Dèan an obair HIIT seo air uisge gus do abs a ghnìomhachadh gu dona

Susbaint

• Combo triple
• Sreath Plank
• Sreath nan seasamh
• Sreath Tabletop
• Sreath leum
• Sreath Push-Up
• Sreath Taobh Plank
• Sreath Abs
• Lèirmheas airson

ICYMI, tha obair ùr a ’gabhail thairis amaran anns a h-uile àite. Smaoinich air mar mheasgachadh eadar bòrd pleadhaig seasamh agus do chlas fallaineachd boutique fave. (Seo na rudan a dh ’fheumas a bhith agad mu SUP-ing, agus carson a bu chòir dhut feuchainn air as t-samhradh seo.) Faodaidh tu a-nis barre, HIIT, agus yoga a dhèanamh fhad‘ s a tha thu gu litireil ~ a ’seòladh ~ air uisge. Carson a bhuail thu an amar an àite an stiùidio? Le bhith a ’cur d’ obair air uisge a ’cur ìre gu tur ùr de phrìomh chom-pàirteachadh nach fhaigh thu dìreach air an talamh. Cuir ris an dùbhlan a bhith a ’cothromachadh air aon de na mataichean obrach inflatable seo agus gu h-obann tha squats bunaiteach fada bho ghluasadan furasta agus fiùghantach cha mhòr do-dhèanta. Am pàirt mòr: Tha tuiteam dheth dìreach a ’ciallachadh a bhith a’ dol airson dip anns an amar.

Cumadh còmhla ri aon de na ciad chompanaidhean a thòisich an gluasad seo, Glide Fit, gus feuchainn air bùth-obrach HIIT / yoga air an uisge ann am Manhattan-live air an Cumadh Duilleag Facebook. Agus eadhon ged a tha obrachadh a-mach air uisge a ’toirt dùbhlan a bharrachd, faodaidh tu na gluasadan sin a dhèanamh gu tur bho chomhfhurtachd an dachaigh agad fhèin - chan eil agad ach mat yoga! (A bheil thu airson Glide Fit IRL fheuchainn? Thoir sùil air na h-àiteachan aca air feadh an t-saoghail, no ceannaich am brat inflatable agad fhèin airson a chleachdadh san amar agad.)

Blàthachadh yoga: Lean còmhla ris a ’bhlàthachadh yoga 15-mionaid anns a’ bhidio, no dèan sruthadh yoga quickie (tha an obair yoga seo do dhaoine aig a bheil gràin air yoga gu h-onarach foirfe mar bhlàthachadh).

Combo triple

A. Plank: Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Cùm airson 10 diogan.

B. Squat: Seas le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan. Suidh cnapan air ais agus lùb glùinean a-steach do squat. Dèan 10 riochdairean.

C. Triceps dip: Tòisich ann an suidheachadh cùil bùird, casan còmhnard air an làr, glùinean air an comharrachadh, agus palms air an làr le corragan air an comharrachadh a dh ’ionnsaigh glutes. Tog cnapan agus lùb uilleanan dìreach air ais chun chorp ìosal beagan òirlich. Brùth a-steach don ùrlar gu gàirdeanan dìreach. Dèan 10 riochdairean.

Sreath Plank

A. Plank gu cù sìos: Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Exhale agus gluais cnapan air ais gu cù a tha a ’dol sìos, a’ cruthachadh “V” bun-os-cionn leis a ’bhodhaig. Inhale agus gluais air ais chun phlanc. Dèan 10 riochdairean.

B. Sreapadair beinne slaodach-mo: Bho phlanc àrd, ceum ceum air adhart beagan òirlich air cùl na làimhe deise, agus an uairsin ath-aithris leis a ’chas chlì. Gabh do chas dheas air ais gu planc, agus an uairsin ceum air ais chun chas. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

C. Shin tap: Bho shuidheachadh planc àrd, gluais do làmh chlì a dh ’ionnsaigh an ionaid agus leudaich a’ ghàirdean dheis air adhart. Exhale agus gluais cnapan air ais gu cù a tha a ’dol sìos, a’ cruthachadh “V” bun-os-cionn leis a ’bhodhaig, agus a’ ruighinn an làmh dheas gu shin chlì. Inhale agus gluais air adhart air ais gu planc, gàirdean deas air a leudachadh air adhart. Dèan 10 riochdairean.

Dèan 30 diogan de shreapadairean beinne slaodach no luath, an uairsin cuir a-rithist tapan shin air an taobh thall, an uairsin 30 diogan de shreapadairean beinne slaodach no luath.

Sreath nan seasamh

A. Squat: Seas le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan. Suidh cnapan air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do squat. Dèan 10 riochdairean.

B.Atharrachadh burpee: Seas. Paisg air adhart agus cuir palms air an làr air beulaibh casan. Ceumannan cas air ais gu planc àrd, an uairsin ceum air adhart gu làmhan agus seasamh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

C. Relevé squat: Seas le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan, agus tog sàil dheis gus cothromachadh air ball na òrdag dheis. Suidh cnapan air ais agus lùb glùinean a-steach do squat. Dèan 10 riochdairean.

Dèan 30 diogan de burpees, a ’cur leum ma tha sin comasach. Dèan a-rithist squat relevé, a ’dèanamh 10 riochdairean le sàilean mu choinneamh air an togail, an uairsin dèan 30 diogan de burpees a’ cur leum agus putadh suas ma ghabhas sin dèanamh.

Sreath Tabletop

A. pleadhaig clàr: Tòisich ann an suidheachadh clàr air uilleanan agus glùinean. Breab a ’chas dheas a-mach chun taobh agus tarraing air ais e, mar gum biodh e a’ breabadh tron ​​uisge. Dèan 10 riochdairean.

B. Plank: Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Cùm airson 30 diogan.

Dèan a-rithist A agus B, a ’plubraich air an taobh eile.

Dèan aon chuairt den Combo Triple, an uairsin ath-aithris an t-Sreath Tabletop. Fuirich airson 30 diogan.

Sreath leum

A. Tha laogh a ’togail: Seas le casan hip-leud bho chèile agus òrdagan a ’comharrachadh air adhart. Tog sàilean gus a thighinn air bàlaichean nan casan, a ’dèanamh cinnteach nach bi d’ adhbrannan a ’dol a-mach. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean. Rè an dàrna seata, comharraich òrdagan aig ceàrnan 45-ceum. Tron treas seata, dèan àrdachadh le casan de leud agus tionndaidh a-mach ann an suidheachadh sumo squat. Tron cheathramh seata, dèan squats leum sumo bhon t-seasamh farsaing seo.

B. A ’tionndadh squats leum: Seas le casan hip-leud bho chèile. Suidh cnapan air ais agus lùb do ghlùinean a-steach do squat, an uairsin leum, a ’tionndadh 90 ceum air an taobh cheart, a’ tighinn air tìr ann an squat eile. Dèan a-rithist gus am bi thu a ’coimhead air adhart a-rithist. Stiùireadh eile airson gach seata.

C. Troighean luath: Le glùinean air an cromadh, hop gu sgiobalta bho aon chas chun chas eile airson 30 diogan.

Dèan 4 seataichean. Dèan aon chuairt den Combo Triple. Fuirich airson 30 diogan.

Sreath Push-Up

A. Brùth farsaing: Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le gàirdeanan de leud. Dèan lùb air uilleanan a-mach chun na taobhan gus an corp ìsleachadh, an uairsin brùth a-steach do phalms gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean.

B. Seac planc slaodach-mo: Bho phlanc àrd, ceum a ’chas dheas a-mach beagan òirlich, an uairsin cuir a’ chas chlì a-mach beagan òirlich, an uairsin ceum a-steach don chas dheas a-steach agus do chas chlì a-steach. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

C. Triceps a ’putadh suas: Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le palms fo ghuailnean. Dèan lùb air uilleanan dìreach air ais chun chorp ìosal, an uairsin brùth a-steach do phalms gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean.

D. Plank jack: Bho phlanc àrd, ceum a ’chas dheas a-mach beagan òirlich, an uairsin cuir a’ chas chlì a-mach beagan òirlich, an uairsin ceum a-steach don chas dheas a-steach agus do chas chlì a-steach. Dèan a-rithist airson 15 diogan. An uairsin dèan jacks plank cunbhalach, a ’hopadh an dà chas a-mach agus a-steach aig an aon àm. Dèan a-rithist airson 15 diogan.

Sreath Taobh Plank

A. Coise planc taobh lioft: Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air a ’phailme cheart leis a’ ghlùin dheis air an làr agus hip air a thogail. Tog a ’chas chlì dìreach a-steach don adhar, agus an uairsin thoir air ais gu làr gu slaodach. Dèan 10 riochdairean.

B.Dip toe plank taobh: Bhon t-suidheachadh seo, tog do chas chlì dìreach air adhart timcheall is air ais gus cearcall beag a dhèanamh, mar gum biodh tu a ’bogadh òrdagan san uisge. Dèan 10 riochdairean.

C. Tarraing sàil plank taobh: Bhon t-suidheachadh seo, breab dìreach air do chas chlì air ais beagan agus slaod sàilean thairis air an làr, a ’lùbadh cas a-steach a dh’ ionnsaigh glute, agus an uairsin till air ais gu planc taobh. Dèan 10 riochdairean.

Dèan a-rithist air an taobh thall.

Sreath Abs

A. A-staigh agus a-muigh: Tòisich a ’suidhe air an làr, palms air an làr air cùl cnapan, corragan biorach a dh’ ionnsaigh glutes. Tog sàilean far an làr agus leudaich na casan air adhart, a ’lùbadh torso beagan air ais. Tarraing glùinean a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, an uairsin leudaich gus an ath riochdaire a thòiseachadh. Dèan 10 riochdairean.

B. Cuairtean Ruiseanach: Bhon t-suidheachadh seo, tog sàilean gus am bi shins co-shìnte ris an talamh agus tog làmhan gus an cuir iad air beulaibh a ’bhroilleach. Rothairich torso gus a bhith a ’cnagadh chorragan air an taobh cheart, an uairsin air an taobh chlì. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

C. Clàr-bùird cùil: Tòisich ann an suidheachadh cùil bùird, casan còmhnard air an làr, glùinean air an comharrachadh, agus palms air an làr le corragan air an comharrachadh a dh ’ionnsaigh glutes. Tog cnapan gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho na guailnean gu na glùinean. Cùm airson 15 diogan.

Dèan a-rithist A tro C.

D. Leg nas ìsle: Lie faceup air an làr le casan air an leudachadh a dh ’ionnsaigh mullach, casan thairis air cnapan agus casan sùbailte. Beag air bheag cuir sìos do chasan sìos chun talamh, agus an uairsin tog gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 riochdairean.

E. Hip lioft: Lie faceup air an làr le casan air an leudachadh a dh ’ionnsaigh mullach, casan thairis air cnapan agus casan sùbailte. Gluais casan beagan air adhart thairis air torso agus cuir a-steach abs gus cnapan a thogail beagan òirlich far an talamh. Dèan 10 riochdairean.

F. Rothair cròg: Lie faceup air an làr, le casan air an leudachadh, a ’dol suas beagan òirlich far an làr agus làmhan air cùl a chinn, uilleanan a’ comharrachadh. Tarraing do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, a ’tionndadh na guailnean gus suathadh air an uilinn cheart chun ghlùin chlì. Switch, a ’leudachadh a’ chas chlì agus a ’tarraing a’ ghlùin dheis a-steach. Dèan a-rithist airson 30 diogan.

G.Siosar: Lie faceup air an làr, le casan air an leudachadh, casan agus lannan gualainn a ’dol suas beagan òirlich far an làr. Tog a ’chas dheas thairis air na cnapan agus cùm gu socair air cùl laogh. Switch, a ’lughdachadh a’ chas dheas gu gluasad agus a ’leudachadh a’ chas chlì thairis air na cnapan. Is e sin 1 riochdaire. Dèan 10 riochdairean.

Lèirmheas airson