An clàr-obrach làn-chorp Tabata as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad

Susbaint

• Dip & Reach Plank Taobh
• Lunge gu Forward Hop
• Plank le Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge gu Lateral & Front Kick
• Lèirmheas airson

A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil feum agad air raca de dumbbells, uidheamachd cardio, agus talla-spòrs gus faighinn a-steach airson obair mhath? Smaoinich a-rithist. Chan fheum an obair-obrach Tabata aig an taigh seo bhon trèanair genius Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, an t-sàr mhaighstir air cùl ar dùbhlan 30-latha Tabata) uidheamachd sam bith ach do bhodhaig - ach chan eil sin a ’ciallachadh nach bi e a’ reothadh na fèithean agad.

Mura h-eil thu air Tabata a dhèanamh roimhe seo, seo a ’chiste: falbh cho cruaidh‘ s as urrainn dhut airson 20 diog, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Chan e seo an ùine airson coiseachd gu aotrom; bu chòir dhut a bhith ga faireachdainn cha mhòr sa bhad. Le bhith ga ràdh, thoir blàthachadh goirid dhut fhèin (cuid a ’coiseachd, squats cuideam bodhaig, sìneadh fiùghantach, no an cleachdadh sgiobalta seo) gus gluasad mus cuir thu aghaidh air na gluasadan duilich sin.

Mar a tha e ag obair: airson 20 diogan, dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) den chiad ghluasad. Fuirich airson 10 diogan, agus an uairsin gluais air adhart chun ath ghluasad. Dèan a-rithist an cuairteachadh 2 gu 4 tursan.

Dip & Reach Plank Taobh

A. Tòisich ann am planc taobh deas, a ’cothromachadh air a’ phailme cheart agus taobh na cas dheas, a ’ghàirdean chlì air a leudachadh a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

B. Leig às an hip cheart gus an talamh a leagail, agus an uairsin tog cnapan air ais suas gu taobh planc, a ’sguabadh a’ ghàirdean chlì os an cionn, bicep ri taobh na cluaise.

Dèan AMRAP airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Lunge gu Forward Hop

A. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do lunge cùil.

B. Brùth air falbh an dà chas gus casan atharrachadh san adhar agus hop beagan air adhart, a ’tighinn gu socair air a’ chas dheas, a ’chas chlì a’ breabadh a dh ’ionnsaigh glute.

C. Sa bhad leum a ’chas dheas air ais agus nas ìsle a-steach do sgamhan cùil air an aon taobh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Plank le Knee Drive & Kick Out

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Gluais a ’ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh an uilinn chlì, a ’tionndadh na cnapan air chlì.

C. Dìreach a ’chas dheas agus cuir a-mach e chun taobh cheart, mar gum biodh tu a’ feuchainn ri suathadh air a ’ghualainn dheis.

Dèan AMRAP airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Curtsey Lunge gu Lateral & Front Kick

A. Gabh ceum air ais agus air an taobh chlì leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu sgamhan curtsey, làmhan air cnapan.

B. Brùth a-steach don chas chlì agus seas, a ’tionndadh gu cas dheas a-mach chun taobh, agus an uairsin air adhart, agus an uairsin chun taobh a-rithist.

C. Nas ìsle air ais gu lunge curtsey gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Cùm gluasadan slaodach agus fo smachd.

Dèan AMRAP airson 20 diogan, gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson