Ag ithe ceart air a dhèanamh furasta!

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha stiùiriche fallaineachd Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., a ’moladh planaichean bìdh a dhealbhadh a’ cleachdadh clàr Smart Foods bho Body for Life for Women (Rodale, 2005) le Pamela Peeke, M.D., M.P.H., ball de bhòrd comhairleachaidh Cruth. Is e an fheallsanachd a tha air cùl a ’phrògraim seo measgachadh de phròtain, carbs agus geir fallain a bhith agad anns a h-uile biadh gus am fuirich thu làn.

Gus do bhiadhan fhèin a chruthachadh, tagh aon rud gach fear bho Bhuidhnean A, B agus C, a ’cur seirbheis a bharrachd de ghlasraich neo-phràiseach bho Buidheann B (mar broccoli no carrots) co-dhiù dà uair san latha. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe rudeigin a h-uile ceithir uairean a thìde no mar sin.

Buidheann A: Pròtainean Smart

Uighean, càise agus bainne le geir nas lugha

Càise, aotrom no gun geir, 2 unsa.

Iogart le geir ìosal, 8 unsa.

Ugh slàn, 1

Gealagan ugh, 3 no 4

Luchd-ionaid ugh, cupa 1 / 3-1 / 2

Càise bothain Lowfat, cupa

Saill ìosal (1%) no bainne gun geir, 8 unsa.

Càise ricotta gun geir, cupa 1/3

Iasg (4 unsa.)

Catfish

Haddock

Bradan

Maorach (carran-creige, crùbag, giomach)

Tuna

Feòil no cearcan (3-4 unsa.)

Cearc gun chraiceann no broilleach turcaidh

Lean mairtfheòil no porc

Feòil del deli, mar ham

Biadhan soy / luchd-ionaid feòil

Patty cearc soy, 1

Burger soy, 1

Cù teth soy, 1

Càise soy, 2 oz.

Bainne soighe, 8 unsa.

Cnothan soy, cupa 1 / 4-1 / 3

Tofu, 4 oz.

Buidheann B: Gualaisgean glic

Glasraich (1/2 cupa bruich no 1 cupa amh)

Artichoke

Asparagus

Beans

Broccoli

Buinneagan a ’Bhruiseil

Càl

Curranan

Cauliflower

Soilire

Corn (starchy)

Cucumber

Pònairean uaine

Piobair uaine

Leatas

Balgan-buachair

Uinneanan

Peas (starchy)

Buntàta, milis (starchy)

Pumpkin

Spinach

Squash

Tomato

Zucchini

Fruits (1 measan slàn no 1 dearcan cupa no melon)

Apple

Caora (connlaich, blueberries)

Toraidhean citris (orains, grapefruit)

Toradh tioram, cupa 1/4

Watermelon, cantaloupe

Gràinean iomlan

Aran gràin làn, 1 slice

Bagel cruithneachd iomlan, pita no wrap, 1/2

Rìs donn steamed, 1/2 cupa air a bruich

Rìs fiadhaich air a steamadh, 1/2 cupa air a bruich

Min-choirce, 1/2 cupa air a bruich

Eòrna, 1/2 cupa bruich

Buidheann C: Saillte glic

Avocado, 1/4

Cnothan: 15 almoin, 20 cnò-chnò, 12 leth walnut (faodaidh iad cuideachd a bhith nan proteinichean glic)

Ola ollaidh, 1 lobh-bhùird

Ola canola, 1 lobh-bhùird

Ola safflower, 1 lobh-bhùird

Greimean-bìdh glic

1/2 cuibhreann de Phròtain Smart sam bith agus 1/2 cuibhreann de Carb Smart sam bith

1 spàin-bùird de ìm cnò air soilire no air 1 ubhal sliseag

Veggie nonstarchy sam bith, uair sam bith

1/2 cuibhreann de chnothan measgaichte le 1/2 cuibhreann de mheasan tiormaichte

1/2 bagel cruithneachd slàn agus hummus

Biadh sgudail (cuir às no ithe gu socair)

Biadhan air an giullachd: Siùcar geal, pasta geal, briosgaidean, sliseagan, pastraidhean,

bàraichean candy, soda

Feòil air a phròiseasadh: Bologna, coin teth, isbean

Feòil dhearg làn geir, bainne is càise (àrd ann an geir shàthaichte)

Biadh sam bith le geir geir

Lèirmheas airson