5 Eacarsaichean airson Teilt Pelvic Anterior

Susbaint

• Ciamar a tha fios agad a bheil teilt pelvic anterior agad?
• Leud flexor hip leth-ghlùin
• Drochaid
• Togail cas glùine le sìneadh cùil
• Squats
• Teilt pelvic
• Dè an sealladh a th ’ann airson teilt pelvic roimhe?

Teilt pelvic roimhe

Bidh am pelvis agad gad chuideachadh a ’coiseachd, a’ ruith, agus a ’togail cuideam far an talamh. Bidh e cuideachd a ’cur ri suidheachadh ceart.

Is e teilt pelvic anterior nuair a thèid do pelvis a thionndadh air adhart, a bheir air do spine lùbadh. Tha e gu tric air adhbhrachadh le cus suidhe gun eacarsaich gu leòr agus a ’sìneadh gus cuir an-aghaidh buaidh suidhe fad an latha. Ma tha teilt pelvic roimhe agad is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh gu bheil na fèithean air beulaibh do pelvis agus na sliasaidean teann, fhad‘ s a tha an fheadhainn sa chùl lag. Dh ’fhaodadh gum bi na fèithean gluteus agus bhoilg agad lag cuideachd. Faodaidh seo uile adhbhrachadh:

• pian ìseal air ais
• pian hip is glùin
• postachd ceàrr
• rotations hip is glùin èiginneach

Gu fortanach, tha grunn eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh gus do pelvis a chuideachadh gus tilleadh gu suidheachadh neodrach gun phian.

Ciamar a tha fios agad a bheil teilt pelvic anterior agad?

Faodaidh tu rudeigin ris an canar deuchainn Thomas a dhèanamh gus faicinn a bheil teilt pelvic roimhe agad.

1. Suidh air oir bòrd làidir.
2. Na laighe air ais air a ’bhòrd gus am bi do chasan a’ crochadh far a ’bhòrd aig a’ ghlùin.
3. Tarraing aon de do chasan a-steach gad ionnsaigh, a ’cumail fo do ghlùin agus a’ lùbadh do chas gus am bi e na laighe an aghaidh do bhroilleach.
4. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Ma tha am pelvis agad air a cho-thaobhadh gu ceart, suidhichidh cùl do chas fois ris a ’bhòrd nuair a thig thu a-steach don t-suidheachadh seo.

Ma dh ’fheumas tu a’ chas fois a leudachadh no do chas no do hip a thionndadh gus am faigh thu grèim air a ’bhòrd, tha fèithean na sliasaid aghaidh agad teann. Tha seo dualtach a bhith a ’comharrachadh pelvis tilted.

Leud flexor hip leth-ghlùin

Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a ’toirt fois do na flexors hip agus ag àrdachadh do shùbailteachd hip.

• Ceum do chas chlì a-mach air do bheulaibh agus lunge gus am bi do ghlùin dheis a ’gabhail fois air an talamh. Cuir searbhadair fo do ghlùin ma tha seo mì-chofhurtail. Bu chòir do chas chlì ceàrn 90-ceum a dhèanamh aig do ghlùin.
• Thoir do pelvis air adhart le bhith a ’teannachadh do ghluteus agus na fèithean bhoilg.
• Lean air adhart bho do chas dheas gus am bi thu a ’faireachdainn teannachadh ann an hip flexor agus sliasaid a-staigh do chas dheas
• Cùm airson 30 diogan, leig às, agus ath-aithris suas gu 5 tursan.
• Switch casan.

Fhad ‘s a tha thu sa phìos seo, cha bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn teannachadh sam bith air beulaibh do sliasaid. Cha bu chòir an sìneadh a ghoirteachadh, ach bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn beagan teannachadh anns na flexors hip agad. Dèan cinnteach gun cùm thu do pelvis beagan tilted air feadh an t-sìneadh gu lèir.

Drochaid

Neartaichidh an eacarsaich seo na hamstrings agus na fèithean gluteus agad.

• Na laighe còmhnard air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr agus leud hip bho chèile, gàirdeanan ri do thaobh.
• Brùth do shàilean a-steach don ùrlar mar a thogas tu do pelvis suas far an làr gus am bi do bhodhaig àrd agus sliasaidean a ’dèanamh loidhne dhìreach.
• Cùm airson 2 dhiog, lughdaich sìos gu slaodach, agus ath-aithris 8 gu 12 uair.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’teannachadh do ghluteus agus na fèithean bhoilg fhad‘ s a tha thu san t-suidheachadh seo gus co-thaobhadh drochaid cheart a chumail suas.

Togail cas glùine le sìneadh cùil

Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a ’teannachadh do abdominals agus a’ sìneadh do dhruim agus na fèithean gluteus agad.

• Faigh sìos air do làmhan agus do ghlùinean.
• Cuir do làmhan air leud gualainn an ùrlair bho chèile. Co-thaobhadh do chroman le do ghlùinean.
• Dèan cinnteach gu bheil do dhruim co-shìnte ris an talamh gus am bi am pelvis agad ann an suidheachadh neodrach.
• Tarraing do phutan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh do spine agus bogha do dhruim fhad‘ s a tha thu ag èibheach.
• Cùm airson 2 dhiog, agus an uairsin thoir do spine air ais chun t-suidheachadh neodrach.
• Leudaich aon chas air ais agus tog e gus an ruig e an aon àirde ri do bhodhaig, gus am bi do chas thogte agus do bhodhaig ann an co-thaobhadh. Cùm do spine ann an suidheachadh neodrach.
• Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 5 diogan, lughdaich a ’chas, agus ath-aithris suas ri 10 uair.
• Switch casan.

Neartaichidh an eacarsaich seo na fèithean bhoilg is gluteus agad agus cuiridh e staid air na fèithean cùil agad.

Dèan cinnteach gun cùm thu do chas leudaichte a rèir do bhodhaig. Faodaidh boghadh do dhruim cus pian cùil adhbhrachadh.

Squats

Is e eacarsaich làn-bhodhaig a tha seo a chuidicheas le bhith a ’neartachadh na fèithean gluteus, hamstrings, agus quadriceps, am measg feadhainn eile.

• Cuir do chasan leud do ghualainn bho chèile, òrdagan a ’comharrachadh air adhart.
• Lùghdaich thu fhèin gu suidheachadh suidhe gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’cumail do abs teann agus do dhruim ann an suidheachadh neodrach.
• Brùth suas gu suidheachadh seasamh agus gluais do pelvis beagan air adhart le bhith a ’teannachadh na fèithean gluteus agad.
• Dèan a-rithist 15 gu 20 uair.

Nuair a bhios tu a ’squat, na leig le do ghlùinean a dhol thairis air do òrdagan no gluasad a-steach. Cùm do dhruim ann an suidheachadh neodrach. Na bi rèidh an lùb do chùl ìseal no cus bogha do dhruim. Brùth na fèithean bhoilg agus gluteus agad.

Tip: coimhead dìreach air adhart agus faic gu bheil thu gu bhith a ’suidhe air cathair.

Teilt pelvic

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean bhoilg agad, agus a ’sìneadh na fèithean nad chùl ìseal.

• Na laighe le do dhruim air an làr ann an suidheachadh neodrach le do chasan air an cromadh agus òrdagan a ’coimhead air adhart.
• Tarraing do phutan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh do spine, a’ putadh do pelvis suas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
• Dèan teannachadh air na fèithean gluteus agus hip agad mar a bhios tu a ’teannachadh do pelvis air adhart. Cùm airson 5 diogan.
• Dèan 5 seataichean de 20 ath-aithris.

Cuidichidh an eacarsaich seo do spine faighinn anns an t-suidheachadh neodrach cheart, mar sin bi cinnteach gun cum thu sùil air an adhartas agad.

Dè an sealladh a th ’ann airson teilt pelvic roimhe?

Faodaidh suidhe airson ùine mhòr gun eacarsaichean sìneadh is neartachaidh gu leòr teilt pelvic roimhe adhbhrachadh, a bheir air do spine curvature àibheiseach a bhith agad. A bharrachd air a bhith a ’toirt buaidh air do dhreuchd, faodaidh an suidheachadh seo pian air ais agus hip adhbhrachadh. Faodaidh tu teilt roimhe a cheartachadh le bhith a ’cleachdadh eacarsaich, sìneadh, agus massage.

Ma tha an obair agad a ’toirt a-steach a bhith a’ suidhe airson amannan fada, dèan cinnteach gun èirich thu agus gun dèan thu beagan shìneadh sìmplidh, no feuch an cuir thu cuairt air lòn suidhe-sìos.