A bheil an t-àm beathachaidh cudromach? Sùil sgrùdail

Susbaint

• Beagan eachdraidh air ùine beathachaidh
• An Uinneag Anabolic: Fiosrachadh no Ficsean?
• Ath-lìonadh Carb
• Gabhail a-steach protein
• Ùine beathachaidh mus dèan thu trèanadh
• Ùine beathachaidh aig bracaist
• Ùine beathachaidh air an oidhche
• A bheil an t-àm beathachaidh cudromach?

Tha àm beathachaidh a ’toirt a-steach a bhith ag ithe biadh aig amannan ro-innleachdail gus toraidhean sònraichte a choileanadh.

Tha e air leth cudromach airson fàs fèithean, coileanadh spòrs agus call geir.

Ma tha thu a-riamh air reubadh airson biadh no crathadh pròtain às deidh obair-obrach, is e seo àm beathachaidh.

Ach, a dh ’aindeoin cho còrdte sa tha e, tha an rannsachadh air àm beathachaidh fada bho bhith cinnteach ().

Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu àm beathachaidh.

Beagan eachdraidh air ùine beathachaidh

Tha ùine beathachaidh air a bhith air a chleachdadh le luchd-togail bodhaig proifeasanta agus lùth-chleasaichean airson còrr air 50 bliadhna, agus chaidh mòran thaobhan dheth a sgrùdadh (,,).

Tha aon de na prìomh rannsaichean san t-saoghal a thaobh àm gualaisg, an Dr John Ivy, air mòran sgrùdaidhean fhoillseachadh a ’sealltainn na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann. Ann an 2004, dh'fhoillsich e leabhar leis an t-ainm Ùine beathachaidh: beathachadh spòrs san àm ri teachd.

Bhon uairsin, tha mòran de phrògraman beathachaidh agus leabhraichean air adhartachadh ùine beathachaidh mar am prìomh dhòigh air geir a chall, fèithean fhaighinn agus coileanadh a leasachadh.

Ach, tha sùil nas mionaidiche air an rannsachadh a ’sealltainn gu bheil na co-dhùnaidhean sin fada bho bhith cinnteach, agus gu bheil dà chuingealachadh cudromach aca (,):

1. Comharran fala geàrr-ùine: Tha mòran de na sgrùdaidhean dìreach a ’tomhas comharran fala geàrr-ùine, a bhios gu tric a’ fàiligeadh ann an dàimh ri buannachdan fad-ùine ().
2. Lùth-chleasaichean ultra-seasmhachd: Bidh mòran de na sgrùdaidhean a ’leantainn lùth-chleasaichean seasmhachd mòr, nach eil gu riatanach a’ riochdachadh an neach cuibheasach.

Air na h-adhbharan sin, is dòcha nach bi na toraidhean ann am mòran den rannsachadh a tha a ’toirt taic do àm beathachaidh a’ buntainn ris a h-uile duine.

Tha àm beathachaidh air a bhith timcheall airson grunn deicheadan. Tha mòran den bheachd gu bheil e air leth cudromach, ach tha cuingealachaidhean air an rannsachadh.

An Uinneag Anabolic: Fiosrachadh no Ficsean?

Is e an uinneag anabolic am pàirt as trice air ainmeachadh de àm beathachaidh ().

Canar cuideachd uinneag a ’chothruim, tha e stèidhichte air a’ bheachd gu bheil an corp ann an staid cheart airson beathachadh beathachaidh a-staigh 15–60 mionaid às deidh eacarsaich.

Ach, eadhon ged a tha rannsachadh air an uinneag anabolic fada bho bhith cinnteach, tha mòran de phroifeiseantaich agus luchd-dealasach fallaineachd ga fhaicinn mar fhìrinn chudromach.

Tha an teòiridh stèidhichte air dà phrìomh phrionnsapal:

1. Ath-lìonadh Carb: Às deidh obair-obrach, bidh solar sa bhad de carbs a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh stòran glycogen, a dh ’fhaodadh coileanadh agus faighinn air ais a leasachadh.
2. In-ghabhail pròtain: Bidh obrachadh a-mach a ’briseadh sìos pròtain, agus mar sin bidh pròtain post-obair a’ cuideachadh le bhith a ’càradh agus a’ tòiseachadh fàs le bhith a ’brosnachadh synthesis pròtain fèithe (MPS).

Tha an dà phrionnsapal seo ceart gu ìre, ach chan eil metabolism agus beathachadh daonna cho dubh is geal mar a bu toil le mòran dhaoine smaoineachadh.

Ath-lìonadh Carb

Is e aon phrìomh thaobh den uinneag anabolic ath-lìonadh carb, seach gu bheil carbs air an stòradh anns na fèithean agus an grùthan mar glycogen.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil glycogen air ath-lìonadh nas luaithe taobh a-staigh 30-60 mionaid às deidh dha obrachadh a-mach, a tha a ’toirt taic do theòiridh uinneig anabolic (,).

Ach, dh ’fhaodadh nach bi an t-àm buntainneach ach ma tha thu a’ trèanadh grunn thursan san latha, no ma tha grunn thachartasan lùth-chleasachd agad taobh a-staigh latha. Airson an neach cuibheasach a bhios ag obair a-mach aon uair san latha, tha ùine gu leòr ann airson glycogen ath-lìonadh aig gach biadh ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh gu dearbh a ’sealltainn gu bheil trèanadh le glycogen fèithe nas ìsle buannachdail, gu sònraichte ma tha an amas agad fallaineachd agus call geir ().

Tha rannsachadh ùr eadhon air sealltainn gum faodadh ath-lìonadh sa bhad lùghdachadh a dhèanamh air na buannachdan fallaineachd a gheibh thu bhon t-seisean sin ().

Mar sin ged a tha synthesis glycogen sa bhad a ’dèanamh ciall ann an teòiridh, chan eil e a’ buntainn ris a ’mhòr-chuid de dhaoine anns a’ mhòr-chuid de shuidheachaidhean.

Gabhail a-steach protein

Is e an dàrna pàirt den uinneag anabolic cleachdadh pròtain gus synthesis pròtain fèithe (MPS) a bhrosnachadh, aig a bheil prìomh dhreuchd ann am feabhas agus fàs.

Ach, ged a tha MPS agus ath-lìonadh beathachaidh nam pàirtean cudromach den phròiseas ath-bheothachaidh, tha rannsachadh a ’sealltainn nach fheum thu seo a dhèanamh sa bhad às deidh obair-obrach.

An àite sin, cuir fòcas air an ìre iomlan de phròtain a th ’agad gach latha, agus dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe pròtain àrd-inbhe aig gach biadh ().

Thàinig meta-anailis o chionn ghoirid leis a ’phrìomh neach-rannsachaidh an Dr Brad Schoenfeld chun cho-dhùnadh seo, a’ toirt geàrr-chunntas gur e pròtain làitheil agus in-ghabhail beathachaidh am prìomhachas ().

Ann an ùine ghoirid, ma choinnicheas tu ri na feumalachdan làitheil iomlan agad airson pròtain, calaraidhean agus beathachadh eile, chan eil an uinneag anabolic cho cudromach na tha a ’mhòr-chuid a’ creidsinn.

Is e dà eisgeachd lùth-chleasaichean mionlach no daoine a bhios a ’trèanadh grunn thursan san latha, a dh’ fhaodadh gum feum iad ath-lìonadh connaidh a mheudachadh eadar seiseanan.

Tha an uinneag anabolic ùine airson ùine às deidh workouts a thathas ag ràdh a tha deatamach airson in-ghabhail beathachaidh. Ach, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach fheum a’ mhòr-chuid de dhaoine stòran carb no pròtain ath-lìonadh sa bhad.

Ùine beathachaidh mus dèan thu trèanadh

Is dòcha gu bheil an uinneag ro-obair nas cudromaiche na an uinneag anabolic.

A rèir na h-amasan agad, is dòcha gun cuidich an t-àm ceart airson cuid de stuthan a bharrachd coileanadh ().

Mar eisimpleir, feumar stuthan àrdachadh coileanaidh mar caffeine a ghabhail aig an àm cheart gus a ’bhuaidh cheart a thoirt ().

Tha seo cuideachd a ’buntainn ri biadh. Faodaidh biadh a tha cothromach agus furasta a chnàmh ithe 60-150 mionaid mus tig eacarsaich gu coileanadh, gu sònraichte mura h-eil thu air ithe airson grunn uairean a-thìde ().

An coimeas ri sin, mas e an t-amas agad call geir, faodaidh trèanadh le nas lugha de bhiadh do chuideachadh le bhith a ’losgadh geir, a’ leasachadh cugallachd insulin agus a ’toirt seachad sochairean fad-ùine cudromach eile (,).

Tha uisgeachadh cuideachd ceangailte gu dlùth ri slàinte agus coileanadh. Tha mòran dhaoine buailteach a bhith air an uisgeachadh mus obraich iad a-mach, agus mar sin dh ’fhaodadh gum bi e cudromach deoch timcheall air 12–16 unsa (300–450 ml) de dh’ uisge agus electrolytes ron obair-obrach (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh vitamain buaidh a thoirt air coileanadh obair-obrach, agus dh ’fhaodadh eadhon buannachdan trèanaidh a lughdachadh. Mar sin ged a tha vitamain nam beathachadh cudromach, is dòcha gum biodh e nas fheàrr gun a bhith gan toirt faisg air an obair-obrach agad ().

Dh ’fhaodadh gum bi àite cudromach aig àm beathachaidh ann am beathachadh ro-obair, gu sònraichte ma tha thu airson coileanadh àrdachadh, co-dhèanamh bodhaig adhartachadh no amasan slàinte sònraichte a bhith agad.

Ùine beathachaidh aig bracaist

Tha rannsachadh o chionn ghoirid air sealltainn nach eil e gu diofar a bheil thu ag ithe bracaist no nach eil. An àite sin, dè tha thu ag ithe airson bracaist air a thighinn gu bhith na chuspair teth.

Tha mòran de phroifeiseantaich a-nis a ’moladh bracaist carb-ìosal, làn geir, a thathas ag ràdh a leasaicheas ìrean lùtha, gnìomh inntinn, losgadh geir agus gad chumail làn.

Ach, ged a tha seo fìor mhath ann an teòiridh, tha a ’mhòr-chuid de na beachdan sin aithriseach agus chan eil rannsachadh () a’ toirt taic dhaibh.

Agus, ged a tha cuid de sgrùdaidhean a ’nochdadh barrachd geir a’ losgadh, tha seo air adhbhrachadh leis na tha de gheir daithead a ’tighinn bhon bhiadh, chan ann air sgàth gu bheil thu a’ losgadh barrachd geir bodhaig.

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil buannachdan slàinte aig bracaist stèidhichte air pròtain. Ach, tha seo dualtach mar thoradh air na mòran bhuannachdan a tha an cois pròtain, agus tha e coltach nach eil àite aig àm ().

Coltach ris an uinneag anabolic, chan eil rannsachadh a ’toirt taic don uirsgeul bracaist.

Ach a dh ’aindeoin sin, mas fheàrr leat bracaist carb-ìosal, làn geir, chan eil cron sam bith ann an sin. Bu chòir don roghainn bracaist agad dìreach a bhith a ’nochdadh do roghainnean agus amasan daithead làitheil.

Chan eil fianais sam bith ann gus taic a thoirt do aon dòigh-obrach as fheàrr airson bracaist. Bu chòir do bhracaist a bhith a ’nochdadh do roghainnean agus amasan daithead.

Ùine beathachaidh air an oidhche

“Gearr gualaisg air an oidhche gus cuideam a chall”.

Is e seo uirsgeul daithead eile, air a bhrosnachadh le daoine ainmeil agus irisean air feadh an t-saoghail.

Tha an lùghdachadh seo de carbs dìreach gad chuideachadh gus lughdachadh iomlan calorie làitheil, a ’cruthachadh easbhaidh calorie - am prìomh fheart ann an call cuideim. Chan eil an t-àm cudromach.

An coimeas ri bhith a ’cur às do carbs air an oidhche, tha cuid de sgrùdadh a’ sealltainn gum faod carbs cuideachadh le cadal agus fois, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh air seo ().

Is dòcha gu bheil seo a ’cumail beagan fìrinn, oir bidh carbs a’ leigeil às an serotonin neurotransmitter, a chuidicheas le bhith a ’riaghladh do chearcall cadail.

Stèidhichte air na buannachdan slàinte a tha ann an deagh oidhche cadail, is dòcha gum bi e feumail buannachd fhaighinn bho ghabhail a-steach feasgar, gu sònraichte ma tha duilgheadasan agad a bhith a ’cadal.

Chan e gearradh math a th ’ann a bhith a’ gearradh carbs air an oidhche airson cuideam a chall, gu sònraichte leis gum faodadh carbs cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cadal. Ach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh air seo.

A bheil an t-àm beathachaidh cudromach?

Do lùth-chleasaichean mionlach, dh ’fhaodadh gum bi àm beathachaidh na bhuannachd farpaiseach cudromach.

Ach, chan eil an rannsachadh làithreach a ’toirt taic do cho cudromach sa tha àm beathachaidh don mhòr-chuid de dhaoine a tha dìreach a’ feuchainn ri cuideam a chall, fèithean fhaighinn no slàinte adhartachadh.

An àite sin, cuir fòcas air na h-oidhirpean agad air cunbhalachd, in-ghabhail calorie làitheil, càileachd bìdh agus seasmhachd.

Nuair a gheibh thu a h-uile rud bunaiteach sìos, is dòcha gum bi thu airson d ’aire a ghluasad gu dòighean nas adhartaiche leithid àm beathachaidh.