Squats: Calraidhean air an losgadh, molaidhean, agus eacarsaichean

Susbaint

• Bidh calaraidhean gan losgadh a ’dèanamh squats
• Mar a nì thu squats
• An squat bunaiteach
• Molaidhean airson squats
• 5 Squats ri fheuchainn
• Squat Dumbbell
• Plié squat
• Spat squat
• Leum squat
• Pullan squat
• An takeaway

Sealladh farsaing

Tha squats nan eacarsaich bunaiteach as urrainn do dhuine sam bith a dhèanamh às aonais uidheamachd sònraichte. Bidh iad ag obair na fèithean anns na casan agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’meudachadh do neart, sùbailteachd agus cothromachadh iomlan.

Tha squatting cuideachd na ghluasad gnìomh - bidh daoine a ’squat fhad‘ s a bhios iad a ’dèanamh gnìomhan làitheil, leithid togail bhogsaichean no cluich le clann. Cia mheud calaraidh a bhios squats a ’losgadh? Tha e an urra ri grunn nithean.

Bidh calaraidhean gan losgadh a ’dèanamh squats

Gus faighinn a-mach cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’dèanamh squats, feumaidh tu aire a thoirt do chuideam do bhodhaig agus an àireamh de mhionaidean a chaitheas tu ag eacarsaich, còmhla ri ìre oidhirp (dian) an t-seisein squats agad.

Canar luach ris an dian cuideachd. Mar eisimpleir, tha luach MET de 1 aig fois ann an suidheachadh na shuidhe.

Calraidhean air an losgadh gach mionaid = .0175 x cuideam MET x (ann an cileagraman)

Gus an luach MET a lorg, faodaidh tu bruidhinn ri clàr MET no tuairmse a dhèanamh air an luach stèidhichte air mar a tha thu a ’faireachdainn rè eacarsaich:

• Mas urrainn dhut còmhradh a chumail a ’dol fhad‘ s a tha thu a ’squatting, tha coltas ann gum bi thu a’ dèanamh a ’ghnìomhachd le oidhirp aotrom gu meadhanach. Bheireadh seo dhut luach MET de 3.5.
• Ma lorgas tu gu bheil thu a-mach à anail fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh squats, tha an oidhirp agad nas làidire. Dh ’fhaodadh luach MET àrdachadh gu uiread ri 8.0.

Seo eisimpleir de mar a chleachdas tu am foirmle seo airson neach le cuideam 165 punnd a tha air 5 mionaidean de squats àrd-dian a dhèanamh:

Gus notaichean a thionndadh gu cileagraman, roinn an àireamh de notaichean le 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Plug an luach MET (8, airson squats àrd-dian) agus an àireamh de chileagraman (75) a-steach don fhoirmle:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

A-nis gabh an àireamh de chalaraidhean a chaidh a losgadh gach mionaid (10.5) agus iomadaich leis an àireamh de mhionaidean a chaidh a chleachdadh (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Mar sin, tha am foirmle seo a ’sealltainn gu bheil neach le cuideam 165 punnd agus a’ coileanadh 5 mionaidean de squats àrd-dian air 52.5 calaraidh a losgadh.

Seo eisimpleir de chalaraidhean a chaidh a losgadh stèidhichte air raon dian eacarsaich agus faid ùine.

Raon chalaraidhean air an losgadh airson neach le cuideam 140 punnd (63.5 cileagram)

Mar a nì thu squats

Nuair a thèid an coileanadh gu ceart, tha squats nan eacarsaich air leth sàbhailte. Tha na fèithean bun-sgoile an sàs a ’toirt a-steach an gluteus maximus, hip flexors, agus quadriceps. Bidh na fèithean bhoilg agad, laoigh, hamstrings agus nas ìsle air ais cuideachd a ’faighinn deagh obair.

Tha cruth ceart cudromach airson a bhith a ’faighinn a’ chuid as motha às an eacarsaich agus gus do dhìon bho leòn.

An squat bunaiteach

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan astar leud ghualainn bho chèile, gàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Breathaich a-steach agus lùb do ghlùinean fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do chroman air ais. Thoir do làmhan còmhla a-mach air beulaibh do bhroilleach. Bu chòir dhut stad a chuir ort fhèin aon uair ‘s gu bheil na cnapan agad nas ìsle na do ghlùinean.
3. Breathaich a-mach fhad ‘s a bhrùthas tu do shàilean a-steach don ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh sheasamh agad, gàirdeanan aig do bheulaibh.

Molaidhean airson squats

• Cùm do bhroilleach suas agus do chroman air ais gus dèanamh cinnteach gum fuirich do dhruim neodrach agus co-thaobhach.
• Coimhead sìos air do ghlùinean nuair a bhios tu anns an làn squat. Ma tha iad air leudachadh nas fhaide na do òrdagan, ceartaich do sheasamh gus am bi iad a rèir loidhne d ’adhbrannan.
• Cuir cuideam do bhodhaig air do shàilean, chan e do òrdagan, nuair a bhios tu ag àrdachadh gus am bi fòcas air na buidhnean fèithe ceart.

5 Squats ri fheuchainn

Tòisich le bhith a ’maighstireachd na bunaitean mus gluais thu gu atharrachaidhean. Faodaidh tu trì seataichean de dh ’eacarsaich sònraichte a dhèanamh airson eadar 8 agus 15 ath-aithris. Às an sin, faodaidh tu obrachadh suas gu bhith a ’dèanamh barrachd sheataichean de eadar 15 agus 20 ath-aithris (no barrachd).

Squat Dumbbell

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Le bhith a ’cur cuideaman an-asgaidh ris an squat agad faodaidh e do neart fèithe àrdachadh. Ma tha thu ùr a thaobh cuideaman, tòisich solas; bu chòir dhut a bhith comasach air an fhoirm cheart a chumail gu furasta nuair a bhios tu a ’cleachdadh cuideaman. Faodaidh tu an-còmhnaidh barrachd notaichean a chur ris aon uair 's gu bheil thu comhfhurtail.

1. Tòisich le do chasan hip-leud bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh le do ghàirdeanan air an cromadh. Bu chòir na cuideaman a bhith beagan nas ìsle na ìre smiogaid.
2. Inhale mar a lùghdaicheas tu a-steach don squat agad. Is dòcha gum bi do uilleanan eadhon a ’suathadh air do ghlùinean.
3. Exhale aig do thilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan a-rithist gus an seata agad a chrìochnachadh.

Plié squat

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Tha plié na ghluasad ballet clasaigeach. Nuair a thèid thu còmhla ri squats, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh na fèithean anns na sliasaidean a-staigh agad nas fheàrr. Faodaidh tu an caochladh seo a choileanadh le no às aonais cuideaman.

1. Tòisich le do chasan nas fharsainge na astar hip bho chèile, tionndaidh a-mach 45 ceum.
2. Inhale mar a bhios tu a ’cromadh a-steach don squat - bu chòir na cnapan agad a bhith beagan nas ìsle na do ghlùinean.
3. Sguab às na glutes agad mar a bhios tu ag èibheach agus brùth suas tro do shàilean chun t-suidheachadh sheasamh agad.
4. Dèan a-rithist gus an seata agad a chrìochnachadh.

Spat squat

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Is dòcha gu bheil thu cuideachd a ’cuimseachadh lùth an squat air aon chas aig aon àm le bhith a’ faighinn a-steach gu barrachd de shuidheachadh lunge. A-rithist, faodar an eadar-dhealachadh seo a dhèanamh le no às aonais dumbbells.

1. Tòisich le aon chois air beulaibh an tèile ann an lunge. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith ri do thaobh.
2. Inhale mar do leigeil sìos do ghlùin cùil a dh ’ionnsaigh an talamh agus thoir do ghàirdeanan gus coinneachadh aig do bhroilleach.
3. Exhale agus fàisg na cnapan agad fhad ‘s a thilleas tu chun t-suidheachadh lunge tùsail agad.
4. Dèan do ath-aithris air aon chas mus gluais thu a-null chun fhear eile.

Tha squat sgoltadh Bulgàirianach air a dhèanamh san aon dòigh, ach tha do chas chùil air a thogail suas air beingidh grunn òirlich far an talamh. Tòisich gun cuideaman gus am faigh thu do chothromachadh.

Leum squat

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Gus barrachd cumhachd a chuir ris, feuch plyometrics. Chan eilear a ’moladh squats leum airson luchd-tòiseachaidh. Tha iad a ’toirt a-steach feachd a dh’ fhaodadh cìs a thoirt air na joints as ìsle. Thuirt sin, bidh squats leum a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart agus astar spreadhaidh a chuidicheas ann an diofar spòrs, bho sprinting gu soccer.

1. Tòisich anns an t-suidheachadh bunaiteach squat agad le do chasan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
2. Squat sìos ìosal agus thoir do ghàirdeanan air do chùlaibh.
3. An uairsin cuir do ghàirdeanan air adhart agus leum suas bhon talamh. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith os cionn do cheann agus do chasan a leudachadh a-mach dìreach.
4. Fearann ​​anns an t-suidheachadh squat agad agus ath-aithris gus an seata agad a chrìochnachadh.

Pullan squat

Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Bidh buillean squat a ’dol an sàs anns na fèithean agad fad na h-ùine a tha thu gan dèanamh. Chan eil iad cho làidir ri squats leum, ach tha iad fhathast a ’faighinn suas duilgheadas squat àbhaisteach.

1. Nas ìsle a-steach do squat àbhaisteach agus fuireach sìos ìosal. Dèan cinnteach nach eil do bhodhaig àrd a ’lùbadh air adhart thairis air do chasan.
2. Àrdaich do chathair cairteal den t-slighe suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad agus an uairsin cuir air ais sìos chun squat as ìsle agad.
3. Cùm pulsing airson 30 diogan gu mionaid slàn.

Is dòcha gu bheil thu a ’cothlamadh bhuillean le squats leum. Nas ìsle a-steach do squat, dèan aon bhuille, agus an uairsin leum suas bhon talamh. Fearann ​​ann an squat agus pulse a-rithist. Dèan a-rithist agus dèan dà gu trì seataichean 30-diog gu 1-mionaid.

An takeaway

Feumaidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu a ’dèanamh squats le do chuideam, dèinead agus an ùine a tha thu gan dèanamh.

Tòisich a-mach slaodach ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus dèan cinnteach gu bheil thu a ’gleusadh a-steach don fhoirm agad gus am bi thu ag obair air na fèithean ceart agus gad dhìon fhèin bho leòn. Cho luath ‘s a gheibh thu an crochadh squats, faodaidh tu feuchainn air aon no barrachd de na mòran atharrachaidhean gus a’ bhuannachd as motha fhaighinn bhon obair agad.