Dè an seòrsa reis as fhallaine?

Susbaint

• Seòrsaichean fallain
• Rìs donn
• Rìs dubh (toirmisgte)
• Rìs dhearg
• Rìs fiadhaich
• Seòrsaichean nach eil cho beathachail
• Rìs geal
• Measgachadh ro-làimh agus pacaichte
• Dè an seòrsa a bu chòir dhut a thaghadh?
• An loidhne bun

Tha Rice na phrìomh bhiadh ann an iomadh dùthaich agus a ’toirt stòras lùth saor, beathachail dha na billeanan de dhaoine air feadh an t-saoghail.

Tha mòran sheòrsan den ghràn mòr-chòrdte seo a tha eadar-dhealaichte ann an dath, blas agus luach beathachaidh.

Tha cuid dhiubh pailt ann am beathachadh agus todhar plannta cumhachdach a tha buannachdail do shlàinte, ach tha ìomhaighean beathachaidh nach eil cho iongantach aig cuid eile.

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air na seòrsaichean reis as beathachail agus carson a bu chòir dhut seòrsachan sònraichte a thaghadh seach feadhainn eile.

Seòrsaichean fallain

Tha feartan beathachaidh aig na seòrsachan reis a leanas a bheir orra seasamh a-mach bho chàch.

Rìs donn

Is e rus donn a th ’ann an rus donn a chaidh an slige dìon a-muigh, ris an canar an slige, a thoirt air falbh. Eu-coltach ri rus geal, tha an còmhdach bran agus an fhàs-bheairt ann fhathast - a tha le chèile a ’pacadh mòran de bheathachadh.

Mar eisimpleir, tha bran rus donn a ’toirt a-steach na antioxidants flavonoid apigenin, quercetin, agus luteolin. Tha àite cudromach aig na todhar sin ann an casg ghalaran.

Tha caitheamh cunbhalach de bhiadhan a tha beairteach ann am flavonoids air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneasan cronail, leithid tinneas cridhe agus aillsean sònraichte (,).

Bidh rus donn a ’toirt seachad àireamhan co-ionann de chalaraidhean agus carbs ri rus geal, a chaidh am bran agus an fhàs-bheairt a thoirt air falbh. Ach, tha timcheall air trì uiread de fiber anns a ’mheasgachadh donn agus tha e nas àirde ann am pròtain ().

Bidh an dà chuid fiber agus pròtain a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd agus faodaidh iad do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas. A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’taghadh donn thairis air rus geal cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala agus insulin, hormone a bheir taic do ìrean siùcar fala fallain (4).

Sheall sgrùdadh ann an 15 inbheach reamhar gu robh ìrean siùcar fuil agus insulin a bha gu math nas ìsle aig an fheadhainn a dh ’ith 7 unnsa (200 gram) de rus donn airson 5 latha na an fheadhainn a bha ag ithe an aon uiread de rus geal.

A bharrachd air an sin, dh ’fhiosraich a’ bhuidheann rus donn atharrachadh sa cheud ann an insulin luath a bha 57% nas ìsle na an atharrachadh ceudad 5-latha a chaidh fhaicinn sa bhuidheann rus geal ().

Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi rus donn mar roghainn nas fheàrr dhaibhsan le tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, tha e àrd ann an magnesium, mèinnear aig a bheil pàirt riatanach ann an siùcar fala agus metabolism insulin ().

Rìs dubh (toirmisgte)

Tha dath dubh domhainn air seòrsaichean rus dubh, leithid rus dubh Indonesia agus rus dubh Thai jasmine, a bhios gu tric a ’gluasad gu purpaidh nuair a thèid am bruich.

Thathas uaireannan a ’toirt iomradh air an seòrsa seo mar rus toirmisgte, oir thathar ag ràdh gun deach a ghleidheadh ​​airson rìoghalachd ann an seann Shìona.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil an gnìomhachd antioxidant as àirde aig a h-uile seòrsa ann an rus dubh, ga dhèanamh na roghainn beathachail ().

Tha antioxidants mar choimeasgaidhean a dhìonas ceallan bho mhilleadh a dh ’adhbhraicheas cus de mholacilean ris an canar radicals an-asgaidh, a tha a’ cur ri suidheachadh ris an canar cuideam oxidative.

Tha cuideam oxidative air a bhith co-cheangailte ri adhartas tinneasan cronail, leithid tinneas cridhe, aillsean sònraichte, agus crìonadh inntinn ().

Tha rus dubh gu sònraichte beairteach ann an anthocyanins, buidheann de pigmentan lus flavonoid aig a bheil feartan cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory.

Thathar air sealltainn gu bheil feartan anticancer làidir aig anthocyanins cuideachd. Tha sgrùdaidhean sluaigh a ’moladh gu bheil caitheamh nas àirde de bhiadhan làn anthocyanin ceangailte ri cunnart nas ìsle de dh’ aillsean sònraichte, a ’toirt a-steach aillse colorectal ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh tiùb deuchainn, chuir anthocyanins a thàinig bho rus dubh stad air fàs agus sgaoileadh cheallan aillse broilleach daonna ().

Rìs dhearg

Tha seòrsaichean rus dearg, leithid rus dearg Himalayan agus rus cargo dearg Thai, làn pigment agus tha sreath mhath de bheathachadh agus todhar plannta buannachdail ann.

Tha an seòrsa seo nas àirde ann am pròtain agus fiber na seòrsaichean rus geal, ach far a bheil e a ’deàrrsadh tha e anns an t-susbaint antioxidant aige.

Coltach ri rus dubh, tha e làn de antioxidants flavonoid, a ’toirt a-steach anthocyanins apigenin, myricetin, agus quercetin.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil mòran a bharrachd comas aig rus dearg a bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh agus gu bheil dùmhlachdan nas àirde de antioxidants flavonoid na rus donn ().

Faodaidh flavonoids cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig agad, a ’cumail sùil air ìrean radaigeach an-asgaidh, agus dh’ fhaodadh iad an cunnart bho thinneasan cronail a lughdachadh, leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Rìs fiadhaich

Ged is e sìol feur uisge a tha ann an rus fiadhaich, tha e air a chleachdadh gu cumanta mar rus sa chidsin.

Tha e air aithneachadh mar ghràn iomlan agus tha timcheall air trì uiread de fiber ann agus tòrr a bharrachd pròtain na rus geal, ga fhàgail na roghainn nas lìonta (,).

A bharrachd air an sin, tha e air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte ann an sgrùdadh bheathaichean.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean creimich a ’nochdadh gu bheil a bhith a’ cur rus geal an àite rus fiadhaich gu h-èifeachdach a ’lughdachadh ìrean triglyceride agus cholesterol, strì an aghaidh insulin, agus cuideam oxidative - factaran cunnart mòr airson tinneas cridhe (,,).

Tha rus fiadhaich na stòr math de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitamain B, magnesium, agus manganese. A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil a ghnìomhachd antioxidant suas 30 uair nas motha na gnìomhachd reis geal ().

Tha rus donn, dubh, dearg is fiadhaich uile nan roghainnean beathachail anns a bheil raon math de bheathachadh agus todhar lusan a tha a ’sabaid le galair.

Seòrsaichean nach eil cho beathachail

Chan eil dad ceàrr air a bhith ag ithe rus geal no measgachaidhean rus pacaichte ann am modar, ach chan eil na feartan beathachaidh aig na seòrsachan a tha air an ainmeachadh gu h-àrd.

Rìs geal

Tha rus geal air an rùsg, bran agus germ a thoirt air falbh. Ged a tha am pròiseas seo a ’leudachadh beatha sgeilp an toraidh dheireannaich, tha na beathachadh agus na todhar buannachdail plannta a lorgar anns a’ bran agus an fhàs-bheairt air chall aig àm giollachd.

Mar thoradh air an sin, tha nas lugha de fiber, pròtain, antioxidants, agus cuid de bhiotamain agus mèinnirean ann na rus donn.

Leis gu bheil rus geal nas ìsle ann am freumhag agus pròtain, tha e cuideachd nas lugha de lìonadh agus tha barrachd buaidh aige air siùcar fala na rus donn ().

Tha e mòran nas ìsle ann an antioxidants na seòrsachan donn, dubh, dearg no fiadhaich cuideachd (,).

Measgachadh ro-làimh agus pacaichte

Ged a dh ’fhaodadh cuid de choimeasgaidhean reis pacaichte roghainn fallain a dhèanamh, tha mòran eile àrd ann an calaraidhean, sodium, agus grìtheidean neo-riatanach.

Mar eisimpleir, bidh seirbheis 1-cupa (150-gram) de phasgan Rice Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg de sodium - faisg air 38% den in-ghabhail a thathar a ’moladh (22,).

Le bhith a ’caitheamh cus sodium faodaidh sin do chunnart airson droch thinneasan slàinte a mheudachadh, leithid tinneas cridhe agus stròc ().

A bharrachd air an sin, faodaidh siùcar a bharrachd, dathadh fuadain, agus stuthan gleidhidh a bhith ann an toraidhean giullaichte - tàthchuid a bu chòir dhut a chuingealachadh airson slàinte as fheàrr (,).

Chan eil rus geal agus toraidhean rus pacaichte cho beathachail ri seòrsan donn, dubh, dearg no fiadhaich. Dìreach gan ithe bho àm gu àm agus ann am modar.

Dè an seòrsa a bu chòir dhut a thaghadh?

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil a bhith ag ithe gràinnean slàn thairis air gràinean ath-leasaichte a’ leasachadh slàinte.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh ann an còrr air 197,000 neach gu robh ceangal an àite 50 gram gach latha de rus geal leis an aon uiread de rus donn co-cheangailte ri cunnart 16% nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha gràinean iomlan cuideachd ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, reamhrachd, agus cuid de dh ’aillsean ().

Mar sin, tha a bhith a ’taghadh rus làn-ghràin donn, dearg, dubh no fiadhaich na dheagh roghainn airson slàinte.

A bharrachd air an sin, tha na seòrsachan sin nas beairtiche ann an antioxidants a tha a ’sabaid le galair. Le bhith ag ithe daithead a tha àrd ann am biadh làn antioxidant faodaidh slàinte a bhith buannachdail ann an iomadh dòigh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnartan nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe barrachd antioxidants daithead - leithid an fheadhainn ann an rus donn, dearg, dubh no fiadhaich - leithid tinneasan metabolach, trom-inntinn, canseirean sònraichte, agus tinneas cridhe (,,,).

Ged a tha rus geal fallain gu meadhanach, tha e cinnteach gun toir e barrachd gràinean dha.

Ma bhios tu gu tric ag ithe biadh rus deiseil ri ithe no toraidhean rus pacaichte eile, feuch aon de na seòrsaichean as fhallaine a tha air an liostadh gu h-àrd.

Le bhith ag ullachadh do rus fhèin leigidh sin dhut dearbhadh dè na grìtheidean a bu mhath leat a chur ris no fàgail a-mach às an reasabaidh agad. Faodaidh seo gearradh sìos gu mòr air na tha thu a ’faighinn de sodium agus stuthan eile mar stuthan-gleidhidh agus siùcar a bharrachd.

Faodaidh seòrsaichean donn, dearg, dubh no rus fiadhaich làn-ghràin cur ris an daithead agad. Feuch ri do chuid fhèin ullachadh an àite a bhith a ’ceannach toraidhean ro-làimh.

An loidhne bun

Faodaidh a bhith a ’taghadh cuid de sheòrsan rus thairis air feadhainn eile a bhith na dhòigh sìmplidh air do dhaithead adhartachadh.

Ann am seòrsachan rus làn-ghràin tha am bran agus an fhàs-bheairt, a ’toirt seachad barrachd de bheathachadh sònraichte mar fiber, pròtain, antioxidants, agus cuid de bhiotamain agus mèinnirean.

Faodaidh a bhith a ’taghadh gràn slàn thairis air rus geal buannachd a thoirt do shlàinte ann an iomadh dòigh agus dh’ fhaodadh eadhon do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd agus tinneas cridhe a lughdachadh.

Tha a bhith a ’dèanamh puing airson rus a thaghadh a tha nas àirde ann am pròtain, fiber, vitamain, mèinnirean, agus antioxidants thairis air toraidhean ath-leasaichte na dhòigh glic agus furasta airson slàinte a bhrosnachadh.