Brandan gràin fallain airson tinneas an t-siùcair

Susbaint

• Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?
• Dè a th ’ann an luchdachadh glycemic?
• Cornflakes
• Cnothan-grape
• Uachtar cruithneachd
• Muesli
• Gràinean stèidhichte air Rice
• Min-choirce
• Gràinean stèidhichte air bran cruithneachd
• Cur-ris agus roghainnean eile

A ’taghadh am bracaist cheart

Nuair a tha thu ann an cabhag sa mhadainn, is dòcha nach eil ùine agad dad ithe ach bobhla arbhair luath. Ach tha mòran de bhrandagan de ghràin bracaist air an luchdachadh le gualaisg a tha a ’cnàmh gu luath. Mar as trice bidh na carbs sin a ’rangachadh àrd air a’ chlàr-innse glycemic. Tha sin a ’ciallachadh gum bi do bhodhaig gan briseadh sìos gu sgiobalta, a bhios ag àrdachadh na h-ìrean siùcair fala agad gu luath. Ma tha tinneas an t-siùcair ort, faodaidh sin a bhith cunnartach.

Gu fortanach, chan eil a h-uile gràin air a dhèanamh mar an ceudna. Leugh air adhart gus faighinn a-mach mu roghainnean arbhair a tha càirdeil do thinneas an t-siùcair a bheir thu a-mach às an doras gu sgiobalta, gun a bhith gad chuir tro shlighe rolair siùcar fuil.

Tha sinn air ar molaidhean a liostadh bhon rangachadh as àirde air a ’chlàr-innse glycemic chun an rangachadh as ìsle.

Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?

Bidh an clàr-innse glycemic, no GI, a ’tomhas dè cho luath‘ s a bhios gualaisg ag àrdachadh na h-ìrean siùcair fala agad. Ma tha tinneas an t-siùcair ort, tha e nas fheàrr biadh a thaghadh le ìrean GI nas ìsle. Bheir iad nas fhaide a bhith a ’cnàmh, agus faodaidh sin casg a chuir air spìcean anns an t-siùcar fala agad.

A rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard:

• tha biadh 55-GI aig ìre 55 no nas lugha
• tha ìre de 56-69 aig biadh meadhanach-GI
• tha ìre 70-100 aig biadh àrd-GI

Faodaidh measgachadh de bhiadhan buaidh a thoirt air mar a bhios iad a ’cnàmh agus a’ sanasachadh a-steach don fhuil agad, agus aig a ’cheann thall an ìre GI aca. Mar eisimpleir, faodaidh ithe arbhair GI àrd-inbhe le iogart Grèigeach, cnothan, no biadh GI eile aig ìre ìosal dàil a chuir air do chnàmh agus casg a chuir air spìcean anns an t-siùcar fala agad.

Dè a th ’ann an luchdachadh glycemic?

Is e tomhas glycemic tomhas eile air mar a tha biadh a ’toirt buaidh air do shiùcair fala. Bidh e a ’toirt aire do mheud cuibhreann agus comas cnàmhaidh diofar charbohydrates. Is dòcha gur e dòigh nas fheàrr air roghainnean carb math agus dona a chomharrachadh. Mar eisimpleir, tha ìre GI àrd aig curranan ach luchdan ìosal glycemic. Tha an glasraich a ’toirt seachad roghainn fallain dha daoine le tinneas an t-siùcair.

A rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard:

• tha luchd glycemic fo 10 ìosal
• tha luchd glycemic de 11-19 meadhanach
• tha luchd glycemic de 20 no nas àirde àrd

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, tha e nas fheàrr an latha agad a thòiseachadh le bracaist luchdan GI ìosal.

Cornflakes

Gu cuibheasach, tha cornflake aig ìre GI de 93 agus luchd glycemic de 23.

Is e am brannd as mòr-chòrdte Kellogg’s Corn Flakes.Faodaidh tu a cheannach sìmplidh, siùcar, no ann an atharrachaidhean meala is cnò. Is e arbhar bleoghainn a ’phrìomh ghrìtheid, aig a bheil ìre GI nas àirde na roghainnean gràin iomlan. Nuair a thèid arbhar a bhleith, thèid an còmhdach cruaidh a-muigh a thoirt air falbh. Tha seo a ’fàgail toradh stalcach air nach eil mòran luach beathachaidh agus tòrr de charbohydrates a ghabhas ithe gu sgiobalta.

Cnothan-grape

Tha cnothan grape aig ìre GI de 75 agus luchd glycemic de 16, leasachadh thairis air gràin stèidhichte air arbhar.

Tha an gràin a ’gabhail a-steach kernels cruinn air an dèanamh le flùr cruithneachd làn-gràin agus eòrna braichte. Tha e na stòr math de bhiotamain B6 agus B12, a bharrachd air searbhag folic.

Bidh cnothan-grape a ’toirt seachad mu 7 gram de fiber gach leth-chupa a’ frithealadh. Tha fiber cudromach do dhaoine le tinneas an t-siùcair. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’slaodadh do chnàmhadh, a’ dèanamh seasmhach do shiùcair fala. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean cholesterol agad.

Uachtar cruithneachd

Gu cuibheasach, tha uachdar GI cunbhalach de chruithneachd aig ìre GI de 66 agus luchd glycemic de 17. Tha ìre GI nas àirde aig an dreach sa bhad.

Tha an arbhair teth seo air a dhèanamh bho ghrunnd làn gràin, gràn làn. Tha inneach rèidh agus blas seòlta. Am measg nan suaicheantasan cumanta tha B&G Foods agus Malt-O-Meal.

Bidh uachdar cruithneachd a ’toirt 11 milligram de dh’ iarann ​​airson gach seirbheis, dòs mòr. Bidh na ceallan fola dearga agad a ’cleachdadh a’ mhèinnir seo gus ocsaidean a ghiùlan air feadh do bhodhaig.

Muesli

Gu cuibheasach, tha muesli aig ìre GI de 66 agus luchd glycemic de 16.

Tha e air a dhèanamh suas de choirce amh rolaichte agus grìtheidean eile, leithid measan tiormaichte, sìol agus cnothan. Am measg nan suaicheantasan cliùiteach tha Bob’s Red Mill agus Familia Swiss Muesli Cereal.

Leis a ’bhunait choirce aige, tha muesli na stòr math de fiber.

Gràinean stèidhichte air Rice

Tha gràin stèidhichte air Rice, leithid Kellogg’s Special K, buailteach buaidh a thoirt air ìrean siùcar fala beagan nas lugha na Muesli. Tha ìre GI aig Special K de 69 agus luchd glycemic 14.

Tha iomadh seòrsa de K Sònraichte ann, nam measg, dearcan dearga, measan & iogart, Multigrain, agus coirce & mil. Tha luachan caloric agus beathachaidh eadar-dhealaichte aca uile.

Min-choirce

Is e min-choirce aon de na roghainnean gràin as fhallaine, a ’tighinn a-steach aig ìre GI de 55 agus luchd glycemic de 13.

Tha min-choirce air a dhèanamh à coirce amh. Faodaidh tu roghnachadh airson suaicheantasan daingnichte sònraichte, organach, no mòr-chòrdte, leithid Quaker. Ach bi faiceallach: tha coirce sa bhad dà uair an luchd glycemic mar choirce cunbhalach. Thoir an aire gus na seòrsachan ro-mhilsichte a sheachnadh, oir tha dà uiread an siùcar agus na calaraidhean annta.

Tha min-choirce na stòr beairteach de fiber.

Gràinean stèidhichte air bran cruithneachd

Tha gràin bran cruithneachd nam buannaichean, nuair a thig e gu bhith aig an ìre GI as ìsle agus luchdan glycemic. Gu cuibheasach, tha ìre GI aca de 55 agus luchd glycemic de 12.

Nuair a thèid a fhrithealadh mar arbhair, bidh bran cruithneachd air a ghiullachd gu flakes no pellets. Tha iad nas truime na gràin stèidhichte air rus, air sgàth an susbaint fiber mòr aca.

Tha bran cruithneachd cuideachd beairteach ann an thiamin, iarann, sinc, agus magnesium. Tha cuid de bhrandagan daingnichte cuideachd nan stòran math de dh ’aigéad folic agus vitimín B12. Tha Kellogg’s All-Bran agus Post’s 100% Bran nan deagh roghainnean.

Cur-ris agus roghainnean eile

Mura h-eil thu a ’faireachdainn mar bhith ag ithe arbhair, tha mòran roghainnean bracaist eile ann. Beachdaich air ruighinn airson uighean agus aran làn pròtain a tha air an dèanamh le cruithneachd no seagal làn-ghràin. Ann an ugh tha nas lugha na 1 gram de charbohydrates, agus mar sin chan eil mòran buaidh aige air an t-siùcar fala agad. A bharrachd air an sin cuiridh e maill air seargadh gualaisg sam bith a thèid ithe leis.

Bi faiceallach nuair a thig e gu deochan. Tha ìrean clàr-innse glycemic nas àirde aig sùgh mheasan na measan slàn. Tagh orainds no ubhal slàn an àite sùgh.