Bho Bulgar gu Quinoa: Dè an gràn a tha ceart airson do dhaithead?
Susbaint
- Carson a tha gràinean math dhomh?
- Ciamar a tha beathachadh diofar ghràinean a ’tomhas?
- Brosnachadh reasabaidh gràinnean fallain
- Amaranth
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Eòrna
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Rìs donn
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Bulgur
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Couscous
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Freekeh
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Quinoa
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Caora cruithneachd
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Pasta cruithneachd slàn
- Feuch na reasabaidhean sin:
- Tuairisgeul mionaideach air gach gràn agus mar a chòcaicheas tu e
Ionnsaich mu 9 gràinnean cumanta (agus nach eil cho cumanta) leis an grafaigeach seo.
Dh ’fhaodadh tu a ràdh gu bheil Ameireagaidh san 21mh linn a’ faighinn ath-bheothachadh gràin.
Deich bliadhna air ais, cha robh a ’mhòr-chuid againn a-riamh air cluinntinn mu dheidhinn beagan de ghràinean, leithid cruithneachd, rus, agus couscous. A-nis, sgeilpichean grosaireachd loidhne gràin ùr (no, nas cruinne, seann).
Tha ùidh ann an grìtheidean sònraichte agus uptick ann a bhith a ’dol saor bho ghluten air fèill ghràinean sònraichte a bhrosnachadh.
Bho bulgur agus quinoa gu freekeh, tha grunn roghainnean ann airson taghadh nuair a tha thu a ’beachdachadh air reasabaidhean dìnnear.
Ma tha thu a ’faireachdainn beagan adrift ann am muir de uiread de ghràinean, tha sinn air do chòmhdach leis an stiùireadh seo air dòighean beathachaidh agus còcaireachd gràinean cumanta agus neo-àbhaisteach.
Ach an toiseach, seo ath-ùrachadh sgiobalta air dè dìreach gràinnean son, agus na tha iad a ’tabhann airson slàinte.
Carson a tha gràinean math dhomh?
Is e sìol beag a ghabhas ithe a th ’ann an gràn a thèid a bhuain bho phlannt ann an teaghlach an fheòir. Am measg stòran nan sìol sin tha cruithneachd, rus, agus eòrna.
Tha mòran de ghràinean a tha a ’dol le diofar ainmean dìreach a’ tighinn bho na lusan tùsail sin a tha nas ainmeile. Tha Bulgur, mar eisimpleir, cruithneachd slàn, air a sgoltadh, agus air a bruich gu ìre.
Aig amannan, chan eil biadh a tha sinn a ’meas a’ buntainn ri gràinean san roinn seo, leis nach eil iad gu teicnigeach a ’tighinn bho feur agus tha iad air am mìneachadh nas fheàrr mar“ pseudocereals. ” Ach, airson adhbharan practaigeach, tha psuedocereals mar quinoa agus amaranth air an cunntadh mar ghràinean a thaobh beathachadh.
Tha gràinean a ’dèanamh deagh roghainn airson slàinte oir tha fiber, B-vitamain, pròtain, antioxidants agus beathachadh eile annta.Gus na buannachdan as motha fhaighinn, tha an USDA a ’moladh gun dèan thu leth do ghràinean slàn.
Ciamar a tha beathachadh diofar ghràinean a ’tomhas?
Seo sùil air mar a bhios diofar ghràinean a ’tighinn suas, bho seann inbhean gu newbies nach eil cho eòlach, chun mhargaidh gnàthach.
Brosnachadh reasabaidh gràinnean fallain
Mura h-eil fios agad ciamar air an talamh gus gràinean mar bulgur no freekeh a fhrithealadh, is dòcha gum feum thu beagan brosnachaidh. Dìreach dè a bhios tu ag ithe dearcan amaranth no cruithneachd le?
Seo beagan eisimpleirean blasta gus do thòiseachadh:
Amaranth
Ged a tha e gu teicnigeach na shìol, tha amaranth a ’toirt a-steach gu bunaiteach na h-aon beathachadh ri gràn iomlan. A bharrachd air an sin, tha e làn de magnesium agus fosfar, mèinnirean a bheir taic do chnàmhan fallain.
Feuch na reasabaidhean sin:
Amaranth bracaist le Walnuts agus Mil tro Epicurious
Patties Amaucth Zucchini Baked le Veggie Inspired
Eòrna
Nuair a bhios tu a ’ceannach eòrna, dèan cinnteach gu bheil eòrna hulled aige (tha an rùsg a-muigh air fhathast), an àite eòrna neamhnaid, a tha air a ghrinneachadh.
Feuch na reasabaidhean sin:
Brot ginger balgan-buachair le eòrna hulled tro Food52
Risotto eòrna purpaidh le caranas tro New York Times
Rìs donn
Deagh chothrom gun gluten nuair a tha thu a ’rùsgadh reis, cuimhnich gum bi rus donn a’ toirt mòran nas fhaide airson ullachadh air an stòbha no ann an cucair ríse na rus geal. Cunnt air 40-45 mionaid.
Feuch na reasabaidhean sin:
Reis friochte glasraich le rus donn agus ugh tro Culinary Hill
An Tuirc, Kale, agus Brot Rice Brown tro Lìonra Bidhe
Bulgur
Tha cruithneachd bulgur mòr-chòrdte ann am mòran de shoithichean an Ear Mheadhanach, agus tha e coltach ann an cunbhalachd ri couscous no quinoa.
Feuch na reasabaidhean sin:
Chops muicean le stuth Bulgur tro Martha Stiùbhart
Salad Tabbouleh tron mhias Mheadhan-thìreach
Couscous
Thoir sùil air suaicheantasan agus bileagan beathachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil an couscous làn gràin gus am beathachadh as motha fhaighinn. Faodarousous a dhèanamh cuideachd, seach cruithneachd slàn.
Feuch na reasabaidhean sin:
Cocaichean Couscous Broccoli agus Cauliflower tro chidsin Uproot
Bradan sgiobalta agus Couscous le Cilantro Vinaigrette tron Kitchn
Freekeh
Cuideachd na phrìomh stàball ann am biadh an Ear Mheadhanach, tha e làn de fiber agus buannachdan beathachaidh eile, leithid pròtain, iarann agus calcium.
Feuch na reasabaidhean sin:
Cauliflower ròsta, Freekeh, agus Sauce Tahini Garlicky tro Cookie agus Kate
Freekeh Pilaf le Sumac tro Saveur
Quinoa
Ged a tha quinoa gu nàdarra saor bho ghluten, tha todhar ann a lorgas cuid de sgrùdaidhean a dh ’fhaodadh a bhith iriosal do dhaoine sònraichte le galar celiac. Tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn nach toir e buaidh air daoine a tha a’ cumail mothachadh ri gluten.
Ma tha galar celiac ort, bruidhinn ri do neach-slàinte proifeiseanta gus tuigse nas fheàrr fhaighinn nam biodh cuir mean air mhean quinoa a-steach don daithead agad buannachdail dhut.
Feuch na reasabaidhean sin:
Cucair slaodach Enchilada Quinoa tro Dà Phòg agus am Pod aca
Salad Quinoa Grèigeach air a luchdachadh tro fhoghar leth bèice
Caora cruithneachd
Tha na h-uinneanan cruithneachd sin gu lèir grinn agus beathachail, a ’cur inneach agus blas snog ri biadh.
Feuch na reasabaidhean sin:
Salad Berry cruithneachd le ùbhlan agus cranranan tro Chew Out Loud
Cearc, Asparagus, tomato air a thiormachadh leis a ’ghrèin, agus dearcan cruithneachd tro Mom Foodie
Pasta cruithneachd slàn
Nas ìsle ann an calaraidhean agus carbs agus nas àirde ann am freumhag na a ’phàipear pasta geal ath-leasaichte, feuch ris a thionndadh a-mach airson neach-ionaid furasta, nas fhallaine.
Feuch na reasabaidhean sin:
Pasta asparagus lemon le bhith ag ithe gu math
Spaghetti cruithneachd slàn agus buill-feòil tro 100 latha de fhìor bhiadh
Tuairisgeul mionaideach air gach gràn agus mar a chòcaicheas tu e
Ma tha thu airson a dhol a-mach agus deuchainn a dhèanamh gun a bhith a ’leantainn reasabaidh, gheibh thu fiosrachadh air mar a dheasaicheas tu gach gràn gu h-ìosal. Tha a h-uile fiosrachadh beathachaidh stèidhichte air aon chupa de ghràn bruich.
| Gràn (1 cupa) | Dè th 'ann? | Calaraidhean | Pròtain | Saill | Carbs | Fibre | A bheil gluten ann? | Modh còcaireachd |
| Amaranth | Sìol starchy deasaichte den lus amaranth | 252 cal | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | Chan eil | Cuir còmhla sìol amaranth 1 pàirt le uisge 2 1 / 2–3 pàirt. Thoir gu boil, an uairsin simmer, còmhdaichte, suas ri 20 mionaid. |
| Eòrna | Gràn ann an teaghlach feòir Poaceae | 193 cal | 3.5 g | 0.7 g | 44.3 g | 6.0 g | tha | Cuir ri chèile 1 eòrna pàirt agus 2 phàirt uisge no leaghan eile ann an sospan. Thoir gu boil, an uairsin simmer, còmhdaichte, 30–40 mionaid. |
| Rìs donn | Tha sìol an fheòir Oryza Sativa, dùthchasach dha Àisia agus Afraga | 216 cal | 5 g | 1.8 g | 45 g | 3.5 g | Chan eil | Cuir còmhla na h-aon suimean de rus agus uisge no leaghan eile ann an sospan. Thoir gu boil, an uairsin simmer, còmhdaichte, timcheall air 45 mionaidean. |
| Bulgur | Cruithneachd slàn, air a sgoltadh, agus ann am pàirt air a bruich ro-làimh | 151 cal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | tha | Cuir còmhla bulgur 1 pàirt le uisge 2 phàirt no lionn eile ann an sospan. Thoir gu boil, an uairsin simmer, còmhdaichte, 12–15 mionaid. |
| Couscous | Ballachan de chruithneachd durum air a phronnadh | 176 cal | 5.9 g | 0.3 g | 36.5 g | 2.2 g | tha | Thoir a-mach 1 1/2 pàirt a ’goil uisge no leaghan eile thairis air 1 pàirt couscous. Leig suidhe, còmhdaichte, 5 mionaidean. |
| Freekeh | Cruithneachd, air a bhuain fhad ‘s a tha e òg is uaine | 202 cal | 7.5 g | 0.6 g | 45 g | 11 g | tha | Cuir còmhla na h-aon suimean de freekeh agus uisge ann an sospan. Thoir gu boil, an uairsin simmer 15 mionaidean. |
| Quinoa | Sìol bhon aon teaghlach ri spinach | 222 cal | 8.1 g | 3.6 g | 39.4 g | 5.2 g | Chan eil | Rinse quinoa gu mionaideach. Cuir còmhla 1 phàirt quinoa agus 2 phàirt uisge no leaghan eile ann an sospan. Thoir gu boil agus simmer, air a chòmhdach, 15-20 mionaid. |
| Caora cruithneachd | Eithne a ’ghràin cruithneachd gu lèir | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | tha | Cuir còmhla dearcan cruithneachd 1 pàirt le 3 pàirtean uisge no leaghan eile ann an sospan. Thoir gu boil, an uairsin simmer, còmhdaichte, 30-50 mionaid. |
| Pasta cruithneachd slàn | Gràn cruithneachd iomlan air a dhèanamh na taois, an uairsin air a thiormachadh | 174 cal | 7.5 g | 0.8 g | 37.2 g | 6.3 g | tha | Boil pot de dh ’uisge saillte, cuir pasta, simmer a rèir stiùireadh pacaid, drèanadh. |
Mar sin, faigh sgàineadh! (No a ’goil, a’ suathadh, no a ’smùid.) Chan urrainn dhut a dhol ceàrr a’ faighinn barrachd gràinean iomlan anns an daithead agad.
Tha Sarah Garone, NDTR, na neach-beathachaidh, sgrìobhadair slàinte neo-cheangailte, agus blogair bìdh. Tha i a ’fuireach còmhla ris an duine aice agus triùir chloinne ann am Mesa, Arizona. Lorg i a ’roinneadh fiosrachadh slàinte is beathachaidh sìos-gu-talamh agus (sa mhòr-chuid) reasabaidhean fallain aig Litir gaoil gu biadh.
Barrachd Fiosrachaidh
Buannachdan agus cleachdaidhean ola Moringa
