Am bu chòir dhut Ola Èisg a thoirt airson togail bodhaig?

Susbaint

• Dè a th ’ann an ola èisg?
• Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann airson togail bodhaig
• Dh ’fhaodadh e goirteas fèithe a lughdachadh
• Dh ’fhaodadh e càileachd obrach adhartachadh
• Is dòcha gun cuidich e slàinte fèithean mar a bhios tu ag aois
• Am bu chòir dhut cur ris?
• An loidhne bun

Mar as trice bidh ola èisg air a thoirt gus slàinte cridhe, eanchainn, sùil agus co-phàirteach adhartachadh.

Ach, tha luchd-togail-bodhaig agus lùth-chleasaichean eile cuideachd a ’cleachdadh an leasachadh mòr-chòrdte seo airson na togalaichean anti-inflammatory aige. Tha cuid de dhaoine den bheachd gum faodadh e neart fèithean adhartachadh, raon gluasad adhartachadh, agus grunn bhuannachdan eile a thoirt seachad.

Mar sin, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd an urrainn dha ola èisg neartachadh a dhèanamh air do chleachdadh obrach.

Tha an artaigil seo ag innse dhut am bu chòir dhut ola èisg a thoirt airson togail bodhaig.

Dè a th ’ann an ola èisg?

Tha ola èisg air a thoirt a-mach à toitean èisg reamhar, leithid bradan, sgadan, halibut, agus rionnach ().

Tha e àrd ann an searbhagan geir omega-3, a thathas a ’meas riatanach oir feumaidh tu am faighinn bhon daithead agad. Chan urrainn do bhodhaig an dèanamh leotha fhèin.

Fhad ‘s a tha grunn sheòrsaichean omega-3s ann, is e searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) (2) an dà rud a lorgar ann an ola èisg.

Tha Roinn Àiteachais na SA (USDA) a ’moladh gum bi thu ag ithe co-dhiù 8 unnsa (227 gram) de dh'iasg gach seachdain air sgàth na th 'ann de dh' aigéad geir ().

Faodaidh tu cuideachd omega-3s fhaighinn bho bhiadhan planntrais, leithid cnothan giuthais, cnò Fhrangach, agus sìol lìon, ach tha iad sin a ’toirt seachad cruth nach eil cho gnìomhach - searbhag alfa-linolenic (ALA) - na tha iasg a’ dèanamh ().

Tha ola èisg, a tha air a thoirt a-mach à iasg olach, beairteach ann an searbhagan geir omega-3 EPA agus DHA.

Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann airson togail bodhaig

Dh ’fhaodadh ola èisg grunn bhuannachdan a thoirt do luchd-togail bodhaig gu ìre mhòr mar thoradh air na togalaichean anti-inflammatory aige.

Dh ’fhaodadh e goirteas fèithe a lughdachadh

Tha e cumanta a bhith a ’faireachdainn goirt às deidh dhut obrachadh a-mach.

Gu dearbh, bidh cuid de dhaoine a ’tòiseachadh a’ faireachdainn goirt agus gun stàth 12–72 uairean às deidh eacarsaich air nach eil iad eòlach no sàrachail. Thathas a ’toirt iomradh air seo mar ghoirt fèithe dàil (DOMS), a dh’ fhaodadh a bhith air adhbhrachadh le sèid anns na ceallan fèithe agad ().

Bidh DOMS mar as trice a ’toirt buaidh air luchd-togail bodhaig agus faodaidh iad bacadh a chuir air brosnachadh agus coileanadh obrach ().

Ged a dh ’fhaodadh massage na comharraidhean aige a lughdachadh, faodaidh ola èisg cuideachadh le bhith a’ lughdachadh milleadh fèithe agus sèid às deidh eacarsaich dìon (,).

Ann an sgrùdadh air thuaiream, rinn 21 fir curls bicep às deidh 8 seachdainean bho bhith a ’toirt 2,400 mg de dh’ ola èisg (anns an robh 600 mg de EPA agus 260 mg de DHA) gach latha. Chuir ola èisg bacadh air leasachadh DOMS agus chuir e casg air call neart fèithean sealach, an coimeas ri placebo ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh 14-latha gu robh boireannaich a chuir ri 6,000 mg de dh ’ola èisg (anns an robh 3,000 mg de EPA agus 600 mg de DHA) gach latha a’ lughdachadh gu mòr cho dona ‘s a bha DOMS às deidh cuiridhean bicep agus leudachadh glùin, an coimeas ri placebo () .

Dh ’fhaodadh e càileachd obrach adhartachadh

Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh an EPA agus DHA ann an ola èisg coileanadh obrach a leasachadh.

Tha sin air sgàth gu bheil na togalaichean anti-inflammatory aca a ’cur casg air no a’ lughdachadh crìonadh ann an neart agus raon gluasad mar thoradh air eacarsaich dian.

Ann an aon sgrùdadh, ghlac 16 fir 2,400 mg de dh ’ola èisg (anns an robh 600 mg de EPA agus 260 mg de DHA) gach latha airson 8 seachdainean, an uairsin rinn iad 5 seataichean de 6 giorrachadh bicep. Chùm iad suas feachd fèithe rè an eacarsaich agus fhuair iad eòlas air nas lugha de fhèithean na an fheadhainn a bha a ’gabhail placebo ().

Lorg sgrùdadh 8-seachdain eile ann an 21 fir toraidhean co-ionann. Le bhith a ’toirt na h-aon uiread de dh’ ola èisg gach latha lughdaich call sealach neart fèithe agus raon gluasad às deidh eacarsaich ().

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh 6-seachdain ann am 20 fir le trèanadh aghaidh an aghaidh daithead ìosal-calorie airson call cuideim gun robh a bhith a ’cur suas gach latha le 4,000 mg de dh’ ola èisg (anns an robh 2,000 mg de gach cuid EPA agus DHA) a ’cumail suas no eadhon ag àrdachadh bodhaig ìosal. neart fèithe ().

Mar sin, dh ’fhaodadh ola èisg cuideachadh le bhith a’ cumail neart fèithe ri taobh daithead, a tha na phàirt cunbhalach de thrèanadh bodybuilders ’.

A dh ’aindeoin sin, tha feum air sgrùdadh a bharrachd air buaidh ola èisg air meud agus neart fèithe (,).

Is dòcha gun cuidich e slàinte fèithean mar a bhios tu ag aois

Tha aosachadh co-cheangailte ri call adhartach de mhais fèithe. Às deidh aois 30, bidh lughdachadh fèithe a ’dol sìos 0.1–0.5% gach bliadhna - le àrdachadh mòr ann an call às deidh aois 65 ().

Mar a bhios tu ag aois, bidh e nas duilghe fèithean a chumail suas agus a thogail, gu ìre mar thoradh air freagairt nas lugha an dà chuid airson trèanadh an aghaidh agus toirt a-steach pròtain ().

Gu h-inntinneach, dh ’fhaodadh na togalaichean anti-inflammatory aig ola èisg cur ri cugallachd na fèithean agad a thaobh trèanadh pròtain agus strì, a’ toirt cothrom airson buannachdan nas motha ann am meud agus neart fèithe mar a bhios tu ag aois ().

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh 16-seachdain gun do chuir àrdachadh gach latha le 4,200 mg de omega-3s (anns a bheil 2,700 mg de EPA agus 1,200 mg de EPA) àrdachadh mòr air fàs fèithean às deidh eacarsaich ann an inbhich nas sine, an coimeas ri inbhich nas òige ().

Tha sgrùdaidhean eile mar an ceudna a ’sealltainn gum faodadh ola èisg àrdachadh no cumail suas mais fèithe ann an inbhich nas sine - gu sònraichte nuair a thèid iad còmhla ri trèanadh an aghaidh (,,).

Ged a tha na toraidhean sin a ’nochdadh buannachdan dha luchd-togail bodhaig meadhan-aois agus nas sine, tha feum air barrachd rannsachaidh.

Mar thoradh air na togalaichean anti-inflammatory aige, faodaidh ola èisg casg no lughdachadh goirt fèithe, bacadh air call sealach neart agus raon gluasad às deidh eacarsaich, agus cugallachd fèithe adhartachadh ann an inbhich nas sine. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Am bu chòir dhut cur ris?

Tha e coltach gur e ola èisg as èifeachdaiche airson DOMS a lughdachadh, rud a tha cumanta dha mòran luchd-togail bodhaig.

Ach, chan eil fianais gu leòr ann a thaobh a ’bhuaidh a th’ aige air meud no neart fèithe (,).

Ach a dh ’aindeoin sin, is dòcha gum b’ fhiach ola èisg a ghabhail airson do shlàinte choitcheann - gu sònraichte ma tha dìth daithead ann an stòran daithead omega-3s - oir tha an ola seo ceangailte ri grunn bhuannachdan, leithid slàinte cridhe nas fheàrr agus sèid nas lugha ().

Ma roghnaicheas tu a ghabhail, thathas a ’moladh 2,000–3,000 mg gach latha de EPA agus DHA airson luchd-togail bodhaig.

Tha susbaint EPA agus DHA ann an stuthan ola èisg ag atharrachadh a rèir an seòrsa èisg agus na dòighean giullachd a thathas a ’cleachdadh, mar sin dèan cinnteach gun leugh thu an leubail beathachaidh agus am meud frithealaidh gu faiceallach.

A rèir Ùghdarras Sàbhailteachd Bidhe na h-Eòrpa, tha cungaidhean EPA agus DHA sa chumantas a ’faighinn suas gu math agus faodar an toirt gu sàbhailte aig dòsan aonaichte suas ri 5,000 mg gach latha (25).

Tha fo-bhuaidhean ola èisg a chaidh aithris gu tric a ’toirt a-steach aftertaste mì-thlachdmhor, burping, losgadh cridhe, mì-chofhurtachd stamag, agus a’ bhuineach (2).

Ged a tha an fhianais shaidheansail a tha a ’toirt taic do bhith a’ cleachdadh ola èisg airson togail bodhaig cuingealaichte an-dràsta, is dòcha gum bi thu fhathast airson cuir ris ma tha dìth daithead omega-3s anns an daithead agad.

An loidhne bun

Tha ola èisg àrd anns na geir omega-3 EPA agus DHA.

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan a bhith aig na searbhagan geir sin airson luchd-togail bodhaig, leithid goirteas fèithe nas lugha agus DOMS nach eil cho dona. Faodaidh iad cuideachd taic a thoirt do neart fèithe agus raon gluasad, ged a tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Gu sònraichte, tha stuthan ola èisg an ìre mhath sàbhailte agus dh ’fhaodadh iad àrdachadh a thoirt air taobhan eile de do shlàinte cuideachd.