Bha na boireannaich sin a ’dèiligeadh ris an dragh agus an trom-inntinn le biadh. Seo na tha iad a ’freagairt.

Susbaint

• Na biadhan a chuidicheas agus a ghortaicheas do shlàinte inntinn
• Feuch e: daithead na Meadhan-thìreach
  
• Feuch e: Diet DASH
  
• A ’dol gun siùcar gus sabaid trom-inntinn agus iomagain
• An ceangal eadar biadh agus slàinte inntinn
• Carson a tha cuid de bhiadhan a ’brosnachadh mood
  
• Am bu chòir dhut feuchainn air?
• Bitters DIY airson cuideam

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha saidheans ag aontachadh gum faod biadh a bhith na inneal cumhachdach dha daoine a tha a ’dèiligeadh ri trom-inntinn agus iomagain.

Nuair a bha Jane Green 14 bliadhna a dh'aois, bha i a ’coiseachd far an stèidse bho farpais dannsa tap nuair a thuit i.

Cha b ’urrainn dhi a bhith a’ faireachdainn a gàirdeanan, a casan no a casan. Bha i a ’caoineadh gu dòigheil, agus bha a corp gu lèir teth. Bha i gasping airson anail. Dh ’fhalbh i a-mach airson 10 mionaidean agus nuair a thàinig i, bha a màthair ga cumail. Thug e 30 mionaid airson an ìre cridhe aice socair gu leòr gus am faigheadh ​​i anail.

Bha Green a ’faighinn ionnsaigh panic - a’ chiad fhear aice, ach chan e an tè mu dheireadh aice. Thug a pàrantan i chun an dotair, a lorg i le iomagain agus trom-inntinn, agus thug iad òrdugh-leigheis dhi airson cungaidh-inntinn.

“Bha amannan math agam, ach bha puingean glè ìosal agam cuideachd. Aig amannan ràinig mi a ’phuing far nach robh mi airson a bhith beò tuilleadh,” tha Green a ’roinn le Healthline. Nochd barrachd thursan dotairean cuideachd gu robh thyroid neo-riaghailteach aice, nach do chuidich le dragh Jane. Thòisich i a ’faicinn neach-leigheis aig 20, a chuidich - ach dìreach uiread.

Aig 23, às deidh tadhal gu sònraichte cruaidh leis an dotair aice a dh ’innis dhi nach robh dad ann a dh’ fhaodadh a bhith air a dhèanamh mu na comharraidhean aice, bha Jane air leaghadh air beulaibh a caraid Autumn Bates.

Bha Bates na neach-beathachaidh a fhuair thairis air na cùisean dragh aice fhèin le bhith ag atharrachadh a daithead. Thug i cinnteach dha Sìne an daithead aice atharrachadh gus faicinn an robh e a ’faireachdainn nas fheàrr dhi.

Bha Green mu thràth ag ithe daithead gu math fallain, ach gu tric bha dìnnear mì-fhallain. Bha siùcar riatanach gach latha, le candy tron ​​latha agus reòiteag air an oidhche.

Thug Bates stiùireadh ùr dha Green: gun ghràinean, gun bainne, nas lugha de shiùcar, barrachd geir fallain, meud meadhanach de phròtain, agus nas cudromaiche, tòrr glasraich.

Thòisich Green ag òl bulletproof
cofaidh sa mhadainn, air a ruighinn airson cnothan mar greim-bìdh, steigte ri bradan no dachaigh
burgairean le veggies airson dinnear, agus shàbhail iad am pìos beag seoclaid dorcha
thug i cead dha milseag.

“Airson a’ chiad trì latha, bha mi a ’smaoineachadh gu robh mi a’ dol a bhàsachadh, ”tha Green ag ràdh mun tionndadh.

Ach an ceann beagan làithean, thòisich i a ’toirt fa-near don ìre lùtha aice a’ dol suas gu mòr.

“Cha robh mi a’ cuimseachadh air na rudan nach b ’urrainn dhomh ithe - bha mi a’ cuimseachadh air cho math sa bha mi a ’faireachdainn gu corporra, a thug orm a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr nam inntinn agus nam fhaireachdainn, ”thuirt i. “Sguir mi a bhith a’ faighinn na h-ìrean àrda is ìosal bho shiùcar. Tha gluasadan caolan agam a-nis, a tha a ’toirt buaidh cho mòr air mo shunnd.”

Mar airson na h-ionnsaighean imcheist sin? “Cha d’ fhuair mi ionnsaigh imcheist ann am mìosan, ”tha Green ag ràdh. “Tha mi gu tur air falbh bho na cungaidhean casg-inntinn agam, a tha mi 100 sa cheud a’ buntainn ri atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha. ”

Na biadhan a chuidicheas agus a ghortaicheas do shlàinte inntinn

“Faodaidh atharrachadh do bheathachadh a bhith na dheagh chur ri leigheas traidiseanta, leithid CBT agus cungaidh-leigheis, [ach tha e] a’ tighinn aig cosgais mòran nas lugha agus faodaidh e a bhith na dhòigh math air fèin-chùram, ”arsa Anika Knüppel, neach-rannsachaidh agus oileanach PhD aig an Oilthigh Colaiste Lunnainn agus a chuir ris a ’phrògram Eòrpach MooDFOOD, a tha ag amas air casg a chuir air trom-inntinn tro bhiadh.

Tha dà dhòigh ann air eadar-theachdan beathachaidh cuideachadh slàinte inntinn: le bhith ag àrdachadh cleachdaidhean fallain agus a ’lughdachadh feadhainn mì-fhallain. Airson an toradh as fheàrr, feumaidh tu an dà chuid a dhèanamh, arsa Knüppel.

Tha rannsachadh air sealltainn an taic as motha airson dà dhaithead: daithead na Meadhan-thìreach, a tha a ’cur cuideam air barrachd geir fallain, agus an daithead DASH, a tha ag amas air siùcar a lughdachadh.

Feuch e: daithead na Meadhan-thìreach

• Dèan rèiteachadh air do stalc le gràinnean slàn agus legumes.
• Lìon suas air measan agus glasraich gu leòr.
• Cuir fòcas air ithe iasg geir, mar tuna bradan no albacore, an àite feòil dhearg.
• Cuir a-steach geir fallain, mar chnothan amh agus ola ollaidh.
• Tlachd a ghabhail air siùcairean agus fìon ann am modar.

Tha daithead na Meadhan-thìreach nas motha mu na tha thu a ’cur ris - measan agus glasraich ùra, legumes làn phròtain, agus iasg geir is ola ollaidh (àrd ann an omega-3s).

Choimhead aon sgrùdadh air 166 neach a bha trom-inntinn gu clinigeach, cuid a ’faighinn làimhseachadh le cungaidh-leigheis. Fhuair na luchd-rannsachaidh, às deidh 12 seachdainean bho bhith ag ithe daithead atharraichte Meadhan-thìreach, gu robh comharran nan com-pàirtichean gu math nas fheàrr.

Lorg fear na bu thràithe, nuair a mheudaich oileanaich meidigeach na bha iad a ’faighinn de dh’ aigéad geir omega-3, gun do lughdaich an dragh aca 20 sa cheud (ged gun atharrachaidhean sam bith ann an trom-inntinn), agus ann an 2016, lorg luchd-rannsachaidh Spàinnteach gu robh daoine a lean dòigh-beatha na Mara Meadhan-thìreach 50 sa cheud cho buailteach. gus trom-inntinn a leasachadh na an fheadhainn nach do lean an daithead cuideachd.

Feuch e: Diet DASH

• Gabhail a-steach gràinnean slàn, glasraich agus measan.
• Faigh pròtain bho chearc, iasg, agus cnothan.
• Atharraich gu bainne-bainne le geir ìosal no neo-geir.
• Cuir crìoch air siùcairean, deochan siùcair, geir shàthaichte agus deoch làidir.

Air an làimh eile, tha an daithead DASH mu dheidhinn na tha thu a ’toirt a-mach, is e sin siùcar.

Rinn A a stiùir Knüppel mion-sgrùdadh air toirt a-steach siùcar còrr air 23,000 neach. Fhuair iad a-mach gu robh fir a bhiodh ag ithe an ìre as motha de shiùcar - 67 no barrachd gram gach latha, a tha 17 teaspoon siùcair (no dìreach fo dhà chanastair de Coke) - 23 sa cheud nas dualtaiche trom-inntinn no iomagain a leasachadh thar còig bliadhna an coimeas ris an fheadhainn ann an treas ìosal a chlàraich nas lugha na 40 gram gach latha (10 spàinean).

Agus tha rannsachadh ùr bho Ionad Meidigeach Oilthigh Rush (a thèid a thaisbeanadh aig coinneamh bhliadhnail Acadamaidh Neurology Ameireagaidh) ag aithris nach robh, am measg inbhich nas sine, an fheadhainn a lean an daithead DASH gu dlùth cho buailteach a bhith a ’leasachadh trom-inntinn thar sia bliadhna gu leth an coimeas ris an fheadhainn a lean daithead an Iar.

A ’dol gun siùcar gus sabaid trom-inntinn agus iomagain

Tha a bhith a ’toirt air falbh siùcar air a bhith ag atharrachadh beatha airson Catherine Hayes, màthair Astràilianach 39-bliadhna a bha a-staigh agus a-mach à oifisean comhairleachaidh slàinte inntinn, agus air agus far antidepressants airson a’ phàirt as fheàrr de a beatha.

“Bhiodh na faireachdainnean agam suas is sìos - a’ mhòr-chuid sìos. Bha faireachdainnean agam nach robh mi math gu leòr, agus cuid de làithean bha mi airson bàsachadh. An uairsin bha dragh ann nach b ’urrainn dhomh mo thaigh fhàgail gun a bhith tinn gu fòirneartach,” tha Hayes a ’mìneachadh.

Cha b ’ann gus an do thuig i cho mòr’ s a bha e a ’toirt buaidh air a teaghlach agus gun robh i airson fàs nas fheàrr dha a cuid cloinne gun do thòisich i a’ coimhead air leigheasan eile.Thòisich Hayes a ’dèanamh yoga agus lorg e an leabhar“ I Quit Sugar. ”

Aig an àm, bha Hayes ag ithe pacaidean de bhriosgaidean le cofaidh feasgar agus a ’bragail milseag mus do dh’ ith i eadhon dinnear.

“Bha an dòigh ùr agam air ithe a’ toirt a-steach mòran uaine agus saladan, geir fallain, pròtain bho fheòil, ag atharrachadh dreasaichean milis airson ola ollaidh agus sùgh lemon, agus a ’cuingealachadh mheasan dhaibhsan aig a bheil fructose ìosal mar blueberries agus sùbhan-craoibh,” tha i ag ràdh.

Cha robh e furasta siùcairean a thoirt seachad. “Anns a’ chiad mhìos sin de bhith a ’tighinn far siùcar, bha mi sgìth le ceann goirt agus comharraidhean coltach ris a’ chnatan mhòr. ”

Ach aig a ’chomharra aon mhìos, a h-uile dad
air atharrachadh. “Thog na h-ìrean lùtha agam. Bha mi nam chadal mu dheireadh. Cha robh na faireachdainnean agam
cho ìosal. Bha mi nas toilichte, agus cha robh coltas gu robh an iomagain agus an trom-inntinn
an sin, ”tha Hayes ag ràdh.

A-nis, dà bhliadhna gu leth às deidh dhi a dhol gun siùcar, tha i air faighinn air falbh bho na cungaidhean casg-inntinn aice. “Chan eil e airson a h-uile duine, ach is e seo a dh’ obraich dhomh, ”tha i ag ràdh.

Ma tha
gu bheil thu a ’beachdachadh air stad a chuir air na cungaidhean casg-inntinn agad, obraich leis an dotair agad gu
cruthaich clàr tapering. Cha bu chòir dhut stad a chuir air cungaidhean antidepressant a-riamh
agad fhèin.

An ceangal eadar biadh agus slàinte inntinn

Leis nach eil na freagairtean againn uile, gu bith-eòlasach, air cùl iomagain agus trom-inntinn, chan eil adhbhar soilleir ann gum faod atharrachadh do dhaithead do mhisneachd atharrachadh, tha Knüppel ag ràdh.

Ach tha fios againn air rud no dhà: “Bidh bhiotamain anns a’ bhodhaig a ’cuideachadh gnìomhachd enzymes a bheir comas dha ath-bheachdan leithid synthesis serotonin, aig a bheil pàirt riatanach anns an toileachas againn,” tha i a ’mìneachadh.

Aig an aon àm, tha cus siùcar air a bhith a ’lughdachadh pròtain ris an canar factar neurotrophic a thig bho eanchainn (BDNF), a tha an sàs ann an leasachadh trom-inntinn agus iomagain.

Tha nochdadh cuideachd a tha a ’nochdadh gu bheil pàirt cudromach aig ar gut ann an slàinte inntinn.

“Faodaidh na meanbh-fhàs-bheairtean nar gut conaltradh ris an eanchainn agus grunn shiostaman a dh’ fhaodadh a bhith nam pàirt ann an trom-inntinn agus iomagain, agus tha beathachadh a ’toirt buaidh air co-dhèanamh a’ mhicrobiota gut, ”tha Knüppel a’ cur ris.

Tha Mìcheal Thase, MD, eòlaiche-inntinn agus stiùiriche a ’Phrògraim Mood and Anxiety aig Oilthigh Pennsylvania, ag ràdh gu bheil grunn nithean eile ri chluich an seo.

“Nuair a bhios tu a’ làimhseachadh trom-inntinn le cungaidh-leigheis, is dòcha gu bheil na stuthan ceimigeach ‘draoidheil’ cudromach 15 sa cheud. Is e dha-rìribh pròiseas a th ’ann a bhith ag obair le dotair agus a’ faighinn a ’bhrosnachadh gus an duilgheadas aithneachadh agus ceumannan a ghabhail a dh’ ionnsaigh a rèiteachadh a tha a ’cunntadh airson a’ mhòr-chuid de mhath, ”tha Thase ag ràdh.

“Gheibh thu na tha sin de mhath ann an eadar-theachd neo-chungaidh-leigheis a tha a’ toirt a-steach daithead, eacarsaich, agus bruidhinn ri cuideigin, ”tha e a’ creidsinn.

Tha e dha-rìribh nuair a thòisicheas tu a ’toirt aire dhut fhèin - a tha gu cinnteach a’ gabhail smachd air an daithead agad - bidh thu a ’faighinn cuidhteas, tha Thase a’ cur ris. “Bidh do spioradan a’ togail agus tha sin antidepressant. ”

Tha Knüppel ag aontachadh: “Tha daithead na dhòigh math air fèin-chùram gnìomhach agus fèin-ghràdh - iuchair ann an leigheas giùlan inntinn (CBT), a thathas gu tric a’ cleachdadh gus iomagain agus trom-inntinn a làimhseachadh. Tha mi a ’creidsinn gur e ceum mòr a th’ ann a bhith gad fhaicinn fhèin mar rud a tha airidh air fèin-chùram agus mar sin airidh air a bhith air do bhiadhadh le biadh beathachail. ”

Carson a tha cuid de bhiadhan a ’brosnachadh mood

• Bidh cuid de enzyman a lorgar ann am biadh a ’brosnachadh ìrean serotonin.
• Tha siùcar le trom-inntinn agus iomagain.
• Tha nochdadh a ’nochdadh gu bheil slàinte gut a’ cluich pàirt ann an iomagain.
• Tha ithe biadh fallain na dhòigh math air fèin-chùram a chleachdadh, cudromach ann am CBT.
• Faodaidh a bhith a ’gabhail ceumannan gnìomhach gus daithead beathachail ithe brosnachadh àrdachadh.

Am bu chòir dhut feuchainn air?

Chan eil làimhseachadh sam bith foirfe agus chan eil làimhseachadh sam bith ag obair airson a h-uile duine, tha Thase ag ràdh. Tha an dà eòlaiche ag aontachadh ma tha trom-inntinn no iomagain ort, bu chòir a ’chiad cheum agad a bhith a’ faighinn cuideachadh bho proifeasanta slàinte inntinn.

Ach ma dh ’fhaodadh a bhith a’ feuchainn atharrachaidhean beathachaidh co-shìnte ri ge bith dè na ceumannan a tha thu fhèin agus an dotair agad a ’co-dhùnadh a dh’ fhaodadh na leasachaidhean a neartachadh.

Ach, tha Thase ag ràdh nach e daithead peileir airgid airson iomagain agus trom-inntinn.

“Tha mi airson taic a thoirt do dhaoine sùil a thoirt air am fallaineachd agus an daithead mar phlana coileanta gus faighinn seachad air trom-inntinn, ach cha bhithinn a’ cunntadh air a-mhàin, ”tha Thase ag ràdh.

Dha cuid, is dòcha gum bi eadar-theachd beathachaidh ag obair gu h-iongantach mar làimhseachadh bun-sgoile. Ach dha feadhainn eile, a ’toirt a-steach daoine le eas-òrdughan sònraichte mar bipolar no sgitsophrenia, bhiodh feum air cumail ri daithead sònraichte mar thaic ri leigheasan eile, leithid cungaidh-leigheis, tha e a’ mìneachadh.

Agus eadhon ged nach bi Thase a ’toirt a-steach eadar-theachdan beathachaidh leis na h-euslaintich aige, tha e ag ràdh gum faiceadh e seo gu bhith na inneal eile airson inntinn-inntinn no proifeiseantaich slàinte inntinn beachdachadh san àm ri teachd.

Gu dearbh, tha raon ann ris an canar saidhgeòlas beathachaidh a tha a ’faighinn smùid.

“Tha fìor ghluasad a dh’ ionnsaigh inntinn agus dòighean-obrach coileanta anns a ’chultar againn an-dràsta, agus ann an inntinn-inntinn, tha gluasad a dh’ ionnsaigh leigheas pearsanta, anns an t-seadh gu bheil na h-euslaintich againn nan caipteanan air an t-soitheach aca fhèin agus air an dealbhadh làimhseachaidh aca fhèin, ”tha e a’ mìneachadh .

Mar a bhios barrachd ùidh aig daoine ann an leigheasan eile mar seo agus a ’leantainn air adhart a’ faicinn thoraidhean, is dòcha gum faic thu barrachd docaichean prìomh-shruthach a ’sgrìobhadh òrdughan airson biadh fallain san àm ri teachd.

Bitters DIY airson cuideam

Tha Rachael Schultz na sgrìobhadair neo-cheangailte a tha ag amas gu sònraichte air carson a tha na cuirp agus na h-eanchainnean againn ag obair mar a bhios iad, agus mar as urrainn dhuinn an dà chuid a bharrachadh (gun a bhith a ’call ar slàinte). Tha i air a bhith ag obair air luchd-obrach aig Shape and Men’s Health agus bidh i a ’cur gu cunbhalach ri grunn fhoillseachaidhean slàinte is fallaineachd nàiseanta. Tha i gu math dealasach a thaobh coiseachd, siubhal, inntinn, còcaireachd agus cofaidh fìor mhath. Gheibh thu a cuid obrach aig rachael-schultz.com.