Mar a tha còcaireachd a ’toirt buaidh air susbaint beathachaidh biadhan

Susbaint

• Bidh susbaint beathachaidh gu tric air atharrachadh aig àm còcaireachd
• Boil, simmering, agus poidseadh
• Grilling agus broiling
• Microwaving
• A ’ròstadh agus a’ fuine
• Sautéing agus stir-friochadh
• Frying
• A ’smùid
• Molaidhean gus gleidheadh ​​beathachaidh a mheudachadh aig àm còcaireachd
• An loidhne bun

Faodaidh ithe biadh beathachail do ìrean slàinte is lùth a leasachadh.

Gu iongnadh, tha an dòigh bidh còcaireachd do bhiadh a ’toirt buaidh mhòr air na tha de bheathachadh ann.

Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh mar a tha diofar dhòighean còcaireachd a’ toirt buaidh air susbaint beathachaidh biadhan.

Bidh susbaint beathachaidh gu tric air atharrachadh aig àm còcaireachd

Bidh biadh còcaireachd a ’leasachadh dusgadh agus a’ meudachadh gabhail ri mòran de bheathachadh (,).

Mar eisimpleir, tha am pròtain ann an uighean bruich 180% nas cnàmhaiche na tha uighean amh ().

Ach, tha cuid de dhòighean còcaireachd a ’lughdachadh grunn phrìomh bheathachadh.

Bidh na beathachadh a leanas gu tric air an lughdachadh aig àm còcaireachd:

• vitamain a tha solubhail ann an uisge: bhiotamain C agus na vitamain B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), searbhag pantothenic (B5), pyridoxine (B6), searbhag folic (B9), agus cobalamin (B12)
• vitamain a tha sol-reamhar: vitamain A, D, E, agus K.
• mèinnirean: sa mhòr-chuid potasium, magnesium, sodium, agus calcium

Ged a bhios còcaireachd a ’leasachadh cnàmhadh agus a’ toirt a-steach mòran de bheathachadh, dh ’fhaodadh e ìrean de chuid de bhiotamain agus mèinnirean a lughdachadh.

Boil, simmering, agus poidseadh

Tha goil, simmering, agus poidseadh nan dòighean coltach ri còcaireachd stèidhichte air uisge.

Tha na dòighean sin eadar-dhealaichte a rèir teòthachd an uisge:

• poidseadh: nas lugha na 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• goil: 212 ° F (100 ° C)

Tha glasraich mar as trice nan stòr math de bhiotamain C, ach thèid tòrr dheth a chall nuair a thèid am bruich ann an uisge.

Gu dearbh, bidh goil a ’lughdachadh susbaint vitimín C nas motha na dòigh còcaireachd sam bith eile. Dh ’fhaodadh broccoli, spinach, agus lettuidh suas ri 50% no barrachd den bhiotamain C aca a chall nuair a thèid a ghoil (, 5).

Leis gu bheil vitimín C solubhail ann an uisge agus mothachail air teas, faodaidh e leaghadh a-mach à glasraich nuair a tha iad air am bogadh ann an uisge teth.

Tha vitamain B mar an ceudna mothachail air teas. Faodar suas ri 60% de bhiotamain thiamine, niacin, agus B eile a chall nuair a thèid feòil a shailleadh agus nuair a ruitheas a sùgh.

Ach, nuair a thèid an leaghan anns a bheil na sùgh seo a chaitheamh, tha 100% de na mèinnirean agus 70-90% de bhiotamain B air an cumail (6).

Air an làimh eile, chaidh sealltainn gu robh iasg a ’goil a’ gleidheadh ​​susbaint searbhag omega-3 gu mòr nas motha na friogais no microwave ().

Ged a bhios dòighean còcaireachd stèidhichte air uisge ag adhbhrachadh na call as motha de bhiotamain solubhail ann an uisge, chan eil mòran buaidh aca air geir omega-3.

Grilling agus broiling

Tha grilling agus broiling nan dòighean coltach ri còcaireachd le teas tioram.

Nuair a bhios e a ’bleith, thig an stòr teas bho shìos, ach nuair a bhios e a’ broiling, thig e bho shuas.

Is e grilling aon de na dòighean còcaireachd as mòr-chòrdte air sgàth an blas math a tha e a ’toirt seachad biadh.

Ach, dh ’fhaodadh suas ri 40% de bhiotamain B agus mèinnirean a bhith air an call aig àm grilling no broiling nuair a bhios an sùgh làn beathachaidh a’ sruthadh bhon fheòil (6).

Tha draghan ann cuideachd mu hydrocarbons aromatic polycyclic (PAHs), a dh ’fhaodadh a bhith nan stuthan a dh’ adhbhraicheas aillse nuair a thèid feòil a bhleith agus geir a dhòrtadh air uachdar teth.

Ach, tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faodar PAHs a lùghdachadh 41-89% ma thèid tiormachd a thoirt air falbh agus ceò a lùghdachadh ().

Bidh grilling agus broiling a ’toirt blas math ach bidh iad cuideachd a’ lughdachadh ìrean de bhiotamain B. Cuideachd, bidh grilling a ’gineadh stuthan a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh aillse.

Microwaving

Tha microwaving na dhòigh còcaireachd furasta, goireasach agus sàbhailte.

Bidh amannan còcaireachd goirid agus lùghdachadh ann an teas a ’gleidheadh ​​na beathachadh ann am biadh microwave (,).

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gur e microwaving an dòigh as fheàrr airson gnìomhachd antioxidant garlic agus balgan-buachair (,) a chumail.

Aig an aon àm, thèid timcheall air 20-30% de bhiotamain C ann an glasraich uaine a chall aig àm microwave, a tha nas lugha na a ’mhòr-chuid de dhòighean còcaireachd (5).

Tha microwaving na dhòigh còcaireachd sàbhailte a ghlèidheas a ’mhòr-chuid de bheathachadh mar thoradh air amannan còcaireachd goirid.

A ’ròstadh agus a’ fuine

Bidh ròstadh agus bèicearachd a ’toirt iomradh air biadh a chòcaireachd ann an àmhainn le teas tioram.

Ged a tha na teirmean sin beagan eadar-ghluasadach, bidh ròstadh mar as trice air a chleachdadh airson feòil fhad ‘s a tha bèicearachd air a chleachdadh airson aran, muileidean, cèic, agus biadh coltach ris.

Tha a ’mhòr-chuid de chall vitimain leis an dòigh còcaireachd seo, a’ toirt a-steach vitimín C.

Ach, air sgàth amannan còcaireachd fada aig teòthachd àrd, faodaidh na vitamain B ann am feòil ròsta crìonadh cho mòr ri 40% (6).

Chan eil ròstadh no bèicearachd a ’toirt buaidh mhòr air a’ mhòr-chuid de bhiotamain agus mèinnirean, ach a-mhàin vitamain B.

Sautéing agus stir-friochadh

Le sautéing agus stir-friochadh, bidh biadh air a bruich ann an sospan thairis air teas meadhanach gu àrd ann am beagan ola no ìm.

Tha na dòighean sin glè choltach, ach le stir-friochadh, bidh am biadh air a phiobrachadh gu tric, tha an teòthachd nas àirde, agus tha an ùine còcaireachd nas giorra.

San fharsaingeachd, is e dòigh fallain a tha seo airson biadh ullachadh.

Bidh còcaireachd airson ùine ghoirid gun uisge a ’cur casg air call bhiotamain B, agus tha cuir a-steach geir a’ leasachadh gabhail a-steach todhar planntrais agus antioxidants (6 ,,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh gabhail a-steach beta carotene 6.5 uair nas motha ann an curranan friochte na ann an feadhainn amh ().

Ann an sgrùdadh eile, mheudaich ìrean lycopene fala 80% a bharrachd nuair a bhiodh daoine ag ithe tomato air an sailleadh ann an ola ollaidh seach às aonais ().

Air an làimh eile, thathas air sealltainn gu bheil stir-friochadh a ’lughdachadh gu mòr na tha de bhiotamain C ann am broccoli agus càl dearg (5,).

Bidh sautéing agus stir-friochadh a ’leasachadh gabhail ri bhiotamain a tha sol-reamhar agus cuid de choimeasgaidhean planntrais, ach bidh iad a’ lughdachadh na tha de bhiotamain C ann an glasraich.

Frying

Tha friogais a ’toirt a-steach a bhith a’ còcaireachd biadh ann am mòran geir - mar as trice ola - aig teòthachd àrd. Bidh am biadh gu tric air a chòmhdach le cromagan batter no aran.

Tha e na dhòigh mòr-chòrdte airson biadh ullachadh oir tha an craiceann no an còmhdach a ’cumail ròn, a nì cinnteach gu bheil an taobh a-staigh tais agus a’ còcaireachd gu cothromach.

Bidh an geir a thèid a chleachdadh airson friogais cuideachd a ’dèanamh blas a’ bhidhe fìor mhath.

Ach, chan eil a h-uile biadh iomchaidh airson friogais.

Is e iasg geir na stòran as fheàrr de dh ’aigéid shaillein omega-3, aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte. Ach, tha na geir sin gu math fìnealta agus buailteach a bhith air am milleadh aig teòthachd àrd.

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil tuna friogais a ’lughdachadh an susbaint omega-3 suas gu 70-85%, fhad‘ s nach eil bèicearachd ag adhbhrachadh ach glè bheag de chall (,).

An coimeas ri sin, bidh friogais a ’gleidheadh ​​vitamain vitimín C agus B, agus dh’ fhaodadh e cuideachd an ìre de fiber a mheudachadh ann am buntàta le bhith ag atharrachadh an stalc gu stalc resistant ().

Nuair a thèid ola a theasachadh gu teòthachd àrd airson ùine mhòr, bidh stuthan puinnseanta ris an canar aldehydes air an cruthachadh. Tha Aldehydes air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha aillse agus galairean eile (21).

Bidh an seòrsa ola, teòthachd agus fad ùine còcaireachd a ’toirt buaidh air na tha de aldehydes air a dhèanamh. Bidh ola ath-theasachadh cuideachd a ’meudachadh cruthachadh aldehyde.

Ma tha thu a ’dol a bhruich biadh, na gabh thairis air, agus cleachd aon de na h-olan as fhallaine airson friogais.

Bidh friogais a ’dèanamh blas bìdh blasta, agus faodaidh e cuid de bhuannachdan a thoirt seachad nuair a thèid olan fallain a chleachdadh. Tha e nas fheàrr a bhith a ’seachnadh friogais èisg reamhar agus a’ lughdachadh ùine friogais biadhan eile.

A ’smùid

Is e smùid aon de na dòighean còcaireachd as fheàrr airson beathachadh a ghleidheadh, a ’toirt a-steach vitamain a tha soluiteach ann an uisge, a tha mothachail air teas is uisge (, 5, 6,).

Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil smùid broccoli, spinach, agus lettuis a ’lughdachadh an susbaint vitimín C dìreach 9–15% (5).

Is e an ìsleachadh gum faod glasraich steamed blasad blasda. Ach, tha seo furasta a leigheas le bhith a ’cur beagan ràithe agus ola no ìm ris an dèidh còcaireachd.

Is e smùid aon de na dòighean còcaireachd as fheàrr airson beathachadh a ghleidheadh, a ’toirt a-steach vitamain a tha soluiteach ann an uisge.

Molaidhean gus gleidheadh ​​beathachaidh a mheudachadh aig àm còcaireachd

Seo 10 comhairle airson call beathachaidh a lughdachadh fhad ‘s a tha thu a’ còcaireachd:

1. Cleachd cho beag de dh ’uisge’ s as urrainn nuair a bhios tu a ’poidseadh no a’ goil.
2. Cleachd an leaghan a tha air fhàgail anns a ’phaban às deidh dhut glasraich a chòcaireachd.
3. Cuir sùgh air ais bho fheòil a bhios a ’sruthadh a-steach don phaban.
4. Na bi a ’rùsgadh glasraich gus an dèidh am bruich. Nas fheàrr fhathast, na bi a ’craiceann idir gus an dùmhlachd fiber agus beathachaidh aca a mheudachadh.
5. Còcaich glasraich ann an tomhas nas lugha de dh ’uisge gus call bhiotamain vitimín C agus B a lughdachadh.
6. Feuch ri glasraich bruich sam bith ithe taobh a-staigh latha no dhà, oir dh ’fhaodadh gum bi an susbaint vitimín C aca a’ crìonadh nuair a bhios am biadh bruich fosgailte do èadhar.
7. Gearr biadh às deidh - seach roimhe - còcaireachd, ma tha sin comasach. Nuair a bhios biadh air a bruich slàn, bidh nas lugha dheth fosgailte do theas is uisge.
8. Bruich glasraich airson dìreach beagan mhionaidean far an gabh sin dèanamh.
9. Nuair a bhios tu a ’còcaireachd feòil, cearcan, agus èisg, cleachd an ùine còcaireachd as giorra a dh’ fheumar airson a chaitheamh gu sàbhailte.
10. Na cleachd soda bèicearachd nuair a bhios tu a ’còcaireachd glasraich. Ged a chuidicheas e le bhith a ’cumail dath, thèid vitimín C a chall anns an àrainneachd alcalin air a thoirt gu buil le soda bèicearachd.

Tha iomadh dòigh ann air susbaint beathachaidh biadhan a ghleidheadh ​​gun a bhith ag ìobairt blas no feartan eile.

An loidhne bun

Tha e cudromach an dòigh còcaireachd ceart a thaghadh gus càileachd beathachaidh do bhiadh a mheudachadh.

Ach, chan eil dòigh còcaireachd foirfe ann a chumas a h-uile beathachadh.

San fharsaingeachd, bheir còcaireachd airson amannan nas giorra aig teòthachd nas ìsle le glè bheag de dh ’uisge na toraidhean as fheàrr.

Na leig leis na beathachadh sa bhiadh agad a dhol sìos an drèana.