Tha an obair-obrach Burpee Burn-So-Good seo a ’dearbhadh gu bheil an gluasad seo na Rìgh Cardio

Susbaint

• Blàthaich suas
• Burpee bunaiteach
• Pop-up àrd-ghlùin
• Roll Judo le leum
• Reach plank
• Burpee le leum Knee-tuck
• Squat Thrust le Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Tog bàta-seasamh
• Lèirmheas airson

Tha e glè choltach gu bheil thu air burpees a dhèanamh bho air ais ann an latha a ’chlas gym, agus tha adhbhar ann gu bheil sinn uile fhathast air an glacadh. Is e seo an eacarsaich as fheàrr leat a bhith a ’fuath, ach is e an gluasad cuideam corp seo gu dearbh am pasgan iomlan, measgachadh foirfe de shnaidheadh ​​cardio àrd-dian agus allover. (Feuch cuideachd an eacarsaich cuideam corp seo airson daoine a tha dèidheil air a bhith a ’fuath air burpees.)

Gu dearbh, le bhith a ’cuir a-mach seataichean burpees 30-diog gheibh thu an aon àrdachadh ann am fallaineachd ri bhith a’ dèanamh sprintichean: Bidh iad le chèile a ’lughdachadh an ìre cridhe agad agus VO2 max (an ìre as motha de ocsaidean as urrainn do bhodhaig a chleachdadh rè eacarsaich), luchd-rannsachaidh aig an Oilthigh de Georgia air a lorg. An aon eadar-dhealachadh? Fhuair luchd-eacarsaich san sgrùdadh a rinn na burpees cuideachd eacarsaich neart làn-bodhaig. Chan e a-mhàin sin, ach an coimeas ri eacarsaichean dìon eile, leithid squats, lunges, agus planks, bidh burpees a ’losgadh suas ri trì uiread an àireamh de chalaraidhean, leaghadh geir 9.6 gach mionaid, a rèir aithisg o chionn ghoirid anns an Iris de Rannsachadh Neart & Suidheachadh.

"Is e Burpees aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson calaraidhean a losgadh, agus seach gu bheil iad nan gluasadan toinnte, chan eil thu a-riamh ag obair dìreach aon bhuidheann fèithe," arsa Shaun Jenkins, trèanair ann am Baile New York a tha, le YG Studios, air chruthaich iad clas ùr timcheall air an staple campa boot seo. "Tha uimhir de dhòighean eadar-dhealaichte ann airson burpee a bhriseadh sìos gu gluasadan neart fa leth agus an duilgheadas àrdachadh agus a lughdachadh, nuair a chuireas tu a h-uile adhartas ri chèile, is e an toradh aon obair marbhadh," tha e ag ràdh. "Is toil leam a bhith ga ainmeachadh bàs le burpee." (Ag iarraidh luach mìos de burpees? Feuch an dùbhlan 30-DayBurpee againn.)

Deiseil airson gnìomh? Feuch ri cuairteachadh burpee innleachdach Jenkins, a bhios ag atharrachadh gluasadan àbhaisteach le atharrachaidhean ùra a dhaingnicheas gach snàithleach fèithe a tha agad.

Gus an losgadh calorie agad àrdachadh, gluais cho luath ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu cruth ceart, tha Jenkins ag ràdh. Ann an 26 mionaidean, bidh thu a ’tiormachadh fallas agus air a dhèanamh gu tur le do neart agus cardio. Win-win.

Dìth: Cruaidh (RPE: * an 8 no 9out of 10)

Ùine iomlan: 26 mionaid

Feumaidh tu: Dìreach cuideam do bhodhaig

Mar a tha e ag obair: Blàthachadh, an uairsin cuir crìoch air na h-eacarsaichean ann an òrdugh aon turas troimhe, a ’gabhail fois nuair a thèid iarraidh ort. Dèan a-rithist an cuairteachadh aon uair.

Calraidhean air an losgadh: 220

Blàthaich suas

Dèan 1 mionaid de ghlùinean àrda. An uairsin seasamh le casan hip-leud bho chèile, agus squat. Seas, a ’tighinn suas air bàlaichean

de chasan agus a ’ruighinn os an cionn. Lean air adhart airson 1 mhionaid. An ath rud, paisg air adhart, coisich làmhan a-mach gu planc, an uairsin dèan 1 putadh suas. Coisich làmhan air ais gu seasamh. Lean air adhart airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris air an t-sreath slàn aon uair eile.

Burpee bunaiteach

A. Seas le casan còmhla. Crouch, agus cuir pailmean air an làr air do bheulaibh.

B. Le abs teann, leum casan air ais gu planc.

C. Dèan lùb air uilleanan gu broilleach is sliasaidean chun làr.

D. Brùth suas gu planc agus leum casan a dh ’ionnsaigh làmhan.

E. Leum cho àrd ‘s as urrainn dhut, a’ dèanamh cinnteach gu bheil keet fo ghualainn mus cuir thu air bhog. Clap làmhan os an cionn.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Pop-up àrd-ghlùin

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, gàirdeanan air an lùbadh le taobhan. Tog gu sgiobalta lùb air a ghlùin dheis gu àirde hip, till air ais gu seasamh, agus an uairsin thoir air do ghlùin chlì suas.

B. Bho sheasamh, crouch, cuir palms air an làr, agus leum casan air ais gu planc, a ’lughdachadh a’ chuirp gu làr.

C. A ’putadh gu h-inntinneach agus a’ leum casan gu làmhan gus laighe ann an suidheachadh neo-sheasmhach, glùinean air an cromadh leis a ’chas chlì air adhart.

D. An uairsin leum cho àrd ‘s as urrainn dhut, a’ tighinn air tìr gu socair le casan hip-leud bho chèile. Dèan a-rithist an turas seo a ’tighinn air tìr leis a’ chas dheas air adhart.

Lean air adhart airson 1 mionaid, taobhan eile.

Roll Judo le leum

A. Lie faceup air an làr le glùinean air an ceangal a-steach don bhroilleach agus na gàirdeanan le taobhan.

B. A ’cleachdadh an abs agad, rollaich suas gu suidheachadh suidhe agus cuir casan air an làr.

C. A ’brùthadh casan gu daingeann a-steach don làr, èirich gu seasamh gun a bhith a’ cleachdadh làmhan gus putadh air falbh; leum àrd.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Reach plank

A. Tòisich air an làr ann am planc air forearms, uilleanan gu dìreach fo na guailnean agus na corragan a ’sgaoileadh gu farsaing.

B. Ruig air adhart le gàirdean deas leudaichte agus làr suathadh air do bheulaibh. Till air ais gus tòiseachadh, atharraich taobhan, agus ath-aithris.

Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.An uairsin gabh fois airson 1 mhionaid.

Burpee le leum Knee-tuck

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, an uairsin crouch agus cuir palms air an làr.

B. Leum casan air ais gu planc, an uairsin cuir sìos corp gu làr.

C. Brùth suas gu planc, an uairsin leum casan a dh ’ionnsaigh làmhan gus a thighinn gu seasamh.

D. Bho bhith nad sheasamh, squat, an uairsin leum, a ’toirt glùinean a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus a’ toirt palms gu suathadh air na glùinean. Fearann ​​le glùinean bog.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Squat Thrust le Push-up

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms.

B. Leum casan gu taobh a-muigh palms agus èirich a-steach do squat farsaing, a ’toirt palms còmhla air beulaibh a’ bhroilleach (mar ann an suidheachadh ùrnaigh), uilleanan air an lùbadh le taobhan.

C. An uairsin cuir palms air ais air an làr agus leum casan air ais gu planc; dèan 1 putadh- suas.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Rolling Squat Burpee

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, an uairsin nas ìsle a-steach do squat domhainn, uilleanan air an lùbadh le taobhan.

B. A ’cumail suas suidheachadh, cleachd gluasad gus gluasad air ais air an làr (stad nuair a bhios meadhan-cùil a’ suathadh ris an làr), an uairsin cuir a-steach abs gus gluasad air adhart gu sgiobalta agus tilleadh gu seasamh.

C. Bho sheasamh, crouch, palms air an làr, agus leum casan air ais gu planc. Leum casan a dh ’ionnsaigh làmhan agus till air ais gu seasamh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Tog bàta-seasamh

A. Tòisich a ’laighe air an làr le gàirdeanan ri gach taobh, an uairsin cuir a-steach abs gus togail suas gu V le gàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh aig àirde do ghualainn.

Cùm airson 1 mhionaid.An uairsin gabh fois airson 1 mhionaid.

Lèirmheas airson