

Tha vitimín C riatanach airson do shlàinte sùla, agus ma dh ’fhaodadh gu leòr den antioxidant seo dìon fhaighinn an aghaidh cataracts.

7. Bhiotamain E.

Tha vitimín E na bhuidheann de antioxidants a tha sol-reamhar agus a ’dìon searbhagan geir bho oxidachadh cronail.

Leis gu bheil dùmhlachd àrd de dh ’aigéid shailleil anns an reitine agad, tha toirt a-steach vitimín E iomchaidh airson slàinte sùla as fheàrr ().

Ged a dh ’fhaodadh fìor easbhaidh vitimín E leantainn gu crìonadh retinal agus dall, chan eil e soilleir a bheil cungaidhean a’ toirt buannachdan a bharrachd ma tha thu mu thràth a ’faighinn gu leòr bhon daithead agad (,).

Tha aon anailis a ’moladh gum faodadh a bhith ag ithe barrachd air 7 mg de bhiotamain E gach latha an cunnart agad airson cataracts co-cheangailte ri aois a lùghdachadh 6% ().

An coimeas ri sin, tha sgrùdaidhean fo smachd air thuaiream a ’nochdadh nach eil cungaidhean vitimín E a’ slaodadh no a ’cur casg air adhartas cataracts (34).

Tha na stòran daithead as fheàrr de bhiotamain E a ’toirt a-steach almoin, sìol lus na grèine, agus olan glasraich mar ola flaxseed (35).

Dh ’fhaodadh dìth bhiotamain E leantainn gu crìonadh lèirsinneach agus dall. Dhaibhsan nach eil easbhaidheach, is dòcha nach bi cungaidhean a ’toirt seachad buannachd a bharrachd.

8. Sinc

Tha ìrean àrda de sinc () anns na sùilean agad.

Tha sinc na phàirt de dh ’iomadh enzym riatanach, a’ toirt a-steach superoxide dismutase, a tha ag obair mar antioxidant.

Tha e coltach cuideachd gu bheil e an sàs ann an cruthachadh pigmentan lèirsinneach anns an reitine agad. Air an adhbhar seo, dh ’fhaodadh dìth sinc leantainn gu dall oidhche ().

Ann an aon sgrùdadh, chaidh cungaidhean sinc a thoirt do dh ’inbhich nas sine le crìonadh macular tràth. Shlaod an crìonadh macular aca, agus chùm iad an sealladh lèirsinneach nas fheàrr na an fheadhainn a fhuair placebo ().

Ach, tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean mus urrainnear co-dhùnaidhean làidir a ruighinn.

Tha stòran daithead nàdarra de sinc a ’toirt a-steach eisirean, feòil, sìol pumpkin, agus cnòthan-talmhainn (39).

Tha pàirt cudromach aig sinc ann an obair sùla. Tha aon sgrùdadh a ’moladh gum faodadh leigheasan cur ri leasachadh tràth crìonadh macular ann an inbhich nas sine.

An loidhne bun

Is dòcha gun cuidich cleachdaidhean dòigh-beatha fallain, leithid daithead fallain agus eacarsaich cunbhalach, casg a chuir air mòran de ghalaran leantainneach - a ’toirt a-steach suidheachaidhean sùla.

Le bhith a ’faighinn gu leòr de na beathachadh a tha air an liostadh gu h-àrd dh’ fhaodadh sin do chunnart a lughdachadh. Faodaidh vitamain eile pàirt a ghabhail ann an slàinte sùla.

Ach, na bi a ’dearmad a’ chòrr de do bhodhaig. Tha daithead a chumas do bhodhaig slàn fallain dualtach do shùilean a chumail fallain cuideachd.