11 Eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh le ball Bosu

Susbaint

• 1. grèim aon-chas
• Stiùireadh
• 2. Cù eun
• Stiùireadh
• 3. Drochaid
• Stiùireadh
• 4. Sreapadair beinne
• Stiùireadh
• 5. Burpee
• Stiùireadh
• 6. Lunge
• Stiùireadh
• 7. V squat
• Stiùireadh
• 8. Squat taobh ri taobh
• Stiùireadh
• 9. Pushup
• Stiùireadh
• 10. Triceps dip
• Stiùireadh
• 11. Tionndadh oblique na shuidhe
• Stiùireadh
• An takeaway

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

A bheil thu neònach mu mar a chleachdas tu ball Bosu anns na h-àiteachan-obrach agad? Tha sinn agad!

Mura faca tu ball Bosu a-riamh roimhe, na gabh dragh - tha sinn gad fhaighinn air sin cuideachd.

Tha ball Bosu - a tha coltach ri ball eacarsaich air a ghearradh ann an leth - air a mheudachadh air aon taobh le àrd-ùrlar rèidh air an taobh eile. Gheibh thu iad aig a ’mhòr-chuid de gyms, stòran spòrs, agus air-loidhne.

Is e trèanair cothromachaidh a th ’ann, a’ toirt uachdar neo-sheasmhach don neach-cleachdaidh airson eacarsaichean a dhèanamh a bhios a ’dol an sàs ann am measgachadh de fhèithean. Nì cleachdadh ball Bosu an obair agad nas dùbhlanaiche, agus tha e na inneal math airson rudan a mheasgachadh.

Is e buannachd eile a tha ann am ball Bosu gu bheil e ioma-chruthach. Gu h-ìosal, tha sinn air 11 eacarsaich a chuir ri chèile as urrainn dhut a dhèanamh air ball Bosu gus do bhodhaig gu lèir obrachadh. Faigh grèim air aon agus tòisichidh sinn.

1. grèim aon-chas

tro Gfycat

Is e maighstireachd cothromachadh an rud as cudromaiche ri dhèanamh nuair a thòisicheas tu a ’cleachdadh ball Bosu an toiseach. Bidh na casan singilte sin a ’toirt ort meadhan do dhomhainn a lorg agus a chumail suas air uachdar neo-sheasmhach.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Cuir aon chas ann am meadhan a ’Bosu agus ceum suas air, a’ cothromachadh air do chas.
3. Cùm do chothromachadh airson 30 diogan, a ’feuchainn gun leigeil le do chas eile suathadh air an Bosu no air an talamh.
4. Dèan a-rithist air an taobh eile.

2. Cù eun

tro Gfycat

Bidh a bhith a ’coileanadh cù eun air ball Bosu a’ cur beagan a bharrachd dhùbhlan ris a ’ghluasad.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Faigh air a h-uile ceithir air a ’Bosu. Bu chòir do ghlùinean a bhith dìreach fon mheadhan agus bu chòir do phalms a bhith a dh ’ionnsaigh a’ mhullach. Bidh na h-òrdagan agad a ’gabhail fois air an talamh.
3. Tog do ghàirdean dheis agus do chas chlì far ball Bosu aig an aon àm gus am bi iad co-shìnte ris an talamh. Cùm do chromagan ceàrnagach ris a ’bhall agus do mhuineal neodrach.
4. Lùghdaich do ghàirdean agus do chas air ais sìos chun bhall agus tog an gàirdean agus a ’chas mu choinneamh.

3. Drochaid

tro Gfycat

Fòcas air an t-sèine posterior agad le drochaid far Bosu.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Laigh air do dhruim, do ghlùinean air an cromadh, agus do chasan còmhnard air ball Bosu.
3. A ’brùthadh do chridhe agus a’ putadh tro do chasan, tog do bhonn far an talamh gus am bi na cnapan agad air an leudachadh gu h-iomlan, a ’brùthadh do ghlutes aig a’ mhullach.
4. Beag air bheag lughdaich do chroman air ais sìos chun talamh.

4. Sreapadair beinne

tro Gfycat

Faigh a-steach dòs de cardio leis an eacarsaich seo, a bhios cuideachd ag amas air do chridhe.

Stiùireadh

1. Cuir taobh ball Bosu sìos.
2. Gabh ri suidheachadh planc àrd, a ’cur do làmhan air gach oir de thaobh rèidh an Bosu.
3. A ’lùbadh do chridhe, tòisich a’ draibheadh ​​do ghlùinean aon aig aon àm a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ cumail cùl dìreach. Gabh cho luath ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a tha thu a ’cumail suas cruth ceart.

5. Burpee

tro Gfycat

Is e seo an eacarsaich as fheàrr leat, ach is fhiach burpees an oidhirp. Cuir ball Bosu a-steach don mheasgachadh airson dùbhlan a bharrachd.

Stiùireadh

1. Cuir taobh ball Bosu sìos.
2. Gabh ri suidheachadh planc àrd, a ’cur do làmhan air gach oir den Bosu.
3. Leum do chasan suas a dh ’ionnsaigh a’ bhàil agus cho luath ‘s a thig iad air tìr, tog am ball Bosu suas os an cionn.
4. Nuair a thèid do ghàirdeanan a leudachadh gu h-iomlan, lughdaich am Bosu air ais sìos chun talamh agus leum do chasan air ais gu suidheachadh àrd a ’phlanc.

6. Lunge

tro Gfycat

Feumaidh a bhith a ’cur air adhart lunge air uachdar neo-sheasmhach mar ball Bosu tòrr a bharrachd seasmhachd agus cothromachadh. Gabh gu slaodach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’cumail deagh chruth.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Seas mu dhà throigh air cùl a ’Bosu, no aig astar comhfhurtail far an urrainn dhut ceum air adhart gu meadhan a’ bhàil.
3. A ’cumail do bhroilleach suas, ceum air adhart air an Bosu, a’ cur do chas sa mheadhan, a-steach do lunge, ag obair gu cruaidh gus do chothromachadh a chumail suas.
4. Seas suas, ceum do chas air ais gus tòiseachadh, agus ath-aithris leis a ’chas eile.

7. V squat

tro Gfycat

Atharrachadh air squat, cuiridh an gluasad seo an cuideam air na quads agad. Gabh cùram fhad ‘s a tha thu a’ cur suas ball Bosu - faodaidh e a bhith duilich!

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Sreap am ball Bosu, na sheasamh le do shàilean air a ’mheadhan agus do òrdagan a’ comharrachadh.
3. Squat sìos agus leudaich do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
4. Seas suas agus till air ais gus tòiseachadh.

8. Squat taobh ri taobh

tro Gfycat

Le bhith a ’hopadh suas is thairis air ball Bosu, gheibh thu neart agus cardio ann an aon ghluasad.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Tòisich a ’seasamh le do thaobh cheart mu choinneimh ball Bosu. Ceum do chas dheas suas gu meadhan a ’bhàil, a’ cumail do stiùir.
3. Squat sìos, agus air an dìreadh, leum do chas chlì air a ’bhall agus do chas dheas gu taobh eile a’ bhuill, a ’squat sìos a-rithist.
4. Eirich, a ’leum air ais thairis air an rathad eile.

9. Pushup

tro Gfycat

Le bhith a ’cur Bosu ris tha sin a’ dèanamh pushups nas duilghe, mar sin na biodh eagal ort tuiteam gu do ghlùinean gus na seataichean a chrìochnachadh.

Stiùireadh

1. Cuir taobh ball Bosu sìos.
2. Gabh ri suidheachadh planc àrd, a ’cur do làmhan air gach oir den Bosu.
3. Dèan pushup, a ’dèanamh cinnteach gu bheil na uilleanan agad aig ceàrn 45-ceum agus gu bheil do dhruim dìreach air feadh a’ ghluasaid.

10. Triceps dip

tro Gfycat

Tha triceps na fèith nas lugha a dh ’fhaodadh a bhith air an dearmad sa chleachdadh eacarsaich agad. Cuir a-steach dips Bosu, a bhios ag amas air cùl do ghàirdeanan. Mar as fhaide air falbh a tha do chasan bhon bhall, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich seo.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Suidh air beulaibh a ’bhàil, a’ cur do làmhan air leud ghualainn bho chèile. Bu chòir do chorragan a bhith mu choinneimh do bhonn. Dèan lùb do ghlùinean agus cùm do bhonn suas far an talamh.
3. A ’cumail do uilleanan a-steach, lùb do ghàirdeanan, a’ lughdachadh do bhodhaig a dh ’ionnsaigh na talmhainn.
4. Nuair a bhios do bhonn a ’suathadh ris an talamh, brùth suas tro do làmhan air ais gus tòiseachadh, a’ faireachdainn gu bheil na triceps agad an sàs.

11. Tionndadh oblique na shuidhe

tro Gfycat

Tha an gluasad seo na dhùbhlan, mar sin thoir an aire do luchd-tòiseachaidh. Dèan cinnteach gu bheil do chridhe an sàs - dèan dealbh de na fèithean ab agad a ’pasgadh gu teann timcheall air beulaibh do bhodhaig - gus deagh chruth a chumail suas.

Stiùireadh

1. Cuir taobh còmhnard Bosu sìos.
2. Suidh air an Bosu agus gabh ri suidheachadh V le do chasan air an togail agus do ghàirdeanan air an leudachadh air do bheulaibh.
3. A ’cothromachadh thu fhèin, tòisich a’ gluasad do ghàirdeanan bho thaobh gu taobh, a ’toinneamh do chridhe mar a thèid thu air adhart. Ma tha seo ro dhoirbh, leig às aon chas fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh.

An takeaway

Measgaich agus maids còig de na h-eacarsaichean sin airson eacarsaich ball Bosu a tha cinnteach a bheir dùbhlan dhut. Amas air 3 seataichean de 12 riochdaire airson gach eacarsaich, agus cuir crìoch air a ’chleachdadh uair san t-seachdain gus measgachadh a chur ris a’ chleachdadh neart agad.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.