An obair-aoise a tha dùbhlanach

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma dh ’obraicheas tu a-mach gu leòr, tha thu gu cinnteach a’ gealltainn corp trim, toned, sexy. Ach tha barrachd ann a bhith gnìomhach na buannachdan esthetigeach. Bidh eacarsaich cunbhalach a ’cur casg air cuideam agus call cnàimh, a’ brosnachadh fèithean làidir agus joints, agus thathas air sealltainn gun cuidich e le bhith a ’cuir stad air cuid de thinneasan tinneasach.

Agus ged nach bi e a-riamh ro fhadalach airson a bhith ann an cumadh math, bidh thu nas dualtaiche a bhith a ’coimhead agus a’ faireachdainn cho math dhut ma chuireas tu fòcas air eacarsaichean sònraichte aig diofar ìrean de do bheatha.

Sin as coireach gun do chlàraich SHAPE Palm Beach, prìomh thrèanaiche Oilthigh Reebok ann am Fla. Joy Prouty gus plana deichead gu deich bliadhna a dhealbhadh a tha air a dhealbhadh gu sònraichte dhutsa. “Mar a bhios na bliadhnaichean a’ dol seachad, bidh mòran de bhoireannaich a ’tuineachadh airson fèithean nas laige, barrachd huffing agus puffing agus waistline a tha a’ leudachadh, "tha Prouty ag ràdh. "Is e prògram a tha a’ dèiligeadh ris na cùisean a tha fa chomhair do bhodhaig a-nis an dòigh as fheàrr air sin a chasg. "

Tha meadhan a ’phlana fallaineachd seo na chleachdadh èifeachdach an aghaidh ioma-chearcall. Cuir sin còmhla ris na òrdughan cardio, gluasadan bonus agus stiùiridhean againn a tha ag amas air na feumalachdan sònraichte agad anns na 20n, 30an is 40an agad, agus bidh thu a ’coimhead agus a’ faireachdainn cho math dhut bho aon bhliadhna chun ath bhliadhna.

A ’PHLANA

Blàthaich suas Tòisich gach obair-obrach le 5-10 mionaidean de cardio dian-ìosal, gu h-àraid air inneal a dh ’obraicheas an dà chuid do ghàirdeanan agus do chasan.

Stiùireadh obrach Dà no trì latha san t-seachdain air làithean neo-leanailteach, dèan na gluasadan neart bunaiteach gu h-àrd agus gluaisidh an targaid airson do bhuidheann aoise air na duilleagan a leanas. Dèan 2-3 seataichean de gach gluasad, a ’gabhail fois 1 mionaid eadar seataichean. Air latha 1, dèan riochdairean 8-12 le cuideaman nas truime gus neart a thogail; air latha 2, dèan riochdairean 12-15 le cuideaman nas aotroime gus seasmhachd a thogail. Ma thaghas tu airson treas latha, lean na seataichean agus na riochdairean airson an dàrna cuid latha 1 no latha 2. Cleachd cuideam gu leòr an-còmhnaidh gus na fèithean agad a reamhrachadh leis an riochdaire mu dheireadh de gach seata.

Ab Rx An dèidh crìoch a chur air a h-uile gluasad neart, dèan 2 sheata de riochdairean 15-20 de na h-eacarsaichean bhoilg de do roghainn, leithid crunches, curls reverse agus casadh oblique.

Cool-down Cuir crìoch air gach obair-obrach le bhith a ’sìneadh na prìomh fhèithean agad gu lèir, a’ cumail gach pìos gu ìre de theannachadh socair airson 30 diogan.

Co-chòrdadh cardio Amas air 20-45 mionaid de cardio fhaighinn, 3-5 latha san t-seachdain, ag atharrachadh dian, fad agus buaidh gus casg a chuir air dochann agus obrachadh a ’chuirp gu lèir. Cuir a-steach 1-2 latha de thrèanadh eadar-amail (amannan eile de dh ’obair nas luaithe agus aig astar nas slaodaiche). Bidh eadar-amannan a ’toirt cothrom dhut do chrìochan a phutadh agus comas aerobic a leasachadh, metabolism a bhrosnachadh agus calaraidhean a losgadh. Faic am plana airson do bhuidheann aoise airson ro-innleachdan sònraichte.

Dìreach a ’tòiseachadh? Ma tha thu ùr airson eacarsaich, dèan am prògram neart bunaiteach gun a bhith a ’cur na gluasadan targaid a tha sònraichte do aois, còmhla ri workouts cardio 3-5 mar a chaidh a mhìneachadh ann an Cardio Complement (gu h-àrd), airson 6 seachdainean. Às deidh sin, bidh thu làidir gu leòr gus na molaidhean neart is cardio airson do bhuidheann aois a leantainn.

Molaidhean adhartais Fhad ‘s a tha am plana seo air a dhealbhadh gus an seòrsa obair-obrach a dh’ fheumas do bhodhaig bho na 20n agad tro na 40an agad a thoirt dhut, tha e cudromach an obair-obrach agad atharrachadh gach mìos no dhà. Cleachd am prògram seo airson 8 seachdainean, agus an uairsin measgachadh rudan airson 8 seachdainean le neart neart eile mar an fheadhainn a lorgar ann an SHAPE.

Lèirmheas airson