An Stiùireadh agad mu Stuthan Ro-làimh agus Post-obrach

Susbaint

• Pùdar pròtain
• Collagen
• Beta-Alanine
• Amino-acids branrach-slabhraidh (BCAA)
• Creatine
• Measgachadh Ro-Workout
• Sùgh cherry tart
• Glutamine
• Ola èisg
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a-riamh air òrdag a bhogadh ann an saoghal mòr stuthan eacarsaich, tha fios agad gu bheil tunna ann airson taghadh. Agus ged a tha supplementation gu tur na inneal feumail a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus na h-amasan beathachaidh, coileanaidh agus bòidhchead agad a choileanadh (gu sònraichte ma tha, can, gu bheil thu ag ullachadh airson farpais togail-bodhaig), chan eil e an-còmhnaidh ro shoilleir dè na stuthan-leigheis as fhiach e (agus sàbhailte ) agus dè an fheadhainn a tha na sgudal ùine.

"Chan eil stuthan air an riaghladh leis an FDA, a’ ciallachadh nach eil feum air deuchainnean treas-phàrtaidh airson sàbhailteachd, "arsa Amy Goodson, R.D., eòlaiche le teisteanas bùird ann an daithead spòrs. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh beagan rannsachaidh leat fhèin ro àm agus / no a ’dol gu dìreach gu neach-dietachd no dotair airson molaidhean branda sònraichte riatanach. Tha e gu sònraichte cudromach a bhith a ’sgrionadh an hype a-nis gu bheil na meadhanan sòisealta a’ dèanamh stuthan togail bodhaig trendy, gummies fàs fuilt, teatha “skinny”, agus co-dhùnaidhean draoidheachd eile a ’coimhead tarraingeach agus legit. Tha Goodson a ’moladh a bhith a’ coimhead airson stuthan a bharrachd a chaidh an comharrachadh mar NSF Certified for Sport or Informed Choice. Ach, chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil na buaidhean a tha san amharc aige a’ faighinn làn thaic.

Dh ’iarr sinn air eòlaichean beathachaidh spòrs a bhith a’ ruith sìos gu h-iomlan air na stuthan togail bodhaig is eacarsaich as mòr-chòrdte, dè tha còir aca a dhèanamh, agus co dhiubh a tha no nach eil iad dha-rìribh. Seo na bha aca ri ràdh.

Pùdar pròtain

Carson a tha e: Fàs fèithean

An tagradh: Is dòcha gur e an supplement workout as cumanta agus supplement bodybuilding, pùdar pròtain gu ìre mhòr anns a h-uile àite na làithean seo. Bidh in-ghabhail pròtain iomchaidh a ’cuideachadh le bhith a’ togail, a ’càradh, agus a’ cumail suas fèithean, a rèir Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

An fhianais: “Tha grunn sgrùdaidhean ann a tha a’ sealltainn èifeachdas agus sàbhailteachd cleachdadh pùdar pròtain, ”tha Maciel ag ràdh. Ged a tha mòran de dhiofar seòrsaichean ann, is e "pròtain cuibhleach as mòr-chòrdte oir tha an ìre as àirde de amino-aigéid slabhraidh geugach ann, gu sònraichte leucine," tha Goodson a ’mìneachadh. "Tha seo cudromach oir tha rannsachadh a’ toirt taic do leucine mar an ‘tionndadh aotrom’ airson a bhith a ’tionndadh air resynthesis fèithean agus mar sin a’ brosnachadh ath-bheothachadh. " Gu dearbh, tha bainne ann am meug, mar sin ma tha thu saor bho bhainne, tha soy, pea, geal ugh, rus agus pròtain hemp uile nan deagh roghainnean cuideachd.

Dosage air a mholadh: "Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics a’ moladh 1.2 gu 2.0 gram de phròtain gach cileagram cuideam corp airson lùth-chleasaichean, "arsa Maciel. Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine an ìre seo de phròtain a ruighinn tro dhaithead a-mhàin, ach mura h-eil thu gu math ga dhèanamh an sin, is dòcha gum biodh pùdar pròtain na roghainn math. Airson a ’mhòr-chuid de bhoireannaich, tha 20 gu 30 gram de phròtain gach min na àite math airson tòiseachadh, a rèir Maciel. Tha sin co-ionann ri timcheall air aon scoop den stuth.

Agus ged a thathas a ’moladh mar as trice gun cuir thu sìos pròtain ASAP às deidh eacarsaich, tha sgrùdadh o chionn ghoirid a’ moladh gur e a bhith a ’bualadh air na tha thu a’ moladh de phròtain thar an latha gu lèir an rud as cudromaiche. Tha sin a ’ciallachadh gun urrainn dhut pùdar pròtain a thoirt a-steach don latha agad aig àm sam bith gus coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad airson an latha agus na buannachdan fhaighinn fhathast. (Co-cheangailte: Na pùdar pròtain as fheàrr do bhoireannaich, a rèir luchd-beathachaidh)

Collagen

Carson a tha e: Anti-aging, slàinte co-phàirteach

An tagradh: "Lorgar collagen anns na cnàmhan, na fèithean, an craiceann agus na tendons againn," tha Maciel ag ràdh. "Is e collagen an rud a tha a’ cumail ar bodhaig còmhla, ann an seagh. Mar a bhios sinn ag aois, bidh an cinneasachadh collagen againn a ’slaodadh agus mar thoradh air sin, bidh sinn a’ tòiseachadh a ’faicinn comharran a bhith a’ fàs nas sine, mar wrinkles. " Mar sin tha e a ’dèanamh ciall gu bheil daoine den bheachd gum faodadh a bhith a’ leasachadh le collagen cuideachadh le bhith a ’slaodadh sìos buaidh a bhith a’ fàs nas sine - agus a ’cuideachadh comas nàdurrach na buidhne airson joints, fèithean agus tendons a chàradh.

An fhianais: Ged is e seo aon de na stuthan as inntinniche an-dràsta, is dòcha nach eil thu airson ruith a-mach agus a cheannach fhathast. “Gu ruige seo, chan eil fianais saidheansail làidir ann gum faod cur-ris collagen buaidh a bhith a’ fàs nas sine no a thionndadh air ais, "tha Maciel ag ràdh. "Tha thu nas fheàrr dheth a bhith ag ithe daithead cothromach a tha air a dhèanamh suas de phròtainean lean, measan, glasraich, gràinnean slàn, agus geir fallain, a bhith gnìomhach gu corporra, a’ cleachdadh sunblock, agus gun a bhith a ’smocadh." Tha Goodson a ’toirt fa-near gu bheil collagen làn de phròtain, mar sin ma tha thu a’ coimhead airson àrdachadh a bharrachd ann an smoothies, brot, no biadh eile, dh ’fhaodadh gur e deagh roghainn a th’ ann an stuth-leigheis pùdarrach. (Co-cheangailte: Am bu chòir dhut a bhith a ’cur collagen ris an daithead agad?)

Beta-Alanine

Carson a tha e: Coileanadh

An tagradh: “Faodaidh e comas eacarsaich agus coileanadh adhartachadh rè eacarsaich làn dian," tha Maciel ag ràdh. "Rè eacarsaich àrd-dian, bidh ianan haidridean a’ cruinneachadh anns na fèithean agad, a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh laigse fèithe agus do dhèanamh nas slaodaiche. Is dòcha gun cuidich beta-alanine le bhith a’ lughdachadh seo le bhith na bufair dha na h-ianan sin. "

An fhianais: Is dòcha gu bheil e legit. “Is dòcha gum b’ fhiach Beta-alanine a ghabhail ma nì thu eacarsaich làn dian, oir tha rannsachadh air sealltainn gun urrainn dha coileanadh a leasachadh, "tha Maciel ag ràdh.

Dosage air a mholadh: An àiteigin eadar 2 agus 6 gram gach latha. “Cleachd e le biadh airson gabhail a-steach nas fheàrr,” tha Maciel a ’moladh. Agus cinn-cinn: Is e taobh-bhuaidh cumanta mothachadh tingling. “Gus an taobh-bhuaidh seo a lughdachadh, feuch ri dòsan nas lugha a ghabhail tron ​​latha no cleachd capsalan fuasglaidh ùine," tha e a ’cur ris.

Amino-acids branrach-slabhraidh (BCAA)

Carson a tha e: Coileanadh agus faighinn air ais

An tagradh: “Tha amino-aigéid slabhraidh branrach nan stòr lùth ann an eacarsaich agus bidh iad nan stòr connaidh nas motha ann an eacarsaich seasmhachd nuair a tha stòran gualaisg ìosal," tha Goodson a ’mìneachadh. Thathas an dùil gun toir iad ro agus às deidh obair-obrach cur ri coileanadh agus lughdachadh reamhar.

An fhianais: “Chan eil an fhianais a’ toirt taic do na tagraidhean margaidheachd bho luchd-saothrachaidh leasachail, "tha Maciel ag ràdh. "Tha thu nas fheàrr dheth na BCAAs agad fhaighinn bho stòran bìdh leithid cearc, feòil-mart, iasg, agus uighean. Cuideachd, ma bhios tu ag òl pròtain cuibhleach, tha thu a’ faighinn gu leòr de BCAAs, mar sin dh ’fhaodadh gur e sgudal airgid a th’ ann an cuir-ris. " Thuirt sin, gu bheil BCAAs air an cleachdadh gu cumanta mar stuth togail-bodhaig oir is urrainn dhaibh connadh a thoirt don bhodhaig (gu tric airson glè bheag de chalaraidhean) rè amannan obrach nuair a tha thu ann an easbhaidh calorie. (Co-cheangailte: Stiùireadh air Beathachadh Bodybuilding agus Prep Meal)

Creatine

Carson a tha e: Coileanadh agus fàs fèithean

An tagradh: Tha Creatine air a stòradh anns na fèithean agad agus a ’toirt lùths dhaibh, a rèir Maciel. "Bidh àrdachadh creatine a’ meudachadh stòran creatine na fèithean agad, a tha a ’leantainn gu coileanadh nas fheàrr rè gnìomhachd corporra dian, leithid sprinting agus trèanadh neart."

An fhianais: "Is e Creatine aon de na stuthan as motha a chaidh a sgrùdadh gu ruige seo," tha Maciel a ’toirt fa-near. "Tha e air a dhearbhadh gu bheil e sàbhailte agus èifeachdach airson a bhith a’ leasachadh neart, cumhachd, agus mais bodhaig caol. "

Dosage air a mholadh: Is e còig graman gach latha an dòs as àbhaistiche, tha Goodson ag ràdh. Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaoine“ ìre luchdachadh ”a dhèanamh le dòs nas àirde agus an dosachadh a lughdachadh às deidh sin, is dòcha nach eil seo riatanach. “Faodaidh creatine cuideam agus buannachd fèithe adhbhrachadh don fheadhainn a bhios ga ghabhail gu cunbhalach, agus mar sin bu chòir do bhoireannaich a tha a’ coimhead ri cuideam a chall no a chumail a bhith faiceallach, "thuirt i. Ma tha thu a ’feuchainn ri fèithean fhaighinn airson neart, bòidhchead, no togail bodhaig, ge-tà, faodaidh seo a bhith na chur-ris feumail don chleachdadh agad.

Measgachadh Ro-Workout

Carson a tha e: Coileanadh

An tagradh: Tha na measgachadh sin air an dealbhadh gus barrachd lùth a thoirt seachad airson coileanadh nas fheàrr rè amannan obrach.

An fhianais: "Tha pùdar agus deochan ro-obair uile air an cruthachadh beagan eadar-dhealaichte stèidhichte air a’ bhrand, ach tha a ’mhòr-chuid dhiubh cocktail de charbohydrate, caffeine, cuid de amino-aigéid, creatine, agus gu tric beta-alanine, agus tha vitamain eile ann an cuid dhiubh cuideachd," arsa Goodson. "Tha iad sin air an dealbhadh gu fìrinneach gus lùth a thoirt do dhaoine bhon chaffeine agus gualaisg, agus is dòcha àrdachadh coileanaidh a bharrachd bho creatine. (Co-cheangailte: Carson a tha caffeine an rud as fheàrr a thachair a-riamh don obair agad)

Dosage air a mholadh: Lean stiùiridhean an toraidh, le aon caveat: "Bu chòir do dhaoine a tha mothachail air caffeine no nach do dh'ith dad sam bith a bhith faiceallach nuair a bhios iad ag ithe na seòrsaichean stuthan sin," arsa Goodson. (Barrachd an seo: Am bu chòir dhut a bhith a ’toirt stuthan a bharrachd ro-obair?)

Sùgh cherry tart

Carson a tha e: Ath-bheothachadh

An tagradh: "Ann an sùgh tart cherry no pùdar craiceann cherry tha dùmhlachd àrd de anthocyanins, antioxidant, a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’faighinn air ais nas luaithe agus a bhith cho buailteach do thinneas às deidh eacarsaich làidir," mhìnich Maciel.

An fhianais: Tha sgrùdaidhean cuibhrichte ach gealltanach, tha Maciel ag ràdh, ach chan eil mòran cron ri dhèanamh bho bhith ag òl sùgh mheasan nàdurrach, agus mar sin chan eil adhbhar ann gun a bhith a ’feuchainn ri seo gus luathachadh fhaighinn air ais.

Dosage air a mholadh: Faodar cherisean tart a chaitheamh ann an cruth sùgh no pùdar. Is e an ìre a chaidh a sgrùdadh 8 gu 12 unsa dà uair san latha airson ceithir gu còig latha ro thachartas cruaidh, agus an uairsin airson dhà no trì latha às deidh sin. "Bi mothachail gu bheil sùgh tart cherry fhathast sùgh agus gu bheil tòrr de charbohydrates ann, agus mar sin feumaidh boireannaich a tha ag iarraidh cuideam a chall na calaraidhean sin a thoirt a-steach ma tha iad ga chleachdadh mar dheoch iar-eacarsaich no ath-bheothachaidh," arsa Goodson. (Barrachd an seo: Am Plana Ath-bheothachaidh Obrach Iomlan agad)

Glutamine

Carson a tha e: Ath-bheothachadh, coileanadh, agus fàs fèithean

An tagradh: Tha glutamine na amino-aigéid a tha na stòr connaidh cudromach don bhodhaig agad. "Thathas a’ creidsinn gum faod cur-ris solar glutamine na buidhne a mheudachadh, a luathaicheas ath-bheothachadh, a chuireas ri fàs fèithean, agus a bheir feabhas air coileanadh, "arsa Maciel. (Sin as coireach gur e seo aon de na stuthan togail corp as mòr-chòrdte.)

An fhianais: Chan eil mòran fianais saidheansail ann gus taic a thoirt do bhith a ’gabhail glutamine airson a bhith a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a rèir Maciel, agus mar sin tha e nas fheàrr dhut a bhith a ’leum às an fhear seo.

Ola èisg

Carson a tha e: Ath-bheothachadh

An tagradh: Tha grunn adhbharan ann a dh ’fhaodadh tu beachdachadh air ola èisg a ghabhail (a’ toirt a-steach slàinte do chridhe), ach bidh cuid de lùth-chleasaichean a ’mionnachadh leis an stuth gus sèid a lughdachadh agus mar sin, goirteas fèithe.

An fhianais: "Bidh ola èisg a’ faighinn moladh air sgàth an susbaint searbhag omega-3 aige, "arsa Goodson. "Tha Omega-3s nan searbhagan geir riatanach a chuireas ri bhith a’ lughdachadh sèid aig an ìre cealla. "

Dosage air a mholadh: Tha dhà no ceithir graman gach latha air leth freagarrach, a rèir Goodson, ged is e deagh bheachd a th ’ann bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air dòs nas àirde. “Faodaidh tu cuideachd na buannachdan fhaighinn bho bhith ag ithe biadh mar bradan, breac, tuna, pònairean soighe, walnuts, agus na h-olan aca," tha i a ’toirt fa-near. (Faigh barrachd fiosrachaidh san Stiùireadh coileanta seo air Omega 3s agus 6s.)

Lèirmheas airson