Faigh a-steach don rèis! Am Plana Trèanaidh 10K coileanta agad

Susbaint

• Lèirmheas airson

Fiù mura h-eil thu a-riamh den bheachd gu bheil thu comasach air pàirt a ghabhail ann an rèis 10K, bidh thu deiseil airson a dhol ro dheireadh a ’phrògraim seo. Air a chruthachadh a-mhàin airson SHAPE le ruitheadair marathon farpaiseach agus neach-leigheis spòrs Phil Wharton, co-ùghdar aig Leabhar Cardio-Fitness Whartons (Three Rivers Press, 2001), Leabhar Neart Whartons (Times Books, 1999) agus Leabhar sìnte Whartons (Times Books, 1996), bidh am prògram 12-seachdain a ’pacadh dà shruth-obrach gu aon.

Togaidh trì planaichean coiseachd / ruith seachdaineil do sheasmhachd cardio gus dèanamh cinnteach gu bheil buidheann deiseil airson rèis. Am bònas? Brosnaichidh tu misneachd le bhith a ’suidheachadh amasan beaga agus gan coileanadh mean air mhean.

Leis a ’phrògram furasta seo a leantainn, loisgidh tu calaraidhean mòra, chì thu àrdachadh iongantach anns an lùth agad, lughdaichidh tu do chunnart airson galair agus, nas fheàrr na h-uile, bidh thu a’ faireachdainn sgoinneil mu do dheidhinn fhèin. Cùm a ’leughadh gus faighinn ann an cumadh deiseil rèis!

An obair-obrach Cardio

Tricead: Bidh tu a ’coiseachd / a’ ruith 3 latha san t-seachdain - aon chuid a-muigh no air bonn tread (airson riochdairean beinne / staidhre, feuch sreapadair staidhre). Bidh tu cuideachd a ’dèanamh eacarsaich sìneadh / neart 2 latha san t-seachdain, agus 1 latha fois agad, mar sin feuch ri stad a chuir air an fheadhainn eadar na làithean cardio agad.

Pacadh: Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, coisich gu bras gus am bi thu deiseil airson ruith. Ma tha ruith a ’faireachdainn mì-chofhurtail, cuir dàil air do chois no coiseachd-cumhachd. Mas e an amas agad 10k a choiseachd, dìreach cuir an àite coiseachd rè gach sreath ruith.

Blàthaich suas: Mus coisich thu / ruith, dèan riochdairean 3-4 de ghlute agus sreathan quadriceps, a mheudaicheas do chuairteachadh. Lean seo le 5 mionaidean de choiseachd furasta.

Cool-down: Dèan 3-4 riochdairean de ghlute agus sreathan quadriceps, a ’cur pìosan a bharrachd ma tha ùine agad.

GAOLAIL: Faigh fuasgailte! Na sreathan còmhlan IT as fheàrr

An ath rud suas: Faic am mìosachan eacarsaich cardio agad

Mìosachan Cardio 12-seachdain agad

Seachdain 1

Latha 1: 10 mion. ruith furasta

Latha 2: 12 mion. de dh ’eadar-amannan, mu seach 1 min. ruith furasta le 1 min. ruith meadhanach

Latha 3: 12 mion. ruith furasta

Seachdain 2

Latha 1: 12 mion. ruith furasta

Latha 2: 12 mion. de dh ’eadar-amannan, mu seach 1 min. ruith furasta le 1 min. ruith meadhanach

Latha 3: 15 mion. ruith furasta

Seachdain 3

Latha 1: 15 mion. ruith furasta

Latha 2: 15 mion. de dh ’eadar-amannan, mu seach 1 min. ruith furasta le 1 min. ruith meadhanach

Latha 3: 17 mion. ruith furasta

Seachdain 4

Latha 1: 15 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 1 min. ruith meadhanach suas le 1 min. ruith sìos gu furasta

Latha 2: 17 mion. ruith furasta

Latha 3: 20 mion. ruith furasta

Seachdain 5

Latha 1: 17 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 1 min. ruith meadhanach suas le 1 min. ruith sìos gu furasta

Latha 2: 20 mion. ruith furasta

Latha 3: 25 mion. de amannan, alternating 5 min. ruith furasta le 5 min. ruith meadhanach

Seachdain 6

Latha 1: 25 mion. ruith furasta

Latha 2: 25 mion. de dh ’amannan, a’ ruith 30 diogan gu furasta le ruith 30 diogan meadhanach

Latha 3: Ruith a Rèis 5k! (3.1 mìle)

Seachdain 7

Latha 1: 24 mion. ruith meadhanach

Latha 2: 25 mion. de dh ’eadar-amannan, mu seach 1 min. ruith furasta / 1 min. ruith meadhanach / 1 min. ruith luath

Latha 3: 35 mion. de dh ’amannan, mu seach 5 mion. ruith furasta le 5 min. ruith meadhanach

Seachdain 8

Latha 1: 40 mion. de dh ’eadar-amannan, mu seach 1 min. ruith meadhanach le 1 min. ruith furasta

Latha 2: 35 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 2 mhionaid. ruith meadhanach suas le 2 min. ruith sìos gu furasta

Latha 3: 40 mion. de dh ’amannan baile-mòr / pòla fòn: ruith mu seach 1 bloca (no 1 pòla gu pòla) furasta le bhith a’ ruith 2 bhloca (no 2 phòla) gu sgiobalta

Seachdain 9

Latha 1: 45 mion. ruith meadhanach

Latha 2: 35 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 2 mhionaid. ruith meadhanach suas le 2 min. ruith sìos gu furasta

Latha 3: 45 mion. de dh ’amannan fada, mu seach 10 mion. ruith meadhanach le 5 min. ruith furasta

Seachdain 10

Latha 1: 50 mion. de dh ’amannan baile-mòr / pòla fòn: ruith mu seach a’ ruith 1 bloca (no pòla) furasta le 3 blocaichean (no pòlaichean) luath

Latha 2: 45 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 5 mion. ruith meadhanach suas le 5 min. ruith sìos gu furasta

Latha 3: 50 mion. ruith meadhanach

Seachdain 11

Latha 1: 40 mion. de dh ’amannan fada, mu seach 5 mion. ruith furasta / 20 mion. ruith meadhanach / 5 min. ruith furasta / 10 mion. ruith meadhanach

Latha 2: 50 mion. de riochdairean beinne / staidhre, mu seach 5 mion. ruith meadhanach suas le 5 min. ruith sìos gu furasta

Latha 3: 50 mion. de dh ’amannan goirid, a’ ruith 30 diogan gu furasta le ruith 30 diogan gu luath

Seachdain 12

Latha 1: 55 mion. ruith meadhanach

Latha 2: 25 mion. de dh ’amannan goirid, a’ ruith 30 diogan gu furasta le ruith meadhanach 30 diogan

Latha 3: Ruith rèis 10k! (6.2 mìle)

An ath rud suas: Deisealachadh deireannach airson do rèis

Dèan e Marathon (26.2 mìle)

Dèan an ùine: Feumaidh tu 6 mìosan de thrèanadh adhartach le 6 seachdainean de chuairtean mion-amasan, astar togail. Adhartas bhon phrògram 10k againn le bhith a ’cur 5 mionaidean ri aon ruith san t-seachdain. Ro sheachdain 24, bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh aon ruith 2-uair gach 2 sheachdain. Na bi a ’dèanamh barrachd ruith fhada, no is dòcha nach fhaigh thu chun loidhne tòiseachaidh fallain.

Brùth an sìneadh: Dèan strì gus sìneadh ro agus às deidh dhut coiseachd / ruith, agus falbh airson an raon as doimhne a cheadaicheas do bhodhaig. Cuidichidh seo gus casg a chuir air dochann trèanaidh agus àrdachadh coileanaidh.

Trèana air stuth bog: Bidh uachdar mar feur, sliseagan fiodha no asphalt (seach saimeant) a ’lughdachadh caitheamh agus deòir air joints.

Èist ris a ’bhodhaig agad: Faigh tòrr fois. Na biodh eagal ort do shlaodadh a dhèanamh nas slaodaiche nuair a bhios tu sgìth. Ma tha thu a ’faireachdainn nach eil thu a’ faighinn seachad air an trèanadh agad, till air ais airson seachdain no dhà gus am bi thu a ’faireachdainn làidir a-rithist.

Tlachd a ghabhail air a ’phròiseas: Cuir fòcas air latha na rèise, ach na dìochuimhnich tlachd fhaighinn às an trèanadh làitheil.

Connadh suas: Ith eadhon nas fhallaine agus òl eadhon barrachd. Tha deochan spòrs air leth freagarrach airson tachartasan a mhaireas 60 mionaid no nas fhaide, a ’toirt seachad gualaisg, electrolytes agus fluid. Amas airson 4-6 unsa gach 15-20 mionaid, air feadh an rèis. Dèan cinnteach gun ith thu an ceart biadh preworkout ron latha mhòr.

4 Leònan obrach cumanta agus mar as urrainn dhut an seachnadh

10 Dòighean air barrachd chalaraidhean a losgadh air a ’mhuilinn treabhaidh

Liosta-cluiche ruith: 10 òrain gus biadh a thoirt don fheum agad air astar

Lèirmheas airson