11 Biadh beairteach estrogen

Susbaint

• Ciamar a tha phytoestrogens a ’toirt buaidh air do shlàinte?
• 1. Sìol lìon
• 2. Pònairean soighe agus edamame
• 3. Toradh tioram
• 4. Sìol sesame
• 5. Garlic
• 6. Peitseagan
• 7. Caora
• 8. bran cruithneachd
• 9. Tofu
• 10. Glasraich cruciferous
• 11. Tempeh
• A bheil phytoestrogens cunnartach?
• An loidhne bun

Tha estrogen na hormona a bhrosnaicheas leasachadh gnèitheasach agus gintinn.

Ged a tha e an làthair ann am fir agus boireannaich de gach aois, mar as trice lorgar e aig ìrean mòran nas àirde ann am boireannaich aig aois gintinn.

Bidh estrogen a ’dèanamh diofar dhleastanasan anns a’ bhodhaig boireann, a ’gabhail a-steach a bhith a’ riaghladh a ’chearcall menstrual agus fàs agus leasachadh cìochan ().

Ach, rè menopause bidh ìrean estrogen boireannaich a ’crìonadh, a dh’ fhaodadh leantainn gu comharraidhean mar flasan teth agus siùcairean oidhche.

Tha phytoestrogens, ris an canar cuideachd estrogen daithead, a ’tachairt gu nàdarra ann an todhar planntrais a dh’ fhaodadh a bhith ag obair ann an dòigh a tha coltach ri estrogen a rinn corp an duine.

Seo 11 stòran cudromach de estrogens daithead.

Ciamar a tha phytoestrogens a ’toirt buaidh air do shlàinte?

Tha an aon structar ceimigeach aig phytoestrogens ri structar estrogen agus is dòcha gu bheil iad a ’dèanamh atharrais air na gnìomhan hormonail aige.

Bidh phytoestrogens a ’ceangal ri gabhadan estrogen anns na ceallan agad, a’ toirt buaidh air obair estrogen air feadh do bhodhaig ().

Ach, chan eil a h-uile phytoestrogens ag obair san aon dòigh.

Thathar air sealltainn gu bheil buaidh estrogenic agus antiestrogenic aig phytoestrogens. Tha seo a ’ciallachadh, ged a tha buaidhean coltach ri estrogen aig cuid de phytoestrogens agus a’ meudachadh ìrean estrogen anns a ’bhodhaig agad, bidh cuid eile a’ cur bacadh air a ’bhuaidh aige agus a’ lughdachadh ìrean estrogen ().

Air sgàth na gnìomhan iom-fhillte aca, tha phytoestrogens mar aon de na cuspairean as connspaideach ann am beathachadh agus slàinte.

Ged a tha cuid de luchd-rannsachaidh air draghan a thogail gum faodadh ana-cothromachadh hormonail a bhith ann an ìre àrd de phytoestrogens, tha a ’mhòr-chuid den fhianais air an ceangal ri buaidhean slàinte adhartach.

Gu dearbh, tha ioma-sgrùdaidhean air in-ghabhail phytoestrogen a cheangal ri ìrean cholesterol lùghdaichte, comharraidhean menopausal leasaichte, agus cunnart nas ìsle de osteoporosis agus seòrsan sònraichte de aillse, a ’toirt a-steach aillse broilleach (,,).

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh gum bi buaidhean estrogenic no antiestrogenic aig phytoestrogens. Tha a ’mhòr-chuid de rannsachadh a’ ceangal phytoestrogens ri grunn bhuannachdan slàinte.

1. Sìol lìon

Is e sìol beag, buidhe no donn-donn a th ’ann an sìol lìn a fhuair tarraing o chionn ghoirid air sgàth na buannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith aca.

Tha beairteas mòr de lignans annta, buidheann de choimeasgaidhean ceimigeach a tha ag obair mar phytoestrogens. Gu dearbh, tha sìol lìon a ’toirt a-steach suas ri 800 uair barrachd lignans na biadh plannta eile (,).

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh pàirt cudromach a bhith aig na phytoestrogens a lorgar ann an sìol lìn ann a bhith a ’lughdachadh cunnart aillse broilleach, gu sònraichte ann am boireannaich postmenopausal (,).

Geàrr-chunntas Tha sìol lìn nan stòr beairteach de lignans, todhar ceimigeach a tha ag obair mar phytoestrogens. Tha ithe sìol lìon air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson aillse broilleach.

2. Pònairean soighe agus edamame

Bidh pònairean soighe air an giullachd a-steach do mhòran thoraidhean stèidhichte air planntrais, leithid tofu agus tempeh. Faodar an tlachd gu h-iomlan cuideachd mar edamame.

Tha pònairean Edamame uaine, pònairean soighe neo-aithghearr tric air an reic reòta agus gun chòmhdach anns na cròilean nach gabh ithe.

Tha an dà chuid pòna soy agus edamame air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte agus tha iad beairteach ann am pròtain agus mòran bhiotamain agus mèinnirean (,).

Tha iad cuideachd beairteach ann am phytoestrogens ris an canar isoflavones ().

Faodaidh isoflavones soy gnìomhachd coltach ri estrogen a thoirt gu buil anns a ’bhodhaig le bhith a’ dèanamh atharrais air buaidhean estrogen nàdurrach. Dh ’fhaodadh iad ìrean estrogen fala () àrdachadh no ìsleachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh boireannaich a ghabh stuth pròtain soy airson 12 seachdainean a ’faighinn lughdachadh meadhanach ann an ìrean estrogen fala an coimeas ri buidheann smachd.

Mhol an luchd-rannsachaidh gum faodadh na buaidhean sin cuideachadh le bhith a ’dìon an aghaidh cuid de sheòrsan aillse broilleach ().

Tha buaidh isoflavones soy air ìrean estrogen daonna iom-fhillte. Aig a ’cheann thall, tha feum air barrachd rannsachaidh mus gabh co-dhùnaidhean a dhèanamh.

Geàrr-chunntas Tha pònairean soighe agus edamame làn de isoflavones, seòrsa de phytoestrogen. Faodaidh isoflavones soy buaidh a thoirt air ìrean estrogen fala anns a ’bhodhaig agad, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh.

3. Toradh tioram

Tha measan tioram làn beathachaidh, blasta agus furasta a mhealtainn mar greim-bìdh gun fheum.

Tha iad cuideachd nan stòr làidir de dhiofar phytoestrogens ().

Is e cinn-latha, prùrain, agus apricots tiormaichte cuid de na stòran bìdh tiormaichte as àirde ann am phytoestrogens ().

A bharrachd air an sin, tha measan tiormaichte làn de fiber agus beathachadh cudromach eile, gan dèanamh mar bhiadh fallain.

Geàrr-chunntas Tha measan tiormaichte nan stòr làidir de phytoestrogens. Is e apricots tiormaichte, cinn-latha, agus prùrain cuid de na measan tiormaichte leis an t-susbaint phytoestrogen as àirde.

4. Sìol sesame

Is e sìol beag, làn paca fiber a th ’ann an sìol sesame a tha mar as trice air an toirt a-steach do shoithichean Àisianach gus blas crùbach agus blas cnò a chur ris.

Tha iad cuideachd gu math beairteach ann am phytoestrogens, am measg beathachadh cudromach eile.

Gu inntinneach, lorg aon sgrùdadh gum faodadh caitheamh pùdar sìol sesame buaidh a thoirt air ìrean estrogen ann am boireannaich postmenopausal ().

Bha na boireannaich san sgrùdadh seo ag ithe 50 gram de phùdar sìol sesame gach latha airson 5 seachdainean. Bha seo chan e a-mhàin a ’meudachadh gnìomhachd estrogen ach cuideachd a’ leasachadh cholesterol fala ().

Geàrr-chunntas Tha sìol sesame na stòr làidir de phytoestrogens. Thathas air sealltainn gu bheil ithe sìol sesame gu cunbhalach ag àrdachadh gnìomhachd estrogen ann am boireannaich postmenopausal.

5. Garlic

Tha garlic na thàthchuid a tha a ’cur blas pungent agus aroma ri soithichean.

Tha e ainmeil chan ann a-mhàin airson na feartan còcaireachd ach tha e cuideachd ainmeil airson a bhuadhan slàinte.

Ged a tha sgrùdaidhean air buaidh garlic ann an daoine cuingealaichte, tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faodadh e buaidh a thoirt air ìrean estrogen fala (,,).

A bharrachd air an sin, sheall sgrùdadh fad mìos anns an robh boireannaich postmenopausal gum faodadh stuthan ola garl buaidh dìon a thoirt seachad an aghaidh call cnàimh co-cheangailte ri dìth estrogen, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh ().

Geàrr-chunntas Còmhla ris na blas sònraichte agus na buannachdan slàinte aige, tha garl làn de phytoestrogens agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh call cnàimh co-cheangailte ri dìth estrogen. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine.

6. Peitseagan

Is e measan milis a th ’ann am peitseagan le feòil buidhe-geal agus craiceann fuzzy.

Tha iad chan ann a-mhàin làn de bhiotamain agus mèinnirean ach cuideachd beairteach ann am phytoestrogens ris an canar lignans ().

Gu h-inntinneach, tha sgrùdadh air sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daitheadan làn lignan an cunnart aillse broilleach a lùghdachadh 15% ann am boireannaich postmenopausal. Is dòcha gu bheil seo co-cheangailte ri buaidhean lignans ’air cinneasachadh estrogen agus ìrean fala, a bharrachd air an dòigh-labhairt aca air a’ bhodhaig ().

Geàrr-chunntas Tha peitseagan milis, blasta, agus làn de dhiofar bheathachadh. Tha iad beairteach ann an lignans, seòrsa de phytoestrogen.

7. Caora

Thathas air a bhith a ’tadhal air dearcan o chionn fhada airson na buannachdan slàinte iongantach aca.

Tha iad air an luchdachadh le vitamain, mèinnirean, fiber, agus todhar plannta buannachdail, nam measg phytoestrogens.

Tha grunndagan, cranberries, agus sùbhan-craoibhe nan stòran gu sònraichte beairteach (,,).

Geàrr-chunntas Tha cuid de dearcan beairteach ann am phytoestrogens, gu sònraichte grunndagan, cranberries, agus sùbhan-craoibh.

8. bran cruithneachd

Tha bran cruithneachd na stòr dlùth eile de phytoestrogens, gu sònraichte lignans ().

Tha cuid de sgrùdadh le ceann-latha ann an daoine a ’sealltainn gu robh bran cruithneachd àrd-fiber a’ lughdachadh ìrean serum estrogen ann am boireannaich (,,).

Ach, bha na toraidhean sin dualtach mar thoradh air susbaint àrd-fiber bran cruithneachd agus is dòcha nach ann air sgàth susbaint lignan ().

Aig a ’cheann thall, tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse a thoirt air buaidh bran cruithneachd air a bhith a’ cuairteachadh ìrean estrogen ann an daoine.

Geàrr-chunntas Tha bran cruithneachd làn de phytoestrogens agus fiber, a dh ’fhaodadh ìrean estrogen a lughdachadh. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh.

9. Tofu

Tha Tofu air a dhèanamh bho bhainne soy coagulated air a bhrùthadh gu blocaichean geal daingeann. Tha e na stòr mòr-chòrdte de phròtain stèidhichte air planntrais, gu sònraichte ann an daithead vegan agus glasraich.

Tha e cuideachd na stòr dlùth de phytoestrogens, gu ìre mhòr isoflavones.

Tha an susbaint isoflavone as àirde aig Tofu anns a h-uile toradh soy, a ’toirt a-steach foirmlean stèidhichte air soy agus deochan soy ().

Geàrr-chunntas Tha Tofu air a dhèanamh bho bhainne soy air a dhlùthadh a-steach do bhlocaichean geal cruaidh. Tha e na stòr beairteach de isoflavones, seòrsa de phytoestrogen.

10. Glasraich cruciferous

Tha glasraich cruciferous na bhuidheann mòr de lusan le blasan eadar-mheasgte, inneach agus beathachadh.

Tha caranas, broccoli, buinneagan Bhruisealach, agus càl uile nan glasraich cruciferous làn de phytoestrogens ().

Tha caranas agus broccoli beairteach ann an secoisolariciresinol, seòrsa de lignan phytoestrogen ().

A bharrachd air an sin, tha sprouts agus càl a ’Bhruiseil beairteach ann an coumestrol, seòrsa eile de phytonutrient a chaidh a dhearbhadh gu bheil e a’ taisbeanadh gnìomhachd estrogenic ().

Geàrr-chunntas Tha glasraich cruciferous làn de phytoestrogens, nam measg lignans agus coumestrol.

11. Tempeh

Tha Tempeh na thoradh soy ferment agus ath-nuadhachadh feòil glasraich.

Tha e air a dhèanamh bho phònairean soighe a chaidh a thoirt a-steach agus a chìreadh a-steach do chèic làidir dùmhail.

Tha Tempeh chan e a-mhàin stòr sàr-mhath de phròtain, prebiotics, vitamain, agus mèinnirean ach cuideachd stòr beairteach de phytoestrogens, gu sònraichte isoflavones (33).

Geàrr-chunntas Tha Tempeh na àite feòil glasraich cumanta air a dhèanamh le pònairean soy ferment. Coltach ri toraidhean soy eile, tha tempeh làn de isoflavones.

A bheil phytoestrogens cunnartach?

Tha na buannachdan slàinte bho bhith ag ithe biadh làn phytoestrogen nas buailtiche na cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith ann, agus mar sin faodar na biadhan sin a chaitheamh gu sàbhailte ann am modar.

Ach, tha rannsachadh cuibhrichte air moladh gum faodadh cuid de chunnartan agus dhuilgheadasan a bhith co-cheangailte ri ìre àrd de phytoestrogens. Tha na co-dhùnaidhean sin measgaichte agus neo-chinnteach, agus mar sin tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine.

Mar sin, bu chòir a bhith a ’tighinn gu co-dhùnaidhean làidir mu na cunnartan a tha an lùib phytoestrogens.

Am measg nan draghan a dh ’fhaodadh a bhith aig daoine mu phytoestrogens tha na leanas:

• Infertility. Ged a tha cuid de sgrùdaidhean ag ràdh gum faodadh phytoestrogens cron a dhèanamh air slàinte gintinn, chaidh a ’mhòr-chuid den rannsachadh seo a dhèanamh air modailean bheathaichean, agus tha dìth sgrùdaidhean làidir daonna (,,).
• Aillse broilleach. Tha rannsachadh cuibhrichte a ’ceangal phytoestrogens ri cunnart nas motha aillse broilleach. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean air a ’chaochladh a choimhead - gum faodadh gabhail a-steach phytoestrogen àrd a bhith ceangailte ri cunnart lùghdaichte ().
• Buaidhean air hormonaichean gintinn fireann. A ’dol an aghaidh creideas mòr-chòrdte, tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil buaidh sam bith aig in-ghabhail phytoestrogen air hormonaichean gnè fireann ann an daoine ().
• Lùghdachadh air gnìomh thyroid. Bidh cuid de luchd-rannsachaidh a ’toirt a-steach in-ghabhail de isoflavones soy le cinneasachadh hormona thyroid lùghdaichte. Ach, cha do lorg a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean ann an inbhich fallain buaidh mhòr sam bith (,,).

Ged a tha fianais lag bho sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh phytoestrogens a bhith ceangailte ris na duilgheadasan sin, tha mòran de sgrùdaidhean daonna nach do lorg fianais air seo.

A bharrachd air an sin, tha mòran sgrùdaidhean air in-ghabhail phytoestrogen a cheangal ri buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach ìrean cholesterol nas ìsle, comharraidhean menopause leasaichte, agus cunnart nas ìsle de osteoporosis agus aillse broilleach (,,,).

Geàrr-chunntas Tha cuid de sgrùdaidhean bheathaichean air cunnartan slàinte a chomharrachadh a dh ’fhaodadh a bhith co-cheangailte ri in-ghabhail phytoestrogen, ach tha dìth rannsachadh làidir daonna ann. Air an làimh eile, tha mòran sgrùdaidhean air ceangal phytoestrogen a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte agus buaidhean dìon.

An loidhne bun

Lorgar phytoestrogens ann an iomadh seòrsa biadh plannta.

Gus àrdachadh a thoirt air an in-ghabhail phytoestrogen agad, feuch ri cuid de na biadhan beathachail is blasta a tha air an liostadh san artaigil seo a thoirt a-steach don daithead agad.

Anns a ’mhòr-chuid de shuidheachaidhean, tha na buannachdan bho bhith a’ toirt a-steach na biadhan làn phytoestrogen sin anns an daithead agad nas motha na cunnartan slàinte sam bith a dh ’fhaodadh a bhith ann.