Na dh'fheumas tu a thuigsinn mu Eacarsaich agus Calorie-Burn

Susbaint

• Factaran a tha a ’dearbhadh dè an lùth a bhios tu a’ cleachdadh
• Chan e calaraidhean an aon tomhas de chaiteachas lùtha
• Fiosrachadh agus ficsean air eacarsaich agus calaraidhean
• Myth # 1. Bidh mìle gach mìle, ruith agus coiseachd a ’losgadh an aon uiread de chalaraidhean.
• Myth # 2. Bidh workouts le dian ìseal a ’losgadh barrachd chalaraidhean
• Myth # 3. Chan urrainn dhut earbsa a bhith agad anns na h-àireamhan sin air a ’chrann treadaidh.
• Myth # 4. Bidh thu a ’losgadh barrachd anns an fhuachd.
• Myth # 4. Is fheàrr eacarsaichean losgaidh àrd-calorie.
• Eacarsaichean a bhios mar as trice a ’losgadh na calaraidhean as motha
• 400 gu 500+ calaraidhean gach uair
• 300 gu 400 calaraidh gach uair
• 150 gu 300 calaraidhean gach uair
• Lèirmheas airson

A ’chiad rudan an-toiseach: Cha bu chòir losgadh chalaraidhean a bhith mar an aon rud nad inntinn nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich no a ’dèanamh gluasad sam bith a tha a’ còrdadh riut. Lorg adhbharan airson a bhith gnìomhach nach eil dìreach mu chalaraidhean ann an vs calaraidhean a-muigh, agus tha sinn a ’gealltainn gum bi thu nas toilichte agus nas riaraichte leis an“ obair-obrach ”agad aig a’ cheann thall.

A-nis, ma tha ùidh agad fhathast ann an eacarsaich agus losgadh calorie airson ge bith dè an t-amas slàinte no fallaineachd a th ’agad, tha luach ann fhathast. Às deidh na h-uile, mura h-eil fios agad cia mheud calaraidh a tha thu a ’losgadh, chan eil fios agad dè an seòrsa biadh airson ath-chonnadh a dhèanamh air an obair chruaidh.

Is dòcha gum bi e na iongnadh ach chan e obair HIIT a tha a ’goirteachadh cho math agus a tha a’ fàgail do lèine fliuch ann an fallas an aon uair a loisgeas tu calaraidhean. Mar a shuidheas tu an seo a ’leughadh an artaigil seo, bidh thu a’ losgadh timcheall air aon chalaraidh gach mionaid. Bidh an àireamh sin a ’meudachadh gach uair a sheasas tu, a choisicheas tu, no a ruitheas tu gus grèim fhaighinn air a’ fòn oir tha feum aig do bhodhaig air barrachd lùth airson an obair a dhèanamh.

An duilgheadas: Tha e furasta cus tomhais a dhèanamh air cia mheud calaraidh a tha thu a ’losgadh, gu sònraichte mura h-eil thu air do ghlacadh a-steach don rianadair gnìomhachd agad 24/7. Ann an sgrùdadh beag air daoine fa leth le cuideam cuibheasach gnìomhach, lorg luchd-rannsachaidh gu robh com-pàirtichean a ’toirt cus luach air an caiteachas lùtha aca (i.e calaraidhean air an losgadh) rè eacarsaich le trì gu ceithir-fhillte. (Co-cheangailte: Cò mheud calaraidh a tha thu * dha-rìribh * ag ithe?)

Agus tha beachd cinnteach mu chaiteachas lùtha gu sònraichte cudromach ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, leis gu bheil thu a’ call timcheall air aon not airson gach 3,500 calaraidh a tha thu a ’lasadh os cionn na tha thu a’ faighinn a-steach gach seachdain. Gus do chuideachadh le bhith a ’coileanadh na h-amasan slàinte agad, leugh suas air a h-uile mion-fhiosrachadh nitty-gritty mu chalaraidhean agus na h-eacarsaichean a bhios a’ losgadh na calaraidhean as motha.

Factaran a tha a ’dearbhadh dè an lùth a bhios tu a’ cleachdadh

Bidh fuireach beò a ’toirt tòrr lùth. Bidh an ìre meatabileach basal agad (BMR) - an anail, brùthadh, agus smaoineachadh a nì thu gach latha - a ’cleachdadh suas ri 60 gu 70 sa cheud de na calaraidhean làitheil iomlan agad. Gus faighinn a-mach do BMR, lean am foirmle sìmplidh seo: Do ​​chuideam (ann an notaichean) /2.2 X 24.

Ged a tha am BMR agad ginteil, chan eil e suidhichte ann an cloich, a ’ciallachadh gun urrainn dhut barrachd chalaraidhean a losgadh le beagan atharrachaidhean. (Feuch na cleasan sìmplidh sin gus barrachd chalaraidhean a losgadh tron ​​latha.)

• Dèan beagan fèith: Aig fois, bidh fèithean a ’losgadh barrachd chalaraidhean na clò geir. Faodaidh trèanadh neart cunbhalach àrdachadh a thoirt air do metabolism 7 gu 10 sa cheud - timcheall air 100 calaraidh gach latha.
• Feed na lasraichean: Faodaidh ithe ro bheag de chalaraidhean tuiteam air ais oir tha thu nas dualtaiche a bhith a ’call metabolism-ath-bheothachadh fèithe lean, chan e geir. Tha eòlaichean a ’moladh gun a bhith a’ lughdachadh na tha thu a ’faighinn a-steach gach latha le barrachd air 1,000 calaraidh bho na dh’ fheumas tu gus do chuideam a chumail suas. Airson a ’mhòr-chuid de bhoireannaich, tha sin a’ ciallachadh gun a bhith a ’dupadh gu h-ìosal timcheall air 1,100 calaraidh gach latha.
• Tlachd a ghabhail air jolt: Faodaidh cofaidh caffeinichte a bhith na àrdachadh metabolism, agus cuideachd tì uaine. Chan eil an toradh iongantach - dìreach beagan chalaraidhean gach latha - ach bidh a h-uile beagan a ’cur suas.

Chan e calaraidhean an aon tomhas de chaiteachas lùtha

Bidh luchd-saidheans a ’tomhas dian eacarsaich ann am METn (co-ionann metabolach), le aon MET air a mhìneachadh mar an lùth a bheir e gus suidhe gu sàmhach. Le gnìomhachd meadhanach dian tha thu air a bhith ag obair cruaidh gu leòr airson a bhith a ’losgadh trì gu sia uiread de lùth gach mionaid’ s a nì thu nuair a tha thu nad shuidhe, aka eacarsaichean le 3 gu 6 MET. TL; DR: mar as dian an obair-obrach agad, is ann as motha de lùth a loisgeas tu gach mionaid, agus mar as àirde am MET. (Seo an aon adhbhar a dh ’fhaodadh gum biodh tu airson stad a chuir air cunntadh chalaraidhean.)

"Airson call cuideim agus sochairean slàinte, bu chòir dhut gnìomhan a dhèanamh co-dhiù trì MET san uair - gu leòr airson timcheall air 200 calaraidh san uair a losgadh - a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain, "arsa Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, àrd-ollamh aig Oilthigh Stàite Arizona a chuidich le bhith a ’leasachadh Compendium of Physical Activity, stòr-dàta coileanta calorie-burn. Mar riaghailt choitcheann, tha an dian MET agad ag èirigh mar a leanas thu:

• Gluais na fèithean agad: Is e an t-einnsean teann agad; mar as motha a chleachdas tu, is ann as motha de chonnadh a loisgeas tu.
• Tarraing do chuideam fhèin: Bidh gnìomhan seasamh mar ruith a ’losgadh barrachd chalaraidhean aig ìre nas àirde na an fheadhainn anns a bheil do chuideam a’ faighinn taic, leithid rothaireachd. An toradh-malairt: Mar as trice faodaidh tu an gnìomhachd suidhe sìos a dhèanamh nas fhaide gus an diofar a dhèanamh suas.
• Obraich nas cruaidhe: Bidh snàmhaiche làidir le stròc a ’losgadh barrachd chalaraidhean na bhith a’ plubadaich gu seòlta leis, bidh coiseachd suas an cnoc a ’cleachdadh barrachd lùth na bhith a’ coiseachd air frith-rathaidean còmhnard, agus tha a bhith a ’dol nas luaithe na dhòigh cinnteach air an lòchran a thionndadh.

Fiosrachadh agus ficsean air eacarsaich agus calaraidhean

Myth # 1. Bidh mìle gach mìle, ruith agus coiseachd a ’losgadh an aon uiread de chalaraidhean.

Chan eil eadhon faisg. “Tha ruith na ghnìomhachd nas sunndach oir tha thu a’ leum far na talmhainn le gach ceum, ”arsa Dàibhidh Swain, Ph.D., àrd-ollamh saidheans eacarsaich agus stiùiriche Institiud Wellness agus Ionad Rannsachaidh aig Oilthigh Old Dominion ann an Norfolk, Virginia. Gach mìle, bidh ruith a ’losgadh timcheall air a dhà uimhir de chalaraidhean ri coiseachd.

Myth # 2. Bidh workouts le dian ìseal a ’losgadh barrachd chalaraidhean

Nuair a thig e gu na h-eacarsaichean sin a bhios a ’losgadh na calaraidhean as motha, chan eil slaodach agus seasmhach a’ buannachadh an rèis. "Tha boireannaich den bheachd gu bheil eacarsaich le dian-dian a’ losgadh na geir bho na cnapan aca. Chan eil sin fìor, "arsa Annette Lang, trèanair prìobhaideach stèidhichte ann am baile New York agus sealbhadair Annette Lang Education Systems. "Ma dh’ obraicheas tu a-mach gu furasta airson 15 mionaidean agus ma loisgeas tu 100 calaraidh, dh ’fhaodadh 75 sa cheud a bhith bho gheir. Ma dh’ obraicheas tu a-mach gu math cruaidh airson 15 mionaid agus losgadh 200 calaraidh, is dòcha nach bi ach 50 sa cheud bho gheir, ach tha thu air barrachd geir a losgadh. gu h-iomlan agus a dhà uimhir de chalaraidhean. " (Co-cheangailte: Mar a loisgeas tu 500 calaraidh ann an 30 mionaid)

Myth # 3. Chan urrainn dhut earbsa a bhith agad anns na h-àireamhan sin air a ’chrann treadaidh.

Bliadhnaichean air ais, chaidh aithris gu robh na comharran losgadh calorie air cuid de dh ’innealan gym mòr-chòrdte gu math mearachdach. "Na làithean sin, bidh iad a’ dèanamh obair mhath, gu sònraichte ma nì thu prògram nad chuideam, "arsa an neach-rannsachaidh metabolism Gary Hunter, Ph.D., à Oilthigh Alabama ann am Birmingham.

Myth # 4. Bidh thu a ’losgadh barrachd anns an fhuachd.

Tha e fìor gum bi thu a ’losgadh chalaraidhean nuair a bhios tu a’ gluasad. Ach aon uair ‘s gu bheil thu a’ blàthachadh ri linn na h-obrach agad, cha bhith thu a ’cleachdadh barrachd lùth dìreach air sgàth gu bheil e fuar a-muigh. Tha sin a ’ciallachadh nach lorg thu cuairt fhuar, shoilleir air liosta nan eacarsaichean a loisgeas na calaraidhean as motha. (Ach an urrainn don t-seusan buaidh a thoirt air cia mheud calaraidh a loisgeas tu?)

Myth # 4. Is fheàrr eacarsaichean losgaidh àrd-calorie.

“Dha mòran bhoireannaich, is e an rud as motha a loisgeas an gnìomhachd as urrainn dhaibh a chumail suas airson ùine mhòr, leithid coiseachd cumhachd, coiseachd, no baidhsagal," arsa Ainsworth.

Eacarsaichean a bhios mar as trice a ’losgadh na calaraidhean as motha

San fharsaingeachd, mar as duilghe a bhios tu ag eacarsaich, is ann as fhaide a loisgeas do bhodhaig calaraidhean, eadhon às deidh dhut an gym no an stiùidio fhàgail. Ma tha thu a ’coimhead ri bhith a’ neartachadh do bhuaidh às deidh losgadh le suas ri 100 calaraidh, cuir a-steach na gluasadan agus na cleachdaidhean lùth-àrd sin a-steach don chleachdadh agad, ge bith an e seo aon de na h-eacarsaichean a bhios a ’losgadh na calaraidhean as ìsle gu h-ìosal no measgachadh beag de ghrunnan.

• Bursts Hi-lo: Airson 3 mionaidean, obraich aig ìre 8 no 9 air sgèile 1-gu-10 (le 10 mar sprint làn-throttle). Air ais sìos gu astar furasta airson 3 mionaidean. Dèan a-rithist 4 tursan.
• Riochdairean ìosal: Cuir latha trom ris a ’chleachdadh cuideam seachdaineil agad. Tagh cuideam as urrainn dhut a thogail dìreach 5 tursan. Dèan 4 seataichean de 5 riochdairean de na h-eacarsaichean àbhaisteach agad.
• Splits sgiobalta: Dèan dhà no trì buillean cardio làn-lùth 15-mionaid, air an sgaradh le 5 mionaidean de ghnìomhachd aig astar furasta.
• Sèididhean 60-diog: Brùth thu fhèin gu tur a-steach don dearg airson 60 diogan. Glac do anail airson 2 gu 3 mionaidean. Dèan a-rithist. Obraich suas ri 15 sprint.

Ged a bu chòir dhut cuimhneachadh air na factaran gu h-àrd - gintinneachd, cothlamadh bodhaig, dian eacarsaich - a bheir buaidh air an àireamh de chalaraidhean a bhios cuideigin a ’losgadh a’ dèanamh gnìomh sònraichte, bheir na cuibheasachdan sin beachd coitcheann dhut air dè an seòrsa eacarsaichean a tha buailteach a bhith a ’losgadh na calaraidhean as motha.

400 gu 500+ calaraidhean gach uair

• Trèanadh Elliptical: 575 calaraidh
• Rothaireachd beinne: 545 calaraidh
• Trèanadh cuairteachaidh (cruaidh, le beagan cardio eadar seataichean): calaraidhean 510
• Sgitheadh ​​thar-dùthcha (meadhanach): calaraidhean 510
• Ag iomradh (inneal meadhanach, pàipearachd): 450 calaraidh
• Snàmh (lapan saor-stoidhle, furasta): 450 calaraidh

300 gu 400 calaraidh gach uair

• Togail cuideam (dumbbells no innealan): 385 calaraidh
• Coiseachd (às aonais pacaid): 385 calaraidh
• Eadar-amannan coiseachd-bog: 385 calaraidh
• Clas snaidheadh ​​bodhaig: 350 calaraidh
• Kayaking: 320 calaraidh
• Dannsa Jazz: 305 calaraidh
• Coiseachd cumhachd (gu math luath, 4 msu): 320 calaraidh

150 gu 300 calaraidhean gach uair

• Dannsa Flamenco, Belly, no Swing: 290 calaraidh
• Cearcaill seilg: 290 calaraidh
• Goilf (clubaichean coiseachd is giùlan): 290 calaraidh
• Rebounding (jogging on a tramp mini): 290 calaraidh
• Aerobics uisge: 255 calaraidh
• Tai Chi: 255 calaraidh
• Coiseachd brisg: (3.5 msu) 245 calaraidh
• Pilates (eacarsaich mat coitcheann): 160 calaraidh
• Yoga (Hatha): 160 calaraidh

Lèirmheas airson