Ag ithe na biadhan ceart airson eacarsaich

Susbaint

• Faigh dheth airson tòiseachadh math
• Cunnt air na gualaisg cheart
• Pacaich pròtain a-steach do bhlasadan is biadh
• Dèan àrdachadh air an toradh agus glasraich agad
• Tagh geir fallain
• Dèan connadh suas ron eacarsaich
• Bananathan
• Caora, grapes, agus oranges
• Cnothan
• Ìm cnò
• Na bi a ’gearradh cus chalaraidhean
• Tha cothromachadh deatamach

Tha beathachadh cudromach airson fallaineachd

Faodaidh ithe daithead cothromach cothromachadh do chuideachadh gus na calaraidhean agus na beathachadh a dh ’fheumas tu fhaighinn gus connadh a thoirt do ghnìomhachd làitheil, a’ toirt a-steach eacarsaich cunbhalach.

Nuair a thig e gu bhith ag ithe biadh gus connadh a thoirt do choileanadh eacarsaich, chan eil e cho sìmplidh ri bhith a ’taghadh glasraich thairis air donuts. Feumaidh tu na seòrsaichean bìdh ceart ithe aig na h-amannan ceart den latha.

Ionnsaich mu cho cudromach sa tha bracaist fallain, greimean-bìdh agus planaichean bìdh.

Faigh dheth airson tòiseachadh math

Tha a ’chiad bhiadh agad den latha gu math cudromach.

A rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Litir Slàinte Harvard, tha ithe bracaist gu cunbhalach air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de reamhrachd, tinneas an t-siùcair, agus tinneas cridhe. Faodaidh tòiseachadh air an latha agad le biadh fallain cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh an siùcar fala agad, a dh ’fheumas do bhodhaig gus cumhachd a thoirt dha na fèithean agus an eanchainn agad.

Tha ithe bracaist fallain gu sònraichte cudromach air làithean nuair a tha eacarsaich air a ’chlàr-obrach agad. Le bhith a ’sgith bracaist faodaidh tu a bhith a’ faireachdainn aotrom no marbhtach fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

Tha e deatamach gun tagh thu an seòrsa bracaist cheart. Tha cus dhaoine an urra ri gualaisg sìmplidh gus an latha aca a thòiseachadh. Cha bhith bagel geal no donut a ’cumail ort a’ faireachdainn làn fada.

An coimeas ri sin, is dòcha gum bi bracaist làn snàithleach is pròtain a ’cuir casg air pangan acras nas fhaide agus a’ toirt seachad an lùth a dh ’fheumas tu gus do eacarsaich a chumail a’ dol.

Lean na molaidhean seo airson bracaist fallain ithe:

• An àite a bhith ag ithe gràin làn siùcar air a dhèanamh le gràinean ath-leasaichte, feuch min-choirce, bran coirce, no gràin làn gràin eile anns a bheil tòrr snàithleach. An uairsin, tilg a-steach cuid de phròtain, leithid bainne, iogart, no cnothan cnòcain.
• Ma tha thu a ’dèanamh pancakes no waffles, cuir roghainnean làn gràin an àite cuid den mhin làn-adhbhar. An uairsin, cuir beagan càise bothain a-steach don batter.
• Mas fheàrr leat toast, tagh aran làn-ghràin. An uairsin paidhir e le ugh, ìm cnò-bhainne, no stòr pròtain eile.

Cunnt air na gualaisg cheart

Taing dha daitheadan carb-ìosal, tha gualaisg air droch rap fhaighinn. Ach is e gualaisg prìomh stòr lùth do bhodhaig. A rèir Clionaig Mayo, bu chòir timcheall air 45 gu 65 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho charbohydrates. Tha seo gu sònraichte fìor ma nì thu eacarsaich.

Tha e cudromach a bhith ag ithe an seòrsa ceart de charbohydrates. Tha mòran dhaoine an urra ris na carbs sìmplidh a lorgar ann an siùcairean agus biadh air an giullachd. An àite sin, bu chòir dhut fòcas a chuir air ithe na carbs iom-fhillte a lorgar ann an gràinnean slàn, measan, glasraich agus pònairean.

Tha barrachd cumhachd fuireach aig gràinnean slàn na gràinean ath-leasaichte oir bidh thu gan cnàmh nas slaodaiche.

Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide agus connadh a thoirt don bhodhaig agad tron ​​latha. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh gus na h-ìrean siùcair fala agad a dhèanamh seasmhach. Mu dheireadh, tha na vitamain agus mèinnirean aig na gràinean càileachd sin a dh ’fheumas tu gus do bhodhaig a chumail a’ dol aig an ìre as fheàrr.

Pacaich pròtain a-steach do bhlasadan is biadh

Tha feum air protein gus do bhodhaig a chumail a ’fàs, air a chumail suas agus air a chàradh. Mar eisimpleir, tha Ionad Meidigeach Oilthigh Rochester ag aithris gum bàsaich ceallan fola dearga às deidh timcheall air 120 latha.

Tha protein cuideachd riatanach airson a bhith a ’togail agus a’ càradh fèithean, gad chuideachadh gus na buannachdan bhon obair agad a mhealtainn. Faodaidh e a bhith na stòr lùth nuair a tha gualaisg gann, ach chan eil e na phrìomh stòr connaidh rè eacarsaich.

Feumaidh inbhich ithe timcheall air 0.8 gram de phròtain gach latha airson gach cileagram de chuideam a ’chuirp aca, ag aithris Blog Slàinte Harvard. Tha sin co-ionann ri timcheall air 0.36 gram de phròtain airson gach punnd de chuideam bodhaig. Is dòcha gum feum luchd-eacarsaich agus inbhich nas sine eadhon barrachd.

Faodaidh protein tighinn bho:

• cearcan, mar cearc agus cearc
• feòil dhearg, leithid feòil-mart agus uan
• iasg, leithid bradan is tuna
• bainne, mar bainne agus iogart
• legumes, leithid pònairean agus leantailean
• uighean

Airson na roghainnean as fhallaine, tagh pròtanan lean a tha ìosal ann an geir shàthaichte agus tar-geir. Cuir crìoch air an ìre de dh'fheòil dhearg agus feòil giullaichte a bhios thu ag ithe.

Dèan àrdachadh air an toradh agus glasraich agad

Tha measan agus glasraich nan stòran beairteach de fiber nàdarra, vitamain, mèinnirean, agus todhar eile a dh ’fheumas do bhodhaig obrachadh gu ceart. Tha iad cuideachd ìosal ann an calaraidhean agus geir.

Amas air leth do phlàta a lìonadh le measan agus glasraich aig a h-uile biadh, a ’moladh Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte.

Feuch ri “ithe am bogha-froise” le bhith a ’taghadh mheasan agus ghlasraich de dhiofar dhathan. Cuidichidh seo thu le bhith a ’faighinn tlachd às an làn raon de bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants a tha aig an trannsa toraidh ri thabhann.

Gach turas a thèid thu don bhùth ghrosaireachd, smaoinich air measan no glasraich ùr a thaghadh airson feuchainn. Airson greimean-bìdh, cùm measan tiormaichte anns a ’bhaga-obrach agad agus veggies amh anns a’ frids.

Tagh geir fallain

Faodaidh geir neo-bhàthte cuideachadh le sèid a lughdachadh agus calaraidhean a thoirt seachad.

Ged is e geir prìomh chonnadh airson eacarsaich aerobic, tha gu leòr againn air a stòradh sa bhodhaig gus connadh a dhèanamh eadhon air na h-àiteachan-obrach as fhaide. Ach, le bhith a ’faighinn geir fallain neo-bhàthte bidh sin a’ cuideachadh le bhith a ’toirt seachad searbhagan geir is calaraidhean riatanach gus do chumail a’ gluasad.

Am measg nan roghainnean fallain tha:

• cnothan
• sìol
• avocados
• olives
• ola, mar ola ollaidh

Dèan connadh suas ron eacarsaich

Nuair a thig e gu bhith a ’connadh suas ro no às deidh obair-obrach, tha e cudromach an cothromachadh ceart de carbs agus pròtain a choileanadh. Faodaidh greimean-bìdh ro-obair a tha a ’cothlamadh gualaisg le pròtain toirt ort barrachd spionnadh fhaighinn na biadhan sgudail air an dèanamh le siùcar sìmplidh agus tòrr geir.

Beachdaich air a bhith a ’stocadh do bhaga-obrach agus fuaradair le cuid de na blasadan sìmplidh sin:

Bananathan

Tha bananathan làn potasium agus magnesium, a tha nam beathachadh cudromach airson faighinn gach latha. Faodaidh ithe banana cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh nam mèinnirean sin fhad ‘s a tha thu a’ toirt seachad siùcairean nàdurrach gus connadh a thoirt don obair agad. Airson pròtain a bharrachd, thoir tlachd às do bhanana le bhith a ’frithealadh ìm cnò-bhainne.

Caora, grapes, agus oranges

Tha na measan sin uile làn de bhiotamain, mèinnirean, agus uisge. Tha iad furasta air do bhroinn, bheir iad spionnadh luath dhut, agus cuidichidh iad thu le bhith hydrated. Beachdaich air paidhir iad le seirbheis de iogart airson pròtain.

Cnothan

Tha cnothan nan stòr math de gheir a tha fallain sa chridhe agus tha iad cuideachd a ’toirt seachad pròtain agus beathachadh riatanach. Faodaidh iad stòr de lùth seasmhach a thoirt dhut airson do dhreuchd.

Paidhir iad le measan ùra no tiormaichte airson dòs fallain de charbohydrates. Ach, dèan deuchainn air na roghainnean sin gus faicinn mar a thuinicheas iad. Faodaidh biadhan àrd-geir dàil a chuir air a ’chnàmh, agus dh’ fhaodadh iad toirt air biadh suidhe nad stamag ro fhada ma tha an obair-obrach agad a ’tighinn suas gu sgiobalta.

Ìm cnò

Ann am mòran de bhùthan grosaireachd bidh pacaidean de ìm cnò-bhainne ann nach fheum fionnarachadh agus a tha furasta an stòradh ann am baga gym. Airson combo pròtain-gualaisg blasda, faodaidh tu ìm cnò-chnò a sgaoileadh air:

• ubhal
• banana
• briosgaidean làn-gràin
• sliseag de aran làn-ghràin

Mura h-eil thu dèidheil air ìm cnò-talmhainn, feuch ìm almoin, ìm soy, no roghainnean eile a tha làn pròtain.

Na bi a ’gearradh cus chalaraidhean

Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall no tòna a dhèanamh air do bhodhaig, is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus tunna de chalaraidhean a ghearradh bho do bhiadh. Tha gearradh chalaraidhean na phrìomh phàirt de chall cuideam, ach tha e comasach a dhol ro fhada.

Cha bu chòir daithead call cuideim a bhith gad fhàgail sgìth no tinn. Tha iad sin nan comharran nach eil thu a ’faighinn na calaraidhean a dh’ fheumas tu airson deagh shlàinte is sunnd.

A rèir an, tha daithead anns a bheil 1,200 gu 1,500 calaraidh làitheil freagarrach airson a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall gu sàbhailte. Tha daithead le 1,500 gu 1,800 calaraidh làitheil iomchaidh airson a ’mhòr-chuid de na fir a tha a’ feuchainn ri cus notaichean a chall.

Ma tha thu gu math gnìomhach no mura h-eil thu airson cuideam a chall fhad ‘s a tha thu fallain, is dòcha gum feum thu barrachd chalaraidhean ithe. Bruidhinn ris an dotair agad no neach-dietachaidh gus faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu gus taic a thoirt do amasan dòigh-beatha agus fallaineachd.

Tha cothromachadh deatamach

Mar a shocraicheas tu ann an dòigh-beatha gnìomhach, is dòcha gu bheil thu a ’faighinn a-mach dè na biadhan a bheir an lùth as motha dhut agus aig a bheil droch bhuaidh. Is e an iuchair ionnsachadh a bhith ag èisteachd ris a ’bhodhaig agad agus a’ cothromachadh na tha a ’faireachdainn ceart leis na tha math dhut.

Lean na molaidhean seo:

• Feuch ri bracaist a dhèanamh na phàirt den chleachdadh agad.
• Tagh gualaisg iom-fhillte, stòran pròtain lean, geir fallain, agus measgachadh farsaing de mheasan is ghlasraich.
• Stoc do frids agus baga gym le greimean-bìdh fallain.

Faodaidh an cothromachadh ceart de charbohydrates, pròtain agus beathachadh eile cuideachadh gus do chleachdadh eacarsaich a bhrosnachadh.