A bheil bàraichean pròtain math dhut?

Susbaint

• Beathachadh bàr pròtain
• Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig bàraichean pròtain
• Stòr goireasach beathachaidh
• Call cuideam
• Buannachd cuideam
• Ath-nuadhachadh bìdh
• Buannachd fèithean
• Downsides agus ro-chùram
• Biadh eile a tha làn pròtain
• An loidhne bun

Tha bàraichean protein mar bhiadh greim-bìdh mòr-chòrdte a chaidh a dhealbhadh gus a bhith nan stòr beathachaidh goireasach.

Tha mòran dhaoine a ’còrdadh riutha oir tha iad nan dòigh luath air pròtain agus beathachadh eile a chur ri dòigh-beatha trang agus gnìomhach.

Leis na tha farsaing de bhàraichean pròtain air a ’mhargaidh, tha e cudromach fios a bhith agad nach eil a h-uile bàr pròtain air a chruthachadh co-ionann.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh a bheil bàraichean pròtain fallain, dè na buannachdan a dh ’fhaodadh iad a thabhann, agus na dòighean as fheàrr air an toirt a-steach don dòigh-beatha agad.

Beathachadh bàr pròtain

Faodaidh cothlamadh beathachaidh bàraichean pròtain a bhith gu math eadar-dhealaichte eadar suaicheantasan - agus eadhon eadar blasan.

Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air na diofar ghrìtheidean aca. Faodar mòran bhàraichean pròtain a dhèanamh bho chinn-latha agus measan tiormaichte, cnothan agus sìol, agus gràinnean slàn mar choirce no quinoa.

Anns a ’bhàr pròtain cuibheasach tha 5–10 gram de gheir, 25–35 gram de carbs, agus 5–10 gram de fiber ().

A bharrachd air a bhith a ’tabhann pròtain agus carbs, tha mòran bhàraichean pròtain nan stòr math de micronutrients, leithid calcium, vitamain B, potasium, agus iarann.

Nuair a bhios tu a ’sgrùdadh bhileagan tàthchuid, bi mothachail gum bi cuid de bhàraichean pròtain a’ cleachdadh measgachadh seilbh de ghrìtheidean agus nach foillsich iad mion-fhiosrachadh sam bith air a ’phacaid ().

Bidh mòran de bhàraichean pròtain cuideachd a ’toirt a-steach mòran siùcar a bharrachd agus bidh iad a’ cleachdadh milsearan mì-fhallain mar syrup arbhair àrd fructose, a chuireas cus fructose ris an daithead agad agus a dh ’fhaodadh do chunnart grùthan geir, reamhrachd, agus tinneas an t-siùcair àrdachadh nuair a thèid an ithe ann an suimean àrda (,,).

Anns a ’chumantas, tha a’ mhòr-chuid de bhàraichean pròtain a ’tabhann 150–400 calaraidh agus 10–20 gram de phròtain, ged a tha cuid nas fhaisge air 30 gram de phròtain gach seirbheis ().

Tha stòr pròtain cuideachd ag atharrachadh. Ann an cuid de bhàraichean tha pùdar iogart, bainne, no pròtanan bainne mar casein agus meug, agus cuid eile a ’cleachdadh stòran stèidhichte air planntrais mar soy, pea, no rus donn. Ann an cuid tha gealagan ugh, ach tha cuid eile an urra ri cnothan agus sìol mar phrìomh stòr pròtain.

A bharrachd air an sin, bidh cuid de bhàraichean pròtain a ’cleachdadh stòran pròtain a tha gu math tiugh mar aonaran pròtain cuibhleach no soy, an àite roghainnean pròtain bìdh slàn nach eil cho ullaichte.

Faodaidh ìomhaighean beathachaidh bàraichean pròtain atharrachadh gu mòr eadar suaicheantasan agus blasan, a rèir dè na grìtheidean a thathas a ’cleachdadh. Bidh seo a ’toirt buaidh air susbaint calorie, pròtain, geir agus fiber, a bharrachd air dè na vitamain agus mèinnirean a tha bàr pròtain a’ tabhann.

Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig bàraichean pròtain

Ged a tha e furasta grèim fhaighinn air bàr pròtain far an sgeilp nuair a tha an t-acras ort, tha amannan ann far am faodadh iad a bhith gu sònraichte buannachdail.

Stòr goireasach beathachaidh

Faodaidh bàraichean pròtain a bhith nan greim-bìdh sìmplidh, deiseil airson ithe, beathachail. Bidh iad a ’tighinn ann an grunn blasan agus mar as trice mairidh iad greis, gan dèanamh nan rud goireasach airson a chumail làimh.

Ma tha thu a ’coimhead airson rudeigin a bhith agad mar greim-bìdh meadhan-latha, is dòcha gum bi bàr cruinn le tòrr reusanta de phròtain agus tàthchuid àrd-inbhe mar roghainn phractaigeach airson do dhòigh-beatha.

Is dòcha gu bheil susbaint pròtain agus carb ann am bàraichean pròtain gan dèanamh nan deagh roghainn airson greim-bìdh ro no às deidh obair-obrach a bheir spionnadh lùth airson eacarsaich no cuideachadh le càradh fèithean às deidh sin ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de bhàraichean pròtain nan stòr math de fiber daithead, a tha cudromach airson slàinte cnàmhaidh agus a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg a chuir air cus ithe eadar biadh ().

Mu dheireadh, tha mòran bhàraichean pròtain nan stòr math de bhiotamain agus mèinnirean cudromach, leithid calcium, iarann, magnesium, potasium, fosfar, vitimín E, agus vitamain B, gad chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan làitheil agad airson na micronutrients sin.

Call cuideam

Bidh mòran dhaoine a ’coimhead gu bàraichean pròtain gus cuideachadh le bhith a’ toirt taic don turas call cuideim aca.

Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daitheadan àrd-phròtain a’ toirt taic do chall cuideam fallain gu ìre nas motha na daitheadan anns a bheil tomhas àbhaisteach de phròtain. Tha seo dualtach mar thoradh air buaidhean lìonaidh pròtain, a dh ’fhaodadh casg a chuir air do mhiann agus cuideachadh gus casg a chuir air cus (,,).

Thoir fa-near, ma roghnaicheas tu bàraichean pròtain a chleachdadh airson an adhbhair seo, feumaidh call cuideam fallain cuideachd daithead cothromach iomlan agus eacarsaich cunbhalach.

Buannachd cuideam

Gus cuideam fhaighinn, feumaidh tu barrachd chalaraidhean ithe na loisgeas tu ann an latha. Mas e seo an amas agad, is dòcha gum bi bàraichean pròtain a ’cur ris an daithead agad.

Tha mòran de bhàraichean pròtain tiugh calorie, a ’ciallachadh gu bheil iad a’ toirt seachad àireamh mhòr de chalaraidhean ann an dìreach aon fhrithealadh, ga dhèanamh furasta calaraidhean a chuir ris gun a bhith ag ithe mòran de bhiadh a bharrachd.

Mar eisimpleir, faodaidh suas ri 350 calaraidh gach bàr a bhith ann an cuid de bhàraichean pròtain. Faodar iad seo ithe gu furasta eadar biadh gus calaraidhean a bharrachd a chur ris an daithead agad agus àrdachadh cuideam adhartachadh.

Fhathast, eadhon nuair a tha thu an dùil cuideam fhaighinn, tagh bàraichean pròtain a bheir seachad grìtheidean slàn seach an fheadhainn a tha loma-làn siùcar a bharrachd.

Ath-nuadhachadh bìdh

Gu tric thathas a ’faicinn bàraichean pròtain mar dhòigh luath air biadh a chuir an àite, gu sònraichte bracaist.

Ged nach eil bàr pròtain an coimeas ri bracaist air a dhèanamh le measgachadh de bhiadh slàn fallain, is dòcha gum bi cuid ag obair gu math ann am prìne.

Ma tha thu a ’coimhead airson bracaist sgiobalta bho àm gu àm, is dòcha gum bi bàraichean pròtain aig a’ cheann calorie nas àirde anns nach eil siùcar a bharrachd no olan hydrogenated mar roghainn math.

Buannachd fèithean

Ma tha thu nad neach gu math gnìomhach le tòrr mòr fèithe, no cuideigin a tha ag iarraidh fèithean fhaighinn, is dòcha gun cuidich barrachd pròtain ris an daithead agad na h-oidhirpean agad.

Gu dearbh, tha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a ’moladh gum bi lùth-chleasaichean seasmhachd agus lùth-chleasaichean le trèanadh neart ag ithe 0.54–0.77 gram de phròtain gach punnd (1.2–1.7 gram gach kg) de chuideam bodhaig ().

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh a bhith a’ cur suas le pròtain àrdachadh ann am meud agus coileanadh fèithean nuair a tha an ìre gnìomhachd corporra agus an daithead agad iomchaidh ().

Faodaidh bàraichean pròtain a bhith nan dòigh goireasach gus carbs, pròtain, vitamain, agus mèinnirean a chur ris an daithead agad. Cuideachd, dh ’fhaodadh iad casg a chuir air miann, connadh a dhèanamh air obair-obrach, no taic a thoirt do chàradh fèithean às deidh eacarsaich. Ach, chan urrainn dhaibh càileachd agus beathachadh biadhan iomlan a chur an àite.

Downsides agus ro-chùram

Gheibhear roghainnean bàr pròtain gun àireamh an-diugh. Faodaidh seo a dhèanamh duilich faighinn a-mach dè am fear as fheàrr dhutsa, a bharrachd air fear a thaghadh nach bi gu math iomchaidh airson na h-amasan agad.

Tha cuid de bhàraichean pròtain cho àrd ann an calaraidhean agus siùcar a bharrachd a dh ’fhaodadh iad a bhith anns an trannsa candy.

Gus am blas a neartachadh, bidh mòran a ’cleachdadh milsearan a bharrachd, a dh’ fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte bho mhilsearan nas nàdarra leithid cinn-latha no stevia gu feadhainn mì-fhallain mar syrup arbhair àrd fructose. Bidh mòran de bhàraichean pròtain a ’cleachdadh siùcar cane no mil, a dh’ fhaodadh nach eil a ’co-thaobhadh ris na roghainnean pearsanta agad.

A bharrachd air an sin, ged a bhios an geir ann an cuid de bhàraichean pròtain gu tric a ’tighinn bho chnothan is sìol slàn, bidh cuid eile a’ cleachdadh olan planntaichte gu math giullachd, leithid pailme, canola, peanut, no ola soybean.

Ma tha thu ag ithe bàraichean pròtain a-mhàin airson am pròtain aca, cumaibh cuimhne gu bheil a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe barrachd pròtain na dh’ fheumas iad, agus mar sin is dòcha gu bheil thu mu thràth a ’faighinn gu leòr den bheathachadh seo (11).

Chan eil e coltach gu bheil ithe pròtain a bharrachd na bhuannachd do shlàinte an neach cuibheasach, agus dh ’fhaodadh sin a bhith cronail ann an cuid de chùisean.

Lorg aon ath-sgrùdadh de 32 sgrùdadh daonna gu robh ithe barrachd pròtain na an cuibhreann daithead a chaidh a mholadh (RDA) de 0.36 gram gach punnd (0.8 gram gach kg) de chuideam bodhaig co-cheangailte ri cunnart nas motha aillse, tinneas cridhe, agus cnàmh, grùthan, agus eas-òrdughan dubhaig ().

Ach, tha sgrùdaidhean eile ag aithris gu bheil ìre àrd de phròtain làitheil de timcheall air 1.4 gram gach punnd (3 gram gach kg) de chuideam bodhaig sàbhailte, co-dhiù sa gheàrr-ùine.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh ann an 14 fir le trèanadh aghaidh nach robh pròtain làitheil de chòrr air 1.5 gram gach punnd (3.3 gram gach kg) de chuideam bodhaig airson 6 mìosan co-cheangailte ri droch bhuaidh slàinte sam bith. Tha sgrùdaidhean eile air toraidhean co-ionann a nochdadh (,).

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh air na buaidhean slàinte fad-ùine aig daithead àrd-phròtain, tha coltas ann gum bi a ’mhòr-chuid de dhaoine, ag ithe na 0.36 gram de protien gach punnd (0.8 gram gach kg) de chuideam bodhaig gach latha.

Ach a dh ’aindeoin sin, cumaibh cuimhne gu bheil feum aig cuid de dhaoine, a’ toirt a-steach lùth-chleasaichean, boireannaich a tha trom no le broilleach, agus an fheadhainn le tinneasan broilleach sònraichte, barrachd pròtain gach latha na an àireamh-sluaigh san fharsaingeachd.

Mu dheireadh, faodaidh bàraichean pròtain atharrachadh gu mòr anns a ’chosgais aca agus is dòcha nach fhiach iad an taga prìs aca. A bharrachd air a bhith a ’sgrùdadh airson grìtheidean àrd-inbhe, is dòcha gun cuidich e le bhith a’ dèanamh coimeas eadar prìs an aonaid agus a ’dearbhadh dè na suaicheantasan a tha a’ tabhann an luach as motha.

Tha am bàr pròtain ceart dhut an urra ri na h-amasan agus na luachan agad. Tagh an fheadhainn le liosta tàthchuid ghoirid a bhios gu sònraichte a ’cleachdadh biadh slàn seach tàthchuid làn-ghiollachd. Thathas a ’moladh cuideachd bàraichean pròtain a thaghadh aig nach eil ach beagan siùcar a bharrachd.

Tha bàraichean pròtain chan ann a-mhàin eadar-dhealaichte ann an susbaint beathachaidh ach cuideachd tàthchuid. Tha cuid de shiùcar àrd ann agus dh ’fhaodadh iad a bhith nan stòr neo-riatanach de cus pròtain. Dèan sgrùdadh air a ’phacaid gus faighinn a-mach a bheil bàr pròtain a’ coinneachadh ri na h-amasan agus na feumalachdan pearsanta agad.

Biadh eile a tha làn pròtain

Ma tha thu a ’coimhead airson dòighean eile gus barrachd bhiadhan làn pròtain a thoirt a-steach don daithead agad, seo beagan bheachdan:

• cnothan amh agus sìol
• càise
• uighean cruaidh-ghoil
• buthan cnò agus sìol
• iogart gun siùcar
• bleoghan bainne no àrd-phròtain nondairy
• càise bothain
• pònairean agus leantailean
• tofu agus tempeh
• seitan
• feòil lean agus iasg
• gràinnean slàn àraidh

Tha e furasta coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad le daithead cothromach. Cuir a-steach cuid de bhiadhan fallain a tha làn pròtain a-steach do gach biadh agus greim-bìdh gus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas coileanta nas fhaide, a’ connadh do bhùthan-obrach, agus a ’toirt taic do dhòigh-beatha fhallain iomlan.

Chan e bàraichean pròtain an aon dòigh air barrachd pròtain a chur ris an daithead agad. Tha a bhith a ’toirt a-steach biadh slàn làn pròtain a-steach do do bhiadhan is greimean-bìdh na dhòigh math air na feumalachdan pròtain agad a choinneachadh agus taic a thoirt do dhòigh-beatha fhallain.

An loidhne bun

Tha bàraichean pròtain nan dòigh goireasach airson barrachd pròtain agus beathachadh eile a chur ris an daithead agad. Ach, chan eil a h-uile bàr pròtain air a chruthachadh co-ionann.

Tha cuid àrd ann an calaraidhean agus siùcar a bharrachd agus a ’cleachdadh stuthan a dh’ fhaodadh tu a sheachnadh. Is dòcha gum bi cuid eile mar roghainn iomchaidh gus connadh a thoirt don obair-obrach agad, do shiùcair fala a dhèanamh seasmhach tron ​​latha, no eadhon tòiseachadh air do mhadainn nuair a thig thu.

Tha gu leòr dhòighean eile ann airson barrachd pròtain fhaighinn nad daithead, ach ma roghnaicheas tu bàraichean pròtain ithe, bi cinnteach gun toir thu sùil air a ’phannal beathachaidh agus liosta tàthchuid gus do chuideachadh le bhith a’ co-dhùnadh dè am fear as fheàrr airson do dhòigh-beatha.