Faigh broilleach nas gnèithe

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ro-innleachd trèanair

Airson obair nas èifeachdaiche, dèan gluasadan a dh ’obraicheas fèithean do bhroilleach bho barrachd air aon cheàrn.

Carson a tha e ag obair

Tha fèithean air an dèanamh suas le snàithleach a bhios a ’ruith ann an diofar stiùiridhean. Nuair a bhios tu ag obair le cuideaman, tha thu airson stiùireadh nan snàithleanan sin a leantainn cho dlùth ‘s a ghabhas, arsa an trèanair Jeff Munger. Bidh cuid de fhèithlean fèithe a ’ruith gu còmhnard thairis air do bhroilleach, agus cuid eile a’ ruith gu h-obann bho mheadhan do sternum (cnàimh-cìche) suas gu do ghuailnean - mar sin tha thu ag iarraidh eacarsaichean a dh ’fheumas a bhith a’ putadh gu dìreach a bharrachd air suas aig inclin.

Meacanaig fèithean

Is e am prìomh fhèithean broilleach agad am pectoralis major, fèith mhòr ann an cumadh fan. Bidh aon phàirt den fhèith a ’ceangal ri meadhan do chnàmh-droma agus ag obair le do deltoid anterior, aka fèith do ghualainn aghaidh, gus do ghàirdeanan a ghluasad air adhart agus suas a bharrachd air do ghàirdeanan a thionndadh a-steach. Tha am pàirt eile, a tha a ’sìneadh bhon sternum agad agus na sia riban àrda gu mullach do chnàmh gàirdean àrd, air a bhrosnachadh ann an gluasadan sìos is air adhart den ghàirdean. A bharrachd air an sin, tha na triceps an sàs anns gach cuid preas dumbbell flat-bench agus putadh-suas ball.

Mion-fhiosrachadh

Gus na gluasadan sin a dhèanamh, bidh feum agad air dumbbells, inneal pulley càball agus ball seasmhachd, uile rim faighinn aig a ’mhòr-chuid de gyms.

Stiùireadh trèanaidh

Luchd-tòiseachaidh / eadar-mheadhanach

Dèan an obair-obrach seo 3 tursan san t-seachdain, a ’toirt latha dheth eadar workouts. Eadar seataichean, sìneadh na fèithean agad airson 30 diogan. Adhartas chun obair adhartach às deidh 4-8 seachdainean.

Adhartach

Gabh thairis na gluasadan sin: Gun fois a ghabhail, dèan 1 seata de 10 riochdairean de gach eacarsaich. Tha seo co-ionann ri 1 superset. Fuirich 60 diogan, agus ath-aithris. Dèan 3 supersets gu h-iomlan. Airson whammy a bharrachd, dèan 1-2 seata (10 riochdaire gach fear) de phreas ball-leigheis: Na laighe air beingidh còmhnard agus tilg ball leigheis 5-punnd suas san adhar dhut fhèin.

Molaidhean trèanair

* Cleachd neart gu leòr airson fèithean do bhroilleach a reamhrachadh gus nach urrainn dhut ach riochdaire eile a dhèanamh ro dheireadh gach seata.

* Gus mì-chothromachadh eadar buidhnean fèithe a tha an aghaidh a sheachnadh, cuir ris na h-eacarsaichean sin le gluasadan a dh ’obraicheas do chùl meadhan is àrd, mar sreathan àrda nan suidhe agus flys lùbte.

* Gus barrachd fhaighinn a-mach às gach eacarsaich, brùth agus cùm fèithean do bhroilleach ro gach riochdaire.

* Nuair a tha thu a ’dèanamh cùmhnant air do bhroilleach, na leig le do chèidse rib tuiteam; cùm do bhroilleach air a thogail ged a tha thu a ’brùthadh do ghàirdeanan air adhart no a dh’ ionnsaigh a chèile.

Lèirmheas airson