Faighnich don trèanair ainmeil: Dè an clàr-obrach as fheàrr airson àite beag?

Susbaint

• Lèirmheas airson

C. Tha an gym ro làn anns an Fhaoilleach! Dè an obair-obrach as èifeachdaiche as urrainn dhomh a dhèanamh ann an àite beag (i.e. oisean an gym)?

A. Nam bheachd-sa, tha tòrr àite anns an talla spòrs agus tonna de dhiofar innealan trèanaidh na shòlas nas motha na tha riatanach airson a bhith ann an cumadh. Faodaidh tu seisean trèanaidh fìor èifeachdach a dhèanamh gu furasta ann an àite an ìre mhath beag le dìreach do bhodhaig agus seata de dumbbells. Tha an cleachdadh obrach gu h-ìosal na dheagh eisimpleir.

Tha mi air dà ro-innleachd eadar-dhealaichte a mhìneachadh - a rèir dè an ìre fallaineachd a tha agad - ri leantainn thairis air na ceithir seachdainean a tha romhainn. Dèan am prògram a leanas trì tursan san t-seachdain air làithean neo-leantainneach. Thèid an t-strì an aghaidh a chleachdas tu a dhearbhadh a rèir an àireamh de ath-aithris a tha òrdaichte. Mura h-urrainn dhut an àireamh as lugha de riochdairean a lìonadh leis an luchd a thagh thu, lughdaich an neart. Mas urrainn dhut barrachd na an àireamh as motha de ath-aithris òrdaichte a choileanadh, bu chòir dhut an aghaidh àrdachadh.

Luchd-tòiseachaidh:

Seachdain 1: 2 seataichean le 30 diogan eadar gach gluasad agus 120 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 2: 3 seataichean le 30 diogan eadar gach gluasad agus 120 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 3: 3 seataichean le 20 diogan eadar gach gluasad agus 120 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 4: 3 seataichean le 15 diogan eadar gach gluasad agus 120 diogan às deidh gach seata.

Eadar-mheadhanach / Adhartach:

Seachdain 1: 3 seataichean le 30 diogan eadar gach gluasad agus 90 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 2: 3 seataichean le 15 diogan eadar gach gluasad agus 90 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 3: 4 seataichean le 30 diogan eadar gach gluasad agus 90 diogan às deidh gach seata.

Seachdain 4: 4 seataichean le 15 diogan eadar gach gluasad agus 90 diogan às deidh gach seata.

An Workout

Eacarsaich 1. Squats Scoilt

Ath-aithris: 8-10 / taobh

Ùine fois: Faic gu h-àrd (bidh fois a ’tachairt às deidh gach taobh)

Mar a nì thu e: Seas ann an seasamh cas, do chas chlì air beulaibh do làimh dheis. Gabh 2 dhiog gus do bhodhaig ìsleachadh cho fada ‘s as urrainn dhut. Stad airson 1 diog, agus an uairsin gabh 1 diog gus thu fhèin a phutadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cuir crìoch air an àireamh òrdaichte de riochdairean le do chas chlì air adhart, an uairsin dèan an aon àireamh le do chas dheas air beulaibh do làimh chlì.

Eacarsaich 2. Pushups

Ath-aithris: Na ghabhas de riochdairean le cruth ceart (gun sagging tron ​​chridhe)

Ùine fois: Faic gu h-àrd

Mar a nì thu e: Faigh sìos gu suidheachadh putadh suas agus cuir do làmhan air an làr gus am bi iad beagan nas fharsainge na agus a rèir do ghuailnean. Gabh 2 dhiog gus do bhodhaig ìsleachadh gus am bi do bhroilleach cha mhòr a ’suathadh ris an làr. Stad beagan aig a ’bhonn, agus an uairsin brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh cho luath‘ s a ghabhas. Ma tha na cnapan agad a ’sag aig àm sam bith rè an eacarsaich, tha am foirm agad air briseadh sìos. Nuair a thachras seo, smaoinich gu bheil an ath-aithris mu dheireadh agad agus cuir crìoch air an t-seata.

Eacarsaich 3. Deadlifts Ròmanach Dumbbell

Ath-aithris: 8-10

Ùine fois: Faic gu h-àrd

Mar a nì thu e: Seas le do chasan leud hip bho chèile agus do ghlùinean air an cromadh beagan, a ’cumail paidhir dumbbells air beulaibh do sliasaidean le do phalms a’ coimhead a-steach. Gluais na cnapan agad air ais agus gabh 2 dhiog gus na dumbbells a lughdachadh fhad ‘s a chumas tu do dhruim rèidh. Stad airson 1 diog, agus an uairsin till air ais gu suidheachadh seasamh le bhith a ’dèanamh cùmhnant air na hamstrings agus na glutes agad. Dèan a-rithist airson àireamh òrdaichte de ath-aithris.

Eacarsaich 4. Sreath Dumbbell Singilte Arm

Ath-aithris: 8-10 / taobh

Ùine fois: Faic gu h-àrd (bidh fois a ’tachairt às deidh gach taobh)

Mar a nì thu e: Faigh grèim air dumbbell nad làimh dheis, lùb aig do chroman agus do ghlùinean, agus lughdaich do torso gus am bi e cha mhòr co-shìnte ris an làr. Cùm do spine neodrach agus leig le do ghàirdean dheis crochadh sìos bho do ghualainn, a ’cumail an dumbbell le pailme a’ coimhead a-steach. Cùm lùb beag anns an uilinn. Gabh 1 diog gus an dumbbell a tharraing gu taobh an torso agad, a ’cumail do uillinn faisg air do thaobh. Stad airson 1 diog aig a ’mhullach agus an uairsin gabh 2 dhiog gus ìsleachadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a h-uile riochdaire le aon ghàirdean agus an uairsin gluais chun taobh eile.

Eacarsaich 5. Seasamh Curl gu Press

Ath-aithris: 10-12

Ùine fois: Faic gu h-àrd

Mar a nì thu e: Faigh grèim air paidhir dumbbells agus leig leotha crochadh aig fad gàirdean ri taobh do thaobh. Tionndaidh do ghàirdeanan gus am bi na palms agad a ’dol air adhart. Gun a bhith a ’gluasad do ghàirdeanan àrda, lùb do uilleanan agus gabh 1 diog gus na dumbbells a lùbadh cho faisg air do ghuailnean as urrainn dhut. Às an seo, cuir sìos do làmhan gus am bi na palms a ’dol an aghaidh a chèile agus brùth na dumbbells os cionn do chinn gus am bi do ghàirdeanan dìreach. Cuir air ais an gluasad agus ath-aithris gus am bi a h-uile riochdaire crìochnaichte.

Eacarsaich 6. Plank Hold

Ath-aithris: 1 * *

Ùine fois: Faic gu h-àrd

Mar a nì thu e: Tòisich a ’faighinn a-steach gu suidheachadh pushup, ach lùb do uilleanan agus cuir do chuideam air do forearms an àite air do làmhan. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghuailnean gu d ’adhbrannan. Brace do chridhe le bhith a ’dèanamh cùmhnant air do abs mar gum biodh tu mu dheidhinn a bhith air do pheanasachadh anns an t-sgoltadh.

* * Bu chòir do luchd-tòiseachaidh obair suas gu 30 diogan obrachadh agus bu chòir do luchd-trèanaidh eadar-mheadhanach / adhartach obrachadh suas gu grèim 60-diog. Ma tha 60 diogan furasta dhut, feuch ri cumail cho fada ‘s as urrainn dhut agus sgrìobh sìos an ùine sin gus sùil a chumail air d’ adhartas.

Tha an trèanair pearsanta agus an coidse neart Joe Dowdell air cuideachadh le bhith a ’cruth-atharrachadh clientele a tha a’ toirt a-steach rionnagan telebhisean is film, luchd-ciùil, pro lùth-chleasaichean, Ceannardan agus prìomh mhodalan fasan. Gus barrachd ionnsachadh, thoir sùil air JoeDowdell.com. Gheibh thu e cuideachd air Facebook agus Twitter @joedowdellnyc.

Lèirmheas airson