Bidh Hailey Bieber a ’cleachdadh an aon phìos seo de uidheamachd gym gus am bi am putan aice nas dian

Susbaint

• Cù sìos le togail cas
• Lòn Curtsy
• Reach plank
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil fios aig Hailey Bieber mar a choimheadas tu eireachdail rè obair-obrach, ach tha na goireasan fallaineachd aice a ’toirt a-steach barrachd air dìreach paidhrichean ciùin de chasagan.

O chionn ghoirid bhuail i san gym leis an stylist aice Maeve Reilly, a cho-roinn criomagan den sesh sweat air na Sgeulachdan Instagram aice.

Fo stiùir an trèanair Dogpound Kevin Mejia, chluich Bieber agus Reilly sreath de bhreaban asail - ach bha ICYMI, obair-bodhaig na buidhne as ìsle a ’toirt a-steach pìos uidheamachd obrach nach biodh tu a-riamh air smaoineachadh air a chleachdadh: cuideaman adhbrann.

Tha breaban asail (air an ainmeachadh air an dòigh anns am bi asail a ’breabadh an casan deiridh, FYI) nan eacarsaichean cumhachdach cumhachdach a chuidicheas tu gus cuimseachadh air barrachd air dìreach na fèithean nad chasan agus na glutes, arsa Rocky Snyder, C.S.C.S., coidse neart stèidhichte air Santa Cruz.

“Bidh a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a ’caitheamh cus ùine a’ suidhe ann an suidheachadh hip-flexed, "tha e a’ mìneachadh. "Bidh breaban asail a’ brosnachadh gnìomh dìreach mu choinneamh (leudachadh air na cnapan). Le bhith a ’coileanadh breaban asail air na làmhan agus aon ghlùin, bidh e cuideachd a’ brosnachadh barrachd com-pàirt de na fèithean eadar na h-asnaichean agus na cnapan, "a’ ciallachadh gun urrainn dha obrachadh an dà chuid do chridheagus do phut. (Co-cheangailte: 5 dòighean air glutes nas motha, nas làidire a thogail nach buin dad ri squats)

Mar le eacarsaich sam bith, tha cruth ceart deatamach, a ’mìneachadh Snyder. Bidh tu airson do spine a chumail - gu h-àraidh an cùl ìseal - bho bhith a ’dupadh sìos mar a bhios a’ chas ag èirigh, tha e ag ràdh. "Is e an amas a bhith a’ leudachadh aig a ’cho-phàirt hip, chan ann aig an spine," tha e a ’cur ris. "Ma ghluaiseas an spine barrachd, an uairsin thig e gu bhith na eacarsaich aig a’ chùl ìseal, chan e eacarsaich cnap. "

Ach tha e furasta eacarsaichean mar bhreaban asail a thoirt chun ath ìre le bhith a ’cur cuideaman ankle dhan mheasgachadh. Chan e a-mhàin gu bheil iad sùbailte agus furasta an toirt air adhart, ach tha cuideaman ankle cuideachd a ’toirt cothrom dhut raon math de ghluasad is cuairteachadh a chumail suas an coimeas ri uidheamachd cuideam traidiseanta, a tha gu sònraichte buannachdail airson eacarsaichean anns a bheil na cnapan, Holly Perkins, CSCS , ùghdarLift gus faighinn lean, air innse dhuinn roimhe. “Is e‘ ball ball ’a th’ anns an hip a ghluaiseas a h-uile taobh, ”mhìnich Perkins. "Tha e cudromach na pàtrain gluasaid iomadach agus na fèithean mòra is beaga a tha a’ cluich a neartachadh. "

Fhad ‘s a bha an dealbhadair Bieber a’ caitheamh a cuideaman timcheall a h-adhbrannan, chaidh Bieber a cheangal dìreach os cionn a glùinean. “Is e an eadar-dhealachadh mòr eadar a bhith a’ faighinn cuideam aig an adhbrann an àite faisg air an hip dè an ìre gu bheil na fèithean laoigh agus hamstring an sàs, "mhìnich Snyder. "Mar as dlùithe a tha an cuideam a dh’ ionnsaigh an adhbrann, is ann as dualtaiche a bhios na fèithean laoigh is hamstring a ’cuideachadh. Lùghdaichidh seo dian obair gluteal. Mar as dlùithe a bhios an cuideam a dh’ ionnsaigh cùl na glùine, is ann as dualtaiche a bhios na glutes iomallach. "

Eadar-theangachadh: Ma tha thu airson gum bi do asal a ’breabadhdha-rìribh obraich na glutes agad, strap air paidhir de chuideam ankle agus sleamhnaich na balaich dhona sin a dh ’ionnsaigh do ghlùinean. (Co-cheangailte: The Butt Workout le cuideaman a bhios a ’snaidheadh ​​do phut as fheàrr a-riamh)

Chan eil e soilleir dè an seòrsa cuideaman ankle a bha Bieber a ’cleachdadh san obair aice, ach ma tha thu dìreach a’ coimhead airson paidhir chruaidh gus do thòiseachadh, tha Snyder a ’moladhCuideam ankle / wrist Valeo a ghabhas atharrachadh (Ceannaich e, $ 18- $ 30, amazon.com), a thig ann an càraidean de chuideaman 5-, 10-, no 20-punnd. Tha iad cuideachd comasach an atharrachadh, agus mar sin faodaidh tu an cuideam a tha thu a ’cleachdadh airson barrachd no nas lugha de dh’ ionnsaigh atharrachadh, a rèir an eacarsaich sònraichte no na comasan agad fhèin.

A ’coimhead airson eacarsaichean eile as urrainn dhut a dhèanamh le cuideaman ankle? Gun duilgheadas: Tha Snyder ag ràdh gu bheil iad nan seòrsa uidheamachd lùth-chleasachd cho sùbailte, faodar an cleachdadh le cha mhòr eacarsaich neartachaidh sam bith. “Ma tha sinn a’ beachdachadh air adhbhar bunaiteach cuideaman adhbrann (gus ìre nas àirde de dh ’ionnsaigh a thoirt seachad na as urrainn do chuideam bodhaig àbhaisteach a thoirt seachad), faodaidh iad a bhith air an toirt a-steach do ghluasad sam bith ann an obair àbhaisteach neach," tha e a ’mìneachadh. Seo beagan bheachdan airson do thòiseachadh:

Cù sìos le togail cas

Tha Snyder a ’moladh a bhith a’ caitheamh cuideaman ankle fhad ‘s a tha e a’ dèanamh an seasamh yoga traidiseanta seo, a tha a ’toirt a-steach tòiseachadh ann an suidheachadh cù sìos, an uairsin" a ’togail aon chas [aig an aon àm] àrd far an làr os cionn na hip." Ach, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an fhoirm cheart den ghluasad seo roimhe seo a ’cur cuideaman an ankle, a’ cur Snyder ris. “Tha e deatamach gum bi neart is smachd agad nad chuideam bodhaig fhèin sam bith eacarsaich mus tòisich thu air luchdan a-muigh a chuir ris, "tha e a’ comhairleachadh. (Co-cheangailte: Mar a nì thu eadar-ghluasad eadar posan yoga le gràs)

Lòn Curtsy

Airson an eadar-dhealachadh lòin curtsy neartachaidh hip seo, bidh thu airson cuideam ankle a chaitheamh timcheall air aon adhbrann agus an cuideam eile timcheall do wrist air an aon taobh, a ’mìneachadh Snyder. "Leis a’ chas luchdaichte, ruig air ais air cùl a ’chuirp cho fada air ais‘ s a ghabhas fhad ‘s a bheir thu an gàirdean den aon taobh suas os an cionn cho àrd‘ s a ghabhas. "

Reach plank

Tòisich ann an suidheachadh plank, arsa Snyder. "Gabh cuideam an ankle ann an aon làimh agus cuir e cho fada‘ s as urrainn dhut a ruighinn (gu sàbhailte) air falbh bhon bhodhaig [ann an stiùireadh sam bith]. An uairsin cleachd an làmh eile gus cuideam an ankle a thoirt air ais bhon àite sin agus a chuir ann an àite gu tur àite eadar-dhealaichte cha mhòr a-mach à ruigsinneachd. Bheir an gluasad seo dùbhlan dha-rìribh don cho-òrdanachadh agad agus aig an aon àm a ’neartachadh do bhodhaig àrd is ìosal aig an aon àm."

Lèirmheas airson