Uile mu dheidhinn FODMAPs: Cò a bu chòir dhaibh a sheachnadh agus ciamar?

Susbaint

• Dè dìreach a tha ann am FODMAP?
• Ciamar a bhios FODMAPs ag adhbhrachadh comharran gut?
• 1. A ’tarraing fluid a-steach don bhroinn
• 2. Fermentation bacterial
• Mar sin Cò a bu chòir feuchainn air daithead ìosal-FODMAP?
• Rudan ri eòlas mu dhaithead ìosal-FODMAP
• Is e daithead ìosal-FODMAP a th ’ann, chan e daithead neo-FODMAP
• Chan eil daithead ìosal-FODMAP saor bho ghluten
• Chan eil daithead ìosal-FODMAP saor bho bhainne
• Chan e daithead fad-ùine a th ’anns an daithead Ìosal-FODMAP
• Chan eil fiosrachadh mu FODMAPs ri fhaighinn gu furasta
• A bheil daithead ìosal-FODMAP air a chothromachadh gu beathachaidh?
• Fibre
• Cailcium
• A bheil feum aig a h-uile duine air daithead ìosal-FODMAP a bhith a ’seachnadh lactose?
• Nuair a bu chòir dhut comhairle meidigeach iarraidh
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha FODMAPs nam buidheann de charbohydrates fermentable.

Tha iad ainmeil airson a bhith ag adhbhrachadh cùisean cnàmhaidh cumanta mar flùrachadh, gas, pian stamag, a ’bhuineach agus grèim anns an fheadhainn a tha mothachail dhaibh.

Tha seo a ’toirt a-steach àireamh iongantach de dhaoine, gu sònraichte an fheadhainn le syndrome innidh neo-thorrach (IBS).

Gu fortanach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod a bhith a ’cuingealachadh bhiadhan àrd ann am FODMAPs na comharraidhean sin a leasachadh gu mòr.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh dè a th’ ann am FODMAPs agus cò a bu chòir an seachnadh.

Dè dìreach a tha ann am FODMAP?

FODMAP a ’seasamh airson F.ermentable O.ligo-, D.i-, M.ono-saccharides agus P.olyols ().

Is e na teirmean sin na h-ainmean saidheansail a tha air an toirt do bhuidhnean de carbs a dh ’fhaodadh cùisean cnàmhaidh adhbhrachadh do chuid de dhaoine.

Mar as trice tha FODMAPs a ’gabhail a-steach slabhraidhean goirid de shiùcairean ceangailte ri chèile agus chan eil iad air an glacadh a-steach gu tur leis a’ bhodhaig agad.

Is e an dà phrìomh fheart seo as coireach gu bheil cuid de dhaoine mothachail orra ().

Seo na prìomh bhuidhnean de FODMAPs:

• Oligosaccharides: Tha carbs sa bhuidheann seo a ’toirt a-steach fructans (fructo-oligosaccarides agus inulin) agus galacto-oligosaccharides. Tha prìomh stòran daithead a ’toirt a-steach cruithneachd, seagal, diofar mheasan is ghlasraich, bhioran agus legumes.
• Disaccharides: Is e lactose am prìomh FODMAP sa bhuidheann seo. Am measg nam prìomh stòran daithead tha bainne, iogart agus càise bog.
• Monosaccharides: Is e frructose am prìomh FODMAP sa bhuidheann seo. Tha prìomh stòran daithead a ’toirt a-steach diofar mheasan, mil agus agave neachtar.
• Polyols: Tha carbs sa bhuidheann seo a ’toirt a-steach sorbitol, mannitol agus xylitol. Tha prìomh stòran daithead a ’toirt a-steach diofar mheasan is ghlasraich, a bharrachd air cuid de mhìlsean mar an fheadhainn ann an guma gun siùcar.

Mar a chì thu, lorgar FODMAPs ann an raon farsaing de bhiadh làitheil.

Aig amannan tha iad gu nàdarra an làthair ann am biadh, agus amannan eile bidh iad air an cur ris gus coltas, inneach no blas bìdh a neartachadh.

Tha FODMAP a ’seasamh airson Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides agus Polyols. Tha na carbs sin air an cnàmh gu dona le daoine.

Ciamar a bhios FODMAPs ag adhbhrachadh comharran gut?

Faodaidh FODMAPs comharraidhean gut adhbhrachadh ann an dà dhòigh: le bhith a ’tarraing fluid a-steach don bhroinn agus tro choipeadh bacterial.

1. A ’tarraing fluid a-steach don bhroinn

Leis gu bheil FODMAPan nan slabhraidhean goirid de shiùcairean, tha iad “gnìomhach osmotically.” Tha seo a ’ciallachadh gu bheil iad a’ tarraing uisge bho do bhodhaig a-steach don bhroinn agad (,,,).

Faodaidh seo leantainn gu comharraidhean mar bloating agus a ’bhuineach ann an daoine mothachail (,,,).

Mar eisimpleir, nuair a bhios tu ag ithe fructose FODMAP, bidh e a ’tarraing a dhà uimhir de dh’ uisge a-steach don bhroinn agad na glucose, nach eil na FODMAP ().

2. Fermentation bacterial

Nuair a bhios tu ag ithe carbs, feumaidh iad a bhith air am briseadh sìos ann an siùcairean singilte le enzyman mus gabh iad a-steach tron ​​bhalla intestinal agad agus an cleachdadh le do bhodhaig.

Ach, chan urrainn dha daoine cuid de na h-enzyman a thoirt a-mach a dh ’fheumar gus FODMAPs a bhriseadh sìos. Bidh seo a ’leantainn gu FODMAPan gun dearbhadh a’ siubhal tron ​​chaolan bheag agus a-steach don bhroinn mhòr, no an colon (,).

Gu inntinneach, tha an caolan mòr agad na dhachaigh do thrilleanan de bacteria ().

Bidh na bacteria sin gu luath a ’aiseag FODMAPs, a’ leigeil a-mach gas agus ceimigean eile a dh ’fhaodas comharraidhean cnàmhaidh adhbhrachadh, leithid flùrachadh, pian stamag agus cleachdaidhean atharraichte innidh ann an daoine mothachail (,,,).

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean air sealltainn nuair a bhios tu ag ithe an FODMAP inulin, bidh e a ’dèanamh 70% barrachd gas anns a’ bhroinn mhòr na glucose ().

Bidh an dà phròiseas seo a ’tachairt anns a’ mhòr-chuid de dhaoine nuair a bhios iad ag ithe FODMAPs. Ach, chan eil a h-uile duine mothachail.

Thathas den bheachd gu bheil an adhbhar a tha cuid de dhaoine a ’faighinn comharraidhean agus cuid eile nach eil co-cheangailte ri cugallachd a’ bhroinn, ris an canar hypersensitivity colonic ().

Tha hypersensitivity coloinidh gu sònraichte cumanta ann an daoine le IBS ().

Bidh FODMAPs a ’tarraing uisge a-steach don bhroinn agus a’ brosnachadh coipeadh bacterial anns a ’bhroinn mhòr. Bidh seo a ’tachairt anns a’ mhòr-chuid de dhaoine, ach chan eil ach an fheadhainn le inneach mothachail a ’faighinn ath-bhualadh.

Mar sin Cò a bu chòir feuchainn air daithead ìosal-FODMAP?

Tha daithead ìosal-FODMAP air a choileanadh le bhith dìreach a ’seachnadh biadhan àrd anns na carbs sin.

Mhol buidheann de luchd-rannsachaidh a ’bheachd an toiseach airson riaghladh IBS ann an 2005 ().

Tha IBS nas cumanta na dh ’fhaodadh tu a thoirt gu buil. Gu dearbh, tha IBS () aig aon às gach 10 inbheach.

A bharrachd air an sin, chaidh còrr air 30 sgrùdadh a dhèanamh a ’dèanamh deuchainn air an daithead ìosal-FODMAP ann an daoine le IBS (,,,,).

Tha toraidhean bho 22 de na sgrùdaidhean sin a ’moladh gum faod leantainn air an daithead seo na leanas a leasachadh ():

• Comharraidhean cnàmhaidh iomlan
• Pian bhoilg
• Bloating
• Càileachd beatha
• Gas
• Cleachdaidhean caolain atharraichte (gach cuid a ’bhuineach agus an stamag)

Is fhiach a bhith mothachail, ann an cha mhòr a h-uile sgrùdadh sin, gun deach an daithead a thoirt seachad le neach-dietachd.

A bharrachd air an sin, chaidh a ’mhòr-chuid den rannsachadh a dhèanamh ann an inbhich. Mar sin, chan eil mòran fianais ann mu chloinn a ’leantainn daithead ìosal-FODMAP ().

Tha cuid de bheachd ann gum faodadh daithead ìosal-FODMAP a bhith buannachdail do chumhachan eile, leithid diverticulitis agus cùisean cnàmhaidh a tha air an adhbhrachadh le eacarsaich. Ach, tha an fhianais airson a chleachdadh nas fhaide na IBS cuingealaichte (,).

Bidh daithead ìosal-FODMAP a ’leasachadh comharraidhean cnàmhaidh iomlan ann an timcheall air 70% de dh’ inbhich le IBS. Ach, chan eil fianais gu leòr ann gus an daithead a mholadh airson riaghladh suidheachaidhean eile.

Rudan ri eòlas mu dhaithead ìosal-FODMAP

Seo beagan rudan a bu chòir dhut a bhith eòlach air an daithead seo.

Is e daithead ìosal-FODMAP a th ’ann, chan e daithead neo-FODMAP

Eu-coltach ri alergidhean bìdh, cha leig thu leas cuir às do FODMAPs bhon daithead agad gu tur. Gu dearbh, tha iad buannachdail airson slàinte gut ().

Mar sin, thathas a ’moladh gun cuir thu a-steach iad nad daithead - suas ri do fhulangas pearsanta fhèin.

Chan eil daithead ìosal-FODMAP saor bho ghluten

Tha an daithead seo mar as trice nas ìsle ann an gluten mar bhunait.

Tha seo air sgàth gu bheil cruithneachd, a tha na phrìomh thùs de ghluten, air a thoirmeasg leis gu bheil e àrd ann am fructans.

Ach, chan e daithead saor bho ghluten a th ’ann an daithead ìosal-FODMAP. Tha biadh mar aran litreachaidh sourdough, anns a bheil gluten, ceadaichte.

Chan eil daithead ìosal-FODMAP saor bho bhainne

Mar as trice lorgar an lactose FODMAP ann an toraidhean bainne. A dh'aindeoin sin, tha ìrean ìosal de lactose ann am mòran de stuthan bainne, gan dèanamh ìosal-FODMAP.

Tha cuid de dh ’eisimpleirean de bhiadhan bainne ìosal-FODMAP a’ toirt a-steach càise cruaidh agus aois, crème fraîche agus uachdar searbh.

Chan e daithead fad-ùine a th ’anns an daithead Ìosal-FODMAP

Chan eil e ion-mhiannaichte no air a mholadh an daithead seo a leantainn nas fhaide na ochd seachdainean.

Gu dearbh, tha pròiseas daithead ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach trì ceumannan gus FODMAPs a thoirt air ais don daithead agad suas gu do fhulangas pearsanta.

Chan eil fiosrachadh mu FODMAPs ri fhaighinn gu furasta

Eu-coltach ri dàta beathachaidh eile airson vitamain agus mèinnirean, chan eil fiosrachadh mun bhiadh anns a bheil FODMAPs ri fhaighinn gu furasta don phoball.

A dh'aindeoin sin, tha mòran liostaichean bìdh ìosal-FODMAP rim faighinn air-loidhne. Ach bu chòir dhut a bhith mothachail gur e stòran dàta eile a tha seo agus gu bheil iad neo-iomlan.

Le bhith ag ràdh sin, faodar liostaichean bìdh coileanta a chaidh a dhearbhadh ann an sgrùdaidhean a cheannach bho gach cuid King’s College London (ma tha thu nad neach-dietachd clàraichte) agus Oilthigh Monash.

Faodaidh cuid de FODMAPan a bhith anns an daithead ìosal-FODMAP, a bharrachd air gluten agus bainne. Cha bu chòir an daithead a leantainn gu teann san fhad-ùine agus bu chòir dhut beachdachadh air cruinneas do ghoireasan.

A bheil daithead ìosal-FODMAP air a chothromachadh gu beathachaidh?

Faodaidh tu fhathast coinneachadh ri na riatanasan beathachaidh agad air daithead ìosal-FODMAP.

Ach, mar daithead cuibhrichte sam bith, tha cunnart nas motha agad airson easbhaidhean beathachaidh.

Gu sònraichte, bu chòir dhut a bhith mothachail mu na tha thu a ’faighinn de fiber agus calcium fhad‘ s a tha thu air daithead ìosal-FODMAP (,).

Fibre

Tha mòran bhiadhan a tha àrd ann am fiber cuideachd àrd ann am FODMAPs. Mar sin, bidh daoine gu tric a ’lughdachadh na tha iad a’ faighinn de fiber ann an daithead ìosal-FODMAP ().

Faodar seo a sheachnadh le bhith a ’cur seòrsaichean ìosal-FODMAP an àite biadh àrd-FODMAP, mar mheasan agus glasraich, a tha fhathast a’ solarachadh gu leòr de fiber daithead.

Tha stòran fiber ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach oranges, sùbhan-craoibh, connlaich, pònairean uaine, spinach, carrots, coirce, rus donn, quinoa, aran donn gun ghluten agus flaxseeds.

Cailcium

Tha biadh bainne na stòr math de chalcium.

Ach, tha mòran de bhiadh bainne air an cuingealachadh air daithead ìosal-FODMAP. Sin as coireach gum faodadh an ìre calcium agad a dhol sìos nuair a leanas tu an daithead seo ().

Tha stòran calcium ìosal-FODMAP a ’toirt a-steach càise cruaidh agus aois, bainne agus iogart gun lactose, iasg ann an canastairean le cnàmhan a ghabhas ithe agus cnothan daingnichte le calcium, coirce agus bainne ríse.

Gheibhear liosta fharsaing de bhiadhan ìosal-FODMAP a ’cleachdadh an app no ​​an leabhran a leanas.

Faodar daithead ìosal-FODMAP a chothromachadh gu beathachaidh. Ach, tha cunnart ann gum bi cuid de dh ’easbhaidhean beathachaidh ann, nam measg fiber agus calcium.

A bheil feum aig a h-uile duine air daithead ìosal-FODMAP a bhith a ’seachnadh lactose?

Is e lactose an D.i-saccharide ann am FOD.MAPn.

Thathas gu tric a ’toirt iomradh air mar“ siùcar bainne ”oir tha e ri lorg ann am biadh bainne mar bainne, càise bog agus iogart.

Bidh seo a ’leantainn gu cùisean cnàmhaidh le lactose, a tha gnìomhach osmotically, a’ ciallachadh gu bheil e a ’tarraing uisge a-steach agus a’ fàs ferment leis na bacteria gut agad.

A bharrachd air an sin, tha tricead neo-fhulangas lactose ann an daoine le IBS caochlaideach, le aithisgean a ’dol bho 20-80%. Air an adhbhar seo, tha lactose air a chuingealachadh air daithead ìosal-FODMAP (,,).

Ma tha fios agad mu thràth nach eil thu a ’fulang le lactose, cha leig thu leas a bhith a’ cuingealachadh lactose air daithead ìosal-FODMAP.

Chan fheum a h-uile duine a bhith a ’cuingealachadh lactose air daithead ìosal-FODMAP. Mura h-eil thu neo-fhulangach lactose, faodaidh tu lactose a thoirt a-steach don daithead agad.

Nuair a bu chòir dhut comhairle meidigeach iarraidh

Bidh comharraidhean cnàmhaidh a ’tachairt le mòran shuidheachaidhean.

Tha cuid de shuidheachaidhean gun chron, leithid bloating. Ach tha feadhainn eile nas sintiche, leithid galar celiac, galar inflammatory bowel agus aillse coloin.

Air an adhbhar seo, tha e cudromach galairean a riaghladh a-mach mus tòisich iad air daithead ìosal-FODMAP. Tha soidhnichean de dhroch ghalaran a ’toirt a-steach ():

• Call cuideim gun mhìneachadh
• Anemia (dìth iarann)
• Sèididh ceart-cheàrnach
• Eachdraidh teaghlaich de ghalar celiac, aillse innidh no aillse ovarian
• Bidh daoine nas sine na 60 a ’fulang atharrachaidhean ann an cleachdaidhean innidh a mhaireas barrachd air sia seachdainean

Faodaidh cùisean cnàmhaidh cuir às do ghalaran bunaiteach. Tha e cudromach gun cuir thu às do ghalar le bhith a ’faicinn an dotair agad mus tòisich thu air daithead ìosal-FODMAP.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha FODMAPs air am meas fallain airson a ’mhòr-chuid de dhaoine. Ach, tha àireamh iongantach de dhaoine mothachail orra, gu sònraichte an fheadhainn le IBS.

Gu dearbh, ma tha IBS agad, tha timcheall air cothrom 70% ann gun tig piseach air na comharraidhean cnàmhaidh agad air daithead ìosal-FODMAP (,,,,).

Is dòcha gum bi an daithead seo buannachdail do chumhachan eile, ach tha an rannsachadh cuingealaichte.

Chaidh deuchainn a dhèanamh air an daithead ìosal-FODMAP agus thathas den bheachd gu bheil e sàbhailte dha inbhich. Ach, bi cinnteach gun tagh thu biadh a tha àrd ann am freumhag agus calcium, co-chomhairle a chumail air goireasan cliùiteach agus cuir às do ghalair foidhe.

Tha luchd-saidheans an-dràsta ag obair air dòighean gus ro-innse cò a bheir freagairt don daithead. Anns an eadar-ama, is e an dòigh as fheàrr faighinn a-mach a bheil e ag obair dhut fhèin a dhearbhadh.