Faighnich don trèanair ainmeil: Na molaidhean trèanaidh rèis as fheàrr

Susbaint

• Lèirmheas airson

C: Tha mi a ’trèanadh airson leth marathon. Dè bu chòir dhomh a bhith a ’dèanamh a bharrachd air mo ruith gus fuireach caol agus sunndach agus casg a chuir air dochann?

A: Gus casg a chuir air dochann agus do choileanadh a leasachadh air latha na rèise, tha ceithir prìomh rudan a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh an co-bhonn ris an ruith agad:

1. Trèanadh neart làn-bodhaig cunbhalach. Dèan ùine anns a ’chlàr trèanaidh agad airson dhà no trì seiseanan neart làn-bodhaig gach seachdain. Airson a ’bhodhaig as ìsle, cuir a-steach co-dhiù aon ghluasad aon-thaobhach (aon chas) a-steach do gach obair-obrach - tha squats roinnte, lunges reverse, no lunges bòrd sleamhnachaidh fadalach nan deagh eisimpleirean. Geallaidh seo gu bheil thu ag obair a dh ’ionnsaigh togail neart agus seasmhachd co-ionann air gach taobh. Tha trèanadh aon-thaobhach (trèanadh aon taobh den bhodhaig agad aig an aon àm) cuideachd na dhòigh math air mì-chothromachadh neart no seasmhachd a chomharrachadh agus aig a ’cheann thall cuidichidh e le bhith a’ lughdachadh easbhaidhean sam bith a tha ann air aon taobh.

2. Na dìochuimhnich na glutes agad. Feuch ri co-dhiù aon eacarsaich a thoirt a-steach a neartaicheas na glutes agad anns a h-uile gnìomh (deadlifts Ròmanach no drochaidean hip). Bidh deireadh cùil làidir a ’cuideachadh le bhith a’ toirt cuid den chuideam far na hamstrings agad fhad ‘s a tha iad a’ ruith gus nach fheum iad an obair gu lèir a dhèanamh. Cuidichidh an dàimh synergistic seo le bhith a ’leasachadh do choileanadh agus lughdaichidh e na cothroman airson cùisean hamstring sam bith a leasachadh.

3. Trèanadh bunaiteach seasmhachd. Tha obair seasmhachd bunaiteach leithid plancaichean, plancaichean taobh, agus / no roiligeadh Ball Eilbheis nam pìos deatamach den tòimhseachan trèanaidh rèis. Tha cridhe làidir glè chudromach san fharsaingeachd, ach gu sònraichte airson ruith air astar, bheir e bunait nas seasmhaiche dha do ghàirdeanan is do chasan gus feachd a ghineadh gu h-èifeachdach, a bharrachd air comas a thoirt dhut deagh dhreuchd a chumail fhad ‘s a tha thu a’ rèiseadh.

4. Modhan faighinn air ais agus ath-nuadhachadh. Leis na mìltean de mhìltean a bhios tu a ’ruith gach seachdain, tha barrachd comais ann airson leòntan tana bog a leasachadh, gu sònraichte anns a’ bhodhaig as ìsle. Tha clò bog a ’toirt iomradh air structaran na bodhaig a tha a’ ceangal, cèis, taic, agus / no a ’gluasad nan structaran timcheall air leithid fèith, tendons, agus ligaments. Tha e nas fheàrr a bhith for-ghnìomhach mu bhith a ’cur casg air na leòntan sin le bhith a’ dèanamh rudan mar roiligeadh foam, obair gluasaid, agus sìneadh statach (iar-thrèanadh). Ged a dh ’fhaodadh e a bhith daor, tha massage therapy na inneal math eile mas urrainn dhut a phàigheadh.

Gur math a thèid leis an rèis agad!

Lèirmheas airson