Mar a shocraicheas tu putan rèidh

Susbaint

• Suidheachadh a dh ’adhbhraicheas cnap rèidh
• Eacarsaichean a dh ’obraicheas na fèithean glute agad
• 1. Squats
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 2. Preas lunge
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 3. Togalaichean hydrant teine
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 4. Togalaichean nan casan
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 5. Bruthadh drochaid
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 6. deadlifts aon-chas
• Mus tòisich thu
  
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• 7. A ’sìolachadh eacarsaichean cas taobh
• Gus seo a dhèanamh:
• Molaidhean:
• Dh'obraich fèithean:
• Cuir measgachadh ris an obair-obrach agad

Faodaidh cnap factaran adhbhrachadh le grunn fhactaran dòigh-beatha, a ’toirt a-steach obraichean neo-ghnìomhach no gnìomhan a dh’ fheumas tu suidhe airson amannan fada. Mar a bhios tu ag aois, is dòcha gum bi am putan agad rèidh agus a ’call cumadh air sgàth ìrean nas ìsle de gheir anns na cnapan.

Is dòcha gum bi thu an dà chuid a ’faighinn cumadh agus a’ cur cumadh ris an derriere agad, chan ann a-mhàin gus do choltas a leasachadh, ach cuideachd gus do shunnd iomlan adhartachadh. Gu dearbh, faodaidh fèithean làidir gluteal do chuideachadh le bhith a ’leasachadh suidheachadh nas fheàrr, àrdachadh gluasaid, agus leòn a sheachnadh.

Is dòcha gu bheil thu eadhon ag adhartachadh do choileanadh lùth-chleasachd.

Suidheachadh a dh ’adhbhraicheas cnap rèidh

Is e suidheachadh a th ’ann an syndrome butt dorm a tha a’ tachairt nuair a tha na fèithean gluteal agad ro lag agus na flexors hip agad ro theann. Tha seo a ’ciallachadh nach eil iad ag obair cho èifeachdach sa bu chòir dhaibh.

Gu tric bidh seo a ’tachairt bho bhith a’ suidhe airson ùine ro fhada, a ’cadal ann an suidheachadh fetal, agus gnìomhan ath-aithris. Faodaidh cion eacarsaich cuideachd cur ri syndrome butt dorm.

Bidh seo a ’cur cus cuideam agus cuideam air pàirtean eile den bhodhaig agad. Faodaidh e pian adhbhrachadh air do dhruim, cnapan, agus glùinean, gu sònraichte nuair a bhios tu ag eacarsaich. Faodaidh an suidheachadh seo leantainn gu leòn hamstring agus glùin.

Eacarsaichean a dh ’obraicheas na fèithean glute agad

Tha mòran eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus cnap nas cruinne, nas perky fhaighinn. Bi co-chòrdail ris na h-àiteachan-obrach agad gus na toraidhean fhaicinn. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin atharrachadh agus atharrachaidhean sam bith a dhèanamh a tha freagarrach dhut fhèin.

Tòisich gu slaodach agus mean air mhean togaidh e dian agus fad do shruth-obrach gus dochann a sheachnadh. Seo beagan eacarsaichean gus do thòiseachadh.

1. Squats

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan astar hip bho chèile le do òrdagan air an tionndadh a-mach chun taobh.
2. Dèan lùb do ghlùinean gus na cnapan agad a leigeil air ais mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair.
3. Tog air ais suas gu seasamh agus cuir na fèithean glute agad an sàs aig an t-suidheachadh as àirde.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
5. An uairsin cùm suidheachadh an squat agus pulse suas is sìos airson 20 diogan.
6. Às deidh seo, cum an suidheachadh squat airson 20 diogan.
7. Dèan a-rithist an t-sreath seo suas gu 3 tursan.

Molaidhean:

• Gaze dìreach air adhart.
• Cùm do bhroilleach agus do spine dìreach.
• Brùth do ghlùinean a-mach chun taobh nuair a thig thu sìos.
• Cùm do chasan còmhnard air an làr agus brùth a-steach do shàilean.
• Meudaich an duilgheadas le bhith a ’cumail cuideaman.
• fèithean gluteal
• cnapan
• quadriceps
• hamstrings

Dh'obraich fèithean:

2. Preas lunge

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig a-steach gu suidheachadh lunge àrd le do chas dheas air adhart agus do chas chlì air ais.
2. Cùm do shàilean cùil air a thogail tron ​​eacarsaich.
3. Beag air bheag cuir dìreach do chas dheas gus a thighinn suas gu seasamh.
4. Cuir na fèithean agad an sàs aig a ’mhullach.
5. Cleachd na fèithean glute agad gus ìsleachadh air ais sìos gu suidheachadh na sgamhain.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
7. An uairsin fuirich ann an suidheachadh na lunge agus tarraing suas is sìos airson 15 diogan.
8. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Molaidhean:

• Cùm do bhroilleach air a thogail.
• Brùth a-steach do shàilean do chas aghaidh.
• Dèan cinnteach nach leudaich do ghlùin aghaidh seachad air d ’adhbrann.
• Cuir fòcas air do chas aghaidh tron ​​eacarsaich.
• Na leig le do ghlùin cùil suathadh ris an talamh ann an suidheachadh na lunge.
• Cleachd dumbbells gus an dian a mheudachadh.
• abdominals
• fèithean gluteal
• quadriceps
• hamstrings

Dh'obraich fèithean:

3. Togalaichean hydrant teine

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig a-steach gu suidheachadh clàr.
2. Cùm do bhodhaig seasmhach agus fhathast mar a thogas tu do chas dheas aig ceàrn 90-ceum air falbh bhon bhodhaig.
3. Cùm do ghlùin air a lùbadh tron ​​ghluasad.
4. Beag air bheag lughdaich e air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail do ghlùin bho bhith a’ beantainn ris an làr.
5. Dèan 1 gu 3 seataichean de 10 gu 18 ath-aithris air gach taobh.

Molaidhean:

• Brùth gu cothromach a-steach do do làmhan agus do ghlùinean.
• Leig leis do bhodhaig a bhith fhathast gus am bi e na ghluasad iomallach.
• Cùm do torso dìreach agus ìre do chroman.
• Cùm lùb beag anns na uilleanan agad.
• Gus an duilgheadas a mheudachadh, leudaich do chas a-mach dìreach nuair a thèid a togail.
• abdominals
• fèithean gluteal
• fèithean cùil
• hamstrings

Dh'obraich fèithean:

4. Togalaichean nan casan

Gus seo a dhèanamh:

1. Thig a-steach gu suidheachadh clàr no planc.
2. Leudaich do chas dheas dìreach air ais agus comharraich do òrdagan.
3. Lùghdaich do chas sìos gus am bi e cha mhòr a ’bualadh air an làr agus an uairsin ga thogail.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
5. An uairsin dèan an taobh eile.

Molaidhean:

• Cothromaich do chuideam gu cothromach eadar do làmhan agus do chas fon talamh.
• Cùm an còrr de do bhodhaig fhathast mar a ghluaiseas tu do chas.
• Cuir cuideaman ankle gus an duilgheadas a mheudachadh.
• Cuir a-steach na glutes agad mar a thogas tu do chas.
• abdominals
• fèithean gluteal
• quadriceps
• fèithean cùil

Dh'obraich fèithean:

5. Bruthadh drochaid

Gus seo a dhèanamh:

1. Laigh sìos air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig, palms a ’coimhead sìos.
2. Beag air bheag tog do chromagan suas agus thoir a-steach na glutes agad aig a ’mhullach.
3. An uairsin tog air molaidhean do òrdagan.
4. Thoir do shàilean air ais sìos chun ùrlar.
5. Lùghdaich do chromagan gu faiceallach air ais sìos.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
7. An uairsin cùm do chromagan aig a ’mhullach agus thoir do ghlùinean còmhla agus bho chèile.
8. Dèan seo airson 15 diogan.
9. Thig air ais chun ionad agus leig air ais e.

Molaidhean:

• Cùm do mhuineal ceangailte ri do spine.
• Cùm do chasan còmhnard air an làr gus a dhèanamh nas fhasa.
• Gluais do bhodhaig suas is sìos gu socair agus le smachd.
• abdominals
• fèithean gluteal
• hamstrings
• erector spinae

Dh'obraich fèithean:

6. deadlifts aon-chas

Mus tòisich thu

• Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin cleachd do bhreithneachadh fhèin a thaobh a bheil e ceart dhutsa.
• Tha cleachdadh deagh fhoirm deatamach ann a bhith a ’lughdachadh dochann agus a’ dèanamh cinnteach gum faigh do bhodhaig buannachd às an eacarsaich.
• Dèan cinnteach gun cuir thu comhairle ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram obrach ùr sam bith.

Gus seo a dhèanamh:

1. Cùm dumbbell anns gach làimh agus seas air do chas dheas.
2. Dèan lùb gu slaodach aig a ’hip agus tog do chas chlì air do chùlaibh.
3. Lùghdaich na cuideaman gus am bi an torso agad co-shìnte ris an làr.
4. Cleachd do chas taiceil gus tilleadh gu seasamh.
5. Sguab às na glutes agad agus thoir do chromagan fodha mar a thig thu suas.
6. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
7. An uairsin dèan e air an taobh eile.

Molaidhean:

• Cùm do bhroilleach air a thogail agus do ghuailnean air ais.
• Cùm do chas sheasamh beagan lùbte.
• Dèan an eacarsaich seo gun cuideaman gus a dhèanamh nas fhasa.
• Cùm do chas àrdaichte air a lùbadh fad na h-ùine gus a dhèanamh nas fhasa.
• fèithean gluteal
• magnus adductor
• cnapan
• hamstrings

Dh'obraich fèithean:

7. A ’sìolachadh eacarsaichean cas taobh

Gus seo a dhèanamh:

1. Na laighe air do thaobh cheart leis an dà làmh air an làr airson taic agus an dà chas air an leudachadh agus air an càrnadh air mullach a chèile.
2. Beag air bheag tog do chas chlì suas cho àrd ‘s a thèid e, a’ stad aig a ’mhullach.
3. Le smachd, lughdaich e air ais sìos.
4. Dìreach mus toir e grèim air a ’chas ìosal, tog a-rithist e.
5. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson aon mhionaid.
6. An uairsin, le do chas air a thogail, dèan atharrachaidhean leithid cearcallan beaga anns gach taobh, buillean suas is sìos, agus buillean air adhart agus air ais.
7. Dèan gach atharrachadh airson 30 diogan.
8. An uairsin cùm do chas chlì air a togail beagan agus lùb do ghlùin gus a thoirt a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus a leudachadh a-mach a-rithist.
9. Dèan seo airson 30 diogan.

10. Dèan a-rithist an t-sreath air an taobh thall.

Molaidhean:

• Cùm do chromagan air an càrnadh gus nach bi thu a ’toirt do chuideam air adhart no air ais.
• Cuir na fèithean glute agad an sàs rè an eacarsaich.
• Cùm do bhroilleach air a togail agus fosgailte.
• Comharraich do òrdagan.
• abdominals
• fèithean hip
• fèithean gluteal
• tàirnean

Dh'obraich fèithean:

Cuir measgachadh ris an obair-obrach agad

Tha barrachd adhbharan ann airson cumadh a chuir ris a ’phut agad na feadhainn eireachdail. Tha e cudromach corp fallain a chumail suas a leasaicheas do raon gluasad, sùbailteachd agus neart.

Feuch ri coiseachd suas cnoc, sreap staidhre, no sprinting a chuir ris a ’chleachdadh eacarsaich agad gus do phutan a mhìneachadh tuilleadh agus do eacarsaich cardio a thogail.

Bheir trèanadh do fhèithean ùine. Amas airson leasachadh an àite toraidhean drasta no neo-phractaigeach. Bi cunbhalach agus foighidneach agus cuimhnich gun cuir thu a-steach daithead fallain mar phàirt den phlana agad.