Mar a gheibh thu greim air daithead daithead uair is uair

Susbaint

• Cuir stad air ruith air falamh
• Na bi eagal ort
• ... no Carbs, Aon chuid
• Na cuir às dhut fhèin
• Càileachd thar meud
• Bye, Diet Mood Swings
• Lèirmheas airson

O chionn ghoirid bha aon de na h-amannan creige, crom-le-mo-chorp sin agam. Oh cinnteach, bha beagan dhiubh agam tro na bliadhnaichean, ach bha an ùine seo eadar-dhealaichte. Bha mi 30 punnd reamhar agus anns a ’chruth as miosa de mo bheatha. Mar sin, chuir mi romham ath-sgrùdadh iomlan daithead-agus-dòigh-beatha a dhèanamh, a ’tòiseachadh le leum-tòiseachaidh aon-seachdain a’ toirt a-steach cardio-pumpaidh cridhe, pròtain gu leòr, agus gainnead stalc. Cha b ’e seo an t-seachdain as miosa de mo bheatha, ach bha e gu cinnteach a’ faireachdainn mar a bha e - dhomhsa agus dha mo theaghlach. Nam faiceadh mi an duine agam a ’faighinn sliseag piotsa, no gun tug mo mhac 5-bliadhna mathan gummy dhomh gu neo-chiontach, chuir mi greim orra. Thug mi mionnan orra (ceart gu leòr, dìreach aig an duine agam). Dh ’èigh mi a-steach do na crudités agam. Tha gluasadan mood daithead * fìor, * y’all.

Chan e mise an aon fhear a gheibh “hangry” (cho acrach gu bheil thu feargach). Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Rannsachadh Luchd-cleachdaidh, bha daoine a bhiodh ag ithe ubhal an àite seoclaid airson adhbharan daithead nas dualtaiche filmichean brùideil a thaghadh thairis air feadhainn nas ciùine agus bha iad air an nàrachadh le teachdaireachd marketer ag iarraidh orra eacarsaich a dhèanamh. Is urrainn dhomh ceangal a dhèanamh: Roilig mi mo shùilean - agus is dòcha gun tug mi sùil air “Gabh an bogsh seo agus thoir air falbh e!” - aig an trèanair air an obair YouTube agam oir bhrosnaich e mi gus ruith na àite.

Ach feitheamh. Carson a tha mi a ’strì le gluasadan mood daithead? Tha mi a ’ciallachadh, nach bu chòir ithe gu fallain agus eacarsaich a bhith gad dhèanamh toilichte?

"Bu chòir," arsa Ealasaid Somer, R.D., ùghdar E.aig Do shlighe gu sonas. "Ach chan ann nuair a thèid thu gu cinn-uidhe no gearradh a-mach na biadhan ceàrr." Oops. Mar sin dè an dìomhair a th ’ann a bhith a’ stiùireadh soilleir de ghluasadan mood daithead? Bidh mi a ’dol a-steach don rannsachadh agus eòlaichean grilled airson faighinn a-mach. Ionnsaich bho na mearachdan agam agus dèan deiseil gus na h-amasan agad a cheannsachadh às aonais an “hanger” (a tha na fhacal oifigeil a-nis, ICYMI).

Cuir stad air ruith air falamh

Ith nas lugha, eacarsaich barrachd. Is e sin an dìomhair airson notaichean a rùsgadh, ceart? Uill, bha mi a ’smaoineachadh sin, agus is e sin as coireach gun do dh’ ith mi dìreach 1,300 gu 1,500 calaraidh gach latha agus loisg mi timcheall air 500 a ’mhòr-chuid de làithean - reasabaidh airson gluasadan mood daithead. Thuit mo bhroinn cho àrd, lorg mi mi fhìn aig a ’choimpiutair a’ googladh rudan mar marbhadh airson calaraidhean. (Co-cheangailte: 13 Rudan nach tuig thu ach ma tha thu nad dhuine leis an acras gu bràth)

Chan iongnadh gu robh mi iriosal: "Bidh atharrachaidhean ann an ceimigeachd eanchainn a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air do shunnd a ’tachairt nuair a chuireas tu casg air calaraidhean," arsa Gary L. Wenk, Ph.D., àrd-ollamh ann an roinnean eòlas-inntinn agus neuro-saidheans aig Oilthigh Stàite Ohio ann an Columbus agus ùghdar Do eanchainn air biadh. Nuair a tha an t-acras ort, bidh ìrean de serotonin ceimigeach an eanchainn - neurotransmitter a bhios a ’riaghladh mood a bharrachd air miann agus cadal - ag atharrachadh agus ga dhèanamh duilich smachd a chumail air d’ fhearg.

A ’tionndadh a-mach, bidh acras a’ dol làmh ri làimh le bhith fo imcheist. Ann an sgrùdadh ann an 2011, thug boireannaich a lean daithead 1,200-calorie-gach-latha barrachd den cortisol hormone cuideam agus thug iad cunntas air ìrean nas àirde de cuideam a bhathar a ’faicinn.

Gu fortanach, tha dòighean ann casg a chur air crankiness ìosal-cal. "Gearr air ais gu slaodach, gus an urrainn don bhodhaig atharrachadh," arsa Wenk, a tha a ’moladh a bhith a’ trimadh cho beag ri 50 calaraidh gach latha gus tòiseachadh agus an uairsin mean air mhean barrachd. "Bheir seo ùine agus foighidinn ach cuidichidh e thu gus irioslachd agus gluasadan mood a sheachnadh." (Aig an aon àm, tha aon neach-dietachd den bheachd gum bu chòir dhut stad a chuir air cunntadh chalaraidhean, stat.)

Feumaidh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich co-dhiù 1,500 calaraidh ithe gach latha - barrachd nuair a bhios iad ag eacarsaich - gus siùcar fala a chumail seasmhach agus lùth agus gus gluasadan mood daithead a sheachnadh. "Ma tha thu a’ call barrachd air aon no dà not san t-seachdain, tha thu a ’tuiteam ro ìosal," tha Somer ag ràdh. (Barrachd an seo: Carson ag ithe Barrachd Dh ’fhaodadh a bhith na dhìomhaireachd airson cuideam a chall)

Na bi eagal ort

Bha fios agam gu robh còir agam a bhith ag ithe iasg mar bhradan, rionnach, agus sardines, anns a bheil geir fallain a chuidicheas le cuideam a chall. Nam biodh mi air an ithe gu dearbh, bhiodh iad cuideachd air mo mhisneachd a bhrosnachadh. Gu duilich, chan eil mi a ’leantainn mòran de bhiadh mara, gu sònraichte na seòrsaichean a thathar a’ moladh, agus mar sin thagh mi beagan dòrlach de almoin amh an àite sin. Bha mi den bheachd gur e iomlaid math a bh ’ann, ach cha robh uimhir.

Gu dearbh, easbhaidh ann an searbhagan geir omega-3 - searbhag alfa-linolenic (ALA), a lorgar ann an stòran planntrais mar flaxseeds, soybeans, agus walnuts, ach chan e almoin; tha searbhag docosahexaenoic (DHA), agus searbhag eicosapentaenoic (EPA), an dà chuid ri lorg ann an èisg agus algae - co-cheangailte ri trom-inntinn, fearg agus nàimhdeas, a rèir sgrùdadh. Faodaidh a bhith a ’faighinn meudan gu leòr de omega-3s cumhachd agus faireachdainn eanchainn adhartachadh.

"Tha timcheall air 60 sa cheud den eanchainn air a dhèanamh le geir, agus tha geir omega-3 gu sònraichte cudromach airson gnìomh neuron ceart," arsa Drew Ramsey, M.D., àrd-ollamh clionaigeach de inntinn-inntinn aig Oilthigh Columbia agus co-ùghdar aig An daithead sonas. "Bidh na geir sin a’ lughdachadh sèid agus ag àrdachadh factar neurotrophic a thig bho eanchainn, no BDNF, seòrsa de mholacilean a bhrosnaicheas breith cheallan eanchainn ùra agus ceanglaichean nas fheàrr eadar ceallan eanchainn. " (Faic cuideachd: Na biadhan as fheàrr airson do mhàthraichean a bhrosnachadh)

Chan e a-mhàin nach eil na geir as fheàrr aig almoin airson mo cheann a bhiadhadh, ach tha eadhon na cnothan agus na sìol as fhallaine a tha beairteach ann an omega-3s nas ìsle airson iasg. “Tha stòran bheathaichean nas fheàrr na stòran planntrais,” mhìnich an Dr Ramsey, a tha a ’moladh co-dhiù dà riarachadh 6-unsa de dh’ iasg geir gach seachdain. Leis gu bheil mi a ’dol an aghaidh nan roghainnean èisg a chaidh ainmeachadh, tha e a’ moladh a bhith a ’tionndadh ann an stòran math eile de omega-3s, leithid carran-creige, trosg, agus feusgain, no, air an làimh eile, feòil le feur, no uighean air an togail le ionaltradh. (Is dòcha gum bi thu cuideachd airson beachdachadh air na stòran glasraich sin de omega-3s.)

Gu pearsanta, ge-tà, b ’fheàrr leam a bhith a’ popadh supplement, agus tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod a bhith a’ faighinn timcheall air 1,000 milligram de DHA agus EPA gach latha cuideachadh le bhith a ’leasachadh mood. Tha an Dr Ramsey a ’toirt fa-near gu bheil e mar as trice a’ toirt beagan sheachdainean gus seòrsa sam bith de bhuaidhean fhaicinn; tha rannsachadh eile a ’sealltainn gun toir e suas ri trì mìosan.

... no Carbs, Aon chuid

Cho luath ‘s a gheàrr mi a-mach a’ mhòr-chuid de shiùcairean is rionnagan, thòisich mo bhodhaig ag èigheachd, "Dude! Càit a bheil an carb agam?" Tha e coltach nach eil am freagairt seo neo-chumanta. Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Tasglannan de Leigheas Taobh a-staigh, fhuair daoine a lean daitheadan carb-ìosal sgòran nas àirde air lannan "fearg-nàimhdeas, troimh-chèile-bewilderment, agus trom-inntinn" na an fheadhainn a lean daithead le geir ìosal. Aon adhbhar a dh ’fhaodadh a bhith ann? Faodaidh carbs cuibhrichte bacadh a chur air comas an eanchainn serotonin àrdachadh mood, a rèir an luchd-rannsachaidh. (Co-cheangailte: An duilgheadas as motha le daithead carb-ìosal)

Bidh siùcar cuideachd a ’brosnachadh raointean san eanchainn a tha ceangailte le toileachas agus cuir-ris, arsa an Dr Ramsey. "Tha a h-uile gualaisg air a dhèanamh le siùcar, agus tha sgrùdadh tòiseachaidh a’ sealltainn gu bheil tarraing a-mach à siùcar air na h-aon chomharran ris an fheadhainn aig addict a tha a ’tarraing a-mach à heroin." Anns a ’chùis agam, bha carbs a’ dèanamh suas dìreach 30 sa cheud de na calaraidhean làitheil agam. A ’beachdachadh gum bu chòir dha carbs a bhith a’ dèanamh suas 45 gu 65 sa cheud a rèir Institiùd an Leigheis (IOIM), ge-tà, chan eil e na iongnadh gu robh mi a ’jonesing airson an rèiteachadh agam. (Faic: A ’chùis airson a bhith a’ cumail carbs fallain nad daithead)

Na cuir às dhut fhèin

Tha e na chràdh dhomh a bhith a ’coimhead dhaoine eile a’ gabhail pàirt ann an rudan a tha mi air a mheas mar chrìochan. Nuair a dh ’fhoillsich an duine agam an Cabernet, bha mi a’ faireachdainn m ’fhuil a’ goil ceart còmhla ris an uisge airson an tì luibheil a bhithinn a ’faighinn na àite. Chan e a bhith a ’toirt air falbh am biadh no an deoch fhèin ach an gnìomh a bhith a’ cur na aghaidh a tha cho troimh-chèile, a rèir sgrùdadh anns an Iris Pearsa agus Saidhgeòlas Sòisealta. Gu dearbh, lorg an luchd-rannsachaidh gu bheil coileanadh eadhon aon ghnìomh fèin-smachd ag adhbhrachadh tuiteam mòr ann an ìrean glùcois fala. Nuair a thèid siùcar fala fodha, faodaidh e hypoglycemia adhbhrachadh, a dh ’fhaodadh leantainn gu comharraidhean a tha a’ toirt a-steach a bhith a ’faireachdainn crom agus a’ giùlan ionnsaigheach. Lorg sgrùdaidhean eile gu bheil bochdainn a ’dol air ais aig a’ cheann thall, a ’toirt ort grèim a ghabhail air na dearbh rudan a tha thu a’ feuchainn ri cur an aghaidh. (Sin as coireach gu bheil uimhir de eòlaichean a ’moladh dhut stad a bhith a’ smaoineachadh air biadh mar "math" agus "dona.")

Is e dòigh sìmplidh air casg a chuir air seo, gu dearbh, a bhith a ’stiùireadh soilleir bho bhuaireadh sa chiad àite. “Cuir air dòigh an àrainneachd agad gus am bi cumail ris a’ phlana ithe agad a ’feumachdainn cho beag de chumhachd tiomnaidh sa ghabhas," tha Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscientist agus co-ùghdar aig Fàilte don eanchainn agad.

Mas e reòiteag an laigse agad, smaoinich cia mheud peant a chumas tu san taigh. .s, iomarra) anns an reothadair airson nuair a dh ’fheumas tu spàin. Agus ma bhios inneal reic na h-oifis a ’gairm d’ ainm a h-uile latha aig 3 p.m., stoc do drathair deasc le munchies math dhut mar chnothan agus pretzels làn-gràin. (Dìreach cuimhnich gu bheil meudan cuibhreann fallain cudromach.)

Tha Somer cuideachd a ’moladh gun lorgar feadhainn ùra fallain. Gu soilleir, cha do rinn tì sin idir dhòmhsa, ach is e an deagh naidheachd gum faod measan mar seoclaid a bhith airidh air. Gu dearbh, faodaidh a bhith ag ithe 20 gram de seoclaid dorcha dà uair san latha lùghdachadh a dhèanamh air soidhnichean metabolail cuideam, a ’toirt a-steach ìrean cortisol, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Rannsachadh Proteome. "Tha seoclaid dorcha gu math math airson an eanchainn," arsa an Dr Ramsey. "Tha e làn de choimeasgaidhean a bhrosnaicheas faireachdainn agus dùmhlachd."

Dhòmhsa agus mo daithead a ’gluasad? Tha mi cuideachd air stuth-ionaid gun calorie a chruthachadh, mar a bhith a ’sreap a-steach don leabaidh le leabhar math no iris sgudail agus a’ cur fìon le massage càraidean gun dàil leis an duine agam. (Feum air beagan brosnachaidh thu fhèin? Thoir sùil air na dòighean sin gus cumhachd tiomnaidh a mheudachadh.)

Càileachd thar meud

Tha obrachadh a-mach deatamach gus cuideam a chall agus fuireach gun stad - chan eil iongnadh an sin. Bidh eacarsaich a ’brosnachadh atharrachadh ann an ceimigean eanchainn a thogas do shunnd. Agus tha na buaidhean cha mhòr sa bhad, arsa Mìcheal W. Otto, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Boston agus co-ùghdar aig Eacarsaich airson Mood and Anxiety. Faodaidh an pick-me-up tachairt taobh a-staigh dìreach còig mionaidean bho bhith a ’crìochnachadh obair-obrach meadhanach.

Carson, ma-thà, nach robh mi euphoric às deidh sia latha às deidh a chèile de sheiseanan duilich fallas? Oir nuair a thig e gu mar a tha eacarsaich a ’toirt buaidh air mood, chan eil barrachd gu riatanach nas fheàrr. “Faodaidh gnìomhachd a tha ro chruaidh no a mhaireas nas fhaide na 60 mionaid lùghdachadh mòr a thoirt air siùcar fala, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air mood agus an comas smaoineachadh gu soilleir airson làithean, "arsa Michele S. Olson, Ph.D., àrd-ollamh saidheans eacarsaich aig Colaiste Huntingdon ann am Montgomery, Alabama. (Co-cheangailte: Carson nach eil togail cuideam a ’toirt dhomh an Rush Endorphin Post-Workout I Crave?)

Gus dèanamh cinnteach gu bheil mo ghnìomhachdan gam thoirt gu àite nas toilichte, tha Otto a ’moladh a bhith nas inntinniche - a’ toirt aire do mar a tha mo bhodhaig a ’faireachdainn agus gun a bhith a’ putadh ro chruaidh. “Faodaidh ìrean faireachdainn ann an eacarsaich tuiteam gu làidir nuair a ruigeas daoine an ìre aig a bheil e duilich anail a ghabhail gu comhfhurtail," tha e a ’mìneachadh, a’ moladh gum bi mi a ’cleachdadh an deuchainn labhairt. "Mas urrainn dhut bruidhinn ach gun a bhith a’ seinn aig àm gnìomhachd, tha thu a ’dèanamh eacarsaich meadhanach dian. Mura h-urrainn dhut barrachd air beagan fhaclan a ràdh gun stad airson anail, tha thu a’ dèanamh eacarsaich làn spionnadh agus bu chòir dhut sgèile air ais gus do mhisneachd a mheudachadh. "

Agus tha Olson a ’toirt seachad an A-OK airson trèanadh eadar-amail mar dhòigh air buannachdan call cuideim eacarsaich àrdachadh gun a bhith a’ toirt buaidh air mood. Tha i a ’moladh mu seach 30 diogan de cardio àrd-dian le 90 diogan de dhian-astar. “Anns an rannsachadh agam, b’ e trèanadh eadar-amail am faireachdainn as fheàrr, ”arsa Olson. (Chan eil mi cinnteach càite an tòisich thu? Lean an dùbhlan cardio HIIT seo agus faireachdainn. Sin. Loisg.)

Bye, Diet Mood Swings

Tha na ro-innleachdan ùra sin uile air eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh nam dhòigh. Tha an duine agam a ’toirt beachd air cho sunndach agus tapaidh - eadhon dealasach - tha mi air a dhol an aghaidh rudan a chuir cuideam orm a-muigh (mar obair-obrach sa mhadainn), agus tha mo mhac gu litireil a’ gabhail ris an fhear ùr agam. Mar gum biodh a bhith a ’faighinn thairis air na gluasadan mood daithead gu leòr, tha an gille beag a’ toirt taic dha na h-oidhirpean agam le bhith a ’tabhann roghainnean fallain dhomh an àite mathain gummy:“ An seo, a Mhama, faigh beagan seoclaid dorcha, ”tha e ag ràdh, a’ cumail a-mach beagan cheàrnagan. "Tha e math dhut!" Gu dearbh, mar a tha mi cinnteach gu bheil e a-nis a ’tuigsinn, chan eil a bhith a’ roinn co-chòrdadh mar sin math dhomhsa, tha e math don teaghlach gu lèir. (Suas an ath rud: Faodaidh an sguab agad sonas a sgaoileadh - gu dona!)

• Bidh na buannachdan slàinte Quinoa seo air toirt a-steach an gràn a-steach do gach biadh
• Tha an sgaoileadh ràitheil $ 6 seo bho Trader Joe’s cho math, tha daoine a ’stocadh suas airson na bliadhna iomlan
• Recipes campachaidh as fheàrr a chòrdas ris an teine
• Am fìon # 1 ri cheannach aig Trader Joe’s This Fall, A rèir luchd-obrach

Lèirmheas airson