Bidh Emily Skye a ’roinn a h-obair neart iomlan bodhaig a bhios a’ togail fèithean Badass

Susbaint

• Squat aghaidh Dumbbell
• Lòn Curtsey Dumbbell
• Clò ghualainn
• Curl Biceps
• Renegade Row
• Sreapadairean Windshield
• Kickback Triceps Bent-Over
• Lèirmheas airson

Mura h-eil thu air bòrd an Gains Train mu thràth, tha an t-àm ann tiogaid a cheannach. Tha boireannaich anns a h-uile àite a ’togail cuideaman troma, a’ togail fèithean làidir agus feise, agus a ’sealltainn far an droch-fhaireachdainn a thig an cois a bhith a’ fàs làidir. (Cùis ann am puing: tha na boireannaich sin a tha a ’dearbhadh a bhith làidir marbh marbh.)

Chan eil an trèanair Emily Skye (a dh ’fhaodadh tu a bhith eòlach bhon bhiadh Instagram agad, na Stiùiridhean Corp F.I.T. aice, no mar Tosgaire Cruinne Reebok) mar eisgeachd; tha i eadhon air a bruidhinn a-mach mu mar a tha a bhith a ’faighinn 28 notaichean (a’ toirt a-steach cnap de fhèithean!) air toirt oirre a bhith a ’faireachdainn nas fhallaine agus nas toilichte na bha i a-riamh. Cha leig thu leas togail cuideam Oiliompaiceach no eadhon a dhol faisg air barbell gus na h-aon toraidhean fhaighinn. (Ged a bu chòir dhut feuchainn gu tur. Tha na buannachdan sin aig togail cuideam Oiliompaiceach, às deidh a h-uile càil.) Cho-roinn Emily na gluasadan neart aice gus fèithean a thogail air feadh agus fàs làidir.

Faigh grèim air cuid de dumbbells agus mata, lean còmhla ris na gluasadan gu h-ìosal, agus thoir sùil air na demos aice anns a ’bhidio - an uairsin dèan deiseil airson a bhith a’ faireachdainn a ’chumhachd. (Gun dumbbells? Gun duilgheadas. Feuch ris an obair-obrach kettlebell aice airson cnap nas fheàrr no obair abs nas ìsle le cinnt.)

Squat aghaidh Dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus dumbbells a ’gabhail fois air na guailnean.

B. A ’cumail a’ chridhe teann, ceangail aig na cnapan agus an uairsin na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat domhainn.

C. Brùth tro mheadhan na coise agus cladhaich òrdagan mòra a-steach don talamh gus glutes a ghlacadh agus brùth air ais suas gu seasamh.

Dèan 15 gu 20 riochdaire.

Lòn Curtsey Dumbbell

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus dumbbells a ’gabhail fois air na guailnean.

B. Le cas dheas, ceum air ais agus air an taobh chlì a-steach do sgamhan curtsey, a ’dol sìos gus am bi glùine aghaidh a’ cruthachadh ceàrn 90-ceum.

C. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh gus tòiseachadh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Lean air adhart mu seach.

Dèan 10 gu 15 riochdaire air an taobh thall.

Clò ghualainn

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glutes agus cridhe an sàs, le ceann neodrach.

B. Cùm dumbbells a-mach chun na taobhan le dùirn a ’coimhead air adhart, gàirdeanan aig ceart-cheàrnan, agus triceps co-shìnte ris an talamh.

C. Brùth dumbbells os an cionn gun a bhith a ’glasadh gàirdeanan aig a’ mhullach. Beag air bheag sìos gus am bi triceps co-shìnte ris an talamh.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Curl Biceps

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glutes agus cridhe an sàs.

B. Cùm dumbbells air beulaibh sliasaidean le dùirn a ’coimhead air adhart, guailnean sìos is air ais, agus uilleanan glaiste ri taobh riban.

C. Gun a bhith a ’gluasad uilleanan, tog dumbbells suas gu guailnean, an uairsin sìos gu slaodach, a’ dèanamh cinnteach gun a bhith a ’tionndadh na cuideaman.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Renegade Row

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd a ’cumail dumbbells le dùirn a’ coimhead a-steach agus casan gualainn bho chèile. Cùm spine neodrach le bhith a ’coimhead dìreach sìos air an talamh.

B. Sreath an dumbbell ceart suas gus ceàrn 90-ceum a chruthachadh, agus an uairsin sìos gu slaodach.

C. Dèan a-rithist air an taobh eile, a ’brùthadh glutes agus a’ tarraing cridhe gus na cnapan a chumail seasmhach. Lean air adhart mu seach.

Dèan 10 gu 15 riochdaire air gach taobh.

Sreapadairean Windshield

A. Lie faceup air an làr, casan air an leudachadh dìreach suas chun mhullach agus gàirdeanan a-mach aig ceàrnan 45-ceum le taobhan. Brùth nas ìsle air ais dhan talamh.

B. Tarraing putan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh an spine agus na casan as ìsle gu slaodach air an taobh cheart, a’ stad mus tig an cùl ìseal far an làr.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin na casan as ìsle air an taobh chlì. Lean air adhart mu seach.

Dèan 10 gu 15 riochdaire air gach taobh.

Kickback Triceps Bent-Over

A. Seas le casan hip-leud bho chèile a ’cumail dumbbell anns gach làimh, dùirn a’ coimhead a-steach. Hinge aig na cnapan gus cumail air adhart, a ’cumail cridhe teann agus ceann neodrach.

B. Sguab air cùl àrd a ’chùil agus uilleanan glue gu taobhan, a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum le forearms agus triceps. Brùth triceps gus gàirdeanan a dhèanamh dìreach agus cuideaman a thogail suas is air ais.

C. Beag air bheag lughdaich cuideaman gu ceàrnan 90-ceum.

Dèan 10 gu 15 riochdaire.

Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir 2 gu 3 tursan.

Lèirmheas airson