4 Eacarsaich, hip, agus eacarsaichean tiugh sàbhailte airson torrachas

Susbaint

• Buannachdan eacarsaich rè torrachas
• Tog cas taobh
• Hip flexion (flexing)
• Leudachadh hip
• Gluasad glùine (flexing)

Buannachdan eacarsaich rè torrachas

Tha a bhith a ’fuireach fallain rè do leatrom math dhut fhèin agus dha do phàisde. Faodaidh eacarsaich cunbhalach aerobic agus trèanadh neart toradh do leatrom a leasachadh ann an grunn dhòighean. Faodaidh e:

• àrdaich do ìre lùtha
• casg ort bho bhith a ’faighinn cus cuideam rè torrachas
• do chuideachadh a ’cadal nas fheàrr
• faochadh bho chomharran trom mar pian cùil agus constipation
• lughdaich do chunnart airson preeclampsia (bruthadh-fala àrd rè torrachas)
• lughdaich na tha thu a ’feumachdainn lìbhrigeadh cesarean
• do chuideachadh gus do chuideam trom a chall nas luaithe às deidh dhut lìbhrigeadh

Dh ’fhaodadh eacarsaich cuideachd na cothroman agad airson tinneas an t-siùcair gestational a leasachadh. Faodaidh tinneas an t-siùcair gestational do chunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 nas fhaide air adhart nam beatha. Faodaidh tinneas an t-siùcair gestational cuideachd cunnart do phàisde a bhith air a bhreith reamhar.

A rèir sgrùdadh ann an 2017, leasaich 22 sa cheud de bhoireannaich reamhar no reamhar a ghabh pàirt ann am prògram rothaireachd 30-mionaid trì tursan san t-seachdain tinneas an t-siùcair gestational, an coimeas ri faisg air 41 sa cheud de bhoireannaich nach do ghabh pàirt anns a ’phrògram. Fhuair a ’bhuidheann eacarsaich cuideachd nas lugha de chuideam nuair a bha iad trom.

Faodaidh boireannaich reamhar no reamhar a bhios ag eacarsaich airson 30 gu 60 mionaid gach latha, trì no barrachd thursan san t-seachdain an cunnart bho bhith a ’lìbhrigeadh an leanaban ro-luath, lorg iad 1,500 boireannach trom.

Seo ceithir gluasadan a chuidicheas le bhith a ’neartachadh na fèithean anns na cnapan agad, cnap, agus sliasaidean.

Tog cas taobh

Bidh na casan sin a ’togail a’ neartachadh na fèithean aig taobhan do chroman is sliasaidean. Bidh casan làidir a ’cuideachadh le bhith a’ cumail taic ri cuideam do bhroinn a tha a ’fàs agus bheir sin barrachd luamhain dhut aig àm lìbhrigidh nuair a thig àm airson putadh.

Ma tha thu airson cuideaman ankle a chleachdadh, faighnich don dotair agad an toiseach agus cùm iad aotrom.

Seas suas gu dìreach, dìreach air cùl bòrd no cathair, troighean beagan bho chèile. Cùm grèim air a ’chathair gus cuideachadh le do chothromachadh a chumail suas.

• Gabh 3 diogan gus do chas chlì 6 gu 12 òirleach a thogail a-mach chun taobh. Cùm do dhruim agus do dhà chas dìreach. Na comharraich do òrdagan a-muigh; cùm iad a ’coimhead air adhart. Cùm an suidheachadh airson 1 diog.
• Gabh 3 diogan gus do chas a thoirt air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist le do chas chlì.
• Cosa mu seach, gus am bi thu air an eacarsaich a dhèanamh a-rithist 8 gu 15 uair le gach cas.
• An còrr, an uairsin dèan seata eile de 8 gu 15 ath-aithris eile.

Hip flexion (flexing)

Bidh gluasadan hip a ’neartachadh fèithean na sliasaid agus na hip, a’ cuideachadh le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson saothair. Faodaidh tu cuideaman ankle a chleachdadh ma tha do dhotair ag ràdh gu bheil e sàbhailte.

• Seas ri taobh no air cùl cathair no bòrd làidir, ga chumail le aon làimh airson cothromachadh.
• Gabh 3 diogan airson do ghlùin chlì a lùbadh agus a thoirt cho fada a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Seas gu dìreach gun lùbadh aig a ’mheadhan no na cnapan.
• Cùm an suidheachadh airson 1 diog, an uairsin gabh 3 diogan gus do chas chlì ìsleachadh fad na slighe sìos.
• Dèan a-rithist le do chas dheas.
• Cosa mu seach gus am bi thu air 8 gu 15 ath-aithris a dhèanamh air gach taobh.
• An còrr, an uairsin dèan seata eile de 8 gu 15 ath-aithris eile.

Leudachadh hip

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh do chromagan gus cuideachadh le bhith gad ullachadh airson saothair. Cleachd cuideaman ankle ma tha do dhotair ag ràdh gu bheil e sàbhailte.

• Seas 12 gu 18 òirleach air falbh bho bhòrd no cathair, troighean beagan bho chèile.
• Dèan lùb air adhart bho na cnapan aig ceàrn de 45 ceum, a ’cumail grèim air a’ bhòrd no air a ’chathair airson cothromachadh.
• Anns an t-suidheachadh seo, gabh 3 diogan gus do chas chlì a thogail dìreach air do chùlaibh gun a bhith a ’lùbadh do ghlùin, a’ comharrachadh do òrdagan, no a ’lùbadh do chorp àrd nas fhaide air adhart. Cùm an suidheachadh airson 1 diog.
• Gabh 3 diogan gus do chas chlì ìsleachadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist leis a ’chas dheas. Cosa mu seach, gus am bi thu air an eacarsaich a dhèanamh a-rithist 8 gu 15 uair le gach cas.
• An còrr, an uairsin dèan seata eile de 8 gu 15 ath-aithris le gach cas.

Gluasad glùine (flexing)

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh na fèithean ann an cùl na sliasaid a chuidicheas tu gad chumail dìreach agus cothromach leis an luchd aghaidh nas motha agad. Gus dùbhlan a chuir ris, cleachd cuideaman ankle.

• Seas gu dìreach, gu math faisg air bòrd no cathair, a ’cumail grèim air airson cothromachadh.
• Gabh 3 diogan airson do ghlùin chlì a lùbadh, ag àrdachadh do chas a dh ’ionnsaigh na cnapan agad, gus am bi do laogh a’ tighinn cho fada suas ri cùl do sliasaid. Na gluais do chas àrd idir. Dèan lùb do ghlùin agus gluais dìreach do chas ìseal.
• Gabh 3 diogan airson do chas chlì ìsleachadh fad na slighe air ais sìos.
• Dèan a-rithist le do chas dheas.
• Cosa mu seach gus am bi thu air 8 gu 15 ath-aithris a dhèanamh le gach cas.
• An còrr, an uairsin dèan seata eile de 8 gu 15 ath-aithris eile.

Sàbhailteachd eacarsaich rè torrachas | Sàbhailteachd

Mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, bruidhinn ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte. Dh ’fhaodadh do dhotair rabhadh a thoirt dhut an aghaidh eacarsaich ma tha duilgheadas sam bith agad ri bhith trom. Mar eisimpleir, ma tha thu:

• tha iad trom le càraid no iomadan eile
• ann an cunnart airson saothair ro-ùine
• bruthadh-fala àrd
• tha cridhe galar sgamhain agad roimhe
• tha placenta previa agad no tha iad ann an cunnart mòr air a shon
• tha fìor dhroch anemic

Tha na h-eacarsaichean aerobic as fheàrr nuair a tha thu trom le buaidh bheag, leithid:

• snàmh
• coiseachd
• a ’rothaireachd air baidhsagal pàipearachd
• a ’dèanamh aerobics le buaidh bheag
• dannsa
• a ’cleachdadh yoga
• trèanadh neart (faighnich don dotair agad dè an cuideam a tha sàbhailte dhut a thogail)

Ma tha do leatrom fallain, bu chòir dhut a bhith comasach air na h-aon ghnìomhachdan a dhèanamh agus a rinn thu mus do rugadh tu, le dìreach beagan atharrachaidhean. Seachain na h-eacarsaichean sin, a dh ’fhaodadh a bhith cunnartach dhut fhèin agus do do phàisde:

• spòrsan le buaidh mhòr mar bogsaidh, ball-coise no hocaidh deigh
• crunches no eacarsaichean eile far am bi thu a ’laighe còmhnard air do dhruim, a chuireas cuideam air vein a thilleas fuil nad chridhe
• gnìomhan cunnartach mar skydiving no dàibheadh ​​scuba
• yoga teth no prògraman eacarsaich eile a dh ’adhbhraicheas teòthachd do bhodhaig
• gnìomhan a dh ’fhaodadh tuiteam, leithid rothaireachd beinne, sgitheadh ​​sìos leathad, no marcachd eich

Gabh na ceumannan seo nuair a nì thu eacarsaich:

• Deoch uisge gu leòr ro, rè, agus às deidh do dh ’obair.
• As t-samhradh, dèan eacarsaich a-staigh far a bheil e air èadhar.
• Cuir crios taic trom ort gus do bhroinn a chumail na àite, a bharrachd air bra spòrs gus taic a thoirt do do bhroilleach.

Stad a bhith ag eacarsaich anns a ’bhad agus cuir fios chun dotair agad ma gheibh thu gin de na comharraidhean sin rè do dhreuchd:

• sèididh no lionn ag aodion às do bhànag
• pian ciste
• buille cridhe luath no neo-riaghailteach
• dizziness no fainting
• trioblaid anail
• laigse, pian, no sèid anns na casan as ìsle agad
• giorrachadh cunbhalach