Glùinean geir: 7 ceumannan gu glùinean nas fhallaine agus fallaineachd iomlan nas fheàrr

Susbaint

• 7 dòighean air cuideam a chall timcheall do ghlùinean
• 1. Caill cuideam san fharsaingeachd
• 2. Ruith no gluasad
• 3. Rothairich air baidhc
• 4. Lòin
• 5. Squats
• 6. Ròpa leum
• 7. Coiseachd
• Roghainnean eile airson a bhith a ’lughdachadh do ghlùinean
• Slàinte glùine
• Dìon glùinean rè eacarsaich
• An takeaway

7 dòighean air cuideam a chall timcheall do ghlùinean

Faodaidh mòran fhactaran buaidh a thoirt air coltas do ghlùinean. Faodaidh cuideam a bharrachd, craiceann sagging co-cheangailte ri bhith a ’fàs nas sine no call cuideam o chionn ghoirid, agus tòna fèithe lùghdaichte bho neo-ghnìomhachd no leòn uile buaidh a thoirt air coltas sgìre a’ ghlùin.

Ged nach urrainn do theicneòlas sònraichte cuimseachadh air geir glùine a-mhàin, tha dòighean ann air an urrainn dhut geir a chall air feadh do bhodhaig agus mòran eacarsaichean a chuidicheas le bhith a ’leasachadh gnìomh agus tòna fèithe do chasan, agus mar sin do ghlùinean.

1. Caill cuideam san fharsaingeachd

Is e cuideam a chall aon de na h-iuchraichean gu casan nas cumadh agus dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le bhith a’ casg no a ’faochadh pian glùine. Tha seo chan e a-mhàin a ’toirt a-steach a bhith ag obair measgachadh de eacarsaichean cardiovascular agus trèanadh neart, ach cuideachd ag ithe daithead fallain.

Le bhith a ’lughdachadh geir corp gu h-iomlan, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ lughdachadh farsaingeachd do ghlùin cuideachd. Chan urrainn dha aon eacarsaich spot a bhith a ’làimhseachadh geir ann an sgìre na glùine no ann an raon fa leth sam bith eile den bhodhaig.

2. Ruith no gluasad

Tha an dà chuid ruith is gluasad math airson calaraidhean a losgadh. Bidh iad cuideachd ag obair do chasan beagan nas duilghe an coimeas ri coiseachd agus is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’neartachadh an raon aghaidh timcheall do ghlùinean.

Ach, a rèir ruith agus call cuideam, dh ’fhaodadh gum bi spreadhaidhean goirid de ruith nas èifeachdaiche airson a bhith a’ losgadh geir na rèisean astar fada.

Mus tòisich thu, faighnich don dotair no an trèanair agad mu shìneadh glùin as urrainn dhut a dhèanamh gus do bhodhaig a bhlàthachadh gus casg a chuir air dochann rè do ruith.

3. Rothairich air baidhc

Tha a bhith a ’rothaireachd air baidhc air a mheas mar eacarsaich cardiovascular a tha math airson do chridhe agus do sheasmhachd iomlan, ach tha an cuideam a th’ aige air cleachdadh do chasan cuideachd a ’toirt comas toning mòr. Tha seo a ’toirt a-steach na quads, thighs, agus laoigh agad, a chuireas tòna air raointean do ghlùin cuideachd.

Tha rothaireachd cuideachd na dheagh roghainn eile le buaidh bheag, gu h-àraidh ma tha thu a ’dèiligeadh ri pian glùin no leòn cas preexisting.

Tha dà dhòigh anns an urrainn dhut baidhsagal a rothaireachd gus na buannachdan toning a mheudachadh: trèanadh eadar-amail no astar fada. Tha a ’chiad fhear a’ cur cuideam air amannan luath agus cunbhalach, agus an dàrna fear a ’cumail suas an aon astar airson ùine nas fhaide.

Faodaidh tu rothaireachd air baidhsagal a-muigh no baidhsagal pàipearachd aig an gym agad.

4. Lòin

Bidh lunges a ’cuimseachadh air na fèithean aghaidh nad chasan, ris an canar nas fheàrr na quadriceps agad. Nuair a bhios tu a ’neartachadh agus a’ tònarachadh na fèithean sin, faodaidh seo teannachadh do chasan gu lèir thar ùine, a ’toirt a-steach àite na glùine agus na glutes.

Thathas a ’dèanamh lunge traidiseanta le bhith a’ ceumadh aon chas air adhart ann an ceàrn 90-ceum, a ’cumail do bhodhaig àrd dìreach. Faodaidh tu do chasan atharrachadh gus am bi thu air 10 a dhèanamh air gach cas. Thar ùine, faodaidh tu na riochdairean àrdachadh no paidhir dumbbells a chumail airson strì a bharrachd.

5. Squats

Bidh squats cuideachd a ’cuimseachadh air na quadriceps, a tha gan dèanamh nan deagh eacarsaich eile gus cuideachadh le tòna do chasan. (Mar bhuannachd, tha squats feumail cuideachd airson a bhith a ’gleusadh na glutes agad cuideachd.)

Bidh squats air an dèanamh le bhith a ’seasamh co-dhiù leud ghualainn bho chèile agus a’ lughdachadh do bhodhaig le cùl dìreach a dh ’ionnsaigh an làr, mar gum biodh tu a’ feuchainn ri suidhe ann an cathair. Tòisich le 12 squats ann an seata agus tog suas gu barrachd mar a bhios do chasan agus glutes a ’fàs nas làidire.

6. Ròpa leum

Tha ròp leum na losgaidh àrd-calorie eile a dh ’fhaodas tòna a dhèanamh agus do chasan a neartachadh (gun luaidh air do chridhe).

Is e an dòigh as motha air ròpa leum an dòigh-obrach agad, chan e an astar agad. Dìrich air leum le do ghlùinean air an lùbadh beagan gus nach bi thu air do ghortachadh nuair a thig thu air tìr. Cuideachd, tagh uachdar rubair thairis air cruadhtan no asphalt.

Leis gur e eacarsaich làn-bhuaidh a th ’ann an ròpa leum, is e dìreach beagan mhionaidean aig an àm as fheàrr airson do ghlùinean. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh mar phàirt de phrògram trèanaidh cuairteachaidh no eadhon mar bhlàths airson cuideaman a thogail no eacarsaichean trèanadh neart eile a dhèanamh (leithid na sgamhanan agus na squats gu h-àrd).

7. Coiseachd

Nuair a thig e gu bhith a ’lughdachadh geir bodhaig agus a’ gleusadh fèithean do bhodhaig ìosal, is dòcha gun dèan coiseachd math seann-fhasanta an cleas. Tha mòran bhuannachdan slàinte aig coiseachd, agus tha e cuideachd le buaidh bheag agus aig prìs ruigsinneach.

Tha sgrùdadh ann an 2000 bho na buaidhean coiseachd a chaidh ainmeachadh air lughdachadh sliasaid ann am boireannaich postmenopausal nuair a thèid iad còmhla ri daithead fallain. Tha cuid eile air faighinn a-mach gum faod coiseachd cur ri neart glùine nas motha san fharsaingeachd.

Roghainnean eile airson a bhith a ’lughdachadh do ghlùinean

Is e eacarsaich, còmhla ri daithead fallain, an dòigh as fheàrr air faighinn cuidhteas geir corp. Ach mura h-eil thu a ’faicinn toraidhean ann an sgìre do ghlùin, is dòcha gum beachdaich thu bruidhinn ris an dotair agad mu roghainnean obair-lannsa. Am measg cuid de na cothroman tha:

• liposuction
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesotherapy
• laser therapy
• leigheas aotrom
• radiofrequency therapy
• ultrasound

Slàinte glùine

Ge bith dè na roghainnean a thaghas tu airson geir glùin, tha e cudromach cuimhneachadh gum bi e a ’toirt ùine agus seasmhachd gus faighinn cuidhteas geir bodhaig bho sam bith farsaingeachd de do bhodhaig.

Faodar a ràdh gu bheil na glùinean eadhon nas dùbhlanaiche mura h-eil thu gu math gnìomhach mu thràth - faodaidh suidhe sìos airson obair no cluich do chunnart a mheudachadh airson cus geir a chruinneachadh san raon seo. Tha boireannaich de staid corporra sam bith cuideachd nas dualtaiche cruinneachadh geir ann an ceàrnaidhean den bhodhaig a ’toirt a-steach na glùinean, na cnapan, na glutes, agus an abdomen.

Bidh neartachadh fèithean do chas cuideachd a ’dol nas fhaide na bòidhchead. Mar as motha a neartaicheas tu do chasan, is ann as lugha de pian glùine a dh ’fhaodadh tu eòlas fhaighinn thar ùine. Lorg aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh gu robh tricead nas àirde ann am pian glùine ann am boireannaich le osteoarthritis aig an robh màsan fèithe nas ìsle cuideachd.

Tha e cuideachd cudromach beachdachadh air slàinte iomlan do ghlùin. Ged is dòcha gu bheil thu airson faighinn cuidhteas geir glùine, cha bhith thu airson do ghlùinean a ghoirteachadh, nas motha. Tha iomadh dòigh anns an urrainn dhut cuideachadh le bhith a ’dìon do ghlùinean rè eacarsaich.

Dìon glùinean rè eacarsaich

• Cuir ort brògan a tha air an dealbhadh airson a ’ghnìomhachd a tha thu a’ dèanamh (brògan ruith airson ruith, tar-thrèanaichean airson trèanadh cuairteachaidh, msaa).
• Dèan eacarsaichean àrd-bhuaidh air uachdar bog a-mhàin.
• Dèan lùb do ghlùinean, ach na leig leotha a dhol seachad air do òrdagan.
• Gabh fois nuair a dh ’fheumas tu, gu sònraichte ma thòisicheas do ghlùinean a’ goirteachadh.
• Gabh latha dheth eadar eacarsaichean (mar eisimpleir, faodaidh tu atharrachadh eadar workouts cardio agus neartachadh casan).

An takeaway

Le eacarsaich agus dòigh-beatha fhallain iomlan, tha e comasach faighinn cuidhteas cus geir bodhaig leat fhèin aig an taigh.

Leis nach eil call geir air a chuimseachadh, tha fios agad gun toir seo ùine. Mar a lùghdaicheas geir iomlan do bhodhaig, bidh an cus cuideim nad ghlùinean cuideachd. Bidh thu cuideachd a ’lughdachadh an cunnart a thaobh cuideam agus galairean co-cheangailte ri sèid, leithid airtritis.

Mura h-eil thu a ’faicinn toraidhean aig an taigh, smaoinich air bruidhinn ris an dotair agad airson beachdan mu dhaithead no eacarsaich, no modhan cuimsichte gus do ghlùinean a ghleusadh.