Stiùidio cumadh: Workout Training Boxing Workout bho Gloveworx

Susbaint

• Ionad-obrach Trèanadh Bogsaidh Gloveworx
• Blàthachadh: Ys, Ts, Ws
• Blàthachadh: Coiseachd a-muigh Bulldog
• Bogsa sgàil: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Fighe & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Lèirmheas airson

Is e Cardio an àrdachadh mood mu dheireadh, an dà chuid airson an obair sa bhad àrd agus do staid inntinn iomlan. (Faic: Na buannachdan slàinte inntinn uile bho eacarsaich)

A thaobh an fheadhainn mu dheireadh, bidh e a ’meudachadh prìomh phròtainean mar BDNF (factar neurotrophic a thig bho eanchainn). “Tha ìrean ìosal de BDNF a’ ro-innse cunnart trom-inntinn, ”arsa Jennifer J. Heisz, Ph.D., eòlaiche-eòlaiche aig Oilthigh McMaster ann an Ontario, Canada.

Bidh an dà chuid cardio seasmhach agus HIIT a ’deàlradh BDNF, ach bidh HIIT a’ dèanamh barrachd. Le ùine, tha an uptick sin a ’ciallachadh cruthachadh barrachd cheallan eanchainn anns an hippocampus - sgìre a tha thu airson a phumpadh suas. “Tha an hippocampus an sàs ann a bhith a’ dùnadh an fhreagairt cuideam, [a ’gearradh dheth] ìrean cortisol hormone cuideam air feadh a’ chuirp, ”arsa Heisz.

Ann an sgrùdadh aig McMaster, chuir sia seachdainean de cardio seasmhach no HIIT dìon air buntàta couch a bh ’ann roimhe bho trom-inntinn. Aon caveat: Rach gu seasmhach ma tha thu nad newbie. (Anns a ’bhuidheann gun trèanadh, mheudaich HIIT an cuideam a bhathas a’ faicinn airson ùine.)

Cuir HIIT còmhla ri bogsaidh - bùth-obrach le na buannachdan cumhachdach aige fhèin - agus coisichidh tu air falbh a ’faireachdainn mar champ.

“Tha bogsaidh gun samhail a thaobh sin,” arsa Leyon Azubuike, a stèidhich Gloveworx, stiùidio bocsaidh ann an California agus Cathair New York. “Tha e na thoileachas dhomh seata sgilean ùra ionnsachadh, an leigeil ma sgaoil a bhith an làthair fhad‘ s a tha thu a ’cuimseachadh air punch combos, agus an leigeil ma sgaoil gu corporra a bhith a’ conaltradh ris a ’bhaga throm.” Ann am faclan eile, bidh e a ’bualadh air an àite bliss. (Feuch cuideachd: Is e an Workout Conditioning Total-Body Proves Boxing seo an Cardio as fheàrr)

An seo, bidh Azubuike gad thoirt tro chleachdadh àbhaisteach as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh - ge bith dè an ìre agad. “Faodaidh duine sam bith seasamh agus bogsa,” tha e ag ràdh. “Às an sin, dh’ fhaodadh tu punch combos a dhèanamh gu luath airson spreadhadh cardio no punches aon-neach seasmhach a dhèanamh. ” Faic dè na gluasadan a rinn am measgachadh tlachdmhor sluagh aige anns a ’chuibhreann as ùire de Shape Studio.

Ionad-obrach Trèanadh Bogsaidh Gloveworx

Mar a tha e ag obair:Coimhead air demo Azubuike na gluasadan anns a ’bhidio gu h-àrd, agus an uairsin faigh an dearbh workout Rx gu h-ìosal.

Feumaidh tu:Do bhodhaig agus beagan àite. (Mura h-eil thu air bogsa a dhèanamh roimhe seo, is dòcha gum bi thu airson sùil a thoirt air an neach-mìneachaidh sgiobalta seo air mar a nì thu na prìomh phuingean.)

Blàthachadh: Ys, Ts, Ws

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, gàirdeanan le taobhan. Hinge beagan aig na cnapan le glùinean lùbte ann an suidheachadh deiseil. Rol guailnean suas, air ais, agus sìos, gus tòiseachadh ann an suidheachadh neodrach.

B. Àrdaich gàirdeanan air adhart agus os an cionn, làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn, a ’tarraing lannan gualainn, gus cumadh“ Y ”a chruthachadh le bodhaig. Cuir air ais gluasad gu sgiobalta gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist 3 uair.

C. Àrdaich gàirdeanan a-mach chun na taobhan, palms a ’coimhead air adhart, a’ dèanamh cumadh “T” le bodhaig. Cuir air ais gluasad gu sgiobalta gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist 3 uair.

D. Hinge air adhart beagan a bharrachd, làmhan còmhla air beulaibh sliasaidean le gàirdeanan air an lùbadh. Àrdaich gàirdeanan air ais gu cumadh "W ', a’ cumail gàirdeanan air an lùbadh agus palms a ’coimhead air adhart. Brùth lannan gualainn aig a’ mhullach, agus an uairsin leig às iad. Dèan a-rithist 3 tursan.

Dèan 2 sheata.

Blàthachadh: Coiseachd a-muigh Bulldog

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air na làmhan agus na glùinean, le guailnean gu dìreach thairis air dùirn agus cnapan thairis air glùinean. Tog glùinean beagan òirlich far an talamh gus tòiseachadh.

B. A ’cumail cnapan ìosal, coisich palms air adhart gus a thighinn a-steach do phlanc àrd.

C. A ’coiseachd làmhan air ais gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 2 sheata de 3 gu 5 riochdairean.

Bogsa sgàil: Jab, Jab, Cross

A. Tòisich ann an seasamh bocsaidh: casan beagan nas fharsainge na leud gualainn ach a-mhàin leis a ’chas chlì air beulaibh agus dòrn a’ dìon d ’aghaidh (a’ chas dheas air do bheulaibh ma tha thu leathann). Gabh ceum air adhart leis a ’chas chlì agus leudaich do làmh chlì air adhart le smachd, a’ tionndadh pailme gus aghaidh a thoirt sìos (stealladh le do làmh dheas ma tha thu nad lefty). Gabh ceum air ais gu sgiobalta agus snap air a ’ghàirdean chlì air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin stealladh.

B. Dèan dàrna jab.

C. Ann an seasamh bocsaidh, gluais an hip dheas air adhart agus pivot air a ’chas dheas gus an tig sàilean far an talamh, a’ gluasad cuideam air adhart agus a ’leudachadh a’ ghàirdean dheis air adhart gu punch, a ’tionndadh pailme gus aghaidh a thoirt sìos. Gluais gu sgiobalta an dòrn ceart air ais. (A-rithist, bidh seo an taobh eile ma tha thu air do làimh chlì.) Is e crois a tha seo.

Dèan 2 sheata de 3 gu 5 riochdairean.

Shadowboxing: Fighe & Punch

A. Tòisich ann an seasamh bocsaidh le dòrn suas.

B. Tilg jab, an uairsin crois.

C. Le dòrn a ’dìon aghaidh, crùb sìos agus gabh ceum chun làimh dheis. Tha sin na fhighe.

D. Pop suas, agus tilg crois. An uairsin tilg dubhan: Suath a ’ghàirdean chlì (air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum) agus swing mar gum biodh e a’ pungadh cuideigin san dubhan. Pivot a ’chas aghaidh gus am bi glùin is cnapan a’ dol chun làimh dheis.

E. Tilg crois eile.

F. Gabh ceum air ais chun chlì gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 2 sheata de 3 gu 5 riochdairean.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Tòisich ann an seasamh bocsaidh le dòrn suas.

B. Rothairich an hip dheas air adhart, pivot air ball de chas dheas, lùb agus swing làmh dheas suas mar gum biodh e a ’pungadh cuideigin san smiogaid. Dìon smiogaid le do làmh chlì air feadh a ’ghluasaid. Tha sin ceart gu leòr.

C. Dèan a-rithist air an taobh chlì, ach na pivot a ’chas chùil; an àite sin, throd air chlì hip air adhart gus barrachd cumhachd a chuir air cùl a ’punch. Is e sin uppercut clì.

D. Tilg uppercut ceart eile.

E. Fighe gu deas, an uairsin ath-aithris, a ’tilgeil trì uppercuts.

F. Gabh ceum air ais chun chlì gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 2 sheata de 3 gu 5 riochdairean.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Tòisich ann an seasamh bocsaidh le dòrn suas.

B. Tilg dà jab agus crois.

C. Fighe gu deas. an uairsin tilg trì uppercuts.

D. Gabh ceum air ais chun chlì gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 2 sheata de 3 gu 5 riochdairean.

Iris Cruth, Iris Dùbhlachd 2019

Lèirmheas airson