Obair-sleamhnachaidh làn-chorp 20-mionaid foghair Calabrese

Susbaint

• Reverse lunge
• Push-Ups Taobh sleamhnachaidh
• Taobh Lunge gu Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Lòn diagonal aghaidh
• Sreapadairean Windshield
• Curls Hamstring
• Saw
• Lèirmheas airson

Is dòcha gum bi luchd-sleamhnachaidh a ’coimhead grinn agus gun chron, ach tha iad an urra ri droch losgadh. (Cuir am faidhle iad ceart ri taobh bannan booty!) Mar sin ma tha thu airson dian do ghluasad cuideam bodhaig gun a bhith a ’dol làn bhuaidh, thig iad gu math feumail. Tha iad cuideachd gu math saor agus cha ghabh iad àite gu bunaiteach, gan dèanamh mar aon de na h-innealan as practaigeach airson obair-obrach aig an taigh agus air-falbh. (Co-cheangailte: 11 Cheannaich Amazon gus gym dachaigh DIY a thogail airson nas ìsle na $ 250)

Ged a dh ’fhaodadh tu luchd-sleamhnachaidh a cheangal ri eacarsaichean bunaiteach marbhadh, faodaidh tu an cleachdadh gus do bhodhaig gu lèir obrachadh. Thug Autumn Calabrese, neach-cruthachaidh 21 Day Fix agus 80 Day Obsession, an obair sleamhnachaidh làn-chorp seo dhuinn a bhuaileas do ghàirdeanan, do chasan agus do shlat cuideachd. Cuir 20 mionaid an dàrna taobh, duslach far do sheata, agus sleamhnaich a-steach do losgadh glòrmhor. (Strapped airson ùine? Feuch an obair cridhe cardio 10-mionaid aig Calabrese.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich airson an àireamh ainmichte de riochdairean. Dèan a-rithist airson dà chuairt gu h-iomlan.

Feumaidh tu: Dà shleamhnag

Reverse lunge

A. Seas le casan còmhla, cas dheas air sleamhnag.

B. Sleamhnachadh a ’chas dheas air ais fhad’ s a tha thu a ’lùbadh an dà ghlùin a-steach do sgamhan chlì.

C. Sleamhnachadh a ’chas dheas air adhart fhad‘ s a tha thu a ’dol dìreach air do ghlùinean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 15 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Push-Ups Taobh sleamhnachaidh

A. Tòisich ann an suidheachadh putadh suas atharraichte le sleamhnag fo gach làimh.

B. Dèan lùb air gàirdeanan gu ceàrnan 90-ceum fhad ‘s a shleamhnaicheas tu do làmh chlì chun chlì.

C. Dìreach gàirdeanan fhad ‘s a shleamhnaicheas tu do làmh chlì chun na làimh dheis gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart ag atharrachadh airson 8 riochdairean gach taobh.

Taobh Lunge gu Curtsy Lunge

A. Seas le casan còmhla, cas dheas air sleamhnag. Dèan lùb air do ghlùin chlì fhad ‘s a shleamhnaicheas tu a’ chas dheas a-mach chun taobh cheart.

B. Dìreach glùin chlì fhad ‘s a shleamhnaicheas tu a’ chas dheas gus coinneachadh ris a ’chas chlì.

C. Dèan lùb air a ’ghlùin chlì fhad‘ s a tha thu a ’dol tarsainn air a’ chas dheas a dh ’ionnsaigh an taobh chlì.

D. Dìreach glùin chlì fhad ‘s a tha thu a’ toirt a ’chas dheas gus coinneachadh ris a’ chas chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 15 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Slider Reach

A. Tòisich ann an suidheachadh atharraichte putadh suas le sleamhnag fo gach làimh.

B. Sleamhnachadh an làmh dheas air adhart mu aon chois. Sleamhnachadh an làmh chlì air adhart gus coinneachadh ris an làmh cheart.

C. Sleamhnachadh an làmh dheas air ais, agus an uairsin an làmh chlì air ais gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 8 riochdairean.

Lòn diagonal aghaidh

A. Seas le casan còmhla, cas dheas air sleamhnag.

B. Dèan sleamhnachadh air a ’chas dheas air an trasn aghaidh-dheis fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh an dà ghlùin a-steach do lunge.

C. Dèan sleamhnachadh air a ’chas dheas gus coinneachadh ris a’ chas chlì fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh an dà ghlùin gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 8 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Sreapadairean Windshield

A. Tòisich ann am planc àrd le sleamhnag fo gach cas.

B. Sleamhnachadh a ’chas dheas chun an taobh gus am bi e a rèir na cnapan.

C. Sleamhnachadh a ’chas dheas gus coinneachadh ris a’ chas chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 16 riochdaire gach taobh.

Curls Hamstring

A. Na laighe air do chùlaibh le sleamhnag fo gach sàilean, òrdagan air an togail, cnapan air an togail far an talamh ann an drochaid glute.

B. Sàil sleamhnachaidh air adhart gus glùinean dìreach.

C. Sleamhnachadh sàilean a dh ’ionnsaigh cnap gus glùinean a lùbadh agus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 15 riochdaire.

Saw

A. Tòisich ann am planc forearm le sleamhnag fo gach cas.

B. A ’cumail a’ bhodhaig co-shìnte ris an talamh, gluais air adhart beagan òirlich, a ’leigeil le casan sleamhnachadh air adhart.

C. Gluais air ais beagan òirlich, a ’leigeil le casan sleamhnachadh air ais gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 15 riochdaire.

Lèirmheas airson