Na h-eacarsaichean as fheàrr airson cuideam a chall agus fuireach gnìomhach

Susbaint

• 4 eacarsaichean cardio airson call cuideam
• 1. Cardio dian-dian
• 2. Leum ròpa
• 3. Burpees
• 4. Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)
• 5 eacarsaichean trèanadh neart airson call cuideim
• 1. Buaidhean Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Lòin
• 4. Ceumannan
• 5. Deadlifts
• Dòighean sìmplidh air a bhith gnìomhach a h-uile latha
• Ciamar a chumas tu ri cleachdadh gnìomhach?
• Fuirich làn de bhiadhan
• Cadal gu leòr
• Dèan spòrs nuair as urrainn dhut

Tha e nas fhasa cuideam a chall na chaidh a dhèanamh, agus chan eil pill draoidheachd ann airson notaichean a thoirt air falbh. An àite sin, feumaidh tu barrachd chalaraidhean a losgadh na bheir thu a-steach. Tha seo a ’toirt a-steach daithead fallain, a bharrachd air measgachadh de thrèanadh cardio agus neart.

Deiseil airson notaichean stòlda a rùsgadh? Seo sùil air cuid de na h-eacarsaichean trèanadh cardio is neart as fheàrr airson call cuideim, còmhla ri molaidhean airson a bhith gnìomhach tron ​​latha.

4 eacarsaichean cardio airson call cuideam

Bidh workouts cardiovascular (no dìreach cardio) ag àrdachadh do ìre cridhe. Is iad seo cuid de na dòighean eacarsaich as èifeachdaiche airson call cuideim oir mar as motha a bhios do bhuille cridhe, nas motha de gheir a loisgeas tu, tha Multazim Shaikh, trèanair fallaineachd agus neach-beathachaidh le FamFits.

Gus cuideam a chall no cuideam a chumail suas, feumaidh tu suas ri 300 mionaid de ghnìomhachd corporra meadhanach gach seachdain, a rèir Clionaig Mayo. Tha seo cuibheasach timcheall air 60 mionaid, còig latha san t-seachdain.

Ma tha thu trang, roinn do cardio ann an trì dòighean-obrach nas lugha gach latha. Aon eisimpleir: Eacarsaich 20 mionaid sa mhadainn ron obair, coisich 20 mionaid air do lòn, agus dèan eacarsaich airson 20 mionaid às deidh dinnear.

Am measg obair cardio mòr airson do chuideachadh cuideam a chall tha:

1. Cardio dian-dian

Cha leig thu leas a bhith ag eacarsaich aig ìre àrd airson cuideam a chall. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha cuingealachaidhean corporra ort, faodaidh cardio dian-dian cuideachd do chuideachadh gus calaraidhean a losgadh agus notaichean a leigeil sìos.

Tha na h-àiteachan-obrach seo a ’toirt a-steach gluasad, baidhsagal, coiseachd cumhachd, snàmh agus aerobics. Tòisich gu slaodach agus mean air mhean suas an dian mar a bhios tu ag atharrachadh a rèir do chleachdadh ùr.

Amas airson 60 mionaid de cardio dian-ìosal còig latha san t-seachdain. Mar a dh ’fhàsas tu nas freagarraiche gu corporra, giùlain cuideaman làimhe fhad‘ s a bhios tu a ’gluasad, a’ coiseachd no a ’dèanamh aerobics.

2. Leum ròpa

Tha ròp leum chan e a-mhàin a ’leasachadh co-òrdanachadh agus gnìomh inntinneil, ach tha dian an obair seo ag àrdachadh do reata cridhe, gad chuideachadh a’ losgadh timcheall air 1,300 calaraidh san uair, a ’mìneachadh Shaikh.

1. Blàthachadh le 8 gu 10 geansaidhean.
2. An uairsin leum gu leantainneach airson 1 1/2 mionaidean.
3. Fuirich airson 15 gu 30 diogan agus ath-aithris.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean.

Faodaidh tu an cleachdadh agad a thionndadh suas cuideachd. Leum aon sheata air aon chas, aon sheata leis an dà chas, agus aon sheata fhad ‘s a tha e a’ ruith na àite.

3. Burpees

Bidh Burpees a ’cothlamadh squats, jumps, agus pushups. Is e obair èifeachdach a th ’ann oir tha thu a’ losgadh geir bhon bhodhaig iomlan agad, agus tha thu a ’trèanadh grunn bhuidhnean fèithe mar do bhroilleach, do chasan agus do chridhe, arsa Shaikh.

1. Dèan 10 riochdairean ann an 30 diogan agus an uairsin gabh fois airson 30 diogan.
2. Dèan a-rithist airson 5 mionaidean.

4. Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian (HIIT)

Tha fèill mhòr air an obair cardio seo air sgàth a chomas a bhith a ’meudachadh losgadh calorie agus call geir. Tha e a ’toirt a-steach bursts dian de eacarsaich gus do ìre cridhe àrdachadh, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.

Tha HIIT sgoinneil mura h-eil tòrr ùine agad. Bidh e comasach dhut eacarsaich a dhèanamh airson ùine nas giorra, ach crìochnaich eacarsaich nas dian agus nas làidire. Mar thoradh air an sin, cumaidh tu a ’losgadh chalaraidhean airson uairean a-thìde às deidh an obair-obrach, notaichean Shaikh.

Seo eisimpleir de chleachdadh HIIT:

1. Cuir crìoch air breaban cas airson 45 diogan, agus gabh fois airson 15 diogan.
2. An ath rud, dèan lòin leum airson 45 diogan, agus an uairsin 15 diogan de chòrr.
3. Cuir crìoch air burpees airson 45 diogan, agus gabh fois airson 15 diogan.
4. Dèan a-rithist airson 10 gu 20 mionaid.
5. Faodaidh tu cuideachd gluasadan eile a thoirt a-steach leithid sreapadairean beinne agus squats leum.

Air neo, faodaidh tu feuchainn ri obair HIIT a chrìochnachadh air inneal tread:

• Blàthachadh suas airson 5 mionaidean.
• An uairsin sprint aig astar àrd dian airson 1 mionaid.
• Coisich airson 30 diogan, agus an uairsin sprint a-rithist aig astar àrd dian airson 1 mhionaid.
• Cuir crìoch air seataichean 8 gu 10.

5 eacarsaichean trèanadh neart airson call cuideim

Eadhon ged nach eil toraidhean luath aig trèanadh neart leotha fhèin, na leig seachad trèanadh cuideam no trèanadh neart nuair a chailleas cuideam.

Faodaidh na seiseanan trèanaidh seo do metabolism a losgadh. Agus leis gu bheil iad a ’togail mais fèithe lean, loisgidh tu barrachd chalaraidhean rè eacarsaich agus aig fois, a rèir Stephanie Blozy, eòlaiche saidheans eacarsaich agus sealbhadair Fleet Feet ann an West Hartford, Connecticut.

Am measg eacarsaichean cuideam mòr agus trèanadh neart gus do chuideachadh cuideam a chall tha:

1. Buaidhean Kettlebell

Meudaichidh an obair làn-chorpach, dùbhlanach seo do reat cridhe fhad ‘s a tha e a’ meudachadh neart do ghàirdean is do chasan agus gad chuideachadh gus cridhe làidir a leasachadh, a ’mìneachadh Blozy.

1. Cuir crìoch air swing dà-làimh kettlebell airson 20 diogan.
2. Fuirich airson 8 diogan.
3. Dèan a-rithist 8 seataichean.

Tha Blozy a ’moladh a bhith a’ togail nas luaithe gus àrdachadh a thoirt air do ìre cridhe eadhon nas motha agus a bhith ag obair nas dian le cardio.

2. Pushups

Tha pushups nan eacarsaich sàr-mhath airson a bhith a ’dèanamh seasmhach air a’ chridhe, a ’togail neart bodhaig àrd, agus a’ meudachadh mais fèithe nad ghàirdeanan.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le 3 seataichean de 10 riochdairean. Rest 60 gu 90 diogan eadar gach seata. Mean air mhean àrdaich an àireamh de riochdairean agad mar a bhios an neart agad a ’fàs nas fheàrr.

3. Lòin

“Is toil leam na roghainnean a tha lunges a’ toirt seachad oir is urrainn dhut an dèanamh air adhart, air ais, le cuideam, agus gun cuideam, ”arsa Blozy. “Airson an dreach le cuideam, cùm clag ciseag no truinnsear cuideam ri taobh do bhroilleach, no dèan eadhon nas dùbhlanaiche e agus tog an cuideam os an cionn.”

• Cuir crìoch air 1 seata de 8 gu 12 lunges gach cas.

4. Ceumannan

Tha Blozy cuideachd a ’moladh ceuman àrdachadh mar eacarsaich mhòr eile gus na casan a neartachadh fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh bun-stèidh do fhèithean cridhe is ìseal air ais. “Tòisich le àirde ceum beag (6 gu 12 òirleach) agus an uairsin gluais air adhart gu àirde nas àirde, mar 24 gu 30 òirleach."

• Cuir crìoch air 5 seataichean de 5 gu 10 riochdairean gach taobh.

A bheil thu airson a dhèanamh dùbhlanach? Cuir cuideam le bhith a ’cumail dumbbell no kettlebell ri taobh do bhroilleach no cùm fear anns gach làimh, tha Blozy ag ràdh. “Chan e a-mhàin gun loisg na quads agad, ach luathaichidh do chridhe agus dòirtidh fallas.”

5. Deadlifts

Tha Blozy cuideachd a ’moladh deadlifts mar eacarsaich gus fèithean a thogail anns a’ bhodhaig ìosal agus àrd, agus aig an aon àm a ’lughdachadh geir. Bidh i a ’brosnachadh a bhith a’ lasachadh an luchd gu 50 gu 70 sa cheud den ìre as àirde agad, agus a ’meudachadh na riochdairean gus am bi e a’ faireachdainn nas coltaiche ri cardio na trèanadh cuideam.

• Cuir crìoch air seataichean 1 gu 3 de 10 gu 20 riochdaire.

Dòighean sìmplidh air a bhith gnìomhach a h-uile latha

Còmhla ri eacarsaich cunbhalach agus daithead fallain, coimhead airson dòighean eile airson a bhith gnìomhach a h-uile latha.

Cuimhnich, mar as motha a ghluaiseas tu, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu. Faodaidh seo na h-oidhirpean call cuideim agad a mheudachadh agus do chuideachadh gus an amas agad a ruighinn nas luaithe.

• Pace an seòmar rè amannan fois malairteach, eadar amannan taisbeanaidh, no fhad ‘s a bhios tu a’ bruidhinn air a ’fòn.
• Gabh an staidhre ​​seach an àrdaichear.
• Pàirc do chàr air cùl lotaichean pàircidh.
• Faigh rianadair fallaineachd. Bidh cuid de thractaran a ’cur rabhaidhean nuair a tha thu air a bhith nad shuidhe airson ùine ro fhada. Bidh na rabhaidhean sin gad chuimhneachadh gluasad.
• Clàraich coinneamhan coiseachd le do cho-oibrichean.
• Fidget nad chathair, mar a bhith a ’cnagadh do làmh, a’ rocadh do chas, no a ’dol an sàs anns na fèithean bhoilg agad mar a tha thu nad shuidhe. A rèir, is dòcha gum bi daoine le reamhrachd a bhios a ’fidget a’ cosg 350 calaraidh a bharrachd gach latha.
• Thig far a ’bhus no an t-subway stad nas tràithe, agus coisich an còrr den t-slighe chun cheann-uidhe agad.
• Cuir air fònaichean-cinn fhad ‘s a tha thu a’ còcaireachd no a ’crìochnachadh obair taighe eile. Brosnaichidh seo thu gu gluasad no dannsa.
• Coisich an cù mar theaghlach.

Ciamar a chumas tu ri cleachdadh gnìomhach?

Is dòcha gur e tòiseachadh agus cumail ri gnàthachadh eacarsaich am pàirt as duilghe. Ach faodaidh beagan chleasan a dhèanamh nas fhasa fuireach gnìomhach.

Fuirich làn de bhiadhan

Mar eisimpleir, ith greim-bìdh aotrom ron eacarsaich gus do lùth a chumail suas. Chan eil dad ro throm, ged-tà. Am measg greimean-bìdh sgoinneil ro-obair tha:

• measan tiormaichte
• banana
• measgachadh slighe
• bàr lùth
• briosgaidean ìm cnò-bhainne

Cadal gu leòr

Cuideachd, faigh gu leòr cadal an oidhche mus dèan thu eacarsaich. Tha e nas duilghe obrachadh a-mach nuair a tha thu slaodach no sgìth. Bu chòir dhut cuideachd buddy workout / cunntachalachd fhaighinn. Is e seo cuideigin a tha gad bhrosnachadh gus na h-amasan fallaineachd agad a ruighinn.

Dèan spòrs nuair as urrainn dhut

Mu dheireadh, tagh workouts a tha a ’còrdadh riut. Ma tha gràin agad air clasaichean aerobic ruith-gu-muileann, gabh clas dannsa na àite. Tha e nas fhasa fuireach gnìomhach nuair a tha thu a ’faighinn spòrs.