6 Eacarsaichean a tha gad theagasg mar a nì thu inneal-làimhe (chan eil feum air yoga)

Susbaint

• Hollow Hold
• Cùm Pike
• Cuairtean balla
• Ath-tharraing Scapular Handstand
• Drile bogsa forearm
• Cuir diog air breab
• Mar a nì thu (mu dheireadh!) Stuth-làimhe a dhèanamh
• Lèirmheas airson

Mar sin, tha thu airson ionnsachadh mar a nì thu inneal-làimhe (còmhla ri cha mhòr a h-uile duine eile air Instagram). Chan eil sgàil - tha an gluasad lùth-chleasachd traidiseanta seo spòrsail ri ionnsachadh, eadhon barrachd spòrs airson a bhith a ’maighstireachd, agus an mhòr-chuid spòrs a bhith a ’cluich mun cuairt le aon uair‘ s gu bheil thu daingeann air dà làimh. (Agus chan eil seo gu tur mu bhith a ’sgòradh pic Instagram kickass. A’ tionndadh a-mach, tha dòrlach de shochairean slàinte ann a bhith a ’dol bun os cionn ann an ionad-làimhe.) Airson tòiseachadh, bidh innealan-làimhe ag amas air na delts, lats, rhomboids, ribeachan, gàirdeanan agus cridhe agad. A bharrachd air an sin gheibh thu na h-aon bhuannachdan bho làmhan-làimhe ’s a gheibheadh ​​tu bho eacarsaich trèanaidh neart sam bith eile: barrachd fèithe fèithe leanmhainneach, mood nas fheàrr, barrachd dùmhlachd cnàimh, agus barrachd neart, dìreach airson beagan ainmeachadh.

Fhad ‘s a bhios a’ mhòr-chuid de chops handstand a ’dol gu yogis a tha air maighstireachd a dhèanamh air an seasamh mar phàirt den t-sruthadh aca, chan eil feum a bhith nad yogi gus ionnsachadh mar a nì thu làmh-làimhe mar cheann-cinnidh. Gabh e bho Jessica Glazer, trèanair pearsanta stèidhichte ann an NYC aig Taigh Performix agus a bha na gymnast. An seo, bidh i a ’dèanamh ath-thogail air an inneal-làimhe gu drilean a thogas an cridhe riatanach, corp àrd, agus neart cùil a tha riatanach gus a tharraing dheth - gus an urrainn dhut mu dheireadh sgrùdadh a dhèanamh air“ handstand ”far liosta bucaid amasan fallaineachd agad.

Mar a tha e ag obair: Cuir na gluasadan prep handstand seo ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad, no dèan iad uile còmhla airson seisean gym a tha coisrigte gu sònraichte do handstand prep.

Feumaidh tu: Bogsa plyo (is fheàrr bog / foam) agus balla làidir

Hollow Hold

A. Lie faceup air an làr le gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan, agus casan air an sìneadh a-mach.

B. Tog casan is gàirdeanan gus am bi guailnean agus casan far an talamh. Cùm an ceann ann an suidheachadh neodrach.

Cùm airson 30 gu 60 diogan. Dèan 3 seataichean.

Cùm Pike

Dha mòran dhaoine, tha am beachd a bhith bun os cionn eagallach. Le bhith a ’lorg bogsa no cathair agus a’ cur do chasan suas air faodaidh e bhith comhfhurtail dhut

A. Crouch a ’coimhead air falbh bho bhogsa plyo le palms leud ghualainn bho chèile air an làr.

B. Aon aig an aon àm, ceum cas suas air mullach a ’bhogsa, a’ togail cnapan suas agus a ’coiseachd làmhan nas fhaisge air a’ bhogsa. Co-thaobhadh cnapan thairis air guailnean thairis air dùirn, agus casan dìreach gus cumadh "L" a dhèanamh le bodhaig.

C. Le amhach neodrach agus quads agus glutes an sàs, cum an suidheachadh seo cho fada ‘s as urrainn.

Obraich suas gu 30- gu 60-diog. Dèan 3 seataichean.

Cuairtean balla

Le bhith gad thoirt fhèin gu suidheachadh planc air do làmhan le do chasan ri taobh balla agus a ’coiseachd do làmhan faisg air a’ bhalla mar a choisicheas tu do chasan suas a ’bhalla faodaidh e do chuideachadh gus neart a thogail nad ghuailnean-cudromach airson a bhith a’ gluasad.

A. Lie aghaidh air an làr le casan dìreach air beulaibh balla làidir, aig bonn suidheachadh putadh suas leis a ’bhroilleach, an stamag, agus na sliasaidean air an làr agus na palms gu dìreach fo na guailnean. Cuir a-steach cridhe gus brùthadh suas gu suidheachadh planc àrd.

B. Coisich làmhan air ais beagan òirlich air an làr gus am bi e comasach ceum a thogail suas air a ’bhalla. Lean air adhart a ’coiseachd casan suas a’ bhalla agus a ’coiseachd làmhan nas fhaisge air a’ bhalla gus am bi e ann an suidheachadh làimhe. Bu chòir òrdagan a bhith a ’suathadh ris a’ bhalla agus bu chòir dha na palms a bhith cho faisg ‘s a ghabhas, ach bu chòir cridhe a bhith an sàs gus nach lean na cnapan an aghaidh a’ bhalla. Brùth tro na palms gus a dhol fodha gu guailnean. Cùm airson beagan dhiog.

C. Beag air bheag coisich làmhan air falbh bhon bhalla agus coisich casan sìos am balla gus tilleadh gu suidheachadh planc, an uairsin cuir sìos a ’bhodhaig chun an làr gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist 3 gu 5 tursan no gus an tèid fàiligeadh.

Ath-tharraing Scapular Handstand

A. Tòisich ann an suidheachadh inneal-làimhe mu choinneimh a ’bhalla (an suidheachadh aig mullach cuairtean balla an làimhe). Smaoinich mu bhith a ’co-thaobhadh an ankle, glùin, agus joints hip a bharrachd air na guailnean, na uilleanan, agus na dùirn. Cuir a-steach na quads, glutes, agus cridhe fhad ‘s a chumas tu amhach neodrach (coimhead air adhart ris a’ bhalla, chan ann sìos air an làr).

B. Gun a bhith a ’lùbadh gàirdeanan, brùth suas is a-mach às na guailnean gus torso a rùsgadh air falbh bhon ùrlar.

Feuch 5 gu 10 riochdairean. Dèan 3 seataichean.

Sgèile sìos: Ma tha seo ro dhoirbh, faodaidh tu an gluasad ath-riochdachadh taobh deas suas. Leudaich gàirdeanan os an cionn le palms mu choinneimh a ’mhullach (a’ cumail grèim air cridhe agus gun leigeil le riban a dhol fosgailte). Fòcas air a bhith a ’tarraing lannan gualainn air ais is sìos, an uairsin guailnean shrug gus palms àrdachadh beagan òirleach. Fòcas air gluasad nan lannan gualainn.

Drile bogsa forearm

A. Cuir bogsa plyo mu 1 troigh air falbh bho bhalla làidir. Crouch air mullach a ’bhogsa agus cuir làmhan air an làr le caol-dùirn agus forearms suas an aghaidh a’ bhogsa agus na corragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh a ’bhalla. Dìreach casan agus gluais cnapan thairis air na guailnean gus a thighinn a-steach gu suidheachadh grèim pike.

B. Gluais cuideam gu làmhan agus breab aon chas aig aon àm a dh ’ionnsaigh a’ bhalla, a ’feuchainn ri casan a chruachadh thairis air cnapan thairis air uilleanan thairis air dùirn agus a’ cumail suidheachadh làmh-làimhe. Tap air sàilean far a ’bhalla airson cothromachadh ma tha sin riatanach (ach na bi a’ dol na aghaidh). Fòcas air a bhith a ’cumail suas suidheachadh bodhaig.

Dèan a-rithist gus am fàillig thu. Dèan 3 seataichean.

Cuir diog air breab

A. Seas le gàirdeanan os an cionn, biceps ri taobh chluasan, agus aon chas air beulaibh an tèile ann an sgamhan eu-domhainn.

B. Lean air adhart air a ’chas aghaidh gus palms a chuir air leud gualainn an ùrlair bho chèile, a’ breabadh a ’chas chùil far an làr gus cnapan a thogail thairis air na guailnean. Ma ghabhas e dèanamh, breab a ’chas aghaidh suas gus coinneachadh ris an fhear eile.

C. Nuair a thòisicheas a ’chas chùil a’ tuiteam, ceum air ais air an làr agus brùth air làmhan gus seasamh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Dèan a-rithist ann an dòigh slaodach agus fo smachd, a ’breabadh nas àirde gach uair agus a’ feuchainn ri suidheachadh “cruachadh” a ruighinn le casan thairis air cnapan thairis air uilleanan thairis air dùirn.

Feuch ri breabadh 5 tursan. Dèan 3 seataichean.

Mar a nì thu (mu dheireadh!) Stuth-làimhe a dhèanamh

• Aon uair ‘s gu bheil thu air na drilean gu h-àrd obrachadh a-steach don chleachdadh agad, feuch ri breab-làimhe a thogail an aghaidh a’ bhalla. Cuir do làmhan air an talamh timcheall air 8 òirleach air falbh bhon bhalla, mu choinneimh a ’bhalla. Breab an cas eile suas gu leòr gus am faigh thu beagan èadhair agus tòisich a ’faireachdainn cuideam do bhodhaig air do làmhan. Feuch ri breabadh suas dìreach rud beag an toiseach, a ’cluich timcheall leis an uiread de fhorsa a dh’ fheumas tu gus faighinn bun os cionn. Ma tha eagal ort, is dòcha gun iarr thu air caraid do chasan a stiùireadh suas chun bhalla.
• Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air a’ bhreab, feuch ris an t-suidheachadh làimhe sin a chumail aig a ’mhullach. Cuidichidh a bhith a ’dèanamh trì no ceithir seataichean de 30 gu 60 diogan thu gus neart a thogail. A ’faireachdainn math anns an inneal-làimhe breab? Gabh aon chois air falbh bhon bhalla agus feuch ri cothromachadh. Cuir a ’chas sin air ais air a’ bhalla. Gabh a ’chas eile agus thoir air falbh i bhon bhalla. Feuch ri aon chas a thoirt leat, agus an uairsin a ’chas eile air falbh bhon bhalla. Pro tip: Cùm do chasan còmhla agus teann gus deagh chothromachadh a chumail suas. Mar a bha e an-còmhnaidh, cùm do chridhe teann agus na fèithean cùil agad an sàs. Feuch trì no ceithir seataichean de thrì gu còig oidhirpean gach uair.
• Aon uair ‘s gu bheil thu air ionnsachadh cothromachadh an dèidh tòiseachadh an aghaidh a’ bhalla? Tha an t-àm ann ionnsachadh mar a dhùisgeas tu le gràs. Bheir ionnsachadh mar a nì thu urras misneachd dhut airson cumail a ’dol. Thoir air caraid do choimhead fhad ‘s a tha thu a’ tòiseachadh air a ’chiad inneal-làimhe agad fhèin. Tha e do-sheachanta gum bi thu a ’faireachdainn ìmpidh tionndadh a-mach gu aon taobh no an taobh eile. Nì thu ceum air adhart le aon làimh agus an uairsin leigidh do chasan tuiteam, aon aig an aon àm, chun taobh sin. Tha seo coltach ri cartwheel sloppy. Bidh gymnastan a ’dèanamh seo, ga dhèanamh a’ coimhead gu math, agus ga ainmeachadh mar pirouette.
• Cho luath ‘s as urrainn dhut faighinn a-mach às an ionad-làimhe gu sàbhailte, cum ort ag obair. Co-dhiù a tha thu ag ionnsachadh rothaireachd, bruidhinn cànan ùr, no dèan inneal-làimhe, aon uair san t-seachdain cha gheàrr e e. Bheir e ùine don eanchainn pàtrain gluasaid ùra a dhaingneachadh. Mar sin feuch ciamar a nì thu inneal-làimhe an àite sam bith bho còig gu 10 mionaidean san latha, còig no sia làithean san t-seachdain.

Lèirmheas airson