10 Adhbharan do mhuineal agus do ghualainn a ’goirteachadh fhad‘ s a tha thu a ’ruith

Susbaint

• Clench thu do dhòrn.
• Tha thu a ’putadh do cheann air adhart.
• Bidh thu a ’coimhead sìos air an talamh.
• Bidh thu a ’slaodadh do ghuailnean.
• Bidh thu a ’pumpadh do ghàirdeanan thairis air do bhodhaig.
• Tha gluasadachd ìosal agad nad chùl.
• Tha do bhodhaig a ’faireachdainn stiff air feadh.
• Chan eil thu a ’sìneadh ceart.
• Tha thu sgìth.
• Tha cuideam ort.
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu ruith, is dòcha gum biodh dùil agad ri beagan pian anns a ’bhodhaig as ìsle agad: hamstrings teann agus cnapan, splints shin, blisters, agus cramps laogh. Ach chan eil e an-còmhnaidh a ’crìochnachadh an sin. Faodaidh bualadh air a ’chabhsair mì-chofhurtachd adhbhrachadh nad mhuineal agus do ghuailnean, a’ mìneachadh Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a stèidhich Movement Vault. Tha sin air sgàth nuair a ruitheas tu, tha a h-uile ceum na riochdaire, mar sin ma tha cruth do chorp àrd air a chuir an cunnart, cumaidh am pian a ’cur suas leis a h-uile ceum, tha e ag ràdh. Faodaidh tu smaoineachadh dè tha sin a ’ciallachadh ma tha thu a’ cliogadh ruith 7 mìle.

Fuaim eòlach? Seo cuid de na prìomh adhbharan a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faighinn pian amhach agus gualainn rè agus às deidh ruith. A bharrachd air an sin, mar as urrainn dhut an duilgheadas a rèiteachadh.

Clench thu do dhòrn.

Bidh teannachadh a ’siubhal suas tron ​​bhodhaig, arsa Yusuf Jeffers, C.P.T., prìomh choidse aig Mile High Run Club ann an NYC. Mar sin ma tha thu a ’dùnadh do làmhan no a’ dèanamh dòrn fhad ‘s a tha thu a’ ruith, cruthaichidh tu teannachadh a shiùbhlas tro do ghàirdean is do ghàirdean àrd agus a-steach don fhèith trapezius (ceangailte gu dìreach ri do chùl is amhach àrd), a bhios aig a ’cheann thall a’ laighe nad ghualainn agus amhach. "Ma tha do mhuineal agus do ghuailnean air an goirteachadh, feuch ri leigeil le do làmhan a chrochadh mar gum biodh tu a’ cumail ugh; cha bhith thu airson an ugh a phronnadh, agus cha bhith thu airson an ugh a leigeil sìos cuideachd, "arsa Jeffers. Mura h-eil an cue ugh ag obair, feuch ri uèirichean fònaichean-cinn a chumail, a ’faicinn dòrn làn de chips, no a’ caitheamh lèine le tuill òrdag, thuirt e, agus tha iad uile an dòchas gun leig sin le àite air a bheil feum mòr anns na palms agad.

Tha thu a ’putadh do cheann air adhart.

Bidh an suidheachadh lag a bhios tu gu tric a ’cumail aig an obair ag eadar-theangachadh gu suidheachadh lag air do ruith, agus is e aon de na dreuchdan as cumanta aig an obair ceann air adhart, smiogaid sìos, agus air ais bogha, a’ mìneachadh Wickham. Mar sin ma thèid thu bho latha 8- gu 12-uair aig obair san t-suidheachadh sin, sa bhad gu ruith, chan eil e neo-chumanta cumail ort a ’gluasad leis an aon suidheachadh lag sin. An àite sin, feuch ri ruith leis na tha Wickham a ’mìneachadh mar“ amhach neodrach, ”a tha na amhach le sùbailteachd nàdurrach (ceann air a chlaonadh beagan sìos) agus na guailnean a’ brùthadh sìos do dhruim. Ma tha ùine chruaidh agad a ’brùthadh do ghuailnean a dh’ ionnsaigh an làr nuair a ruitheas tu, tha Jeffers a ’moladh feuchainn ri ruith le gàirdeanan dìreach ri do thaobh, agus an uairsin obrachadh air ais suas gu uilleanan lùbte nuair a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail a ’cumail amhach neodrach.

Bidh thu a ’coimhead sìos air an talamh.

Is dòcha nach bi do shùilean a ’coimhead cho cudromach nuair a thig e gu cruth ruith, ach leanaidh an còrr den bhodhaig agad ris an t-seallaidh, agus mar sin tha e cudromach aire a thoirt dha. “Nuair a ruitheas tu, thoir do smiogaid a-steach agus cùm do shùilean suas chun fhàire,” arsa Jeffers. Bidh do bhodhaig a ’leantainn do loidhne seallaidh, mar sin ma tha thu a’ coimhead sìos air an talamh, faodaidh e buaidh a thoirt air an dòigh anns am bi thu a ’cumail do mhuineal, a bheir buaidh air suidheachadh do ghuailnean agus do dhruim, a tha e fhèin ag adhbhrachadh pian anns na cnapan is na glùinean agad, agus mar sin air adhart agus mar sin air adhart, tha e ag ràdh. Gu bunaiteach, a ’coimhead sìos air teachdaireachdan leis an fhoirm ruith iomlan agad, a tha cinnteach a dh’ adhbhraicheas pian agus mì-chofhurtachd dhut chan ann a-mhàin nad amhach agus na guailnean ach anns a h-uile àite eile cuideachd.

Bidh thu a ’slaodadh do ghuailnean.

Le seo tha fios agad nach bi suidheachadh lag bho bhith a ’sealg thairis air scrion coimpiutair a’ dol à sealladh gu draoidheil nuair a thèid thu a-mach air ruith. Is e an duilgheadas, ge-tà, gum faodadh tu feuchainn ri dìoladh a dhèanamh airson do dhreuchd slaodach rè ruith le bhith a ’tarraing do ghuailnean suas nas fhaisge air do chluasan, arsa Wickham. Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ ruith le gluasad beag de do ghuailnean nach eil thu a ’faireachdainn mì-chofhurtail an toiseach (is dòcha nach eil fios agad gu bheil thu ga dhèanamh), faodaidh e teannachadh agus teannachadh nad mhuineal ma ruitheas tu mar sin airson astar no ùine fhada, arsa. Jeffers. Mar as trice bidh seo nuair a thòisicheas tu a ’toirt fa-near don fhoirm agad - nuair a dh’ èiricheas tu na mìltean - oir is ann an uairsin a thòisicheas pian amhach is gualainn a ’èaladh a-steach. An socrachadh? Dìreach leig às do lannan gualainn sìos do dhruim beagan a bharrachd leis gach anail agus bi mothachail air na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh rè do ruith.

Bidh thu a ’pumpadh do ghàirdeanan thairis air do bhodhaig.

Tha èifeachdas deatamach, arsa Jeffers, agus chan ann dìreach leis na ceumannan agad. "Bidh daoine gu tric a’ gluasad an gàirdeanan a-muigh, "tha e ag ràdh. "Faodaidh gluasad do ghàirdeanan thairis air do bhodhaig cuideam neo-riatanach a dhèanamh nad mhuineal agus do ghuailnean, agus bidh e a’ caitheamh mòran lùth. " Feuch ri do ghuailnean a shlaodadh sìos is air ais, lùb do ghàirdeanan aig ceàrn 90-ceum aig do uillinn, agus lean ort a ’pumpadh, tha e ag ràdh. "Cuimhnich, tha an gluasad a’ tachairt aig do ghualainn, chan e do uillinn. Agus chan e raon gluasad gluasadach a th ’ann, tha e rèidh, fuasgailte agus fo smachd." Bu chòir do ghàirdeanan a bhith air an cleachdadh gus na ceumannan agad a chothromachadh, gun a bhith gad ghluasad air adhart, a ’toirt a-mach feachd, no a’ cleachdadh lùth, a ’cur Wickham ris. (Thoir sùil air barrachd dhòighean air an dòigh ruith agad a leasachadh.)

Tha gluasadachd ìosal agad nad chùl.

Bidh teannachd anns a ’chùl àrd is meadhan a’ milleadh le eadhon an suidheachadh ruith as fheàrr, arsa Wickham. Aig amannan thig an teannachadh seo bho bhith a ’suidhe fad an latha, ach amannan eile tha an teannachadh seo dìreach mar thoradh air sùbailteachd ìosal agus gluasad, no eadhon an dòigh anns an do chaidil thu an oidhche roimhe. Ach is e an deagh naidheachd gum faod a bhith a ’leasachadh sùbailteachd do chuideachadh le bhith a’ cumail postachd ceart agus a ’leigeil beannachd chan ann a-mhàin pian amhach is gualainn, ach pian dìreach anns a h-uile àite. Tha e a ’moladh roiligeadh foam, agus an uairsin a’ dèanamh cuid de shreathan a mheudaicheas gluasad anns an spine thoracic (pàirt meadhan àrd an droma).

Feuch ris: Cuairteachadh Spine Thoracic

Tòisich air a h-uile ceithir meòir a ’sgaoileadh beagan. Cuir do làmh chlì air cùl do chinn, ach cùm do làmh dheas a-mach air an talamh air do bheulaibh. Rothairich an uilinn chlì chun na speuran fhad ‘s a tha thu ag èibheach, a’ sìneadh aghaidh do torso, agus cùm airson aon anail domhainn. Atharraich gàirdeanan agus ath-aithris.

Bidh an eacarsaich seo ag obair air a ’chùl, a’ bhroilleach, agus na fèithean bhoilg, agus a ’sìneadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh gluasad anns an torso agad, agus aig an aon àm a’ lughdachadh stiffness sa mheadhan gu cùl nas ìsle, a ’mìneachadh Wickham. (Thoir sùil air ochd gluasadan cùil eile a tha a ’cuir casg air pian cùil agus droch staid.)

Tha do bhodhaig a ’faireachdainn stiff air feadh.

Ma tha planaichean agad airson ruith nas fhaide, ach gum faod thu a bhith a ’faireachdainn stiffness bho thrèanadh an-dè fhathast a’ cumail grèim air na fèithean agad, cuir do ruith dheth airson beagan mhionaidean agus rolla foam, arsa Wickham. Bidh foighidinn a ’pàigheadh ​​dheth aig a’ cheann thall. Mura h-urrainn dhut gluasad gu siùbhlach, siùbhlaidh an teannachadh tron ​​bhodhaig agad agus adhbharaichidh e trioblaid chan ann a-mhàin nad mhuineal agus nad ghuailnean ach ann an àiteachan eile. Bun-loidhne: Mar as lugha de phian a tha thu a ’faireachdainn mus ruith thu, is ann as lugha de pian a bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn rè agus às deidh do ruith, tha e ag ràdh. Chan urrainnear dearmad a dhèanamh air cho cudromach sa tha e ùine a ghabhail airson sìneadh fiùghantach agus roiligeadh foam airson a bhith a ’bualadh air an rathad.

Chan eil thu a ’sìneadh ceart.

Ro agus às deidh dhut ruith, bu chòir dhut a bhith a ’sìneadh do mhuineal, do ghuailnean, agus air ais, a bharrachd air do bhodhaig ìosal, arsa Jeffers. Mus cuir thu a-mach, dèan blàthachadh fiùghantach do bhodhaig àrd, mar a leanas: Nod do cheann air adhart agus air ais air cunntas de cheithir, an uairsin cuir sìos do mhuineal clì is deas airson cunntadh de cheithir. An uairsin, swing do ghàirdeanan air adhart agus air ais, agus taobh ri taobh. "Mus cuir thu a-mach air ruith dèan cuid de na h-eacarsaichean a chì thu snàmh Oiliompaiceach a’ dèanamh air deic an amar: Rol do mhuineal agus do ghuailnean, swing do ghàirdeanan, agus cuir an gnìomh na fèithean agus na joints, "arsa Jeffers. An uairsin, às deidh an ruith, dèan beagan sìneadh statach a bhios ag amas air na fèithean as motha a tha a ’goirteachadh.

Tha thu sgìth.

“Faodaidh dìth uisge adhbhrachadh gu h-obann, a’ toirt a-steach do mhuineal agus do ghuailnean, ”arsa Wickham. Ged a tha adhbharan neuromuscular eile ann carson a dh ’fhaodadh tu eòlas fhaighinn air cramp fèithe, bu chòir dhut a bhith a’ cuimhneachadh uisgeachadh anns an ùine aon gu còig uairean a thìde mus dèan thu a-mach cuideachadh gus casg a chuir air ruith. Ma tha thu nad neach-eacarsaich madainn, tha seo gu math cudromach oir tha Wickham ag ràdh gum bi do bhodhaig gu nàdarra a ’dùsgadh le dìth uisge, agus mar sin a’ dol airson ruith mus bi thu air gu leòr òl tha sin a ’ciallachadh trioblaid.

Tha cuideam ort.

Nuair a tha cuideam ort, chan urrainn dha do bhodhaig dèiligeadh ris na cràdh agus am pian a dh ’fhaodadh a bhith mar as trice a’ dèiligeadh ris, arsa Wickham. Aon sgrùdadh bho Oilthigh Tel Aviv, air fhoillseachadh san iris PAIN, faighinn a-mach gu bheil cuideam saidhgeòlach gu dearbh a ’lughdachadh do chomas seasamh ri pian corporra. Tha sin a ’ciallachadh gum faod cuideam cur gu mòr ris na cràdh agus na pianta a tha thu a’ faireachdainn mu thràth, arsa Wickham.

A bharrachd air an sin, ma tha thu a ’ruith ann an suidheachadh slaodach, a tha rannsachadh ag ràdh gu bheil do bhodhaig ag aithneachadh mar cuideam, brosnaichidh tu gu dearbh leigeil ma sgaoil an cortisol hormone cuideam a tha a’ ciallachadh an àite a bhith a ’lughdachadh na h-ìrean cuideam agad fhad‘ s a tha thu a ’ruith (feart brosnachail dha mòran ruitheadairean), dh ’fhaodadh tu a bhith gan àrdachadh, tha e ag ràdh.

Mar sin faighnich dhut fhèin "dè an cuideam a th’ orm air sgèile 1 gu 10, le 1 mar an cuideam as lugha. " Agus ma tha thu nas motha na 7 no 8 ann an cuideam, gheibheadh ​​tu fhèin agus do bhodhaig buannachd bho bhith a ’dèanamh gnìomhachd a chuidicheas le faochadh cuideam, a’ moladh Wickham. Dha cuid, is e ruith am faochadh cuideam sin, mar sin mas e sin a th ’annad, lean air adhart agus lean ort leis an ruith a tha san amharc agad agus ag amas air ciste àrdaichte a chumail agus sùil a chumail airson na toraidhean inntinn is corporra as fheàrr. Ach ma tha cuideam ort a-muigh agus a ’ruith dìreach tha e coltach ri obair eile air an liosta ri dhèanamh agad, feuch yoga, meòrachadh, gabhail amar, a dhol air cuairt coiseachd, no dìreach a’ dìreadh air dà mhionaid de dh ’anail domhainn.

Lèirmheas airson