Am Plana deireannach airson mar a chailleas tu saill bolg

Susbaint

• Dè a th ’ann an saill bolg?
• Mar a chailleas tu saill bolg
• Am plana daithead as fheàrr airson geir bolg a chall
• Am Plana Eacarsaich as Fheàrr airson a bhith a ’call geir bolg
• Bidh an Workout as fheàrr san dachaigh a ’gluasad gu bhith a’ call geir bolg
• Na h-eacarsaichean Abs as fheàrr: Taobh plank
• Na h-eacarsaichean abs as fheàrr: Coisich a-mach gus putadh suas (Inchworm)
• Na h-eacarsaichean Abs as fheàrr: tarraing ailigator
• Lèirmheas airson

Ged a lorgar geir ann an cha mhòr pàirt sam bith den bhodhaig agad, faodaidh an seòrsa a tha ga cheangal fhèin ris a ’mheadhan agad a bhith nas duilghe a rùsgadh. Agus, gu mì-fhortanach, mar a bhios boireannaich a ’fàs nas sine, bidh am midsection a’ sìor fhàs mar cheann-uidhe roghainn geir. "Nuair a ruigeas boireannach na 40an aice, tha coltas ann gum bi cus geir a’ cruinneachadh timcheall an abdomen, "arsa Steven R. Smith, M.D., eòlaiche reamhrachd aig Institiud Rannsachaidh Eadar-theangachaidh airson metabolism agus tinneas an t-siùcair ann an Orlando, Florida. ″ Gu tric chan eil an geir bolg seo ach ag ath-sgaoileadh geir chun abdomen seach buannachd ann an geir iomlan. ″ Mar sin is dòcha gum bi eadhon boireannach meud cuibheasach a ’faighinn a-mach, mar a bhios na h-ìrean estrogen aice a’ crìonadh rè perimenopause, gur e bus strì a th ’ann caill geir bolg.

″ Le bhith a ’call estrogen, bidh thu a’ call cuid de na cumaidhean àbhaisteach anns a ’bhodhaig agad," mhìnich Mìcheal Roizen, MD, prìomh oifigear sunnd aig Clionaig Cleveland ann an Cleveland, Ohio. ″ An àite cuideam a bhith a ’socrachadh air do chroman, thèid e chun bhroinn agad. "

Dè a th ’ann an saill bolg?

Gu bunaiteach, tha geir bhoilg ann an dà phrìomh chruth: geir subcutaneous (an seòrsa faicsinneach dìreach fon chraiceann) agus geir visceral (a tha freumhaichte gu domhainn taobh a-staigh do abdomen agus a ’cuairteachadh timcheall na h-organan a th’ ann an sin). Ged a tha a ’chiad seòrsa geir nas fhasa fhaicinn, tha an seòrsa mu dheireadh na chunnart slàinte nas motha - agus mar thoradh air sin tha e nas cudromaiche anns an oidhirp iomlan agad geir bolg a chall. Gu neònach, chan eil an geir seo an-còmhnaidh follaiseach. Fiù mura h-eil thu ro throm, dh ’fhaodadh tu fhathast a bhith a’ pacadh tòrr geir visceral. (Co-cheangailte: 7 Adhbharan nach eil thu a ’call geir bolg)

Falaichte no nach eil, bidh geir visceral a ’dèanamh fìor àireamh air do shlàinte air sgàth far a bheil e na shuidhe sa bhodhaig. Le geir, tha e mu dheidhinn àite, agus tha gnìomh fìor speisealta aig gach ionad-saill ″. ″ B ’àbhaist dhuinn a bhith a’ smaoineachadh gun deach a h-uile geir a chruthachadh co-ionann, gur e dìreach biona stòraidh a bh ’ann airson cus calaraidhean," arsa Ealasaid Ricanati, M.D., comhairliche don Institiud Wellness aig Clionaig Cleveland. ″ Ach chan eil sin fìor. ″

Tha fios gu bheil geir, mar fhèithean, a-nis gnìomhach gu metabolach; bidh e a ’dèanamh dusanan de cheimigean, a’ toirt a-steach hormonaichean a tha a ’comharrachadh don eanchainn gu bheil cuideigin acrach no riaraichte. ″ Gu dearbh, tha sinn a-nis a ’smaoineachadh air ionadan teannachaidh geir mar organan endocrine," arsa an neach-rannsachaidh tinneas an t-siùcair Philipp Scherer, Ph.D., àrd-ollamh aig Ionad Meidigeach Oilthigh Texas Southwestern aig Dallas, Texas.

Ann am faclan eile, bidh geir a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean a bhios ag atharrachadh a rèir far a bheil an geir. Is dòcha nach eil thu a ’leantainn gu mòr ri meud do sliasaidean, ach tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil na hormonaichean a chaidh a thoirt a-mach an sin a ’toirt seachad buannachd slàinte. ″ Chan eil fios againn air a h-uile mion-fhiosrachadh, ach tha e soilleir gu bheil an geir anns na cnapan, agus gu sònraichte anns na sliasaidean, a ’dìon an aghaidh cuid de na buaidhean slàinte a tha ann an reamhrachd, leithid tinneas an t-siùcair, le bhith a’ dèanamh stuthan a chuireas ri cugallachd insulin, " arsa an Dr Mac a ’Ghobhainn. Tha fios gu bheil geir visceral, air an làimh eile, a’ toirt a-mach riochdairean inflammatory a dh ’fhaodadh, thar ùine, an cunnart bho ghalar cardiovascular, hip-teannas, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus cansearan broilleach agus colorectal a mheudachadh. (Dh’ fhaodadh na 15 biadhan sin cuideachadh. cuir an-aghaidh an t-sèid sin.)

Mar a chailleas tu saill bolg

Am plana daithead as fheàrr airson geir bolg a chall

Mar sin a bheil geir bolg agus na duilgheadasan slàinte a tha na lùib a ’toirt droch bhuaidh air a bhith a’ fàs nas sine? Is e am freagairt teisteanasach no. ″ Chan eil e a-riamh ro fhadalach geir bolg a chall, "arsa Jackie Keller, ùghdarCorp às deidh pàisde. ″ Ach chan eil fuasgladh furasta ann. "Ach, ged a tha, cinnteach gu bheil cuid de chunnartan slàinte co-cheangailte ri geir bolg, tha duilgheadas mòr ann leis an dòigh anns a bheil comann-sòisealta a’ bruidhinn mu dheidhinn geir bolg san fharsaingeachd, dh ’innis Natalie Rizzo, M.S., R.D. do Shape.

Is e an dòigh as fheàrr air geir bolg a chall agus ceallan geir a lughdachadh gu h-iomlan cuideam a chall. Ach na dèan mearachd: chan eil e furasta faighinn cuidhteas geir bolg. Tòisich le bhith a ’dearbhadh na tha thu a’ faighinn de calorie làitheil. An uairsin gearradh an àireamh sin le cairteal. Fhuair luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Columbia gum faod dìreach lughdachadh calaraidhean làitheil (gun eacarsaich a chuir ris) ceallan geir a lughdachadh suas ri 18 sa cheud, gu sònraichte an fheadhainn ann an geir subcutaneous. Bònas slàinte? Bidh lughdachadh geir cuideachd a ’leasachadh comas na buidhne insulin a chleachdadh, mar sin a’ dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair.

Seachad air cunntadh chalaraidhean, faodaidh tu feuchainn air na ro-innleachdan a leanas air mar a chailleas tu geir bolg agus cuideam uile aig an aon àm.

• Cothromaich an cumhachd. Tha plana bìdh a tha math airson geir a losgadh a ’toirt a-steach pròtain 30 sa cheud, gualaisg 40 sa cheud, agus 30 sa cheud geir. Tha rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil dieters a tha a ’cumail ris na co-mheasan sin a’ call timcheall air 22 sa cheud barrachd geir bolg às deidh ceithir mìosan, agus 38 sa cheud barrachd às deidh bliadhna, na an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead le geir ìosal. Tionndaidh suas an tomhas-lìonaidh. Bidh biadhan anns a bheil tòrr uisge is fiber (saladan, glasraich, measan ùra no tiormaichte, agus aran làn-ghràin no pasta) a ’leudachadh nad stamag agus a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn làn nas luaithe le nas lugha de chalaraidhean. (Is e seo dìreach a ’bhunait air cùl daithead volumetrics, BTW.)
• Stack na greimean-bìdh. Ith cuibhreannan beaga de bhlasadan fallain trì tursan san latha. Ann an rannsachadh bho Oilthigh Stàite Georgia, loisg lùth-chleasaichean a lean am pàtran seo barrachd geir is calaraidhean na an fheadhainn a bha a ’feitheamh ùine mhòr ri ithe. (Co-cheangailte: An urrainn do fastadh luath eadar-amail do chuideachadh le bhith a ’call geir bolg?)
• Rach uaine.Tha rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil boireannaich a bhios ag òl timcheall air còig cupannan de dheoch anns a bheil tì uaine gach latha, agus a ’toirt a-steach eacarsaich nan cleachdaidhean, a’ call barrachd geir bolg na an fheadhainn nach eil ach a ’dèanamh eacarsaich. A bharrachd air aon òirleach a chall timcheall air a ’mheadhan, lùghdaich an luchd-òl tì geir subcutaneous 6 sa cheud agus geir visceral 9 sa cheud taobh a-staigh 12 seachdainean. Thug luchd-rannsachaidh buaidh air call gu catechin, antioxidant ann an tì uaine.
• Dèan sabaid geir le geir. Tha e coltach gu bheil e mì-thuigseach, ach tha buidheann de rannsachadh a tha a ’sìor fhàs a’ moladh gu bheil daithead a tha beairteach ann an searbhagan geir monounsaturated (MUFAs ris an canar gu tric) a ’cumail geir bolg aig bàgh. Am measg nam biadhan as cumanta anns a bheil MUFAn tha olives, cnothan, avocados, agus na h-olan bho na biadhan sin. (Seo adhbhar eile airson barrachd geir fallain a chur ris a ’chlàr agad.)

Am Plana Eacarsaich as Fheàrr airson a bhith a ’call geir bolg

Chan eil daithead, gu dearbh, ach pàirt den fhreagairt air mar a chailleas tu geir bolg. Tha eacarsaich, agus an seòrsa ceart dheth, deatamach airson àrdachadh a thoirt air do metabolism agus a bhith a ’crìonadh an dà chuid ceallan geir subcutaneous agus visceral. Mura h-eil thu ag obair a-mach gu cunbhalach, seo an t-àm airson tòiseachadh, a ’cleachdadh an stiùireadh seo:

• Faigh far an tòin.Le bhith a ’dol air cuairt ghoirid 45-mionaid còig tursan san t-seachdain chan e a-mhàin gun cuidich thu thu le call flab ach cuideachd chaidh a dhearbhadh gun lughdaich e sèid a dh’ adhbhraicheas galair ann an geir visceral. Bu chòir dhut a bhith ag amas air astar trì gu ceithir mìle san uair. (No feuch na h-àiteachan coiseachd èifeachdach sin gus geir bolg a chall!) Nach eil an ùine sin agad ri fhaighinn aig an aon àm? A rèir trèanaichean agus eòlaichean fallaineachd eile, faodaidh buillean eacarsaich cho goirid ri aon mhionaid gach fear a bhith buannachdail don bhroinn agad - fhad ‘s a nì thu logadh air 30 mionaid aig a’ char as lugha de ghnìomhachd chorporra gach latha. (Co-cheangailte: Na 30 Molaidhean Flat-Belly as Motha a-riamh)
• Àrdaich do reata.Faodaidh àrdachadh do ìre cridhe gu 80 sa cheud den ìre as àirde airson 40 mionaid luathachadh do metabolism airson 19 uairean, tha luchd-saidheans air faighinn a-mach. Gus an ìre cridhe targaid seo obrachadh a-mach, thoir air falbh an aois agad bho 220, agus an uairsin iomadachadh le .80.
• Suas an ante. Ag iarraidh toraidhean eadhon nas luaithe? Feuch ri obair-obrach eadar-amail a nì atharrachadh air eacarsaich àrd is ìosal. Bidh na spreadhaidhean cumhachdach de lùth a ’cleachdadh barrachd geir mar chonnadh agus bidh na h-amannan fois eatarra a’ leigeil le do bhodhaig toraidhean sgudail a thoirt a-mach bho fhèithean. Bònas: Dh ’fhaodadh trèanadh eadar-amail àrd dian cur às don ghrelin hormone acras. (Faigh a-mach 8 barrachd * prìomh * buannachdan HIIT.)
• Thig còmhla ris an aghaidh. Carson? Bidh trèanadh dìon a ’togail fèithean, agus tha barrachd fèithe a’ ciallachadh metabolism nas luaithe. Amas air trèanadh neart airson co-dhiù 30 mionaid dà no trì tursan san t-seachdain agus cuir air adhart eacarsaichean bodhaig ìosal is àrd. Tip: Tha eòlaichean ag ràdh gum bi thu a ’call barrachd geir bolg le bhith a’ togail cuideaman ron obair cardio agad. (Co-cheangailte: 11 Dòighean air cuideaman àrdachadh iongantach dha do bhodhaig)

Bidh an Workout as fheàrr san dachaigh a ’gluasad gu bhith a’ call geir bolg

Cuir seo a-steach fon “naidheachd as fheàrr a thaobh call geir:” Cha leig thu a leas brùthadh gus an obair abs as èifeachdaiche fhaighinn. ″ Chan eil crunches ag obair ach na fèithean air aghaidh agus taobhan do abdomen, ach tha e cudromach a bhith ag amas air fèithean a ’chridhe gu bhith a’ faighinn abs nas soilleire - a ’toirt a-steach cùl ìseal, cnapan, agus sliasaidean àrda," arsa Lou Schuler, co-ùghdar deRiaghailtean ùra togail airson Abs.

Gus geir bolg a chall agus faighinn a-mach abs iongantach, tha Schuler a ’moladh sreath de dh’ eacarsaichean stèidheachaidh bunaiteach stèidhichte air prògram trèanaidh a chaidh a dhealbhadh leis an co-ùghdar agus an trèanair pearsanta Alwyn Cosgrove. ″ Bidh eacarsaichean bunaiteach mar am planc a ’cuideachadh le bhith a’ trèanadh fèithean gus an spine agus an pelvis a dhèanamh seasmhach gus an urrainn dhut pian cùil a sheachnadh agus postachd a leasachadh, tha Schuler ag ràdh. ″ Bidh planks cuideachd a ’losgadh barrachd chalaraidhean na crunches oir tha iad ag obair barrachd fèithean." (Tha P.S. Crawling na dheagh eacarsaich abs fiùghantach cuideachd.)

Crunches malairt airson na trì eacarsaichean plank fìor-èifeachdach seo bhoRiaghailtean ùra togail airson Abs agus bidh thu air do shlighe gu cridhe nas làidire agus stamag nas còmhnairde.

Na h-eacarsaichean Abs as fheàrr: Taobh plank

Carson a tha e ag obair: Tha an gluasad seo nas dùbhlanaiche na planc traidiseanta oir tha thu a ’toirt taic do chuideam bodhaig gu lèir air dà phuing conaltraidh an àite ceithir. Mar thoradh air an sin, feumaidh tu do chridhe obrachadh nas cruaidhe gus fuireach seasmhach.

Mar a nì thu e:

A. Na laighe air do thaobh chlì le do uillinn dìreach fo do ghualainn agus do chasan air an càrnadh. Cuir do làmh dheas air do ghualainn chlì no air do hip dheis.

B. Brace do abs agus tog do chromagan far an làr gus am bi thu a ’cothromachadh air do ghàirdean is do chasan gus am bi do bhodhaig a’ dèanamh loidhne trastain. Cùm airson 30 gu 45 diogan. Mura h-urrainn dhut cumail cho fada sin, fuirich suas cho fada ‘s as urrainn dhut agus an uairsin ath-aithris gus am bi thu air cumail airson 30 diogan gu h-iomlan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Dèan e nas duilghe:

Barrachd eacarsaichean stèidheachaidh mòr: Am planc àbhaisteach agus am Paloff Press.

Na h-eacarsaichean abs as fheàrr: Coisich a-mach gus putadh suas (Inchworm)

Carson a tha e ag obair: Tha an eacarsaich adhartach plank seo a ’toirt a-steach gluasad làn-bodhaig, mar a bhith a’ cleachdadh na gàirdeanan agus na casan, agus a ’toirt a-steach dìon gus do chridhe iomlan a neartachadh.

Mar a nì thu e:

A. Tòisich ann an suidheachadh seasamh le làmhan dà òirleach nas fharsainge na do ghuailnean.

B. Coisich làmhan a-mach cho fada ‘s as urrainn dhut, agus an uairsin coiseachd air ais. Dèan 10-12 riochdaire.

Dèan e nas duilghe: Dèan aon phutadh suas mus coisich thu air ais gu seasamh.

Na h-eacarsaichean Abs as fheàrr: tarraing ailigator

Carson a tha e ag obair: Bidh am planc seo a ’cleachdadh do chridhe gu lèir gus do bhodhaig a chumail seasmhach agus a’ losgadh chalaraidhean a bharrachd le bhith a ’cur gluasad ris (gad shlaodadh fhèin air an làr). Bidh e a ’measgachadh trèanadh cardio, seasmhachd agus neart gus toraidhean luath losgadh geir fhaighinn dhut.

Mar a nì thu e:

A. Lorg pìos làr a leigeas leat a dhol air adhart 10 gu 20 slat, agus grèim fhaighinn air rud sam bith a shleamhnaicheas thairis air an uachdar le glè bheag de bhriseadh. Bidh pleitean dinnear no pocannan plastaig ag obair air làr le brat, fhad ‘s a bhios tubhailtean ag obair air fiodh no leac.

B. Tòisich ann an suidheachadh putadh suas le do chasan air na sleamhnagan, na tubhailtean no na truinnsearan.

C. Coisich thu fhèin air adhart le do làmhan gu deireadh do raon-laighe (ag amas air co-dhiù 10 slat). Fuirich airson 60 gu 90 diogan (no fhad ‘s a dh’ fheumas tu faighinn air ais) agus cuir a-rithist cuairt an crogall air ais chun àite far an do thòisich thu. Sin aon sheata. Dèan a-rithist aon uair eile.

Lèirmheas airson