Mar a gheibh thu putan glaiste gun a bhith a ’squat a-rithist

Susbaint

• Eisimpleir gnàthach:
  
• Na gluasadan
• 1. Ceum taobh bann
• Stiùireadh:
• 2. Ceum suas le lunge reverse
• Stiùireadh:
• 3. Lòin dumbbell
• Stiùireadh:
• 4. Superman
• Stiùireadh:
• 5. Med lunge taobh ball
• Stiùireadh:
• 6. Breab asail
• Stiùireadh:
• 7. Deadlift aon-chas
• Stiùireadh:
• 8. Drochaid
• Stiùireadh:
• Nuair a bhios tu a ’togail do chleachdadh…
• 3 Gluais gus glutes a neartachadh

Cha bhith Squats a ’còmhdach na ceàrnan agad gu lèir, ach bidh na gluasadan sin.

Thathas gu tric a ’coimhead air squats mar an greadhnachas naomh de dh’ eacarsaichean butt: Ag iarraidh cùl-taic nas motha? Squat. Ag iarraidh derriere shapelier? Squat. Ag iarraidh fear nas daingne air do chùlaibh? Squat.

Ach dè mura h-eil an eacarsaich “deireannach” seo dìreach dhutsa?

Co-dhiù a tha dochann a ’cur casg ort bho bhith gan dèanamh, no a bheil thu air do spùtadh a-mach (leis nach obraich squats ach aon de thrì fèithean glute cudromach), na gabh dragh - tha gu leòr eacarsaichean eile as urrainn dhut a dhèanamh gus spionnadh do bhruadar a thoirt dhut. .

An seo, tha sinn air 8 gluasadan gun squat a ghlèidheadh ​​a neartaicheas agus a chuireas tòna air do phut.

Gus eacarsaich iomlan a dhèanamh, tagh 4 gu 5 de na h-eacarsaichean sin gus dòigh-obrach 20-mionaid a thogail.

Eisimpleir gnàthach:

• Ceum taobh le bann 3 x 20 (10 R, 10 L)
• Ceumannan 3 x 20 (10 R, 10 L) ceum suas le lunge cùil
• 3 x 20 riochdaire (10 R, 10 L) deadlift aon chas
• 3 x 20 riochdaire (10 R, 10 L) medge taobh ball ball
• 3 x 10 riochdaire superman

Amas air an obair-obrach a dhèanamh co-dhiù dà uair san t-seachdain gus toraidhean fhaicinn.

Na gluasadan

1. Ceum taobh bann

Fìor mhath airson blàthachadh, gheibh an ceum taobh bann deiseil do chromagan agus glutes deiseil airson a dhol.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Cuir an còmhlan os cionn do ghlùinean le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus squat sìos.
2. A ’tòiseachadh le do chas dheas, ceum chun taobh, a’ crìochnachadh 10 ceumannan.
3. Gabh air ais, a ’ceumadh le do chas chlì an toiseach, air ais chun toiseach.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean.

2. Ceum suas le lunge reverse

Bheir ceuman àrdachadh chan e a-mhàin togail math don bhròg agad, tha iad cuideachd nan eacarsaich làimhseachail cuideachd.

Le bhith a ’cumail seo nad chleachdadh obrach cuidichidh e le cothromachadh agus seasmhachd. Feumaidh tu being no ceum a tha timcheall air ìre glùine gus an lìonadh.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’seasamh, casan còmhla, air beulaibh being no ceum.
2. Gabh ceum air a ’bheing le do chas dheas, a’ putadh tro do shàilean agus a ’draibheadh ​​do ghlùin chlì suas.
3. Lùghdaich do chas chlì sìos, a ’ceumadh air ais far a’ bheing, agus a ’leum air ais le do chas dheas.
4. Thig air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ceum suas a-rithist le do chas dheas, a ’crìochnachadh na h-aon cheumannan.
5. Cuir crìoch air riochdairean 10-15 a ’leantainn leis a’ chas dheas, an uairsin tionndaidh agus cuir crìoch air riochdairean 10-15 a ’leantainn le do chas chlì.

3. Lòin dumbbell

Tha sgamhanan cudthromach math airson do bhodhaig ìosal san fharsaingeachd, ach tha iad gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’togail na fèithean glute agad.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Tòisich a ’seasamh dìreach le do chasan còmhla agus dumbbell anns gach làimh.
2. A ’tòiseachadh le do chas dheas, gabh ceum mòr air adhart, a’ stad nuair a tha do sliasaid co-shìnte ris an talamh agus a ’leigeil leis na dumbbells crochadh ri do thaobh.
3. Pop do chas dheas suas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de 10 riochdairean le gach cas.

4. Superman

Ag obair air an t-sèine posterior - a ’toirt a-steach an cùl ìseal, glutes, agus hamstrings - tha supermans meallta sìmplidh.

Dèan cinnteach gu bheil thu dha-rìribh a ’dol an sàs anns a’ cheangal inntinn-fèithe gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a’ bhuannachd as motha bhon ghluasad seo.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Na laighe air do stamag le do ghàirdeanan agus do chasan dìreach a-mach agus òrdagan a ’sealltainn a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do chùlaibh.
2. A ’brùthadh do abs agus a’ cumail do mhuineal neodrach, gabh a-steach agus tog do ghàirdeanan agus do chasan far an talamh cho àrd ‘s as urrainn dhut. Aig a ’mhullach, fàisg na glutes agad agus cùm airson 1-2 diogan.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 3 seataichean de riochdairean 10-15.

5. Med lunge taobh ball

Bidh sgamhanan taobh ag obair an gluteus medius - am fèith air taobh àrd do phut - gus cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh na hip agus a’ toirt sealladh snog, cruinn.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan leud do ghualainn bho chèile a’ cumail ball leigheis aig do bhroilleach.
2. Gabh ceum mòr air do thaobh cheart agus nuair a ruigeas do chas an talamh, lùb do ghlùin dheis agus suidh do hip air ais ann an suidheachadh squat aon-chasach.
3. Cùm do chas chlì dìreach.
4. Brùth tro do chas dheas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 riochdairean air gach taobh airson 3 seataichean.

6. Breab asail

Eacarsaich leasachail math, bidh breab an asail a ’cuimseachadh air do shlat aon ghruaidh aig aon àm. Dèan cinnteach gu bheil an glute agad a ’dèanamh na h-obrach rè gach gluasad.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh air a h-uile ceithir, glùinean hip-leud bho chèile, làmhan fo do ghuailnean, agus amhach agus spine neodrach.
2. A ’lùbadh do chridhe, tòisich a’ togail do chas dheas, glùin a ’fuireach crom, do chas a’ fuireach còmhnard, agus a ’lùbadh aig a’ hip. Cleachd an glute agad gus do chas a bhrùthadh gu dìreach a dh ’ionnsaigh a’ mhullach agus fàisg aig a ’mhullach. Dèan cinnteach gu bheil do pelvis agus hip obrach ag obair a dh ’ionnsaigh an talamh.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 20 riochdaire air gach cas airson seataichean 4-5.

7. Deadlift aon-chas

A ’toirt dùbhlan chan ann a-mhàin do chas, glute, agus neart nas ìsle air ais, ach do chothromachadh, tha an deadlift aon-chas na losgaidh booty.

Mura h-eil do chothromachadh gu tur ann, na biodh eagal ort aon de na dumbbells a leigeil sìos agus coileanadh fhad ‘s a bhios tu gad cheangal fhèin air cathair no balla.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Tòisich le dumbbell anns gach làimh a ’gabhail fois air beulaibh do sliasaidean le do chuideam air do chas dheas.
2. Le lùb beag anns a ’chas dheas agad, tòisich a’ lùbadh aig a ’hip, a’ togail do chas chlì dìreach air ais.
3. Le bhith a ’cumail do dhruim dìreach, leig leis na cuideaman tuiteam sìos air do bheulaibh, faisg air do bhodhaig, ann an gluasad slaodach agus fo smachd. Stad nuair nach urrainn dhut do chothromachadh a chumail suas tuilleadh, no nuair a tha do chas chlì co-shìnte ris an talamh.
4. Beag air bheag till air ais gus tòiseachadh, gu mòr a ’faireachdainn na hamstring ceart agad ag obair.
5. Cuir crìoch air 10 riochdairean air a ’chas dheas, agus an uairsin gluais chun chlì, airson 3 seataichean gu h-iomlan.

8. Drochaid

Thoir an cuideam far do joints le drochaid. Cuir dumbbell ris ma tha feum agad air barrachd strì.

tro Gfycat

Stiùireadh:

1. Tòisich le bhith a ’laighe aghaidh suas air do bhrat, glùinean air an lùbadh le do chasan air an làr agus palms a’ coimhead sìos aig do bheulaibh.
2. Inhale, agus a ’putadh tro do shàilean, tog do phut agus air ais far an talamh. Sguab às na glutes agad aig a ’mhullach.
3. Beag air bheag sìos air ais sìos chun talamh agus ath-aithris 3 seataichean de riochdairean 10-15.

Nuair a bhios tu a ’togail do chleachdadh…

Gun squats, gun duilgheadas!

Nuair a bhios tu a ’cur do ghnàthas ri chèile, dèan cinnteach gu bheil a’ bhun-stèidh mar eacarsaichean toinnte - no gluasadan a bhios a ’cleachdadh iomadh ceangal. Tha seo a ’toirt a-steach àrdachadh ceum, lunges, agus deadlifts.

An uairsin cuir eacarsaichean aonaranachd glute, mar breaban asail agus supermans, mar thaic.

Agus cuimhnich gun cùm thu dùbhlan ort fhèin le bhith a ’cur riochdairean no cuideam ma tha cùisean a’ fàs ro fhurasta. Le bhith a ’dèanamh ceithir gu còig de na gluasadan sin co-dhiù dà uair san t-seachdain, bu chòir dhut a bhith an dùil toraidhean fhaicinn ann am beagan mhìosan.

3 Gluais gus glutes a neartachadh