Am Math ann an Gluten

Susbaint

• B Bhiotamain
• Iarann
• Folaichte
• Fibre
• Satiety
• Lèirmheas airson

Bho trannsaichean bìdh sònraichte aig mòr-bhùthan gu clàran-bìdh air leth aig taighean-bìdh, tha an t-uamhas gun gluten anns a h-uile àite. Agus na bi dùil gum falbh e uair sam bith a dh ’aithghearr a’ chompanaidh rannsachaidh margaidh Mintel a ’dèanamh a-mach gum bi an gnìomhachas $ 10.5 billean dolar a’ dol eadar 48 a-mach às a ’cheud gu $ 15.6 billean ann an reic ro 2016.

Fìor mhath dha na 1 ann an 133 Ameireaganaich aig a bheil galar celiac agus na 18 millean a bharrachd aig a bheil cugallachd gluten neo-celiac (NCGS), neo-fhulangas gluten. Feumaidh an dà chuid gluten a sheachnadh - am pròtain a lorgar ann an gràinean mar cruithneachd, eòrna, triticale, agus seagal-no fulang fo bhlàth, gas, pian bhoilg, constipation, a ’bhuineach, agus lòsan stamag eile.

Ach airson an 93 sa cheud eile den t-sluagh, "chan eil adhbhar ann dha-rìribh cuir às do ghluten bhon daithead agad," arsa Laura Moore, R.D., stiùiriche a ’phrògraim inntearnas dietetic aig Sgoil Slàinte Poblach Oilthigh Texas. Gu dearbh, ma tha thu coltach ri trì cairteal den bhuidheann seo a tha Mintel ag aithris ag ithe biadh gun ghlùtan oir tha iad den bheachd gu bheil iad nas fhallaine, dh ’fhaodadh gearradh a-mach gluten a bhith a’ gearradh a-mach na prìomh bheathachadh sin a chumas do shlàinte, lùth, agus metabolism aig an ìre as fheàrr. [Tweet an tip seo!]

B Bhiotamain

Thinkstock

Bidh an sgioba seo de bheathachadh ag obair còmhla gus biadh a thionndadh gu lùth. Faodaidh ro bheag de Bs toirt ort faireachdainn bho reamhrachd agus irioslachd gu laigse fèithe agus trom-inntinn.

Stòran gun ghluten: Coirce GF, rus donn, quinoa, agus cuach-fraoich, a bharrachd air glasraich uaine duilleach, legumes, sìol, cearc, mart-fheòil, toraidhean bainne, agus porc.

Faigh an dòs làitheil agad: Dh ’fhaodadh a bhith a’ còmhdach na feumalachdan B agad uile (ach a-mhàin folate) le bhith ag ithe 1 ugh sgrambled, 1 cupa bainne 2-percent, 1 ounce pistachios amh, 1/2 cupa broilleach cearc air a ghearradh, 1 unnsa sìol lus na grèine tiormaichte, 3 unnsa porc ròsta tairgse. , agus 1/2 cupa gach zucchini bruich slisnichte agus spinach bruich. Ach, mas e vegan gun ghluten a th ’annad, tha coltas ann gum feum thu cur-ris B12 leis nach lorgar am vitimín sin ach ann an stòran bheathaichean.

Iarann

Thinkstock

Tha mèinnear riatanach, iarann ​​a ’lìbhrigeadh ocsaidean gu ceallan fola dearga agus tha e riatanach airson metabolism cealla. Nuair nach fhaigh thu gu leòr, faodaidh e do lùth a spìonadh, agus dh ’fhaodadh tu anemia a leasachadh, a bhios cuideachd a’ drèanadh an t-siostam dìon agad, a ’toirt ort faireachdainn fuar, agus a’ toirt droch bhuaidh air do choileanadh obrach. Coltach ri B12, fhad ‘s a tha thu ag ithe toraidhean bheathaichean, chan eil e duilich coinneachadh ri na feumalachdan iarainn agad, arsa Nina Eng, R.D., prìomh neach-dietachd clionaigeach aig Ospadal Plainview ann an New York.

Stòran gun ghluten: Feòil, biadh mara, legumes, spinach, coirce GF, quinoa, agus cuach-fraoich. Paidhir biadhan làn iarann ​​leis an fheadhainn a tha a ’pacadh vitimín C leithid piobair clag, citris, broccoli, agus tomato gus cur ris a’ mhèinnear.

Faigh an dòs làitheil agad: Gus an iarann ​​agad fhaighinn gun a bhith a ’cleachdadh biadh daingnichte, dh’ fheumadh tu 1 ugh sgudaichte ithe, 3 unnsa èisg tuna aotrom làn uisge (air a dhrèanadh), 1 cupan bruich sgeilp bruich, 6 unsa sirloin mairtfheòil lean, agus 1/2 cupa gach coirce bruich gun ghluten, leantailean agus spinach.

Folaichte

Thinkstock

Tha pàirt den teaghlach B-vitimín, folate gu tric air a dheasbad air leth air sgàth a dhreuchd ann a bhith a ’casg easbhaidhean breith, tha Eng ag ràdh. Fiù mura h-eil thu ann am modh dèanamh leanaibh, feumaidh na ceallan agad folate gus fàs agus obrachadh, a bharrachd air an sin cuidichidh e le bhith a ’cumail do chridhe fallain.

Stòran gun ghluten: Grùthan mairtfheòil, uaine duilleach, peas le sùilean dubha, asparagus agus avocado.

Faigh an dòs làitheil agad: Dh ’fhaodadh tu 1 orains navel ithe, 1/4 avocado sliseag cupa, 1 romaine air a shracadh le cupa, 3/4 quinoa bruich cupa, 1/2 pònairean dubhaig cupa, agus 4 sleaghan asparagus bruich gus coinneachadh ri na feumalachdan agad.

Fibre

Thinkstock

A bharrachd air do lìonadh agus do chumail cunbhalach, tha fiber co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe.

Stòran gun ghluten: Legumes, popcorn air-popped, dearcan, cnothan agus sìol, artichokes, piorran, agus measan agus glasraich eile.

Faigh an dòs làitheil agad: Buail air an targaid fiber agad le bhith ag ithe 1 ubhal meadhanach, 3 cupan popcorn air popped, 1 cupa gach smeuran-dubha agus spinach amh, agus 1/2 cupa gach lentils bruich agus buinneagan Bhruisealach.

Satiety

Thinkstock

Bidh fichead sa seachd sa cheud de luchd-cleachdaidh ag ithe toraidhean gun gluten oir tha iad den bheachd gun cuidich sin iad le cuideam a chall, ach bidh seo gu tric a ’dol air ais, arsa Jaclyn London, R.D., àrd neach-daithead clionaigeach aig Ionad Meidigeach Mount Sinai ann am Baile New York. "Tha a’ mhòr-chuid de thoraidhean gun ghluten air an dèanamh le buntàta no flùr le fiber ìosal, agus faodaidh iad a bhith ìosal ann am pròtain, gan dèanamh nas sàsaiche. "

Agus ma tha thu, mar thoradh air sin, ag ithe barrachd, cùm sùil a-mach: chan eil "saor bho ghluten" co-ionann ri "calorie ìosal." [Tweet an fhìrinn seo!] A rèir a ’bhrand agus an toradh, leugh bileagan mun aon rud, mura h-eil e nas miosa, air biadh gun ghluten. Mar eisimpleir, bidh aon bhrand de bhriosgaidean chip seoclaid gun ghluten a ’tighinn a-steach aig 70 calaraidh gach briosgaid, ach tha prìomh bhrand cunbhalach a’ clàradh 55 calaraidh gach pop. Agus is dòcha nach eil fios aig do bheul gu bheil dà bhriosgaid gun ghlùtan an aon mheud ri trì briosgaidean nach eil saor bho ghluten, agus ithidh tu an dà chuid gu susbaint do stamag.

Lèirmheas airson