7 Seòrsan inntinneach de sprouts bean

Susbaint

• 1. Buinneagan bean dubhaig
• 2. Buinneagan Lentil
• 3. Pea sprouts
• 4. Buinneagan chickpea
• 5. Buinneagan bean muice
• 6. Buinneagan pòna soighe
• 7. Buinneagan bean Adzuki
• Stiùireadh sprouting
• Earalas airson a bhith ag ithe buinneagan bean
• An loidhne bun

Tha sprouting na phròiseas nàdarra a tha a ’leantainn gu fàs sìol, gràinean, glasraich agus legumes.

Tha buinneagan bean gu math cumanta ann an saladan agus soithichean Àisianach mar stir-fries, agus tha grunn sheòrsan ann.

Gheibh thu grunn sheòrsaichean de sprouts bean aig a ’bhùth ghrosaireachd ionadail agad no sprout iad leat fhèin.

Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil sprouting gu mòr a’ meudachadh luach beathachaidh nam biadhan sin le bhith a ’leasachadh comas cnàmh agus càileachd beathachadh sònraichte, leithid pròtanan.

A bharrachd air an sin, chaidh sprouts a mhìneachadh mar ionadan cumhachd beathachaidh le grunn bhuaidhean brosnachadh slàinte (,,).

Seo 7 seòrsa inntinneach de sprouts bean.

1. Buinneagan bean dubhaig

Bean nan dubhagan (Phaseolus vulgaris Tha L.) na mheasgachadh de na bean cumanta a fhuair ainm bho a cumadh coltach ri dubhaig.

Tha na sprouts aca àrd ann am pròtain agus ìosal ann an calaraidhean agus carbs. Aon chupa (184 gram) de phasgan sprouts bean dubhaig ():

• Calaraidhean: 53
• Carbs: 8 gram
• Pròtain: 8 gram
• Saill: 1 gram
• Bhiotamain C: 79% den luach làitheil (DV)
• Folate: 27% den DV
• Iarann: 8% den DV

Tha na sprouts sin cuideachd àrd ann am melatonin, moileciuil a bhios do bhodhaig cuideachd a ’dèanamh gus a chearcall cadail a riaghladh. Tha togalaichean antioxidant aig Melatonin mar an ceudna a dhìonas do bhodhaig bho radicals an-asgaidh, a tha nan todhar cronail a dh ’fhaodadh milleadh cealla adhbhrachadh (,).

Fhad ‘s a bhios do bhodhaig a’ dèanamh melatonin gu nàdarra, bidh an toradh aige a ’lùghdachadh le aois. Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh ìrean ìosal a bhith ceangailte ri cùisean slàinte mar a bhios tu ag aois ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’ceangal in-ghabhail melatonin ri cunnart nas lugha de thinneasan tinneasach, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (,,,).

Cho-dhùin aon sgrùdadh 12-bliadhna ann an 370 boireannaich gu robh cunnart mòran nas àirde aig an fheadhainn le ìrean melatonin nas ìsle airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Aig an aon àm, lorg sgrùdadh eile, às deidh dhaibh radain a bhiadhadh earrann bho buinneagan bean dubhaig, chaidh na h-ìrean melatonin fala aca suas 16% ().

Ach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh ann an daoine.

Is fheàrr a bhith a ’bruich pònairean dubhaig sprouted. Faodaidh tu iad a ghoil, sauté, no stir-friogais, an uairsin cuir iad gu soithichean mar stiùbh agus nòtan.

Tha sprouts bean dubhaig gu sònraichte àrd ann an antioxidants, leithid vitimín C agus melatonin. Thathas a ’creidsinn gu bheil melatonin a’ lughdachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

2. Buinneagan Lentil

Tha lentail nan legumes a tha a ’tighinn ann an grunn dathan, agus faodar iad uile a sprèadhadh gu furasta gus an luach beathachaidh aca a leasachadh.

Aon chupa (77 gram) de phasgan de sprouts lentil ():

• Calaraidhean: 82
• Carbs: 17 gram
• Pròtain: 7 gram
• Saill: 0.5 gram
• Bhiotamain C: 14% den DV
• Folate: 19% den DV
• Iarann: 14% den DV

Bidh am pròiseas sprèadhadh a ’neartachadh susbaint feansaig‘ lentils ’le whopping 122%. Tha todhar phenolic na bhuidheann de choimeasgaidhean plannta antioxidant a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt seachad togalaichean anticancer, anti-inflammatory, agus anti-alergenic (,).

Mar thoradh air an comas antioxidant a tha iad a ’sìor fhàs, faodaidh sprouts lentil lughdachadh cholesterol LDL (dona), agus dh’ fhaodadh ìrean àrda dhiubh sin do chunnart a leasachadh airson tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus reamhrachd (,,).

Nochd aon sgrùdadh 8-seachdain ann an 39 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh ithe cupa 3/4 (60 gram) de sprouts lentil gach latha a ’lughdachadh ìrean cholesterol triglyceride agus LDL (dona) fhad‘ s a bha iad a ’meudachadh cholesterol HDL (math), an coimeas ris a’ bhuidheann smachd ( ).

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus taic a thoirt don lorg seo.

Eu-coltach ri buinneagan bean dubhaig, faodar a bhith a ’bruich sprouts lentil an dà chuid bruich no amh. Feuch iad air an salad no ceapaire as fheàrr leat, no cuir iad gu brot no veggies steamed.

Bidh sprouts Lentil a ’pacadh mòran de antioxidants a dh’ fhaodadh ìrean cholesterol ìsleachadh. Aig an aon àm, dh ’fhaodadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe.

3. Pea sprouts

Tha sprouts pea ainmeil airson am blas caran milis. Faodar an dà chuid peas uaine is buidhe a sprèadhadh.

Tha iad gu math beathachail, le 1 cupa (120 gram) a ’pacadh ():

• Calaraidhean: 149
• Carbs: 33 gram
• Pròtain: 11 gram
• Saill: 1 gram
• Bhiotamain C: 14% den DV
• Folate: 43% den DV
• Iarann: 15% den DV

Ann an sprouts pea tha faisg air dà uair na tha de folate (B9) mar peas amh. Dh ’fhaodadh easbhaidhean anns a’ bhiotamain seo leantainn gu eas-òrdughan breith, leithid easbhaidhean cridhe is tiùb neural (,).

Bidh uireasbhaidhean tiùba nàdurrach a ’tachairt nuair nach bi na cnàmhan timcheall air spine no claigeann do phàiste a’ leasachadh gu ceart, a dh ’fhaodadh gum bi an eanchainn no an cnàimh-droma fosgailte aig àm breith.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cungaidhean searbhag folic a’ lughdachadh tricead lochdan tiùb neural am measg boireannaich aig aois gintinn (,).

Tha proifeiseantaich slàinte cuideachd a ’moladh gun ithear biadh làn folate, leithid peas sprouted.

Tha sprouts pea nas tairgse na a ’mhòr-chuid de sprouts. Bidh iad a ’paidhir gu math le greens duilleach ann an saladan ach faodaidh iad cuideachd a bhith air am friochadh.

Tha sprouts pea air an luchdachadh le folate, beathachadh riatanach airson casg a chuir air easbhaidhean cridhe is tiùb neural.

4. Buinneagan chickpea

Tha sprouts chickpea furasta an dèanamh agus bheir iad timcheall air 2 latha airson sprèadhadh, a tha an ìre mhath luath.

Bidh iad a ’pacadh mòran a bharrachd pròtain na buinneagan eile agus tha iad air an luchdachadh le beathachadh. Tha aon chupa (140 gram) de sprouts chickpea a ’tabhann ():

• Calaraidhean: 480
• Carbs: 84 gram
• Pròtain: 36 gram
• Saill: 8 gram
• Bhiotamain C: 5% den DV
• Iarann: 40% den DV

Gu h-inntinneach, thathas air sealltainn gu bheil sprouting ag àrdachadh gu mòr an susbaint isoflavone iomlan ann an chickpeas le còrr air 100-fhillte. Tha isoflavones mar phytoestrogen - todhar stèidhichte air planntrais a tha coltach ri àite an hormone estrogen (,,).

Leis gu bheil ìrean estrogen a ’tòiseachadh a’ tuiteam nuair a ruigeas boireannaich menopause, faodaidh ithe biadhan làn phytoestrogen cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean menopausal, a’ toirt a-steach osteoporosis agus ìrean cholesterol fuil àrd (,).

Cho-dhùin sgrùdadh 35-latha ann am radain gu robh dòsan làitheil de sprout chickpea a ’lughdachadh call cnàimh gu mòr ().

Cho-dhùin sgrùdadh radan eile gu robh toirt a-steach làitheil de sprouts chickpea ùr a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus triglyceride iomlan fhad‘ s a bha iad a ’meudachadh ìrean cholesterol HDL (math). Tha seo a ’moladh gum faodadh sprouts chickpea cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe ().

Ach a dh ’aindeoin sin, tha feum air sgrùdadh daonna.

Faodar chickpeas sprouted ithe amh mar greim-bìdh luath agus beathachail no measgachadh gus hummus amh a dhèanamh. Faodar an còcaireachd cuideachd ann an brot no burgairean veggie.

Tha sprouts chickpea gu sònraichte àrd ann am pròtain agus isoflavones, phytoestrogen a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh comharraidhean menopause.

5. Buinneagan bean muice

Tha buinneagan bean am measg nam buinneagan bean as cumanta.

Tha iad a ’tighinn bho phònairean mung, a tha air an àiteachadh mar as trice ann an Àisia an Ear ach a tha mòr-chòrdte cuideachd ann am mòran thaighean-bìdh is stòran an Iar.

Tha àireamh calorie ìosal aca, le 1 cupa (104 gram) a ’tabhann ():

• Calaraidhean: 31
• Carbs: 6 gram
• Pròtain: 3 gram
• Bhiotamain C: 15% den DV
• Folate: 16% den DV
• Iarann: 5% den DV

Bidh sprouting a ’meudachadh susbaint mung beans’ flavonoid agus vitimín C suas gu 7 agus 24 uair, fa leth. Ann an tionndadh, bidh seo a ’neartachadh na togalaichean antioxidant aca ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de rannsachadh a ’ceangal nan sprouts sin ri buannachdan anticancer a dh’fhaodadh a bhith ann le bhith a’ sabaid milleadh radaigeach an-asgaidh ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh tiùb deuchainn ann an ceallan daonna a chaidh a làimhseachadh leis an earrainn seo buaidh puinnseanta air ceallan aillse - gun mhilleadh sam bith air ceallan fallain ().

Thuirt sin, cumaibh cuimhne gu bheil feum air rannsachadh daonna.

Tha buinneagan bean muice mar phrìomh stàball ann an biadh Àisianach agus mar sin tha iad foirfe airson soithichean mar rus friochte agus rolagan earraich.

Bidh sprouting a ’meudachadh gnìomhachd antioxidant mung beans, a dh’ fhaodadh cur ris na togalaichean sabaid aillse aca. Ach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh.

6. Buinneagan pòna soighe

Tha buinneagan pòna soighe gu math cumanta ann am mòran de shoithichean Korean. Tha iad air am fàs le pònairean soighe.

Aon chupa (70 gram) de phasgan buinne soybean ():

• Calaraidhean: 85
• Carbs: 7 gram
• Pròtain: 9 gram
• Saill: 5 gram
• Bhiotamain C: 12% den DV
• Folate: 30% den DV
• Iarann: 8% den DV

Bidh sprèadhadh a ’lughdachadh ìrean soybeans’ de dh ’aigéad phytic, a tha na antinutrient a bhios a’ ceangal ri mèinnirean mar iarann, a ’toirt droch bhuaidh air an glacadh. Mar eisimpleir, tha bainne soy agus tofu air an dèanamh le buinneagan suas ri 59% agus 56% nas lugha de dh ’aigéad phytic, fa leth, na toraidhean neo-sprouted (36,).

Mar sin, dh ’fhaodadh gum bi sprouts soybean a’ dèanamh iarann ​​neo-heme - an seòrsa iarann ​​a gheibhear ann an lusan - nas motha ri fhaighinn airson do bhodhaig ().

Nuair a tha na h-ìrean iarainn agad ìosal, chan urrainn dhut gu leòr haemoglobin a dhèanamh - am pròtain ann an ceallan fola dearga a bhios a ’giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig. Faodaidh seo leantainn gu anemia easbhaidh iarann.

Lorg aon sgrùdadh 6-mìosan ann an 288 nigheanan le anemia easbhaidh iarann ​​gun do rinn an fheadhainn a dh ’òl 3 unnsa (100 ml) de bhainne soy sprouted gach latha leasachadh mòr air na h-ìrean de ferritin aca, is e sin am pròtain a bhios a’ stòradh iarann ​​anns a ’bhodhaig agad ().

San aon dòigh, thug sgrùdadh 2-seachdain ann am radain leis a ’chumha seo fa-near gun do thog todhar sprout soybean na h-ìrean haemoglobin aca gu ìrean radain fallain ().

Mar sin, dh ’fhaodadh pònairean soighe sprouted cuideachadh le bhith a’ casg agus a ’làimhseachadh an seòrsa sònraichte seo de anemia. A h-uile h-aon, tha feum air barrachd rannsachaidh.

Tha inneach crunchy agus blas cnòtach aig buinneagan pòna soighe. Mar as trice bidh iad air am bruich agus bidh iad a ’cur gu math ri casagan agus stoil.

Dh ’fhaodadh gum bi sproutsbean soybean a’ cuideachadh le bhith a ’dèanamh iarann ​​nas ruigsinneach don bhodhaig agad air sgàth susbaint antinutrient nas ìsle. Mar sin, dh ’fhaodadh na sprouts sin cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh anemia easbhaidh iarann.

7. Buinneagan bean Adzuki

Tha pònairean Adzuki nam bean bheag dhearg air an àiteachadh ann an Àisia an Ear agus glè choltach ri pònairean mung.

Frithealadh 1-cupa (133 gram) de phasgan sprouts bean adzuki ():

• Calaraidhean: 466
• Carbs: 84 gram
• Pròtain: 31 gram
• Saill: 1 gram
• Bhiotamain C: 17% den DV
• Iarann: 40% den DV

Coltach ris a ’mhòr-chuid de phònairean sprouted, bidh sprouting beans adzuki a’ neartachadh an susbaint antioxidant phenolic aca le 25%. Is e an stuth phenolic as fhollaisiche anns na sprouts sin searbhag sinapic ().

Tha grunn thogalaichean a tha a ’brosnachadh slàinte aig searbhag sinapic, a’ toirt a-steach smachd nas fheàrr air siùcar fala agus buaidhean anti-inflammatory, antibacterial, agus anticancer ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gu bheil searbhag sinapic a’ lughdachadh ìrean siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin ann am radain le tinneas an t-siùcair (,).

Ach, chan eil e soilleir a bheil buinneagan bean adzuki a ’toirt an aon bhuaidh air daoine. Tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean.

Tha blas cnòtach aig buinneagan bean Adzuki agus faodar an cur amh ri saladan, pasgain agus smoothies. Faodaidh tu cuideachd am bruich ann an brot.

Tha sprouts bean Adzuki a ’bòstadh searbhag sinapic, a dh’ fhaodadh cuideachadh le smachd siùcar fala. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh.

Stiùireadh sprouting

Ged as urrainn dhut diofar sprouts bean a cheannach ann an stòran grosaireachd agus sònraichte, is dòcha gum feum thu seòrsaichean sònraichte a sprèadhadh leat fhèin.

Gus tòiseachadh, bidh thu airson pònairean amh, tiormaichte a cheannach, agus an uairsin lean na ceumannan seo.

1. Rinse do phònairean gus salachar no clachan sam bith a thoirt air falbh. Cuir iad ann am jar glainne.
2. Lìon mu 3/4 den jar le uisge fuar, an uairsin còmhdaich e le clò no mogal agus tèarainte e le còmhlan rubair.
3. Leig leis na pònairean socrachadh 8–24 uairean no gus am bi iad air leudachadh gu dà uair na meud. Mar as trice, feumaidh sìol nas motha socrachadh nas fhaide.
4. Taom an uisge bhon jar, còmhdaich a-rithist e leis a ’chlò, agus tionndaidh e bun os cionn gus leantainn air a’ drèanadh airson uair no dhà.
5. Rinse na pònairean gu socair agus dòrtadh a-rithist. Dèan a-rithist an ceum seo 2-3 tursan san latha airson 1–4 latha no gus am bi na buinneagan deiseil.

Ro dheireadh a ’phròiseis seo, bu chòir dhut mothachadh a thoirt air buinneagan a’ fàs bho na sìol. Tha e an urra riut fhèin an ùine mu dheireadh de na buinneagan - mar as fhaide a chumas tu iad sa jar, is ann as motha a dh'fhàsas iad.

Earalas airson a bhith ag ithe buinneagan bean

San fharsaingeachd, tha buinneagan gu math cunnartach.

Tha cunnart mòr ann cuideachd gum bi galair bacteriach ann, leithid bho Salmonella no E. coli, mar thoradh air an àrainneachd tais a dh ’fheumar airson am fàs.

An dà chuid Salmonella agus E. coli faodaidh puinnseanachadh bìdh adhbhrachadh, a dh ’fhaodadh a’ bhuineach, an cuir a-mach agus pian bhoilg () adhbhrachadh.

Mar eisimpleir, thug dol-a-mach buinneach sa Ghearmailt ann an 2011 buaidh air 26 neach a thuirt gun robh iad ag ithe buinneagan ().

Tha ùghdarrasan a ’moladh sprouts a nighe gu mionaideach mus ithear iad, gu sònraichte ma tha thu an dùil an ithe amh. Cha bu chòir do dhaoine le siostaman dìon lag, leithid clann, boireannaich nas sine agus boireannaich a tha trom le leanabh ach sprouts bruich ithe.

Tha e furasta sprouts a dhèanamh aig an taigh. Ach, tha ceangal aca ri puinnseanachadh bìdh leis gu bheil cunnart mòr ann gun tèid an truailleadh Salmonella agus E. coli. Bu chòir dhut an nighe gu mionaideach no am bruich gus an cunnart gabhaltach a lughdachadh.

An loidhne bun

Tha sprouting na dhòigh nàdarra air ìomhaigh beathachaidh beans ’àrdachadh, oir tha e a’ neartachadh an susbaint antioxidant aca agus a ’lughdachadh na h-ìrean antinutrient aca.

Faodaidh sprouts grunn shochairean slàinte a thabhann, a ’toirt a-steach smachd nas fheàrr air siùcar fala, lughdachadh comharraidhean menopausal, agus cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, anemia, agus easbhaidhean breith.

Dh ’fhaodadh gum bi na biadhan spòrsail, crunchy sin a’ cur gu mòr ris an ath salad no stir-fry agad.