An dòigh ath-bheothachaidh obrach as fheàrr airson do chlàr

Susbaint

• Ma tha 2 mhionaid agad
• Ma tha 5 mionaidean agad
• Ma tha 10 mionaidean agad
• Ma tha 30 mionaid agad
• Ma tha Uair no barrachd agad
• Lèirmheas airson

Ma tha thu den bheachd gu bheil ath-bheothachadh eacarsaich a ’frithealadh dìreach lùth-chleasaichean pro no riaghladairean seòmar cuideam a bhios a’ caitheamh sia latha san t-seachdain agus uairean gun àireamh ag obair air am fallaineachd, tha an t-àm ann airson fois sìnte ionnsachadh na bunaitean. Tha, dòighean ath-bheothachaidh - bho roiligeadh foam gu bhith a ’faighinn massage-obair gu math gus goirteas fèithe a chumail air falbh, agus bidh iad a’ faighinn lùth-chleasaichean agus lùth-chleasaichean làitheil air ais gu trèanadh gu sgiobalta. Ach tha faighinn seachad cudromach cuideachd airson a bhith a ’lasachadh ghluasadan làitheil agus a’ leasachadh co-thaobhadh a ’chuirp. Mar sin, eadhon ma chaitheas tu a ’mhòr-chuid de do làithean ann an cathair, dh’ fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho beagan fois agus faighinn seachad air.

"Chan ann dìreach mu bhith a’ seachnadh goirt a tha ath-bheothachadh. Tha e mu dheidhinn suidheachadh do bhodhaig fhaighinn air ais gu neodrach, "arsa an trèanair Aaron Drogozewski, cofounder de ReCOVER, stiùidio ann an NYC a tha gu sònraichte airson do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas fheàrr às deidh obair-obrach agus nas fhaide air falbh. “Nuair nach eil an corp ann an co-thaobhadh ceart no ma tha e a-mach à cothromachadh, tha do neart agus do sheasmhachd buailteach a dhol a-mach air an uinneig agus tha do chunnart leòn a’ dol am meud, ”arsa Drogozewski. "Mar sin chan ann a-mhàin mu bhith a’ sruthadh a-mach searbhag lactach a tha ath-bheothachadh, ach dèanamh cinnteach gu bheil an suidheachadh agad ann an àite math. " (Co-cheangailte: Tha Yoga a ’seasamh gus do dhreuchd" fòn cliste "agus" Tech Neck "a cheartachadh)

Na leig leis a ’bheachd cur ris eile tha rud ri do liosta fallaineachd ri dhèanamh a ’dol thairis ort, ged-tà. Tha coisrigeadh dìreach beagan mhionaidean san latha gu sìneadh no roiligeadh fhathast a ’tabhann buannachdan bodhaig. Dìreach mar na h-àiteachan-obrach agad, is e a bhith cunbhalach leis an ath-bheothachadh agad as cudromaiche. Seo mar a lorgas tu ùine air a shon, ge bith dè an clàr-ama agad.

Ma tha 2 mhionaid agad

Rolaig! Tha rannsachadh air sealltainn gum faod roiligeadh foam cuideachadh le bhith a ’lughdachadh goirt fèithe le dàil (DOMS), is e sin an acras a tha thu a’ faireachdainn latha no dhà às deidh obair chruaidh.

Gus na kinks obrachadh a-mach dha-rìribh, tha Drogozewski a ’moladh stad air àite gu math teann airson beagan dhiog, seach a bhith a’ dol air adhart gu cunbhalach. Mar eisimpleir, is dòcha gum biodh e nas fheàrr do luchd-obrach deasg a bhith a ’crochadh a-mach air rolair foam air a chuir air taobh an hip aca (ris an canar an TFL, no tensor fascia latae), stòr cumanta de mhì-chofhurtachd.

Taghadh airson rolair crathaidh foam, leithid an Hyperice Vyper 2.0 no an Hypervolt, inneal ath-bheothachaidh inneal-làimhe ùr-nodha, ma tha thu airson na buannachdan ath-nuadhachadh. Bidh crathadh a ’cur teachdaireachd làidir chun phrìomh shiostam nèamhach gus fuil fhaighinn a’ sruthadh agus a ’sruthadh a-mach searbhag lactach, arsa Kamraan Husain, D.C., eòlaiche ath-bheothachaidh taobh a-staigh aig Taigh Tone ann an NYC. Tha seo gu sònraichte cuideachail dha cuideigin a bha dìreach a ’dol tarsainn air loidhne crìochnachaidh, a’ brùthadh obair-obrach, no eadhon cuideigin a tha air a bhith na shuidhe no a ’seasamh airson ùine leudaichte.

Faodaidh eacarsaich dian no fuireach ann an suidheachadh statach sruthadh fala gu pàirtean sònraichte den bhodhaig a lughdachadh, arsa Husain. Agus bidh roiligeadh foam a ’meudachadh an t-sruthadh fala sin. “Mar as motha de shruth fala a tha agad, nas motha de ocsaidean a tha agad, nas lugha de ghoirt agus searbhag lactach a tha agad, agus mar as motha a bhios e comasach dhut mì-mhisneachd sam bith don bhodhaig agad a làimhseachadh agus a shabaid," tha e ag ràdh.

Ma tha 5 mionaidean agad

Gabh beagan ùine gus sìneadh gus do raon gluasad a leasachadh. Ged a bhios sìneadh statach buailteach a bhith ag obair as fheàrr anns a ’chooldown post-workout agad, faodaidh beagan grèim 30-diog tron ​​latha cuideachd do bhodhaig a chuideachadh gus modh ath-bheothachaidh a ruighinn. Agus chan fheum thu ach beagan mhionaidean airson an dèanamh, arsa Drogozewski.

Feuch na trì sreathan furasta sin gus cuideachadh le bhith a ’ceartachadh do dhreuchd (a’ dol an aghaidh an fheadhainn a tha air an sealg thairis, guailnean cruinn). Seo mar a nì thu iad:

Taobh-sìneadh ann an suidheachadh an leanaibh

• Tòisich ann an suidheachadh leanaibh le gàirdeanan air an leudachadh air beulaibh thu air an làr.
• Tuck pelvis fodha gus do ghillean a chuir an gnìomh (fèithean mòra do dhruim meadhan-ìosal), agus coisich làmhan a-null gu aon taobh, a ’faireachdainn sìneadh sìos a’ bhodhaig taobh eile. Cùm, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Stiall ciste a ’cleachdadh frèam dorais

• Ceum taobh a-staigh doras leis an dà ghàirdean air an leudachadh a-mach gu na taobhan, làmhan an aghaidh an fhrèam.
• Fhad ‘s a bhios làmhan air an cur air taobhan an fhrèam, gabh ceum no dhà tron ​​doras gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh nad bhroilleach. Cùm do chasan agus do chridhe an sàs.

Cobra Pose

• Na laighe air do stamag air an làr le casan sìnte fada air do chùlaibh, mullaich nan casan air an làr. Hug uillleanan a-steach don chorp taobh le palms air gach taobh fo ghuailnean.
• Dìreach gàirdeanan gus a ’bhroilleach a thogail far an làr, gu faiceallach gus na sliasaidean agus na casan a chur. Cùm airson 2 dhiog, an uairsin gabh fois agus ath-aithris airson 10 gu 15 riochdaire.

Mas e flexors hip teann an duilgheadas as motha agad (fear cumanta airson ruitheadairean), feuch na gluasadan sin:

Lòn an ruitheadair

• Glùin le glùin deas air adhart, glùin chlì air a leudachadh air ais, mullach na cas chlì na laighe air an talamh.
• Tuck pelvis fo agus gabh glutes mar a bhios tu a ’gluasad cuideam beagan air adhart. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh anns an hip. Ruig gàirdeanan os an cionn.
• Ruig air ais leis an làmh chlì gus greim fhaighinn air a ’chas chlì, agus brùth air do chas chlì a dh’ ionnsaigh an talamh gus am pìos a dhoimhneachadh. (Is e seo aon de na naoi sìneadh ri dhèanamh às deidh gach ruith.)

Stretch Hamstring Gnìomhach

• Na laighe air do dhruim le aon chas dìreach suas san adhar, a ’cleachdadh làmhan gus taic a thoirt do chas. Cuir a-steach do quad gus am bi do hamstring a ’gabhail fois. Cùm airson 30 diogan, an uairsin gluais taobhan.

Drochaid Glute

• Lie faceup le glùinean air an cromadh, leud hip bho chèile, agus casan còmhnard air an làr.
• A ’cumail abs an sàs, tog cnapan far an làr agus brùth glutes. Tog òrdagan, a ’brùthadh shàilean a-steach don ùrlar airson seasmhachd a bharrachd. (Seo barrachd air dè a bu chòir a dhèanamh nuair a tha na flexors hip agad goirt AF.)

Ma tha 10 mionaidean agad

Rach airson a ’phròiseas trì-cheum a chuidicheas le bhith ag ath-shuidheachadh do bhodhaig gus na pàtrain gluasaid agad a leasachadh. An toiseach, rollaich foam a ’bhuidheann fèithe, an uairsin sìneadh an aon bhuidheann fèithe, agus an uairsin dèan beagan ghluasadan neart fiùghantach a tha ag amas air na raointean sin.

Le bhith a ’tòiseachadh air rolair gheibh thu barrachd fala is ogsaidean gu spotan teann, arsa Husain.Bidh seo a ’blàthachadh na fèithean agad agus an uairsin, nuair a bhios tu a’ sìneadh, faodaidh tu an raon gluasad aca a leasachadh nas fhasa. Às deidh a bhith a ’sìneadh, cuidichidh obair air gluasadan gnìomhachaidh le barrachd neart anns a’ bhuidheann fèithean a tha an aghaidh a bhith a ’cothromachadh an raon teann (agus gu tric lag) seo. Bidh seo a ’cuideachadh na fèithean agad gu lèir ag obair còmhla nas èifeachdaiche, tha e ag ràdh. (Co-cheangailte: Anna Victoria a ’roinneadh 8 eacarsaichean riatanach gus mì-chothromachadh bodhaig cumanta a cheartachadh)

Mar eisimpleir, ma tha thu a ’faireachdainn goirt nad ghualainn agus nad mhuineal, feuch am pròiseas seo le bhith a’ roiligeadh a-mach do ghillean, an uairsin cùm pìos ann an suidheachadh an leanaibh. Paisg e suas le còmhlan tarraing-às-chòmhlan: Le gàirdeanan air an leudachadh air do bheulaibh, tarraing còmhlan dìon às a chèile fhad ‘s a bhios tu a’ dol an sàs anns na fèithean cùil agad.

Tha Husain a ’moladh fòcas a chuir air aon raon den bhodhaig gach latha airson an rolla seo, sìneadh, neartachadh sreath. Tagh ge bith dè na fèithean a tha a ’faireachdainn teann an latha sin, no ma tha thu buailteach a bhith ag amas air pàirt sònraichte den bhodhaig airson gach obair-obrach, dèan an obair ath-bheothachaidh seo an oidhche roimhe, le fòcas air na fèithean a dh’ obraicheas tu an ath latha. Ro latha nan casan, mar eisimpleir, faigh grèim air còmhlan booty agus obraich na glutes agus na sliasaidean sin.

Ma tha 30 mionaid agad

Suas do chunntas ceum le coiseachd timcheall a ’bhloc gus am bi do fhuil a’ sruthadh agus na fèithean ag obair, no feuch cuid de dh ’innealan ath-bheothachaidh aig an ath ìre.

"Gus an siostam lymphatic a ghluasad agus a shruthladh stuthan sgudail, tha coiseachd math 30-mionaid aig astar meadhanach sìmplidh fhathast èifeachdach," arsa Drogozewski. Cumaidh seo lionntan a ’gluasad air feadh a’ chuirp agus beathachadh a ’ruighinn do cheallan, a tha le chèile deatamach airson atharrachadh agus faighinn air ais fèithean. (Ionnsaich tuilleadh mu mholaidhean beathachaidh a chuidicheas le bhith a ’luathachadh ath-bheothachadh.)

Nam b ’fheàrr leat teicneòlas ath-bheothachaidh (a tha air a thighinn air slighe fhada, BTW) dèan an obair dhut, smaoinich air neach-leigheis corporra no gym a lorg aig a bheil bòtannan teannachaidh (as fheàrr leat am measg marathoners) no brosnachadh dealain (no e-stim) leigheas ri fhaighinn. Tha barrachd is barrachd stiùidio fallaineachd (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, uile ann an NYC) a ’tabhann teannachadh teannachaidh mar phàirt de na clàran cunbhalach aca. Mar a tha e ag obair: Bidh bòtannan mòra, paisgte a ’cuairteachadh timcheall do chas bho adhbrann gu hip mar muinchill bruthadh-fala. Bidh èadhar a ’gluasad air feadh na ciste gus massage a dhèanamh air na fèithean nad chasan, a’ tòimhseachadh do bhodhaig de stuth sgudail, mar searbhag lactach, agus a ’toirt air do fhuil gluasad nas motha. Faireachdainn gu math nèamhaidh nuair a tha thu goirt.

Tha e-stim na roghainn eile a tha ri fhaighinn gu tric ann an oifisean chiropractor no seiseanan leigheas corporra. Tha e a ’toirt a-steach pìosan brosnachaidh dealanach ceangailte ri fèithean eadar-dhealaichte gus am bi iad a’ dèanamh cùmhnant gu luath. Bidh e ag obair gu math air fèithean sònraichte a tha a ’fàs teann no neo-obrachail, arsa Drogozewski, ach is dòcha nach eil do bhodhaig gu lèir. (A-nis, faodaidh tu eadhon feuchainn air e-stim ann an comhfhurtachd do dhachaigh mar phàirt de chleachdadh inneal ath-bheothachaidh.)

Ma tha Uair no barrachd agad

Na leig le buaireadh Netflix binges do mhealladh gu latha iomlan de ghnìomhachd neoni. Eadhon ged is e latha fois a th ’ann, bu chòir dhut ceum fhaighinn fhathast.

"Tha an latha fois air a mhì-chleachdadh mar an latha gun dad a dhèanamh, ach air latha fois, tha e fhathast cudromach gluasad," arsa Husain. "Nuair a bhios barrachd gluasad agad, bidh barrachd sruth fala agad. Mar sin ma tha thu a’ dèanamh squats a-màireach, dèan rudeigin an-diugh gus na cnapan a ghluasad, mar a bhith a ’coiseachd timcheall an àros agad le còmhlan timcheall do chasan." (Ionnsaich tuilleadh: Mar a chleachdas tu làithean fois ath-bheothachaidh gnìomhach gus an fheum as fheàrr fhaighinn às na h-àiteachan-obrach agad)

Tha làithean a-mach às an gym cuideachd nan deagh àm airson faighinn a-steach don stiùidio yoga airson sìneadh nas doimhne. Tha na buannachdan meòrachail, gu sònraichte am fòcas air d ’anail, cuideachd a’ tabhann pàigheadh ​​cruaidh fhaighinn air ais. "Bidh do bhodhaig a’ càradh anns an ìre fois is cnàmh, "arsa Drogozewski, agus dh’ fhaodadh smaoineachadh do chuideachadh gus faighinn ann nas luaithe. (BTW, is e seo coltas an latha ath-bheothachaidh mu dheireadh.)

Am measg dhòighean eile a tha nas dian a thaobh ùine, ach a tha cho socair airson do fhèithean a chuideachadh a ’toirt a-steach amar salann Epsom (ged a tha saidheans ag ràdh gu bheil barrachd de bhuaidh placebo aig seo na fear bith-eòlasach), sauna infridhearg, tubaichean fuar, no spòrs massage a dh ’obraicheas teannachadh sam bith.

Ge bith ciamar a roghnaicheas tu faighinn air ais, dìreach faighinn seachad air. “Na gabh dragh mu na tha thu bu chòir a bhith a ’dèanamh, agus a’ dìreadh air na tha thu urrainn dèan anns an àm sin - tòisich beag agus nuair a tha ùine agad, tog air, "arsa Drogozewski de dheagh inntinn ath-bheothachaidh. An mantra aige:" Tha rud beag de rudeigin nas fheàrr na mòran de rud sam bith. "

Lèirmheas airson