Plana daithead fallain: gràn làn fiber

Susbaint

• A bheil thu a ’smaoineachadh mu dheidhinn daithead carb ìosal? An àite sin, caill cuideam le bhith a ’cur fòcas air carbs fallain, a tha nan carbs math a lorgar ann an gràinnean slàn làn fiber.
• Faigh a-mach barrachd mu na biadh fallain a chuidicheas tu gus cuideam a chall nuair a chuireas tu carbs fallain a-steach don phlana daithead fallain làn gràin agad.
• Punt seada le carbs fallain cumhachdach.
• Cuir a-steach chock gràinnean slàn làn de carbs math mar phàirt den phlana daithead fallain iomlan agad.
• Tha carbs fallain dìreach mar aon phàirt den phlana daithead fallain soirbheachail agad. Faigh a-mach dè a dh ’fheumas tu ithe le carbs math airson biadh fallain iomlan.
• Lèirmheas airson

A bheil thu a ’smaoineachadh mu dheidhinn daithead carb ìosal? An àite sin, caill cuideam le bhith a ’cur fòcas air carbs fallain, a tha nan carbs math a lorgar ann an gràinnean slàn làn fiber.

Tha naidheachd fìor mhath aig eòlaichean beathachaidh dhut: Faodaidh tu tlachd fhaighinn bho carbs agus cuideam a chall! "Is dòcha gum bi cuid de charbohydrates gu dearbh a’ cuideachadh le bhith a ’dìon an aghaidh reamhrachd," arsa Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., àrd-ollamh co-bhanntachd ann an roinn leigheas dìonach aig Oilthigh Tennessee.

Gheibhear na carbs fallain dìonach sin ann an:

• bathar bèice làn-ghràin
• pastas
• gràin
• rus

Ach is e gràn iomlan na prìomh fhaclan an seo. Leugh air adhart gus faicinn mar as urrainn dhut tapadh a-steach do chumhachd beathachaidh agus call cuideam nan carbs math buannachdail sin (chan e daithead carb ìosal ach daithead carb math!) Agus thoir sùil air na trì reasabaidhean gràn làn blas furasta a tha furasta an dèanamh! .

Faigh a-mach barrachd mu na biadh fallain a chuidicheas tu gus cuideam a chall nuair a chuireas tu carbs fallain a-steach don phlana daithead fallain làn gràin agad.

Ith barrachd gràinnean slàn anns na biadh fallain agad agus bidh cuideam nas lugha agad - is e sin a tha an rannsachadh as ùire a ’moladh. Lorg sgrùdadh Harvard a lean 74,000 banaltraman boireann airson 12 bliadhna gu robh boireannaich a bha a ’toirt a-steach na gràinean as motha anns a’ phlana daithead fallain aca nas lugha na an fheadhainn a dh ’ith an ìre as lugha. Agus lorg sgrùdadh bho Oilthigh Stàite Louisiana air 149 boireannach gu robh ceangal fiber ìosal ri geir corp nas àirde.

Ciamar a tha gràinean slàn ag obair na draoidheachd aca? Tha e sìmplidh: Tha gràinean iomlan mòran nas àirde ann am fiber na an co-aoisean pròiseasaichte, agus is e a bhith a ’cur fiber ris a’ phlana daithead fallain agad an armachd dìomhair anns a ’chogadh call cuideim. Mar eisimpleir, tha faisg air 2 gram de fiber ann an seirbheis 1/2-cupa de rus donn, agus is gann gu bheil gin anns an aon fhrithealadh de rus geal.

“Bidh gràinean iomlan agus fiber a’ toirt buaidh air faireachdainnean lànachd agus riarachaidh, ”mhìnich Barbara J. Rolls, Ph.D., àrd-ollamh saidheansan beathachaidh aig Oilthigh Stàite Pennsylvania agus ùghdar Plana ithe volumetrics: dòighean agus reasabaidhean airson a bhith a ’faireachdainn làn air nas lugha de chalaraidhean (HarperCollins, 2005). "Chan eil fios againn gu cinnteach carson, ach dh’ fhaodadh [fiber agus gràinnean slàn] buaidh a thoirt air na hormonaichean a chuireas an comharra chun eanchainn agad gu bheil thu air gu leòr ithe. "

[header = Biadh fallain: faigh a-mach dè a dh'itheas tu le carbs fallain a gheibhear ann an gràinnean slàn.]

Punt seada le carbs fallain cumhachdach.

Cuir a-steach chock gràinnean slàn làn de carbs math mar phàirt den phlana daithead fallain iomlan agad.

A-nis gu bheil thu air do reic air cumhachd carbs math gus do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh nan notaichean nach eileas ag iarraidh, seo mar a bheir thu air gràinean slàn a bhith ag obair dhut a h-uile latha: Dìreach dèan malairt air trì no barrachd de na sia gràineanan làitheil agad a tha air am moladh le Roinn Àiteachais na SA. airson gràinnean slàn. Tha e furasta a dhèanamh nuair a bheir thu a-steach gràinnean slàn aig a h-uile biadh.

Mar eisimpleir, gus carbs fallain a thoirt a-steach do gach biadh:

• faigh pacaid de mhin-choirce sa bhad airson bracaist (1 gràn a ’frithealadh)
• turcaich sliseag air ceapaire arain làn cruithneachd airson lòn (2 cuibhreann gràin)
• dà aran crisp seagal le càise geir ìosal mar greim-bìdh eadar biadh fallain (1 gràn a ’frithealadh)
• 1 cupa de spaghetti cruithneachd airson dinnear (2 riarachadh gràin)

Tha carbs fallain dìreach mar aon phàirt den phlana daithead fallain soirbheachail agad. Faigh a-mach dè a dh ’fheumas tu ithe le carbs math airson biadh fallain iomlan.

Ach cho cumhachdach sa tha gràinean iomlan ann a bhith a ’cur casg air cuideam fhaighinn, chan eil iad ach mar phàirt de phrògram smachd cuideam soirbheachail."Feumaidh a bhith a’ cur gràinean slàn a bhith mar phàirt de dhaithead fallain iomlan agus dòigh-beatha, "arsa Len Marquart, Ph.D., ollamh cuideachaidh beathachaidh aig Oilthigh Minnesota. Mar sin, bi cinnteach gum bi thu cuideachd ag ithe 2-1 / 2 chupan de ghlasraich, 2 chupa de mheasan agus 5-1 / 2 unsa de phròtain lean gach latha mar a mhol an USDA.

Lèirmheas airson