An cunnart slàinte a tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ seachnadh
Susbaint
An seo, sia fìrinnean iongantach mu osteoporosis.
Tha dòigh-beatha aig Wendy Mikola a bhiodh lighiche sam bith a ’moladh. Bidh an neach-cunntais 36-bliadhna à Ohio a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, gun a bhith a’ smocadh, agus a ’lìonadh a truinnsear le measan agus glasraich ùra, pròtain lean, agus gràinnean slàn. Ach tha aon lapse glaring: Chan eil i a ’toirt mòran smaoineachadh air a cnàmhan a dhìon. "Tha mi a 'dèanamh a-mach gur e sin rudeigin as urrainn dhomh dragh a dhèanamh nas fhaide air adhart," arsa Wendy. "Mar as trice bidh osteoporosis a’ toirt buaidh air boireannaich nas sine. "
Chan i an aon fhear a tha a ’faireachdainn mar seo: Lorg sgrùdadh leis an National Osteoporosis Foundation gu bheil 85 sa cheud de bhoireannaich a’ gabhail ris nach eil iad ann an cunnart airson osteoporosis, galar a tha a ’dèanamh cnàmhan porous agus brittle agus a’ leantainn gu briseadh debilitating. Ged a tha e fìor nach bi boireannaich mar as trice a ’leasachadh an t-suidheachaidh gu na 50an no nas fhaide air falbh," tha àite mòr aig na ceumannan a bheir thu mar 20-, 30-, agus eadhon 40-rudeigin ann a bhith a ’dearbhadh do shlàinte cnàimh nas fhaide nam beatha," arsa Miriam Nelson, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte aig Sgoil Saidheans agus Poileasaidh Beathachaidh Friedman aig Oilthigh Tufts agus ùghdar Boireannaich làidir, cnàmhan làidir.
Ach a-mhàin 4 sa cheud de bhoireannaich òga a tha a ’gabhail na ceumannan riatanach gus stad a chuir air osteoporosis, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid anns an iris Airtritis & lòinidh. “Bidh mòran a’ dèanamh mearachd le bhith a ’smaoineachadh gu bheil an cupa làitheil de iogart no glainne bainne gu leòr airson an dìon,” arsa Nelson. "Ach chan eil sin fìor." Gus casg a chur air call cnàimh mus tòisich e, chruinnich sinn na fìrinnean a dh ’fheumas a bhith agad.1 Chan eil e ro fhadalach airson cnàmh a thogail
Dìreach mar cheallan craiceann a ’tionndadh, tha cnàmh an-còmhnaidh ga dhèanamh agus ga bhriseadh sìos fad do bheatha. Nuair a tha thu òg, bidh cnàmh a ’fàs mòran nas luaithe na tha e a’ crìonadh. Bidh an ìre sin a ’slaodadh mar a bhios tu ag aois; ro 18, tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich air suas ri 90 sa cheud de na cnàmhan aca a chruthachadh, agus ro 30, tha iad air an ìre as àirde a ruighinn.
Rè an ath dhà dheichead, bidh hormonaichean a ’faighinn a-steach don achd. Bidh ìrean de estrogen a tha a ’dìon cnàmhan a’ tòiseachadh a ’tuiteam, agus mar sin tòisichidh tu a’ call mais cnàimh nas luaithe na as urrainn dhut a chur na àite. "Còig gu seachd bliadhna às deidh dhaibh ruighinn air menopause, tha a’ mhòr-chuid de bhoireannaich air mu 20 sa cheud den dùmhlachd cnàimh aca a chall, "arsa Dàibhidh Hamerman, M.D., stiùiriche emeritus an Ionad Cnàimh Cuimseach aig Ionad Meidigeach Montefiore ann am Baile New York. Ach chan eil a h-uile càil air chall. Beachdaich air do fhrèam cunntas airson tasgadh a dhèanamh ann: Le daithead sònraichte agus tweaks eacarsaich, tha e comasach do bhoireannach anns na 20n no 30an aice cuir ris na stòran-tasgaidh aice no dìreach na tha aice a ghleidheadh.2 Is dòcha gum feum thu sgrùdadh dùmhlachd cnàimh iarraidh
Ged a tha molaidhean gnàthach ag iarraidh gum bi a ’chiad sgrìonadh osteoporosis agad aig aois 65, is dòcha gum feum thu deicheadan roimhe: Tha cuid de eòlaichean den bheachd gu bheil osteopenia aig aon às gach sia de bhoireannaich aois colaiste, ro-ruithear osteoporosis. "" Na bi an urra ris an dotair agad fios a thoirt dhut ma tha rudeigin ceàrr - feumaidh tu a bhith for-ghnìomhach agus iarr oirre do chuid neònach a mheasadh, "arsa Nelson. Tha e gu sònraichte cudromach bruidhinn ma tha factaran cunnairt agad (faic an liosta an seo .3 Chan eil a h-uile seòrsa eacarsaich a ’dìon do chnàmhan
Bidh snàmh, baidhsagal, agus Pilates uile a ’tòna na fèithean agad, ach feumaidh tu barrachd feachd gus do bhun-structair a dhèanamh suas. "Thathas air sealltainn gu bheil gnìomhachd cuideam sam bith, leithid trèanadh neart, aerobics, no ruith, a’ brosnachadh cruthachadh cnàmhan, "arsa Nelson. Rè an seòrsa eacarsaich seo, bidh an cnàimhneach agad ag atharrachadh gu cuideam grabhataidh le bhith a ’togail barrachd cheallan cnàimh.
Tha Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs a ’moladh gun dèanar workouts togail cuideam trì gu còig tursan san t-seachdain, a bharrachd air plyometrics, no gluasadan leum spreadhaidh, airson 10 gu 20 mionaid trì latha san t-seachdain. Feuch ri ròp leum no leuman squat a dhèanamh (a ’tòiseachadh ann an suidheachadh squat, leum gu dìreach dhan adhar, a’ tighinn air tìr air casan còmhnard).
Ach chan eil na h-eacarsaichean bodhaig ìosal seo a ’frithealadh ach na cnàmhan nad chasan agus na cnapan. Drochaid a ’bheàrn le gnìomhan mar togail cuideam, a chuireas suas na cnàmhan sin nad ghàirdeanan agus air ais.
Gheibhear 4 biadhan neartachadh cnàimh anns an trannsa toraidh
Nuair a thig e gu bhith a ’cumail grèim air osteoporosis, bidh bainne-bainne geir ìosal a’ faighinn a ’mhòr-chuid de chreideas airson a susbaint àrd calcium. Ach tha an cnàimhneach agad a ’feumachdainn tilgeadh taice de bheathachadh gus fuireach làidir: Sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Rannsachadh Cnàimh is Mèinnearach lorg gu robh dùmhlachd cnàimh nas àirde aig boireannaich a bha ag ithe a ’mhòr-chuid de bhiotamain C na an fheadhainn a fhuair an ìre as lugha. Mar sin an ath thuras a thèid thu don mhòr-bhùth, stoc suas air biadh a tha beairteach sa bhiotamain, leithid measan citris, broccoli agus piobair dhearg.
Fhad ‘s a tha thu ris, tilg beagan kale, spinach, no bòrd na h-Eilbheis anns a’ chairt bhùthan agad.Tha mòran de bhiotamain K anns na glasraich sin, a tha a ’neartachadh cinneasachadh osteocalcin, pròtain a tha a’ ceangal calcium ri clò cnàimh. Agus na seachain an trannsa biadh mara. Tha tuna buidhe làn de magnesium, fear eile airson cnàmhan làidir; lorgar faisg air 50 sa cheud de stòr do bhodhaig den mhèinnear seo anns an cnàimhneach agad. Gach latha, ag amas air 320 milligram de magnesium, a lorgar cuideachd ann an rus donn agus ìm cnò-bhainne.5 Tha cilecium co-D-pendent
Cha dèan a h-uile bainne, iogart, agus stuthan cur-ris san t-saoghal beagan math do bhodhaig mura h-eil thu a ’faighinn vitimín D còmhla ri do chalcium. "Tha cilecium an urra ri vitimín D," arsa Susan E. Brown, Ph.D., stiùiriche Pròiseact Foghlaim Osteoporosis ann an Syracuse an Ear, New York. "Às aonais ìrean vitimín D gu leòr, bidh glè bheag den chalcium a bhios thu ag ithe air a ghabhail a-steach agus feumail don bhodhaig."
Feumaidh tu 1,000 gu 1,200 milligram de chalcium gach latha - an ìre ann an trì gu ceithir sreathan de bhainne bainne-geir ìosal - agus co-dhiù 400 gu 800 aonad eadar-nàiseanta de bhiotamain D, a rèir stiùiridhean an National Osteoporosis Foundation. Lorg am vitimín ann am bradan, carran-creige, agus bainne daingnichte no sùgh orainds. Fhad ‘s a tha 15 mionaidean de nochdadh grèine gun dìon na stòr math eile de bhiotamain D, tha cunnart ann cuideachd gun dèan e cron air do chraiceann agus gun toir e aillse dhut.
Leis gu bheil an Ameireagaidh cuibheasach a ’tuiteam goirid air vitimín D, tha eòlaichean a’ moladh pill a ghabhail gach latha. Tha dà sheòrsa den supplement ann, D2 agus D3. "Opt airson an dreach D3, a tha nas èifeachdaiche," arsa Robert P. Heaney, M.D., neach-rannsachaidh osteoporosis agus àrd-ollamh leigheis aig Oilthigh Creighton.6 Tha cuid de bhiadhan mar mhèirlich calcium
Bha thu a ’dòrtadh bainne neo-geir thairis air do bran raisin aig bracaist madainn an-diugh, an uairsin a’ dòrtadh càise air an t-salad spinach agad aig àm lòn, gus am bi thu gu math air do shlighe gus coinneachadh ris a ’chuota calcium agad, ceart? Is dòcha nach eil. Bidh cuid de cheimigean, leithid oxalates (a lorgar ann an spinach agus rhubarb) agus phytates (ann am bran cruithneachd agus pònairean), a ’ceangal ri calcium, a’ cur bacadh air a bhith a ’gabhail a-steach. Mar sin na cuir a-steach an calcium gu lèir a bhios thu ag ithe leis na biadhan sin a-steach don àireamh làitheil agad. Le bhith ag ithe daithead àrd ann am biadh air a phròiseasadh faodaidh tu cuideachd call calcium a stèidheachadh. "Mar as trice tha iad àrd san adhar ann an sodium," arsa Felicia Cosman, M.D., stiùiriche clionaigeach airson an National Osteoporosis Foundation. "Agus nuair a bhios na dubhagan agad a’ cuir cus sodium a-mach, thèid beagan calcium a sguabadh còmhla ris. " Tha i a ’moladh gun gabh thu a-steach gu nas lugha na 2,000 milligram gach latha le bhith a’ taghadh biadh le sodium ìosal agus a ’gearradh air ais air bathar pacaichte. Faodaidh cupa brot, mar eisimpleir, pacadh ann an faisg air 900 milligram de sodium, agus tha 250 milligram ann an dà lobh-bhùird de dh ’aodach Frangach.