Carson a tha cluicheadairean ball-coise Cupa na Cruinne a ’spùtadh a-mach na deochan spòrs aca?

Susbaint

• Ciamar a tha Carb Rinsing ag obair?
• Am bu chòir dhut feuchainn air Carb Rinsing?
• Lèirmheas airson

Ma tha thu air a bhith a ’gleusadh a-steach do Chupa na Cruinne, is dòcha gum faca tu mòran de na cluicheadairean ball-coise as fheàrr san t-saoghal a’ snàmh agus a ’spadadh air feadh an raoin. Dè bheir?!

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith coltach ri rud bro iomlan, is e cleas coileanaidh legit, le taic saidheans a th’ ann air a bheil “carb rinsing” a tha a ’toirt a-steach a bhith ag òl fuasgladh carb (mar deoch spòrs) ach ga spadadh a-mach seach a shlugadh. A ’tionndadh a-mach, dìreach le bhith a’ roladh deoch àrd-carb faodaidh do bhodhaig a bhith a ’smaoineachadh gu robh thu ag ithe carbs. (Co-cheangailte: Dè a th ’ann an rothaireachd carb agus am bu chòir dhut feuchainn ris?)

Tha e fìor: Lorg sgrùdadh ann an 2009 bho Oilthigh Birmingham gu robh carb-rinsing fèithean gnìomhaichte mar gum biodh na lùth-chleasaichean air carbs ithe; chluich lùth-chleasaichean a bha a ’ruith a cheart cho math ris an fheadhainn a bha ag ithe biadh no deoch spòrs. Lorg sgrùdadh ann an 2014 air sgrùdaidhean air carb-rinsing gu bheil coltas ann gu bheil buaidh mhath aig rinsing carb air coileanadh lùth-chleasachd rè eacarsaich meadhanach gu àrd dian co-dhiù uair a thìde no nas fhaide.

Ciamar a tha Carb Rinsing ag obair?

Sgrùdadh 2016 air fhoillseachadh ann an Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich a ’dol nas doimhne a-steach ciamar agus carson a tha rinsing carb ag obair: Rinn luchd-rannsachaidh deuchainn air rothaichean fireann ann an grunn stàitean (air am biadhadh, air an luasgadh agus air an leigeil sìos), agus fhuair iad a-mach gur e rinsing carb a b’ èifeachdaiche nuair a chaidh na stòran lùtha aca a lughdachadh gu mòr. Tha an luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil ruith carb-rinsing a ’feuchainn ris an eanchainn agad a bhith a’ smaoineachadh gu bheil barrachd connaidh a ’dol a dh’ ionnsaigh na fèithean agad, agus an dàrna cuid a ’toirt a chreidsinn orra a bhith ag obair nas cruaidhe no a’ cur chomharran thuca nas èifeachdaiche. (Seo ro-innleachdan eile le taic saidheans gus a bhith a ’putadh tro sgìths obrach.)

Seo na deets: Rinn an luchd-rannsachaidh deuchainn air ochd rothaichean fireann fo chumhachan deuchainn eadar-dhealaichte: Chaidh aon chuairt de dheuchainn a dhèanamh leis na rothaichean ann an staid “biadhaidh” (bha iad air bracaist fhaighinn aig 6 sa mhadainn agus an uairsin thòisich iad air an deuchainn aig 8 sa mhadainn). Chaidh cuairt eile de dheuchainnean a dhèanamh leis na rothaichean ann an stàite “fasted” (bha dìnnear 8f aca agus astar 12-uair luath ron deuchainn 8 sa mhadainn). Chuir a ’chuairt mu dheireadh de dheuchainnean na rothaichean ann an staid“ sàraichte ”(rinn iad obair-obrach aig 6f anns an robh 90 mionaid de rothaireachd àrd-dian agus sia amannan de aon mhionaid de rothaireachd cruaidh le aon mhionaid de dh’ anail, agus an uairsin fìor- dìnnear carb-ìosal aig 8f, agus an uairsin 12-uair luath gus an deuchainn aig 8 am). (Co-cheangailte: Faodaidh na biadhan sin cuideachadh le bhith a ’neartachadh do choileanadh obrach.)

Airson an deuchainn deuchainneach, chuir rothaichean anns gach staid (air am biadhadh, air am fastadh agus air an leigeil sìos) crìoch air 30 mionaid de rothaireachd cruaidh agus deuchainn ùine rothaireachd 20km le rinsing carb bho àm gu àm no rinsing le placebo.

Bha na toraidhean iomlan co-chòrdail ri sgrùdaidhean roimhe a sheall gu robh rinsing carb as èifeachdaiche nuair a tha stòran lùth anabarrach ìosal. Nuair a bha rothaichean ann an staid biadhaidh, cha tug an rinsing carb buaidh mhòr air na h-amannan deuchainn ùine (bha an dà chuid amannan slighe placebo agus carb-rinse timcheall air 41 mionaid). Nuair a bha iad ann an staid sgiobalta, bha buannachd bheag aige (bha amannan sruth-obrach placebo timcheall air 43 mionaid gu cuibheasach, agus bha amannan carb-rinse cuibheasach 41 mionaid). Agus nuair a bha rothaichean ann an staid lùghdaichte, bha buannachd mhòr ann (bha amannan sruth-obrach placebo cuibheasach 48 mionaid, fhad ‘s a bha amannan sruth-obrach carb cuibheasach 44 mionaid). Lorg an sgrùdadh cuideachd, le bhith a ’cumail sùil air quads nan rothaichean le sensor EMG, gu bheil gnìomhachd fèithe air a lughdachadh nuair a bha iad ann an staid ìsleachaidh, ach chaidh a chuir an aghaidh le bhith a’ roladh carb.

Am bu chòir dhut feuchainn air Carb Rinsing?

Is fhiach a bhith mothachail, eadhon le carb-rinsing, gu robh na h-amannan deuchainn ùine nas miosa aig staid lùghdaichte agus luath na ann an staid biadhaidh, a ’dearbhadh ma tha cothrom agad connadh ceart, bu chòir dhut. (Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ithe carbs mus dèan thu trèanadh a ’leasachadh seasmhachd oir is e carbs an connadh a leigeas le do eanchainn, fèithean agus nearbhan an cuid obrach a dhèanamh. Às aonais gu leòr bidh thu“ a ’bualadh air a’ bhalla ”mar chàr a’ ruith a-mach à gas.) Na buaidhean adhartach sin bho rinsing carb chan fhaicear iad ach nuair a tha do bhodhaig air a dhroch ìsleachadh. Is e an cothrom a th ’ann, nach eil thu a’ dol a-steach gu obair-obrach gun a bhith ag ithe ann an 12 uair a thìde. Agus, ma tha e ri fhaighinn dhut, tha e a cheart cho furasta (agus nas fheàrr dhut!) An deoch spòrs a shlugadh ma tha feum mòr aig do bhodhaig air.

Ach, faodaidh carb-rinsing a thighinn a-steach gu dòigheil. Tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn gum faod caitheamh carb rè eacarsaich dian a bhith ag adhbhrachadh a h-uile seòrsa de àmhghar GI, a’ ciallachadh gum faod swishing agus spitting a bhith na dheagh roghainn eile nuair a tha thu a ’faighinn cumhachd tro thachartas fada (mar marathon, triathlon, rèis rothaireachd fada ... no World Geama cupa) ach chan urrainn dha stamag ithe carbs bho bhiadh, chews, no goos.

Rud eile, tha e cudromach dha lùth-chleasaichean (no daoine a tha a ’trèanadh mar lùth-chleasaichean) carbs ithe aig a h-uile biadh. Tha in-ghabhail carb àrd iomlan a ’leigeil le lùth-chleasaichean carbs a chumail anns na fèithean aca. Faodar an "banca piggy" sin de carbs, ris an canar glycogen, a ruigsinn sa bhad gus na fèithean agad a chumail ag obair. Tha stòran glycogen gu sònraichte cudromach airson lùth-chleasaichean seasmhachd, gus do chumail a ’dol tro ghnìomhachdan fada nuair nach urrainn dhut stad agus ithe. (Faic: Carson a tha carbs fallain a ’buntainn ris an daithead agad.)

San fharsaingeachd feumaidh lùth-chleasaichean mu 50-60% de na calaraidhean làitheil aca bho carbs. Airson lùth-chleasaiche a dh ’fheumas 2,500 calaraidh gach latha tha sin an àiteigin eadar 300 agus 400 gram de carbs. Agus gu dearbh is e na roghainnean as fheàrr an fheadhainn a chruthaich Mother Nature - measan, veggies, agus gràinnean slàn, a tha nan carbs air am pasgadh gu nàdarra le vitamain, mèinnirean, agus antioxidants.

Mura h-eil thu nad lùth-chleasaiche faodaidh tu cumail ri ceudad beagan nas ìsle de chalaraidhean bho carbs, abair 45 gu 50 sa cheud agus, gu dearbh, mar as trice feumaidh neo-lùth-chleasaichean nas lugha de chalaraidhean iomlan (airson obair oifis neach 150-punnd losgadh timcheall air 100 calaraidh. san uair). Mar sin airson neach nach fheum ach 1,600 calaraidh gach latha tha sin timcheall air 200 gram de carbs gach latha.

Lèirmheas airson