Drilean Cone Agility Bidh sin Skyrocket Your Speed ​​(agus Calorie Burn)

Susbaint

• Blàthaich suas
• Drile a-steach is a-muigh
• Hop Cross-Cone
• Crìochan
• Gluais air adhart agus air ais
• Lèirmheas airson

Dh ’fhaodadh an cleachdadh HIIT agad a bhith a’ dèanamh dleasdanas dùbailte gus na buannachdan fallaineachd agad àrdachadh, agus chan eil e a ’toirt ach bad feòir, gainmhich, no cabhsair gus ùrachadh bho na cuibhreannan sin, arsa an trèanair Jacqueline Kasen bho Anatomy aig cluba fallaineachd 1220 air Tràigh Miami. (Anns an fhaireachdainn airson sprints? Feuch an obair slighe losgaidh geir seo.)

"Le bhith a’ cleachdadh cònaichean ann an obair HIIT, tha thu a ’dìreadh air call geir a bharrachd air trèanadh sùbailteachd agus sgilean motair," tha Kasen ag ràdh. Bidh na drilean sin ag iarraidh ort gluasad anns na trì plèanaichean de ghluasad-air adhart / air ais, fadalach, agus a ’fastadh ioma-fhèithean, a’ cromadh do reat cridhe, agus a ’dol an sàs san eanchainn agad. Chan e a-mhàin gu bheil seo co-ionann ri losgadh àrd-calorie, ach bidh e cuideachd a ’gleusadh meacanaig agus smachd do bhodhaig gus am bi thu a’ gluasad gu sgiobalta le neart agus mionaideachd. (Feuch cuideachd an Tabata 4-mionaid seo gus do lùths agus do chumhachd a bhrosnachadh.)

Tha gnàthachadh sònraichte Kasen an seo a ’pacadh nam buannachdan sin eadar dìreach còig cònaichean plastaig. Ged a dh ’fheumas e beagan obair-coise sùbailte, is e an iuchair faighinn anail ro dheireadh gach drile. Riaghailt math: Mura h-eil feum agad air a ’mhionaid gu lèir eadar cuairtean gus faighinn seachad air, chan eil thu a’ putadh gu cruaidh gu leòr. Dèan na drilean sin uair no dhà san t-seachdain, agus tuigidh tu gu sgiobalta dìreach na tha thu air do gheama a thogail anns na h-àiteachan-obrach eile agad cuideachd.

Feumaidh tu: Timer, stiall fosgailte de rùm mu 25 gu 30 troigh de dh'fhaid, agus còig cònaichean. (Gun cònaichean? Dèan iomlaid air nithean làitheil mar sneakers.)

Mar a tha e ag obair: Dèan blàthachadh fiùghantach. (Bu chòir dha timcheall air 10 mionaidean a thoirt.) An uairsin dèan gach drile sùbailteachd, a ’gluasad 30 diogan de dh’ obair agus 1 mionaid de dh ’anail airson an àireamh de sheataichean a tha air an comharrachadh.

Ùine iomlan: 30 mionaid

Blàthaich suas

• Còig inchworm coiseachd (Hinge aig cnapan gus palms a chuir air an talamh; coisich a-mach gu planc. Le casan dìreach, coisich casan gu làmhan agus seas.)
• 10 ladhar a ’suathadh air gach taobh
• 20 breab-cas, taobhan eile
• Tha 10 hamstring a ’ruighinn air gach taobh (Bho bhith nad sheasamh, leudaich a’ chas chlì air adhart le sàilean air an talamh; paisg air adhart gus an làmh dheas a ruighinn gus òrdagan clì a tharraing gu aotrom. Atharraich taobhan; ath-aithris.)
• 10 casan cas air gach taobh

Drile a-steach is a-muigh

Cuir dà chòn air an talamh mu 1 troigh bho chèile agus seas gu dìreach eatorra. Gabh ceum gu sgiobalta thairis air agus taobh a-muigh a ’chòn dheis, an uairsin cas chlì thairis is taobh a-muigh a’ chòn chlì. Dìreach ceum ceum air ais gus tòiseachadh, agus an uairsin cas chlì. Lean air adhart airson 30 diogan. Fuirich airson 1 mhionaid. Tha sin 1 cruinn. Dèan 4 cuairtean, a ’gluasad cas eile gach cuairt.

Sgèile sìos: An àite a bhith a ’hopadh thairis air cònaichean, cleachd iad mar stiùiridhean gus casan a chuir a-steach agus a-mach.

Hop Cross-Cone

Cuir còig cònaichean air an talamh ann an suidheachadh X mu 1 1/2 troigh bho chèile. Is e aon bhogsa a th ’anns gach wedge den X. A ’coimhead air falbh bho chòn an ionaid, tòisich le bhith nad sheasamh air a’ chas dheas sa bhogsa aig mullach X. Hop gu fialaidh air ais gu deas, a-steach don ath bhogsa. An ath rud, hop chun bhogsa ìosal, an uairsin bogsa clì, an uairsin air ais chun bhogsa àrd. Lean air adhart deiseal airson 15 diogan, an uairsin air ais agus a ’dol tuathal airson 15 diogan. Fuirich airson 1 mhionaid. Dèan a-rithist air a ’chas chlì. Tha sin 1 cruinn. Dèan 3 cuairtean.

Sgèile sìos: Hop leis an dà chas.

Crìochan

Cuir còig cònaichean air an talamh ann an loidhne zig-zag mu 3 troighean bho chèile. Seas air cùl a ’chiad chòn, gu h-obann air an taobh chlì, le loidhne lùbach lùbach a’ sìneadh romhad. Brùth far do chas chlì (a ’tionndadh gàirdeanan air do chùlaibh) agus ceangail air adhart agus air dheas. Fearann ​​air a ’chas dheas ri taobh a’ chiad chòn. Brùth air falbh bhon chas dheas gus a dhol air adhart agus air do làimh chlì, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì ri taobh an dàrna còn. Lean air adhart leis a ’phàtran seo. Aig an deireadh, tionndaidh timcheall agus ath-aithris a chaochladh. Lean air adhart airson 30 diogan. Fuirich airson 1 mhionaid. Tha sin 1 cruinn. Dèan 2 chuairt.

Sgèile suas: An dèidh a dhol air tìr air aon chois, na bi a ’suathadh cas eile gu làr mus tèid thu ann an taobh eile.

Gluais air adhart agus air ais

Fàg cònaichean san aon suidheachadh ri eacarsaich roimhe. Aghaidh co-shìnte ri cònaichean, na sheasamh air taobh clì a ’chòn as fhaide air falbh. Gluais air adhart agus timcheall air taobh deas a ’chiad chòn, an uairsin air ais agus timcheall air an dàrna còn, an uairsin air adhart agus timcheall chun treas còn. Lean air adhart anns a ’phàtran fighe seo. Aig deireadh cònaichean, gluais air ais gluasad air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.Fuirich airson 1 mhionaid. Tha sin 1 cruinn. Dèan 4 cuairtean.

Sgèile suas: Dèan burpee nuair a ruigeas tu deireadh na loidhne.

Lèirmheas airson