Mar a bhios caffeine a ’leasachadh coileanadh eacarsaich

Susbaint

• Mar a tha caffeine ag obair
• Coileanadh Caffeine agus Endurance
• Eacarsaich caffeine agus àrd-dian
• Eacarsaichean Caffeine agus Neart
• Caffeine agus call geir
• Mar a chuireas tu ri caffeine
• Fo-bhuaidhean caffeine
• Tha caffeine gu math èifeachdach

Tha caffeine na stuth cumhachdach a dh ’fhaodas coileanadh corporra agus inntinn a leasachadh.

Faodaidh aon dòs leasachadh mòr a thoirt air coileanadh eacarsaich, fòcas agus losgadh geir (,,,).

Bidh Feachdan Sònraichte na SA eadhon ga chleachdadh gus coileanadh agus mothachadh àrdachadh.

Lorgar caffeine ann am mòran bhiadhan is dheochan, agus bidh còrr air 90% de shluagh na SA ga ithe gu cunbhalach ().

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh buannachdan caffeine airson coileanadh eacarsaich.

Mar a tha caffeine ag obair

Tha caffeine air a ghabhail a-steach gu luath anns an t-sruth fala, agus bidh ìrean fala a ’ruighinn às deidh 90-100 mionaid. Bidh ìrean caffeine a ’fuireach àrd airson 3-4 uairean, agus an uairsin a’ tòiseachadh a ’tuiteam (,).

Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de stuthan agus stuthan cur-ris, faodaidh caffeine buaidh a thoirt air ceallan air feadh a’ chuirp, a ’toirt a-steach ceallan fèithe agus eanchainn ().

Air an adhbhar seo, tha buaidhean caffeine air a ’bhodhaig gu math eadar-dhealaichte. Nam measg tha:

• An siostam nearbhach: Bidh caffeine a ’gnìomhachadh raointean den eanchainn agus den t-siostam nearbhach gus fòcas agus lùth a leasachadh, agus aig an aon àm a’ lughdachadh sgìth (,).
• Hormones: Is e Epinephrine (adrenaline) an hormone a tha an urra ris an fhreagairt “sabaid no itealaich”, a dh ’fhaodadh coileanadh àrdachadh ().
• Losgadh geir: Faodaidh caffeine comas a ’chuirp a losgadh geir tro lipolysis, no briseadh sìos geir ann an ceallan geir ().
• Endorphins: Faodaidh β-endorphins faireachdainnean sunnd àrdachadh, agus an eacarsaich “àrd” a thoirt dhut a bhios daoine gu tric a ’faighinn eòlas às deidh dhaibh obrachadh a-mach (,).
• Fèithean: Faodaidh caffeine buaidh a thoirt air cortex an motair, a tha na phàirt den eanchainn a tha a ’comharrachadh gnìomhachd fèithean ().
• Teòthachd a ’chuirp: Thathar air sealltainn gu bheil caffeine ag àrdachadh thermogenesis, no cinneasachadh teas, a chuidicheas tu gus barrachd chalaraidhean a losgadh ().
• Glycogen: Faodaidh caffeine cuideachd stòran carb fèithean a shaoradh, gu sònraichte mar thoradh air barrachd losgadh geir. Faodaidh seo cur ri coileanadh seasmhachd ().

Bidh caffeine mu dheireadh a ’briseadh sìos san ae ().

Faodaidh caffeine a dhol seachad gu furasta air feadh a ’chuirp. Tha buaidhean eadar-dhealaichte aige air na hormonaichean, na fèithean agus an eanchainn agad.

Coileanadh Caffeine agus Endurance

Is e caffeine an cur-ris airson mòran lùth-chleasaichean.

Air sgàth na buaidhean adhartach a th ’aige air coileanadh eacarsaich, tha cuid de bhuidhnean - leithid an NCAA - eadhon air tòiseachadh air a thoirmeasg ann an dòsan àrd.

Lorg aon sgrùdadh gu robh 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, no timcheall air 400 mg gu h-iomlan) de chaffeine a ’meudachadh seasmhachd ann an lùth-chleasaichean.

B ’urrainn dhaibh a bhith a’ còmhdach 1.3–2 mìle (2–3.2 km) nas motha na a ’bhuidheann placebo ().

Ann an sgrùdadh air rothaichean, chaidh sealltainn gu robh caffeine nas fheàrr na carbs no uisge. Mheudaich e cuideam obrach 7.4%, an coimeas ri 5.2% anns a ’bhuidheann carb ().

Thug aon sgrùdadh còmhla caffeine agus carbs, a leasaich coileanadh 9% an coimeas ri uisge a-mhàin, agus 4.6% an coimeas ri carbs leis fhèin ().

Tha rannsachadh eile air deuchainn a dhèanamh air cofaidh, mar thoradh air na h-ìrean nàdarra àrd de chaffeine a th ’ann.

Ann an ruith 1,500-meatair, bha luchd-òl cofaidh cunbhalach 4.2 diogan nas luaithe na an fheadhainn a bha ag òl decaf. Lorg sgrùdadh eile gun do chuidich cofaidh le bhith a ’lughdachadh tuigse oidhirp, a’ leigeil le lùth-chleasaichean a bhith ag obair nas cruaidhe (,).

Thathar air sealltainn gu bheil caffeine agus cofaidh ag adhbhrachadh leasachaidhean mòra ann an coileanadh airson lùth-chleasaichean seasmhachd.

Eacarsaich caffeine agus àrd-dian

Tha an fhianais mu bhuaidh caffeine air eacarsaich làn dian measgaichte.

Tha buannachdan iongantach aig caffeine airson lùth-chleasaichean air an trèanadh, ach tha e coltach gu bheil nas lugha de bhuannachdan aige dha luchd-tòiseachaidh no dhaibhsan nach eil air an trèanadh.

Cha do lorg dà sgrùdadh air fir a bha gnìomhach gu cur-seachad a ’dèanamh sprintichean baidhsagal eadar-dhealachadh sam bith eadar buaidh caffeine agus uisge (,).

Ach, airson lùth-chleasaichean farpaiseach, cheangail sprint baidhsagal coltach ri caffeine ri leasachadh mòr ann an cumhachd ().

Sheall sgrùdadh eile air a ’bhuaidh a th’ aig caffeine air snàmh air an trèanadh agus gun trèanadh. A-rithist, thàinig adhartas adhartach anns a ’bhuidheann le trèanadh, ach chan fhacas buannachdan sam bith anns na snàmh gun trèanadh ().

Ann an spòrsan sgioba, leasaich caffeine cruinneas a ’dol seachad ann an rugbaidh, coileanadh ràimh 500-meatair agus amannan sprint soccer (,,).

Airson spòrs àrd dian mar rothaireachd no snàmh, is dòcha gum bi caffeine na bhuannachd do lùth-chleasaichean air an trèanadh ach chan ann do dhaoine fa leth gun trèanadh.

Eacarsaichean Caffeine agus Neart

Tha rannsachadh fhathast a ’nochdadh air cleachdadh caffeine ann an neart no gnìomhachd stèidhichte air cumhachd.

Ged a tha grunn sgrùdaidhean air deagh bhuaidh a lorg, chan eil an fhianais cinnteach ().

Lorg aon sgrùdadh gu robh buaidh mhath aig caffeine air preas beinne, ach gun bhuaidh sam bith air neart bodhaig nas ìsle no sprintichean rothaireachd (,).

Lorg coimeas de 27 sgrùdadh gum faodadh caffeine cumhachd fèithean nan casan a leasachadh suas ri 7%, ach chan eil buaidh sam bith aige air buidhnean fèithe nas lugha ().

Faodaidh caffeine cuideachd feabhas a thoirt air seasmhachd fèithe, a ’toirt a-steach na tha de ath-aithris air a dhèanamh aig cuideam sònraichte ().

Gu h-iomlan, tha an rannsachadh làithreach a ’sealltainn gum faodadh caffeine na buannachdan as motha a thoirt seachad airson gnìomhan stèidhichte air cumhachd a bhios a’ cleachdadh buidhnean fèithe mòra, ath-aithris no cuairtean.

Airson eacarsaichean neart no stèidhichte air cumhachd, tha an rannsachadh mu bhuaidh caffeine gu ìre mhath adhartach, ach fhathast measgaichte.

Caffeine agus call geir

Tha caffeine gu math cumanta ann an stuthan call cuideim.

Tha rannsachadh tràth air sealltainn gu bheil a bhith a ’gabhail caffeine ro eacarsaich a’ meudachadh sgaoileadh geir stòraichte 30% ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh cur-ris caffeine gu mòr a ’meudachadh leigeil ma sgaoil geir a chaidh a stòradh ro agus aig deireadh obair-obrach ().

Faodaidh caffeine cuideachd an ìre de gheir a loisgeas tu rè eacarsaich a mheudachadh. Bidh e a ’meudachadh cinneasachadh teas agus epinephrine, a chuidicheas le bhith a’ losgadh chalaraidhean agus geir a bharrachd (,).

Ach, chan eil fianais ann an-dràsta gu bheil caffeine ag adhartachadh call cuideim san fhad-ùine ann a bhith a ’dèanamh eacarsaich air daoine fa leth.

Barrachd mion-fhiosrachaidh an seo: An urrainn dha cofaidh do mheatabolachd àrdachadh agus do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir?

Faodaidh caffeine cuideachadh le bhith a ’leigeil às geir a tha air a stòradh bho cheallan geir, gu sònraichte ro agus aig deireadh obair-obrach. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh.

Mar a chuireas tu ri caffeine

Tha grunn rudan ri chumail nad inntinn nuair a chuireas tu ri caffeine.

Ma bhios tu ag ithe cofaidh, deochan lùth, sòda no seoclaid dorcha, is dòcha gum bi thu a ’faighinn nas lugha de bhuannachdan bho stuthan cur-ris. Tha seo air sgàth gu bheil do bhodhaig air fulangas a leasachadh gu caffeine ().

Tha e coltach gu bheil na buannachdan as motha aig caffeine anhydrous airson coileanadh eacarsaich, ach tha cofaidh na roghainn math cuideachd. Bidh cofaidh cuideachd a ’toirt seachad antioxidants agus diofar bhuannachdan slàinte ().

Tha dòsan gu tric stèidhichte air cuideam bodhaig, suidhichte aig timcheall air 1.4–2.7 mg gach lb de chuideam bodhaig (3–6 mg gach kg). Is e seo mu 200–400 mg airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, ged a bhios cuid de sgrùdaidhean a’ cleachdadh suas ri 600–900 mg ().

Tòisich ìosal, aig 150–200 mg, gus do fhulangas a mheasadh. An uairsin àrdaich an dòs gu 400 no eadhon 600 mg, gus buannachd coileanaidh a chumail suas.

Ma tha thu airson caffeine a chleachdadh airson coileanadh lùth-chleasachd, bu chòir dhut cuideachd a shàbhaladh airson prìomh thachartasan no rèisean, gus cugallachd a chumail ris na buaidhean aige.

Airson an coileanadh as fheàrr, thoir e timcheall air 60 mionaid ro rèis no tachartas. Ach, dèan cinnteach gun cuir thu deuchainn air a ’phròtacal seo an toiseach mura h-eil thu eòlach air a bhith a’ gabhail caffeine.

Le bhith a ’toirt 200–400 mg de chaffeine anhydrous, 60 mionaid ro rèis no tachartas, faodaidh e na buannachdan coileanaidh a mheudachadh.

Fo-bhuaidhean caffeine

Aig dòs ciallach, faodaidh caffeine mòran bhuannachdan a thoirt seachad le glè bheag de bhuaidhean. Ach, dh ’fhaodadh gum bi e mì-fhreagarrach dha cuid de dhaoine.

Seo cuid de na fo-bhuaidhean cumanta a tha aig cus caffeine:

• Ìre cridhe àrdachadh.
• An imcheist.
• Meadhrachadh.
• Insomnia no aimhreit cadail.
• Irioslachd.
• Tremors.
• Mì-chofhurtachd stamag.

Thathas air sealltainn gu bheil dòsan àrd de 600 mg a ’meudachadh tremors agus restlessness, gu sònraichte dha daoine nach eil cleachdte ri caffeine.

Is dòcha gum bi daoine a tha buailteach do imcheist cuideachd ag iarraidh dòsan àrd () a sheachnadh.

A bharrachd air an sin, chan eilear a ’moladh caffeine do dhaoine a tha a’ gabhail cungaidhean sònraichte, a bharrachd air an fheadhainn le tinneas cridhe no bruthadh-fala àrd ().

Faodaidh an t-àm a bhith cudromach cuideachd, oir faodaidh caffeine anmoch air an oidhche no air an oidhche dragh a chur air cadal. Feuch ri caffeine a sheachnadh an dèidh 4 no 5 feasgar.

Mu dheireadh, dh ’fhaodadh tu a bhith tinn, no eadhon bàsachadh, nam biodh tu a’ gabhail cus cus de chaffeine. Na bi a ’trod mu mhìleagram le gram.

Tha caffeine gu math sàbhailte aig na dòsan a thathar a ’moladh. Dh ’fhaodadh gun toir e droch bhuaidhean do chuid de dhaoine, agus cha bu chòir an cleachdadh ma tha suidheachadh cridhe no bruthadh-fala àrd ort.

Tha caffeine gu math èifeachdach

Is e caffeine aon de na stuthan eacarsaich as èifeachdaiche a tha rim faighinn. Tha e cuideachd gu math saor agus an ìre mhath sàbhailte a chleachdadh.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caffeine buannachd a thoirt do choileanadh seasmhachd, eacarsaich àrd-dian agus spòrs cumhachd. Ach, tha e coltach gu bheil e na bhuannachd as motha do lùth-chleasaichean le trèanadh.

Bidh an dòs a thathar a ’moladh ag atharrachadh a rèir cuideam bodhaig, ach mar as trice tha e mu 200–400 mg, air a thoirt 30-60 mionaid mus dèan thu obair.

Tha e coltach gur e stuthan caffeine anhydrous an fheadhainn as buannachdail, ach tha cofaidh cunbhalach cuideachd na roghainn math.